Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Περπάτημα Για Αδυνάτισμα Και Κάψιμο Λίπους (Πρόγραμμα 21 Ημερών)
- Ποιο είναι το σωστό μέρος του φαγητού για να χάσετε βάρος;
- Πώς να μοιράζεστε μερίδες βασικών τροφών, πλευρικών πιάτων και λαχανικών σε ένα γεύμα;
- Άλλες διατάξεις που μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της επιτυχίας της διατροφής σας
Ιατρικό βίντεο: Περπάτημα Για Αδυνάτισμα Και Κάψιμο Λίπους (Πρόγραμμα 21 Ημερών)
Τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα είναι ένα από τα κύρια κλειδιά αν είστε σε μια αυστηρή διατροφή. Ίσως έχετε επιλέξει μια υγιεινή διατροφή, αλλά ξέρετε πώς να τρώτε και να μοιράζεστε φαγητό στο πιάτο σας;
Ποιο είναι το σωστό μέρος του φαγητού για να χάσετε βάρος;
Πριν μάθετε πώς να μοιράζεστε το μερίδιό σας σε ένα γεύμα, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε τις ανάγκες σε θερμίδες ανά ημέρα - η οποία επηρεάζεται από το ύψος, το βάρος, την ηλικία και τη σωματική δραστηριότητα. Στη συνέχεια, οι θερμίδες σε μια μέρα θα χωριστούν σε κάθε γεύμα, δηλαδή πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.
Συνήθως, οι καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες θα χωριστούν σε:
- Πρωινό: 20% των συνολικών θερμίδων
- Φροντίδα για το μεσημεριανό γεύμα: 30% των συνολικών θερμίδων
- Δείπνο δείπνου: 25% των συνολικών θερμίδων
- Το υπόλοιπο είναι μια μερίδα για σνακ 30% που μπορείτε να χωρίσετε σε 3 φορές, οπότε μόλις τρώτε ένα σνακ μπορείτε να περάσετε το 10% των συνολικών θερμίδων.
Για παράδειγμα, οι θερμιδικές σας ανάγκες σε μια ημέρα είναι 2000 θερμίδες, οπότε για πρωινό μπορείτε να περάσετε περίπου 400 θερμίδες, μεσημεριανό μέχρι και 600 θερμίδες, και δείπνο φτάνει 500 θερμίδες. Στη συνέχεια, μπορείτε ακόμα να τρώτε σνακ που έχουν μέχρι και 600 θερμίδες και θα πρέπει να διαιρέσετε το σνακ σε 3 φορές, έτσι ώστε το στομάχι να αισθάνεται πάντα γεμάτο και να μην βουίζει.
Πώς να μοιράζεστε μερίδες βασικών τροφών, πλευρικών πιάτων και λαχανικών σε ένα γεύμα;
Σύμφωνα με τις ισορροπημένες οδηγίες διατροφής που εκδόθηκαν από το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας το 2014, δεν θα έπρεπε πλέον να παίρνετε ρύζι ή πιάτα, διότι οι κατευθυντήριες γραμμές εξήγησαν πόση ποσότητα ρυζιού ή πιάτων θα έπρεπε να φάτε ταυτόχρονα.
Εδώ είναι ένας οδηγός πλάκας δείπνου που πρέπει να κάνετε αν θέλετε να επιτευχθεί επιτυχώς η διατροφή:
- Λαχανικά. Γεμίστε το ένα τρίτο της πλάκας με λαχανικά. Όπως συνιστάται, θα πρέπει να φάτε 250 γραμμάρια λαχανικών την ημέρα, οπότε για ένα γεύμα πρέπει να περάσετε τουλάχιστον 100 γραμμάρια. Το μέγεθος των 100 γραμμάρια λαχανικών ισοδυναμεί με ένα ποτήρι φυτικό άμυλο που έχει μαγειρευτεί και στραγγίσει.
- Φρούτα. Για τα φρούτα, έχετε το ένα πέμπτο του τμήματος στο πιάτο σας. Στην πραγματικότητα οι ανάγκες φρούτων που χρειάζεστε είναι περίπου 150 γραμμάρια. Έτσι, μπορείτε να καταναλώνετε 50 γραμμάρια κάθε φορά που τρώτε βαριά. Το μέγεθος των 50 γραμμαρίων φρούτων αντιστοιχεί σε μία μπανάνα ή σε δύο μεσαίου μεγέθους πορτοκάλια.
- Βασικό φαγητό. Τοποθετήστε το βασικό φαγητό κατά το ένα τρίτο της πλάκας, ακριβώς όπως το τμήμα των λαχανικών που τρώτε, το οποίο είναι περίπου το ένα τρίτο της πλάκας. Τα βασικά τρόφιμα δεν είναι μόνο το ρύζι, αλλά μπορείτε επίσης να επιλέξετε άλλα τρόφιμα εάν βαρεθείτε με ρύζι, όπως πατάτες, ζυμαρικά, ζυμαρικά ρύζι, γλυκοπατάτες, μανιτάρια και ούτω καθεξής.
- Πλευρικά πιάτα. Ενώ η υπόλοιπη πλάκα είναι ακόμα άδεια, μπορείτε να την γεμίσετε με διάφορα είδη πλευρικών πιάτων που αποτελούνται από ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες. Κάθε πηγή ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να καταναλώσει έως και μία μερίδα.
Άλλες διατάξεις που μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της επιτυχίας της διατροφής σας
Εάν έχετε επιλέξει υγιεινά τρόφιμα και τακτοποιήσετε τα μερίδιά σας, τότε πλησιάζετε στα αποτελέσματα της διατροφής που θέλετε. Αλλά, μην ξεχάσετε να περιορίσετε τη χρήση αλατιού και ζάχαρης που μπορεί να εμποδίσει τη διατροφή σας. Επιπλέον, ασκείστε τακτικά εάν είστε σε δίαιτα, ο νόμος είναι υποχρεωτικός. Δεν θα μπορείτε να επιτύχετε ικανοποιητικά αποτελέσματα εάν δεν το κάνετε και εγώ.
