Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: ✅ Δείτε τι θα συμβεί στο σώμα σας αν τρώτε λιναρόσπορο κάθε μέρα για ένα μήνα!
- Γνωρίστε διάφορους τύπους ακόρεστων λιπαρών οξέων
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
- Ωμέγα-9 λιπαρά οξέα
Ιατρικό βίντεο: ✅ Δείτε τι θα συμβεί στο σώμα σας αν τρώτε λιναρόσπορο κάθε μέρα για ένα μήνα!
Βασικά, τα ωμέγα 3, 6 και 9 είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα που χρειάζονται από το σώμα για τον σχηματισμό κυττάρων και τον έλεγχο της φλεγμονής. Μπορείτε να πάρετε αυτά τα τρία είδη θρεπτικών συστατικών από φυτικά τρόφιμα και θαλάσσιο ψάρι κρέας.
Αλλά αυτοί οι τρεις τύποι ακόρεστων λιπαρών οξέων δεν χρειάζεται να λαμβάνονται με ίσες ποσότητες ταυτόχρονα. Κάθε ένα έχει διαφορετικούς ρόλους και οφέλη για τον οργανισμό. Επίσης, τρώγοντας ένα πάρα πολύ μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για ορισμένα προβλήματα.
Γνωρίστε διάφορους τύπους ακόρεστων λιπαρών οξέων
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Το ωμέγα-3 είναι ένα πλήθος ακόρεστων λιπαρών οξέων (πολυακόρεστα) που δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα. Τα ωμέγα-3 διαιρούνται περαιτέρω ανάλογα με τον τύπο και τον ρόλο τους, όπως:
- Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) - Η λειτουργία του είναι να παράγει εικοσανοειδή χημικές ενώσεις στο σώμα που παίζουν ρόλο στη διατήρηση της ανοσίας και στον έλεγχο της φλεγμονής. Το EPA είναι επίσης γνωστό ότι βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
- Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) - είναι ένα από τα κύρια συστατικά που κατασκευάζουν το 8% του βάρους του εγκεφάλου, οπότε αυτός ο τύπος λιπαρού οξέος είναι πολύ απαραίτητος στην ανάπτυξη και ανάπτυξη του εγκεφάλου. Το DHA δεν απαιτείται μόνο από τα παιδιά κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης, αλλά και στους ηλικιωμένους για την πρόληψη της εγκεφαλικής βλάβης, όπως η άνοια.
- Το αλφα-λινολενικό οξύ (ALA) - λόγω της απλούστερης μορφής μεταξύ των τριών λιπαρών οξέων ωμέγα-3, το ALA μπορεί να ανασυσταθεί σε DHA ή EPA, αλλά οι περισσότεροι ALA χρησιμοποιούνται ως παραγωγός ενέργειας.
Εκτός από τη λειτουργία ως ένα είδος λιπαρών οξέων, το ωμέγα-3 απορροφάται επίσης από τις κυτταρικές μεμβράνες του σώματος και έχει μια λειτουργία στη ρύθμιση του σωματικού λίπους αυξάνοντας την καλή χοληστερόλη (HDL_, εμποδίζοντας την πλάκα στα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας τη συσσώρευση λίπους κάτω από το δέρμα και το λίπος αποθηκεύονται στην καρδιά.
Δυστυχώς, οι σύγχρονες δίαιτες που καταναλώνουν λιγότερη ζάχαρη, υδατάνθρακες και λίγα λιπαρά περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η έλλειψη ωμέγα-3 μπορεί να επιταχύνει την ανάπτυξη της παχυσαρκίας και της καρδιακής βλάβης. Τα ωμέγα-3 μπορούν να ληφθούν από την κατανάλωση ελαιωδών ψαριών, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, καθώς και τα φυτικά συστατικά τροφίμων όπως οι σπόροι τσίια, καρύδια και λιναρόσπορος.
Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
Ακριβώς όπως το ωμέγα-3, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι πολυάριθμα ακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι επίσης απαραίτητα λιπαρά οξέα. Γενικά, το ωμέγα-6 χρησιμοποιείται ως παραγωγός ενέργειας αλλά μπορεί επίσης να ανασυσταθεί σε αραχιδονικό οξύ (ARA) για την παραγωγή εικοσανοειδών χημικών ουσιών, όπως και η ΕΡΑ.
Αν και απαραίτητο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν προφανώς ότι η πρόσληψη ωμέγα-6 τους τείνει να είναι υπερβολική. Αυτό οφείλεται στην υψηλή κατανάλωση του μαγειρικού ελαίου, των τηγανισμένων φαγητών και της μαγιονέζας. Επιπλέον, το ωμέγα-6 βρίσκεται επίσης σε ξηρούς καρπούς όπως σόγια, αμύγδαλα και κάσιους. Η περίσσεια ωμέγα-6 μπορεί να διαταράξει την ισορροπία της ρύθμισης της φλεγμονής στο σώμα. Βασικά δεν υπάρχει ανάγκη για ωμέγα-6 σε ενήλικες ή περίπου 17 γραμμάρια για άνδρες και 12 γραμμάρια για γυναίκες.
Ακόμα κι έτσι, ορισμένοι τύποι ωμέγα-6 παραμένουν ασφαλείς ακόμα κι αν καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες. Ένας από αυτούς είναι το ωμέγα-6 Γαμμα-λινολενικό οξύ (GLA) από το φυτικό έλαιο Evening Primorse και το Borage υπό μορφή συμπληρώματος. Το GLA απορροφάται μετατρέποντας το σε dihomo-γάμμα-λινολενικό οξύ (DGLA) το οποίο είναι γνωστό ότι είναι χρήσιμο για την ανακούφιση των ρευματικών συμπτωμάτων.
Ωμέγα-9 λιπαρά οξέα
Σε αντίθεση με τα δύο παραπάνω λιπαρά οξέα, το σώμα μπορεί να παράγει τη δική του πρόσληψη ωμέγα-9. Αυτό συμβαίνει επειδή το ωμέγα-9 περιλαμβάνει μη βασικά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Το Ωμέγα-9 έχει έναν κύριο τύπο λιπαρού οξέος γνωστού ως ελαϊκό οξύ, ο οποίος λαμβάνεται πολύ εύκολα από τους ξηρούς καρπούς και από ορισμένα ζωικά λίπη.
Παρόλο που μπορεί να παραχθεί μεμονωμένα, το σώμα χρειάζεται ακόμη πρόσθετη πρόσληψη από ωμέγα-9, για παράδειγμα για να βοηθήσει στη ρύθμιση του λίπους στο αίμαλιποπρωτεΐνη πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL). Και όπως και άλλα λιπαρά οξέα, το ωμέγα-9 λειτουργεί επίσης για να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα. Το ελαϊκό οξύ είναι επίσης το βασικό συστατικό του νευρικού φακέλου που καλύπτει τον εγκέφαλο, που ονομάζεται μυελίνη.
Τα περισσότερα ωμέγα-9 μπορούν να ληφθούν από τροφή abati. Δεν υπάρχει σύσταση για πρόσληψη ωμέγα-9 επειδή αυτά τα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν μη-αποστάγματα, αλλά επίσης δεν υπάρχουν ασφαλή όρια στην κατανάλωση τροφών με ωμέγα-9. Οι πηγές τροφίμων του ωμέγα-9 είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τα μεταποιημένα έλαια από κάσιους ή αμύγδαλα.
