Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: ✅ Αυγά και χοληστερόλη – Πόσα αυγά μπορείτε να φάτε με ασφάλεια;
- Ποια είναι η μεσογειακή διατροφή;
- Πηγές τροφίμων που χρησιμοποιούνται στη μεσογειακή διατροφή
- Παραδείγματα μενού στη μεσογειακή διατροφή
- Ημέρα 1
- 2η ημέρα
- 3η ημέρα
- 4η ημέρα
- 8 εύκολα βήματα για την εφαρμογή του μοντέλου κατανάλωσης στη Μεσόγειο
- Η μεσογειακή διατροφή δεν αφορά μόνο τις επιλογές τροφίμων
Ιατρικό βίντεο: ✅ Αυγά και χοληστερόλη – Πόσα αυγά μπορείτε να φάτε με ασφάλεια;
Την τελευταία δεκαετία, το μοντέλο κατανάλωσης στη Μεσόγειο κέρδισε δημοτικότητα ως η πιο υγιεινή μέθοδος διατροφής. Αυτό οφείλεται σε ευρήματα που δείχνουν ότι η περιοχή γύρω από τη Μεσόγειο Θάλασσα ή γύρω από τις χώρες της Ιταλίας και της Ελλάδας έχει μικρότερη κατανομή καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ένας από τους οδηγούς είναι το μοντέλο κατανάλωσης των ανθρώπων που είναι γνωστό ως το πρότυπο κατανάλωσης στη Μεσόγειο. Διάφορες μελέτες έχουν αποδείξει ότι η μεσογειακή διατροφή είναι χρήσιμη για την πρόληψη διαφόρων εκφυλιστικών νόσων, τη μείωση του κινδύνου επιπλοκών και θανάτων από καρκίνο, καρδιαγγειακές παθήσεις και μεταβολικό σύνδρομο.
Ποια είναι η μεσογειακή διατροφή;
Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στην κατανάλωση διαφόρων παραδοσιακών ελληνικών και ιταλικών τροφίμων γνωστών από τη δεκαετία του 1960. Η μεσογειακή διατροφή δίνει προτεραιότητα στα τρόφιμα που προέρχονται από φυτά που είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Διάφορες πηγές πλούσιες σε πρωτεΐνες και λίπη όπως το κόκκινο κρέας, τα ψάρια, το λευκό κρέας (πουλερικά) και τα αυγά περιλαμβάνονται επίσης στο πρότυπο κατανάλωσης της Μεσογείου, καταναλώνονται μόνο με λιγότερη συχνότητα.
Το σχέδιο για τη μεσογειακή διατροφή μπορεί να περιγραφεί απλά ως εξής:
- Καθημερινή κατανάλωση - μπορεί να σερβιριστεί καθημερινά με ποικίλες συχνότητες κατανάλωσης. Τύποι τροφίμων μπορούν να σερβιριστούν καθημερινά όπως διάφορα φρούτα και λαχανικά, ελαιόλαδο, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και μπαχαρικά που χρησιμοποιούνται ως μπαχαρικά. Η καθημερινή κατανάλωση περιλαμβάνει επίσης διάφορες πηγές υδατανθράκων όπως ολόκληρο σιτάρι, κονδύλους δημητριακών, κόκκους, ρύζι και ζυμαρικά.
- Μέση ημερήσια κατανάλωση - είναι ένας τύπος τροφής που μπορεί να καταναλώνεται καθημερινά ή εβδομαδιαίως σε αριθμό και συχνότητα που δεν είναι πάρα πολύ, για παράδειγμα μία φορά την ημέρα ή κάθε λίγες ημέρες. Τα είδη τροφίμων που περιλαμβάνονται σε αυτήν την ομάδα συχνοτήτων περιλαμβάνουν διάφορα προϊόντα από το λευκό κρέας, τα αυγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί και το γιαούρτι.
- Εβδομαδιαία κατανάλωση - είναι μια ομάδα τροφίμων που σερβίρεται και καταναλώνεται μόνο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων τύπων ψαριών (χερσαίων και θαλάσσιων) και διαφόρων ειδών διατροφής θαλασσινά.
- Μηνιαία κατανάλωση - οι ομάδες κατανάλωσης είναι περιορισμένες ή μπορούν να καταναλωθούν μία έως τρεις φορές σε ένα μήνα. Το κόκκινο κρέας είναι ένα από αυτά. Επιπλέον, διάφορα γλυκά τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη και γλυκαντικές ουσίες μειώνονται επίσης στη συχνότητα μόνο μία ή δύο φορές το μήνα ή, καλύτερα, αποφεύγονται.
