Περιεχόμενα:
Ιατρικό βίντεο: Γιατρικό - Δέσποινα Βανδή
Για τις γυναίκες, μια υγιεινή διατροφή σας δίνει ενέργεια, υποστηρίζει τη διάθεσή σας, διατηρεί το βάρος σας και μπορεί να είναι μια μεγάλη υποστήριξη για να περάσετε από διαφορετικά στάδια της ζωής. Τα υγιεινά τρόφιμα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου του PMS, να αυξήσουν τη γονιμότητα, να σας διευκολύνουν να περάσετε από την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία και να απαλλαγείτε από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Όποια και αν είναι η ηλικία σας, μια υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να αγκαλιάσετε την καλύτερη έκδοση του εαυτού σας, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε τη ζωή στο έπακρο.
Συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο και αρχίστε να σχεδιάζετε την υγιεινή διατροφή σας αυτή τη στιγμή.
Συνιστώμενες διατροφικές ανάγκες των ενήλικων γυναικών
Οι γυναίκες έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες από τους άνδρες και οι διατροφικές ανάγκες κάθε γυναίκας ποικίλλουν ανάλογα με το ύψος και το βάρος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Επομένως, χρησιμοποιήστε τον παρακάτω οδηγό ως γενικό σημείο αναφοράς.
Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές για τη δίαιτα του 2015-2020 που δημοσιεύθηκαν από την Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ:
- Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών πρέπει να περιορίσουν τη μέγιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε 2.000 αν είναι ανενεργές, 2.200 αν είναι κάπως ενεργές και 2.400 αν είναι πολύ δραστήριες.
- Οι γυναίκες ηλικίας μεταξύ 31 και 50 ετών πρέπει να περιορίζουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε 1.800 θερμίδες κατ 'ανώτατο όριο αν είναι ανενεργές, 2.000 εάν είναι κάπως ενεργές και 2.200 αν είναι πολύ δραστήριες.
- Οι γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω πρέπει να περιορίζουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε 1.600 αν δεν είναι ενεργοί, 1.800 αν είναι αρκετά ενεργοί και 2.200 αν είναι πολύ ενεργοί.
Το τμήμα της υγιεινής διατροφής για τις ενήλικες γυναίκες
Ένα άλλο κλειδί για τη διατήρηση της υγείας του σώματος σας ως ενήλικης γυναίκας είναι να τρώτε φαγητό στο σωστό μέρος. Τα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά παρέχουν ενέργεια για να υποστηρίξουν τις καθημερινές σας δραστηριότητες και να βοηθήσουν στην πρόληψη ασθενειών
Χρησιμοποιήστε μια λίστα με μεμονωμένες μετρήσεις (ανά 1 δόση) παρακάτω ως γενικό οδηγό για την υγιεινή διατροφή σας:
- Τουλάχιστον τρεις μερίδες 1 ουγκιά ολικής αλέσεως όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι ή σιτάρι.
- Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή λίπη περιλαμβάνουν γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λίπη, γιαούρτι ή τυρί.
- Πέντε έως 6 ουγγιές πρωτεϊνών όπως άπαχο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, ξηροί καρποί και σπόροι ή μπιζέλια και φασόλια και σόγια.
- Δύο φλιτζάνια φρούτων - νωπά, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
- Δύο και μισά φλιτζάνια πολύχρωμα λαχανικά - νωπά, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Σημείωση: 1 φλιτζάνι = 1 μπάλα τένις και 3 ουγγιές = μία ράβδος σαπουνιού
Αλλά πώς αυτό σχετίζεται με εσάς; Τροποποιήστε το τμήμα σας με τον οδηγό στυλ για να βρείτε το σωστό τμήμα για εσάς.
