Περιεχόμενα:
Ιατρικό βίντεο: ✅ 5 τροφές που πρέπει να τρώτε περισσότερο μετά τα 50
Θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όλες τις ασθένειες κατά 15 τοις εκατό, κάνοντας μια μικρή αλλαγή στη διατροφή σας; Ξεκινήστε να τρώτε ολόκληρο σιτάρι.
Δεν είναι πλέον κοινό μυστικό ότι πρέπει να τρώμε όλο το σιτάρι ολόκληρο, γνωστό και ως ολόκληρο σιτάρι. Ολόκληρο το σιτάρι είναι καλό για το σώμα (γεμάτο με φυτικές ίνες, φυτοχημικά, βιταμίνες και ανόργανα άλατα) - βοηθά στον έλεγχο του βάρους, μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων και μειώνει τη χοληστερόλη. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς τρώνε λιγότερο από μία μερίδα ολόκληρου σίτου κάθε μέρα. Γιατί είναι αυτό;
Ίσως, μερικές πρόσθετες πληροφορίες σχετικά με το ποιο ολικό σιτάρι είναι και τι τα οφέλη του για το σώμα μπορεί να βοηθήσει λίγο.
Εδώ είναι μερικά γεγονότα σχετικά με ολόκληρο το σιτάρι.
Ολόκληρος ο σίτος είναι ολόκληροι κόκκοι
Οι κόκκοι είναι σπόροι και καρποί από δημητριακά, όπως σιτάρι, σίκαλη, ρύζι, βρώμη, φαγόπυρο, καφέ ή καφέ ρύζι και κριθάρι, που αποτελεί βασικό τρόφιμο εδώ και χιλιάδες χρόνια.
Αυτή η ομάδα κόκκων περιλαμβάνει φυτά που είναι αποτελεσματικά στη μετατροπή του ηλιακού φωτός, του λιπάσματος, του νερού και του οξυγόνου σε μακροθρεπτικά συστατικά. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μακρόχρονοι σπόροι και μπορούν να αποθηκευτούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Στην προ-βιομηχανική εποχή, οι ολόκληροι κόκκοι τρώγονταν συνήθως ολόκληροι (σιτάρι), αλλά η πρόοδος της τεχνολογίας φρεζαρίσματος και η επεξεργασία των πρώτων υλών καθιστούσαν αυτούς τους κόκκους να περάσουν από μια διαδικασία μεγάλης κλίμακας διαχωρισμού (πεπλατυσμένο, σπασμένο, φουσκωμένο ή λεπτώς αλεσμένο) καταναλώνοντας, αφαιρώντας έτσι το τμήμα του δέρματος / πίτουρου και των βλαστών που είναι συνδεδεμένα με τον σπόρο - το οποίο είναι στην πραγματικότητα το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά μέρος του σπόρου.
Το αποτέλεσμα είναι το αλεύρι σίτου ή το άσπρο αλεύρι που βρίσκετε συνήθως στο πλησιέστερο σούπερ μάρκετ ή στο περίπτερο, το οποίο αποτελείται μόνο από άμυλο. Τα λευκά προϊόντα αλευριού (όπως το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι, τα λευκά ζυμαρικά, τα ζυμαρικά και πολλά δημητριακά για πρωινό, σνακ και μπισκότα) θεωρούνται εξευγενισμένα σιτηρά. Στη διαδικασία παραγωγής αλεύρων, χάνονται περισσότερο από το ήμισυ του συμπλέγματος βιταμίνης Β (Β1, Β2, Β3) και Ε, φολικού οξέος, ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού, σιδήρου και ινών.
Ολόκληρος ο σίτος μπορεί να ονομάζεται ολόκληρος ο σίτος μόνο αν ο σπόρος έχει ακόμα βλαστοκύτταρα (το εσωτερικό των σπόρων που περιέχουν καλά λιπαρά οξέα), το ενδοσπέρμιο (μεσαίο στρώμα, γνωστό και ως σπόρος, εμπλουτισμένο με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, (το εξώτερο στρώμα με πολλές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Ολόκληρος ο σίτος μπορεί να είναι ένα δικό του φαγητό, όπως πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, μαρμελάδα ή ποπ κορν, ή χρησιμοποιείται ως τροφή, όπως αλεύρι ολικής αλέσεως σε ψωμιά και δημητριακά με ονομασία "ολόκληρα δημητριακά".
Ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά σε ολόκληρους κόκκους;
Αναφέρεται από τη Live Science, η American Heart Association συνιστά να τρώμε έξι έως οκτώ μερίδες τροφών ολόκληρων σιτηρών, ειδικά εκείνων με εκδόσεις ολόκληρου του σιταριού, ανά ημέρα. Ολόκληρος ο σίτος είναι σημαντικός για τον οργανισμό για διάφορους λόγους.
Για παράδειγμα, ολόκληρο το σιτάρι περιέχει ίνες. Οι ίνες αποτελούν σημαντικό στοιχείο της υγείας.
Ίνα σε ολόκληρους κόκκους
Το σιτάρι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, το οποίο είναι συμπυκνωμένο σε πίτουρο, ενώ το λεπτό σιτάλευρο δεν περιέχει σχεδόν καθόλου ίνες. Η περιεκτικότητα σε ίνες ολικής αλέσεως κυμαίνεται από 12-15% του συνολικού ξηρού βάρους.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες σίτου κάνει το σιτάρι να γεμίζει περισσότερο. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι πρέπει να μασάτε σκληρότερα τους σπόρους, ώστε να χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να τα φάτε. Αυτό σημαίνει ότι το στομάχι σας έχει περισσότερες ευκαιρίες να πει στον εγκέφαλο ότι είστε γεμάτοι, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου υπερκατανάλωσης τροφής.
Η συνηθέστερη ίνα που βρίσκεται στα πίτυρα σίτου είναι η αραβινοξυλάνη (70%), η οποία είναι ένας τύπος ημικυτταρίνης. Το υπόλοιπο αποτελείται κυρίως από κυτταρίνη και β-γλυκάνη. Όλοι οι τύποι ινών είναι αδιάλυτες ίνες. Αυτή η αδιάλυτη ίνα περνάει μέσα από το πεπτικό σύστημα σχεδόν άθικτο, μερικοί από αυτούς τροφοδοτούν επίσης φιλικά βακτηρίδια στο έντερο, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένο βάρος κοπράνων. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε ίνες, η κατανάλωση ολόκληρων κόκκων βοηθά στην εξομάλυνση της επιχείρησής σας πιο τακτικά. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει τις γυναίκες να αποφύγουν τις χολόλιθοι.
Τα οφέλη από τις ίνες παραπάνω είναι ο λόγος για τον οποίο μια δίαιτα που δίνει προτεραιότητα στους ολικούς κόκκους μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Η ελάχιστη λήψη ινών έχει συνδεθεί με πολλές ασθένειες όπως η δυσκοιλιότητα, οι αιμορροΐδες, η σκωληκοειδίτιδα, η εκκολπωματίτιδα, οι πολύποδες και ο καρκίνος.
Βασικές βιταμίνες και μέταλλα σε ολόκληρο το σιτάρι
Ένα σημαντικό ορυκτό σε ολόκληρο το σιτάρι είναι το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται από περισσότερα από 300 συστήματα ενζύμων στο ανθρώπινο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των ενζύμων που εμπλέκονται στη χρήση γλυκόζης και στην έκκριση ινσουλίνης. Το μαγνήσιο είναι επίσης σημαντικό για την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των οστών.
Ολόκληρος ο σίτος απορροφάται αργά από το σώμα και στη συνέχεια μεταβολίζεται σταδιακά, ενώ το σιτάλευρο απορροφάται γρήγορα από το σώμα, προκαλώντας αύξηση της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα. Αυτός ο παράγοντας είναι ο λόγος για τον οποίο η τακτική κατανάλωση ολόκληρων κόκκων μειώνει επίσης τακτικά τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Ολόκληρο το σιτάρι μπορεί επίσης να αποφέρει οφέλη για την υγεία των ματιών σας. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης του σιταριού μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, γεγονός που αποτελεί κύρια αιτία σοβαρής απώλειας όρασης σε άτομα άνω των 60 ετών. Επιπλέον, η βιταμίνη Ε, ο ψευδάργυρος και η νιασίνη που βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας των ματιών.