Εκτός από τη ρύθμιση των συχνοτήτων των παραπάνω τύπων τροφίμων, υπάρχουν και άλλα πράγματα που πρέπει να εξεταστούν κατά την εφαρμογή του τρόπου κατανάλωσης στη Μεσόγειο:
- Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης από αναψυκτικά, παγωτά και κοκκοποιημένη ζάχαρη.
- Μειώστε την κατανάλωση μεταποιημένου αλεύρου από λευκό ψωμί και ζυμαρικά από μεταποιημένο αλεύρι.
- Αποφύγετε τα trans-λιπαρά από τη μαργαρίνη και διάφορα μεταποιημένα τρόφιμα.
- Αποφύγετε να καταναλώνετε διάφορα μεταποιημένα κρέατα.
- Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με ονομασία "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά" ή "δίαιτα".
- Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ, αντικαταστήστε την με την κατανάλωση κόκκινο κρασί με μέγιστη δόση 148 ml για τις γυναίκες και 296 ml για τους άνδρες και καταναλώνεται μόνο δύο φορές την εβδομάδα.
Πηγές τροφίμων που χρησιμοποιούνται στη μεσογειακή διατροφή
Το πρότυπο κατανάλωσης στη Μεσόγειο μπορεί να χρησιμοποιήσει μια ποικιλία φυσικών πηγών τροφίμων, περιορίζοντας την κατανάλωση μόνο με βάση τη συχνότητα για κάποιο χρονικό διάστημα και επιλέγοντας πιο υγιεινές πηγές διατροφής. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα πηγών τροφίμων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν:
- Λαχανικά: μπρόκολο, ντομάτες, σπανάκι, κουνουπίδι, καρότα, αγγούρι, λάχανο, κλπ.
- Φρούτα: Μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, πεπόνια, φράουλες, αχλάδια, σταφύλια, ημερομηνίες, καρπούζια κ.λπ.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: φιστίκια, αμύγδαλα, πράσινα φασόλια, καρύδια ανακαρδιοειδών, τετράγωνα, σπόροι κολοκύθας κ.λπ.
- Κόνδυλοι: πατάτες, γλυκοπατάτες, γλυκοπατάτες, γογγύλια κλπ.
- Σπόροι–κόκκους ολόκληρο: ολόκληρο σιτάρι, καστανό ρύζι, ολόκληρη βρώμη, καλαμπόκι, ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι.
- Ψάρια και θαλασσινά: Σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλες, καβούρια, γαρίδες κ.λπ.
- Λευκό κρέας: κοτόπουλο, πάπια, περιστέρι κλπ.
- Αυγό: αυγά κοτόπουλου, αυγά ορτυκιών και αυγά πάπιων.
- Γάλα και μεταποιημένο γάλα: τυρί και γιαούρτι.
- Μπαχαρικά: Κόκκινα και λευκά κρεμμύδια, φύλλα μέντας, κανέλα, τσίλι, πιπέρι, κλπ.
- Πηγή ελαίου και λίπους: ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο.
Παραδείγματα μενού στη μεσογειακή διατροφή
Θέλετε να δοκιμάσετε μια μεσογειακή διατροφή; Ακολουθεί ένα παράδειγμα μεσογειακής διατροφής σε τέσσερις ημέρες:
Ημέρα 1
- Πρωινό: Γάλα και πλιγούρι βρώμης
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς αυγών με λαχανικά
- Δείπνο: Τόνος τηγανισμένο σε ελαιόλαδο
2η ημέρα
- Πρωινό: Γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με φέτες φρούτων
- Μεσημεριανό: Κόκκινη φασολάδα με καστανό ρύζι
- Δείπνο: Ομελέτες με λαχανικά
3η ημέρα
- Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με μπανάνες
- Μεσημεριανό: Φιλέτο κοτόπουλου σόγιας με κρεμμύδια και καστανό ρύζι
- Δείπνο: Σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο
4η ημέρα
- Πρωινό: Ομελέτες με λαχανικά και χυμό ντομάτας
- Μεσημεριανό: Ψητό κρέας και ψητές πατάτες
- Δείπνο: Γιαούρτι φράουλας με φέτες φρούτων
Βεβαιωθείτε ότι τα λαχανικά και τα φρούτα είναι στο καθημερινό σας μενού κατανάλωσης. Τα είδη των τροφίμων για ψάρι, κοτόπουλο και αυγά μπορούν να καταναλωθούν εναλλάξ και να προσπαθήσουν να καταναλώσουν κόκκινο κρέας όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.