- Υδατάνθρακες (δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, κόνδυλοι) = ένα χέρι στο χέρι σας
- Πρωτεΐνη (κρέας / κοτόπουλο / ψάρι / εναλλακτικό κρέας) = μία παλάμη του χεριού σας
- Λαχανικά = μία γροθιά
- Αλμυρά σνακ (popcorn / chips / εναλλακτικά) = δύο φλιτζάνια των χεριών σας
- Τούρτες και ψωμί = 2 από τα δάχτυλά σας
- Λίπος (βούτυρο, μαργαρίνη / βούτυρο, λάδι και μαρμελάδα) = το άκρο του αντίχειρα
3-4 γεύματα από τον οδηγό παραπάνω θα σας παρέχουν 1.200 - 1.500 θερμίδες την ημέρα.
Γενικά, περίπου 2.000 θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται την ημέρα. Εάν ασκείτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να χάσετε βάρος μεταξύ 0,5 και 1 κιλό την εβδομάδα με ημερήσια πρόσληψη 1.200 θερμίδων.
Υγιεινό πρωινό για ενήλικες
Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη πρωτεΐνης από τους υδατάνθρακες. Έτσι, ξεκινήστε το πρωί σας με πρωινό υψηλής πρωτεΐνης. αυγά, σολομό, αβοκάντο, στήθος κοτόπουλου ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Και επειδή η πρωτεΐνη σας κρατά γερά περισσότερο, δεν θα πεινάτε όλη την ημέρα, ώστε να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες.
Το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν χρειάζεται να ενοχλεί. Απολαύστε μια σερβίρισμα γεμιστικών με λαχανικά ή ένα μπολ με κοραλλινόγαλα και αποβουτυρωμένο γάλα. Διανυκτέρευση βρώμης με σπόρους τσιά, ίσως; Προσθέστε κομμάτια φρούτων στα δημητριακά σας ή ελαφρώς καταβροχθίστε. Μπορείτε να παρασκευάσετε καφέ ή τσάι ως φίλο πρωινό (προαιρετικά - η καλύτερη σύσταση καφέ είναι πάνω από τις 9πμ). Εάν το πρωινό σας είναι λίγο πιο ελεύθερο, κανονίστε το αγαπημένο σας ψημένο ψωμί σιταριού με μια μερίδα ομελεμένων αυγών και φέτα μπέικον στην κορυφή. ή με φέτες αβοκάντο, μισά βραστά αυγά και σάλτσα σάλτσας ντομάτας. Συνοδεύεται με ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα και ένα πιάτο φρέσκων φρούτων.
Ό, τι κι αν κάνετε, μην παραλείπετε το πρωινό επειδή παραλείποντας τα γεύματα (όποτε αυτό συμβαίνει) θα επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι θα καταλήξετε να επιλέγετε λάθος φαγητό για το υπόλοιπο της ημέρας. Θυμηθείτε, το πρωινό συμβάλλει στην καθημερινή σας πρόσληψη και παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Υγιεινό σνακ για ενήλικες γυναίκες
Πολλοί άνθρωποι προσκολλώνται στην αρχή της κατανάλωσης «μικρών μερίδων» και συχνά αυτές οι συνήθειες τους βοηθούν να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους - αυτό δεν σημαίνει ότι τρώνε περισσότερο, αλλά μάλλον διαιρούν το μέρος της ημερήσιας πρόσληψης να είναι ακόμη και όλη την ημέρα. Ένας από αυτούς είναι ένα σνακ. Αλλά, ποιο είδος σνακ είναι υγιές;
Κάντε κάθε συνεδρία σας σνακ σε μια διασκεδαστική και υγιεινή στιγμή επιλέγοντας το είδος των τροφίμων που όχι μόνο κάνει τη διάθεση καλύτερα, αλλά και παρέχει πλήρη διατροφή. Μπορείτε να επιλέξετε φρέσκα μπισκότα με φέτες φιστικιού βούτυρο και φέτες μπανάνας, ένα φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με φρούτα και μελιτζάνες, ένα κουτάλι παγωτού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ένα πιάτο rujak, σαλάτα φρούτων / λαχανικών με σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, ποπ κορν ή φρούτα ξηρά συστατικά (όπως σταφίδες) · μια φέτα μπανάνας ή μήλου και ένα φυστικοβούτυρο. ή πρωτεϊνικά κουνήματα σε συνδυασμό με τα αγαπημένα σας φρούτα. Ό, τι κι αν είναι, κρατήστε τον εαυτό σας μακριά από ζαχαρώδη ποτά και σόδα.