Τα οφέλη για την υγεία του σιταριού, τα οποία σχετίζονται κυρίως με την κατανάλωση των εκδόσεων ολικής αλέσεως, περιλαμβάνουν βιταμίνες (βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε), μέταλλα (σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, κάλιο, σελήνιο), απαραίτητα λιπαρά οξέα, φυτοχημικά (φυσιολογικά ενεργά συστατικά φυτών έχουν λειτουργικά οφέλη για την υγεία) και άλλα βιοδραστικά συστατικά τροφίμων.
Οι περισσότερες ουσίες που προάγουν την υγεία βρίσκονται στα φύτρα και τα πίτουρα από σπόρους ολικής αλέσεως και περιλαμβάνουν ανθεκτικό άμυλο, ολιγοσακχαρίτες, ινουλίνη, λιγνάνες (προλαμβάνουν τον καρκίνο του κόλου), φυτοστερόλες, φυτικό οξύ, τανίνες, λιπίδια και αντιοξειδωτικά, όπως φαινολικά οξέα, (προστασία από καρδιακές προσβολές) και φλαβονοειδή. Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι αυτή η σειρά θρεπτικών συστατικών και άλλων ενώσεων, όταν καταναλώνονται μαζί, έχει ένα πρόσθετο και συνεχή επίδραση στη γενική υγεία του σώματος.
Ο κίνδυνος να φάει ολόκληρο το σιτάρι
Κατά τη μετάβαση σε μια δίαιτα ολικής αλέσεως, μπορεί να αντιμετωπίσετε έλλειψη φυλλικού οξέος, βιταμίνης Β. Συχνά, η επεξεργασία των συστατικών τροφίμων (όπως αλεύρι σίτου, σιτάλευρο ή ενισχυμένα δημητριακά σιταριού) εμπλουτίζεται με φολικό οξύ, ενώ το ψωμί ολικής αλέσεως δεν είναι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εξετάσει την ετικέτα πληροφοριών θρεπτικής αξίας στη συσκευασία του προϊόντος για να βεβαιωθείτε ότι αυτό το τρόφιμο περιέχει φολικό οξύ.
Από την άλλη πλευρά, το σιτάρι περιέχει μια μικρή ποσότητα διαλυτής ίνας (φρουκτάνη) που μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Ωστόσο, σε άτομα που έχουν υψηλή ανοχή για διαλυτές ίνες, το αποτέλεσμα αυτό ακυρώνεται.
Το σιτάρι περιέχει επίσης αρκετά υψηλές πρωτεΐνες, ειδικά με τη μορφή γλουτένης και λεκτίνης. Η γλουτένη μπορεί να έχει παρενέργειες σε άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία ή αλλεργίες στη γλουτένη.
Εν τω μεταξύ, η λεκτίνη μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμός. Η κατανάλωση ολόκληρων φασολιών και ολικών κόκκων σε ακατέργαστη μορφή μπορεί να προκαλέσει ναυτία, έμετο και διάρροια. Αυτή η πεπτική διαταραχή συμβαίνει επειδή η λεκτίνη μπορεί να βλάψει την εντερική επένδυση. Σε άτομα που πάσχουν από νόσο του Crohn ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), η επένδυση του εντερικού τοιχώματος γίνεται πιο ευαίσθητη στις λεκτίνες στις πηγές τροφής, μπορεί να συσχετιστεί με τη διαρροή του εντέρου.
Ωστόσο, οι ενώσεις λεκτίνης σε ολόκληρο το σιτάρι θα καταστούν αδρανείς όταν εκτεθούν σε θερμότητα και θα καταστούν μηδενικές όταν ολόκληρος ο σίτος έχει υποστεί μια ώριμη διαδικασία ή σχάρα. Οι επιδράσεις των λεκτινών τροφίμων υπάρχουν μόνο εφόσον βρίσκονται στο σώμα και τα αποτελέσματα μπορούν να ξεπεραστούν καταναλώνοντας διάφορα φρούτα, λαχανικά (αντί ενός τύπου συνεχώς) και τρόφιμα με καλά βακτήρια (για παράδειγμα, γιαούρτι).
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Ο καλύτερος τύπος σιτηρών για την υγεία
- 4 Πηγές υδατανθράκων που είναι υγιέστεροι από το λευκό ρύζι
- Ποια Noodles vs Rice είναι καλύτερα;