8 εύκολα βήματα για την εφαρμογή του μοντέλου κατανάλωσης στη Μεσόγειο
Η μεσογειακή διατροφή τείνει να είναι εύκολο να γίνει επειδή δεν περιορίζει ένα άτομο να καταναλώσει πλήρως ορισμένες πηγές τροφίμων. Εάν θέλετε να αλλάξετε τη συνήθη διατροφή σας σε μια μεσογειακή διατροφή, θα πρέπει να γίνει σταδιακά και όχι σε βιασύνη. Ακολουθούν ορισμένα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε:
- Κάνετε τη συνήθεια να καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά ως μέρος της καθημερινής σας τροφής, στη συνέχεια προχωρήστε με την προσθήκη και την αντικατάσταση των μερίδων του φαγητού σας με λαχανικά και φρούτα αργά.
- Αντικαταστήστε σνακ που περιέχουν πολλά αλεύρι και ζάχαρη με φρούτα ή διάφορα είδη φασολιών.
- Αρχίστε να συνηθίζετε στη χρήση μπαχαρικών ή μπαχαρικών για να μειώσετε το αλάτι και να αντικαταστήσετε το MSG. Εκτός από την υγιεινή σας, μπορείτε να φτιάξετε τα πιάτα σας πλουσιότερα.
- Εάν θέλετε να είστε πιο υγιείς, κάνετε τη συνήθεια να καταναλώνετε ολόκληρο το σιτάρι, επειδή έχει ένα σύνθετο υδατάνθρακα που είναι καλύτερο για την πέψη.
- Μειώστε την πρόσληψη trans-λιπαρών και κορεσμένων λιπών από το πετρέλαιο αντικαθιστώντας τη χρήση μαργαρίνης ή άλλων ελαίων με ελαιόλαδο.
- Εάν είστε εξοικειωμένοι με την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, αρχίστε να το αντικαθιστάτε με την κατανάλωση ψαριών και λευκού κρέατος. Μειώστε τη συχνότητα κατανάλωσης κόκκινου κρέατος σε συχνότητα ανά μήνα και περιορίστε την κατανάλωση ψαριών και λευκού κρέατος σε συχνότητα ανά εβδομάδα.
- Περιορίστε την κατανάλωση λιπών από γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιλέξτε αποβουτυρωμένο γάλα ή τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Αν επισκέπτεστε συχνά ένα μέρος για φαγητό ή εστιατόριο, επιλέξτε το είδος των τροφίμων που παρασκευάζονται από ψάρι και επιλέξτε τρόφιμα που δεν τηγανίζονται ή τηγανίζονται με ελαιόλαδο.
Η μεσογειακή διατροφή δεν αφορά μόνο τις επιλογές τροφίμων
Εκτός από τη ρύθμιση του τύπου και της συχνότητας των τροφίμων, η μεσογειακή διατροφή συνιστά να τρώνε μαζί και να μοιράζονται φαγητό με την οικογένεια ή τους φίλους και την τακτική σωματική άσκηση. Η φυσική κατάσταση και οι κοινωνικές πτυχές είναι επίσης παράγοντες που καθιστούν την κοινότητα της Μεσογείου τείνουν να είναι πιο ευτυχισμένοι και να ζουν πιο υγιεινά.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι κάτι που δεν πρέπει να αγνοηθεί και αυτό αποτελεί μέρος του μοντέλου κατανάλωσης στη Μεσόγειο. Λάβετε υπόψη ότι αυτό το μοντέλο κατανάλωσης δεν περιορίζει πλήρως την κατανάλωση θερμίδων και λίπους, είναι απλά ότι υπάρχει μια αλλαγή στη συχνότητα κατανάλωσης και πηγών τροφίμων με μια πιο υγιεινή. Εκτός από τη διατήρηση του βάρους, απαιτούνται τόσο τακτική φυσική δραστηριότητα όσο και υγιή πρότυπα κατανάλωσης για την πρόληψη διαφόρων καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- 4 τρόποι να ξεπεράσετε μια δίαιτα που υπερβαίνει την πείνα
- Δίαιτα Μάγιο: Αποτελεσματικά χαμηλότερο βάρος, αλλά είναι υγιές;
- Η διατροφή χωρίς γλουτένη είναι πραγματικά υγιέστερη;