Το μεσημεριανό γεύμα γεμίζει για ενήλικες
Racik το μεσημεριανό σας με ένα υγιές μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων άμυλο. Οι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες θα σας δώσουν αρκετή ενέργεια - χωρίς αυτές, θα είναι πιο εύκολο να κουραστείτε και να κουραστείτε το απόγευμα. Το σημαντικό είναι να επιλέξετε τρόφιμα με υδατάνθρακες που είναι σε θέση να παρέχουν σταθερή αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Μείνετε μακριά από ρύζι ή άσπρο ψωμί και ανταλλάξτε το με σιτάρι, φασόλια και κόκκους υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες για να σας βοηθήσουμε να αποφύγετε σνακ σε σνακ με κενές θερμίδες.
Γεμίστε το μεσημεριανό σας με μια μερίδα καφέ ρύζι, πολύχρωμα λαχανικά και λευκό κρέας. Πιείτε ένα ποτήρι νερό ή πραγματικό χυμό φρούτων (χωρίς ζάχαρη και γάλα) ως ανακούφιση δίψας. Αν δεν έχετε τη διάθεση να τρώτε ρύζι, επιλέξτε ένα σάντουιτς με ψωμί σιταριού που είναι επικαλυμμένο με μοσχάρι, σολομό, τόνο, γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου, συνοδεύεται από ένα μπολ φρέσκων σαλάτες ή δοκιμάστε μια υγιή έκδοση κεμπάπ: γεμίστε φέτες υγρής τορτίγας με φέτες μοσχαριού ή κοτόπουλου μαζί με φέτες αγγουριού, ντομάτες, σάλτσα σάλτσας ή σάλτσα γκουακαμόλε. Αποφύγετε σάντουιτς ή ζαχαρούχο καφέ ή κρέμες.
Υγιεινό δείπνο χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείς
Ποιος λέει ότι το δείπνο είναι πάντα πάχυνση; Αλλά πρέπει επίσης να είστε έξυπνοι στην επιλογή των τροφίμων που είναι καλές για σας. Φάτε μια μερίδα καφέ ρυζιού ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως με μια σάλτσα σάλτσας ντομάτας - οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο που είναι καλό για την πρόληψη του καρκίνου του πνεύμονα και του στομάχου, καθώς και για την υγεία του δέρματος και των μαλλιών. Αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ακόμα επαρκή για τις καθημερινές σας ανάγκες σε υδατάνθρακες, ενώ προετοιμάζει το σώμα σας για να χαλαρώσει τη νύχτα.
Συνδυάστε αυτούς τους υγιείς υδατάνθρακες με την πρόσληψη βασικών λιπών που μπορείτε να βρείτε σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, καθώς και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Το σώμα σας χρειάζεται ουσιαστικό λίπος τη νύχτα για να επιταχύνει την αναγέννηση και την επισκευή των κυττάρων, κάτι που είναι σημαντικό για τη διατήρηση υγιούς δέρματος και τριχών.
Μια υγιεινή διατροφή είναι σημαντική, αλλά μην ξεχάσετε να συμπληρώσετε αυτά τα τρία σημαντικά θρεπτικά συστατικά
Σίδερο
Ο σίδηρος είναι ένα από τα κλειδιά για τα καλά επίπεδα υγείας και ενέργειας για τις γυναίκες. Αν σχεδιάζετε να χάσετε βάρος περιορίζοντας την πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνες, ο κύκλος της εμμήνου ρύσεως μπορεί να διακοπεί, ο οποίος μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα και την υγεία των οστών στο μέλλον. Θα χάσετε πολλά σίδερα κάθε φορά στον κύκλο της εμμήνου ρύσεως.
Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε αυτή την χαμένη ποσότητα, τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο στη διατροφή σας, όπως άπαχο κόκκινο κρέας, αυγά, εμπλουτισμένα δημητριακά, αποξηραμένα βερίκοκα, σπανάκι, καλαμπόκι, μπρόκολο, βρώμη και σπόρους. Οι φυτικές πηγές σιδήρου απορροφώνται ευκολότερα από το σώμα όταν καταναλώνονται με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C. Έτσι, φάτε ένα μπολ με εμπλουτισμένα δημητριακά με αποβουτυρωμένο γάλα με κομμάτια φράουλας στην κορυφή. σαλάτα σπανάκι με φέτες πορτοκαλιού μανταρινιού. ή προσθέστε τις ντομάτες στη σούπα κοτόπουλου σας.
Φολικό οξύ
Όταν οι γυναίκες φθάνουν σε ηλικία τεκνοποίησης, θα χρειαστεί αρκετό φολικό οξύ για να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης γενετικών ανωμαλιών. Οι απαιτήσεις είναι: περίπου 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος ανά ημέρα. Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετό φολικό οξύ καθημερινά από εμπλουτισμένα τρόφιμα (ψωμί, δημητριακά, αλεύρι, αλεύρι καλαμποκιού, ζυμαρικά, ρύζι) ή συμπληρώματα, εκτός από πηγές τροφίμων πλούσιες σε φυσικό φολικό οξύ, όπως αυγά, πορτοκάλια, πράσινα λαχανικά, φασόλια μπιζέλια. Το συκώτι του βοείου κρέατος περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα φυλλικού οξέος, αλλά θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί σχετικά με την κατανάλωση των εντόμων αυτών όταν είστε έγκυος.
Ασβέστιο
Για τα υγιή οστά και τα δόντια, οι γυναίκες πρέπει να τρώνε μια ποικιλία πλούσιων σε ασβέστιο τροφές κάθε μέρα. Το ασβέστιο καθιστά τα οστά ισχυρά και αποτρέπει την οστεοπόρωση, μια ασθένεια στην οποία τα οστά γίνονται αδύναμα και πορώδη. σπάσει εύκολα. Ορισμένες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λίπη, γιαούρτι και τυρί, σαρδέλες, tofu (εάν παρασκευάζονται με θειικό ασβέστιο) και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων χυμών και δημητριακών.
Μια υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει βαρετό
Ο προγραμματισμός μιας υγιεινής διατροφής είναι ένας μόνο τρόπος για να διαχειριστείτε καλύτερα τη ζωή σας. Για να είστε υγιείς και να διατηρείτε το σώμα σας στην καλύτερη του κατάσταση, θα πρέπει να αρχίσετε να τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά και να το κάνετε με συνέπεια. Δεν είναι η ακριβής επιστήμη, είναι απλώς η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών, έτσι ώστε να μην αλλάζετε τα πατατάκια, τη σοκολάτα ή άλλα «άδειά» σνακ όταν είστε πεινασμένοι.
Ωστόσο, έχοντας μια υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε πλέον να χαλάσετε τον εαυτό σας με τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Μόλις είστε συνηθισμένοι σε αυστηρό προγραμματισμό για τέσσερις εβδομάδες, ξεκινήστε να εισάγετε μια "ημέρα ελεύθερης μέρας" σε μια εβδομάδα - είτε πρόκειται για το Σάββατο σε μια εβδομαδιαία νύχτα με φίλους ή συνεργάτες, είτε στα μέσα της εβδομάδας ως διασκεδαστική απόδραση από αγχωτικές καθημερινές ρουτίνες. Εάν περάσετε έξι μέρες με υγιεινή διατροφή (ή πέντε, σε λίγες εβδομάδες), περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα ταψί πίτσας, το γρήγορο φαγητό τηγανητό κοτόπουλο ή το μπιφτέκι και τις πατάτες δεν είναι μεγάλο πρόβλημα. Αλλά ακόμα πιο σημαντικό και σημαντικό: αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα ζαχαρούχα ποτά.
Μην ξεχάσετε να ασκήσετε, huh!
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Η παχυσαρκία δεν προκαλείται πάντα από την κατανάλωση πάρα πολύ
- Διάφορα οφέλη από γλυκοπατάτες για την υγεία
- Skinny Fat: Όταν οι Thin People πραγματικά έχουν πολλά λιπαρά
