Περιεχόμενα:
- Επιλέξτε το μενού ψαριών
- Μην πάρετε τα τηγανητά
- Αποφύγετε το γάλα καρύδας
- Επιλέξτε καστανό ρύζι
- Μειώστε τη σάλτσα κρέμας και τη μαγιονέζα
- Βεβαιωθείτε ότι τα μισά είναι τα λαχανικά
- Αποφύγετε τα σνακ
- Πιείτε: νερό
Μερικές φορές η επιθυμία σας να ξεκινήσετε μια υγιή ζωή συγκρούεται με επιλογές τροφίμων γύρω από σας. Συνδυάζεται με καθημερινή απασχολησιμότητα, που σας κάνει να τρώτε πιο συχνά από το μαγείρεμα στον εαυτό σας. Εδώ είναι μερικές συμβουλές υγιεινής διατροφής, αν είστε εξοικειωμένοι με το φαγητό σε ένα warteg ή καντίνα γραφείου.
Επιλέξτε το μενού ψαριών
Σε σύγκριση με το rendang κρέας, μπορείτε να επιλέξετε το μενού ψαριών. Τα ψάρια είναι πλούσια σε λιπαρά που είναι καλά για την υγεία της καρδιάς σας. Τα ωμέγα 3, η βιταμίνη D και το σελήνιο είναι μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα ψάρια. Το Ωμέγα 3 παίζει κυρίως ρόλο στην υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Άλλες λειτουργίες είναι η ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού, η μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα και η μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Τα ψάρια που περιέχουν ωμέγα 3 είναι τόνος, σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες. Για να μειώσετε την κατανάλωση λίπους, μπορείτε να επιλέξετε ένα μενού ψαριού που δεν είναι τηγανισμένο.
Μην πάρετε τα τηγανητά
Ο ευκολότερος τρόπος για να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων είναι να αλλάξετε τη μέθοδο επεξεργασίας στο μενού τροφίμων. Τα τηγανισμένα τρόφιμα έχουν σίγουρα περισσότερες θερμίδες επειδή χρησιμοποιούν λάδι. Κάθε 5 γραμμάρια ή ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι συνεισφέρει 50 θερμίδες. Μπορείτε να μαντέψετε πόσες θερμίδες θα πάρετε μόνο από το πετρέλαιο εάν το φαγητό που καταναλώνετε υποστεί επεξεργασία με τη μέθοδο βαθιά τηγανητά. Επιλέξτε ένα μενού που επεξεργάζεται χρησιμοποιώντας λίγο λάδι. Παραδείγματος χάριν στον ατμό, καίγεται ή σατένετε.
Αποφύγετε το γάλα καρύδας
Αν είστε λάτρης τροφίμων καρύδας, να είστε προσεκτικοί με τα κορεσμένα λίπη που περιέχονται σε αυτό. 1/3 φλιτζάνι γάλα καρύδας περιέχει περίπου 5 γραμμάρια λίπους, που ισοδυναμεί με 50 θερμίδες. Το γάλα καρύδας χρησιμοποιεί ακόμα ένα μείγμα μαγειρικού ελαίου έτσι ώστε να αυξάνει την ποσότητα θερμίδων. Σε σύγκριση με το γάλα καρύδας, μπορείτε να επιλέξετε σαφή τρόφιμα σούπας όπως σούπα ή λαχανικά σατέν.
Επιλέξτε καστανό ρύζι
Εάν υπάρχει μια επιλογή καφέ ρύζι, τότε μπορείτε να κάνετε καστανό ρύζι ως εναλλακτική λύση στο άσπρο ρύζι που τρώτε κανονικά. Το κόκκινο ρύζι περιέχει περισσότερες ίνες σε σύγκριση με το άσπρο ρύζι. Τα ίνες μπορούν να βοηθήσουν το πεπτικό σας σύστημα να γίνει πιο ομαλό και ταυτόχρονα να σας βοηθήσει να αισθανθείτε όλο και περισσότερο. Η επαρκής κατανάλωση ινών μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εκφυλιστικών ασθενειών όπως καρδιοπάθειες και υψηλή χοληστερόλη. Εκτός από το καφέ ρύζι είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο που μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των καθημερινών σας αναγκών σε σίδηρο.
Μειώστε τη σάλτσα κρέμας και τη μαγιονέζα
Εάν το μεσημεριανό σας μενού είναι σήμερα σαλάτα ή ζυμαρικά, αποφύγετε να χρησιμοποιείτε σάλτσες από κρέμα, όπως σάλτσα ανθρακικού και με τη χρήση σαλάτας από μαγιονέζα. Η χρήση σάλτσες και κρέμα γάλακτος και μαγιονέζα μπορεί να προσθέσει θερμίδες. Εκτός αυτού, τόσο οι κρέμες όσο και οι σάλτσες με βάση τη μαγιονέζα περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών. Για να μην αναφέρουμε τη συνήθη επεξεργασία με βούτυρο που προέρχεται από ζωικό λίπος. Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και άλλων ασθενειών όπως η υψηλή χοληστερόλη, η υψηλή αρτηριακή πίεση, το εγκεφαλικό επεισόδιο και οι καρδιακές παθήσεις.
Βεβαιωθείτε ότι τα μισά είναι τα λαχανικά
Αν είστε αντιμέτωποι με μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, επιλέξτε διάφορα είδη λαχανικών. Συμπληρώστε τουλάχιστον το ήμισυ της πλάκας σας με λαχανικά, είτε με τη μορφή σούπας είτε σοταρισμένα. Η περιεκτικότητα σε ίνες στα λαχανικά θα σας κάνει να γίνετε γεμάτοι γρηγορότερα, ώστε να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής και την κατανάλωση σνακ μετά από ένα μεγάλο γεύμα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Τα λαχανικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της συνολικής σας υγείας με το μεταλλικό και βιταμινούχο περιεχόμενο.
Αποφύγετε τα σνακ
Όταν περιμένετε να φτάσει η παραγγελία σας, αποφύγετε να τρώτε σνακ όπως κροτίδες ή τηγανητά τρόφιμα. Παρόλο που είστε ήδη πολύ πεινασμένοι, είναι καλή ιδέα να μην φάτε ανθυγιεινά σνακ πριν το κύριο γεύμα. Τα κράκερ και τα τηγανητά τρόφιμα μπορεί να μην αισθάνονται την πλήρωση, αλλά η περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να είναι τόσο μεγάλη όσο οι θερμίδες από το ρύζι που θα φάτε. Τα κράκερ και τα τηγανισμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά λόγω των μεθόδων επεξεργασίας τους. Επιπλέον, τόσο τα κράκερ και τα τηγανισμένα τρόφιμα χρησιμοποιούν το αλεύρι ως ένα από τα βασικά συστατικά. Τα τρόφιμα που είναι επικαλυμμένα με αλεύρι τείνουν να απορροφούν περισσότερο λάδι όταν τηγανισμένα, αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε επίσης περισσότερο λίπος.
Πιείτε: νερό
Όταν τρώτε, ίσως να είστε διατεθειμένοι να επιλέγετε κρύα ποτά και να χρησιμοποιείτε πρόσθετα σάκχαρα, όπως παγωμένο τσάι, πάγο καφέ, χυμό φρούτων και άλλα. Μια κουταλιά της σούπας ζάχαρη περιέχει 37 θερμίδες και 9 γραμμάρια υδατανθράκων. Η συνιστώμενη κατανάλωση ζάχαρης δεν υπερβαίνει τις 4 κουταλιές της σούπας την ημέρα. Για να ελέγξετε την πρόσληψη ζάχαρης, επιλέξτε τον τύπο ποτού που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Η πιο υγιεινή εναλλακτική λύση είναι η κατανάλωση νερού. Αλλά αν θέλετε ένα ποτό που έχει μια γεύση, χυμός φρούτων μπορεί να είναι η επιλογή σας. Ωστόσο, περιορίστε ακόμα την κατανάλωση ζάχαρης, ζητήστε να χρησιμοποιήσετε λίγη ζάχαρη ή να μη χρησιμοποιήσετε καθόλου για να αναμίξετε τον χυμό φρούτων σας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- 10 συμβουλές για την προσθήκη λαχανικών στην καθημερινή σας τροφή
- Ο καλύτερος και ο χειρότερος χρόνος για να φάτε φρούτα και λαχανικά
- Συμβουλές για την επιλογή υγιεινών τροφίμων σε εστιατόρια Fast Food
