Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Πατατομπιφτέκια | Vegan & Νόστιμο
- Πώς να φτιάξετε ένα χορτοφάγο μπιφτέκι
- 1. Μπιφτέκι σίτου με σοταρισμένα μανιτάρια
- 2. Μπάργκας βρώμης μαύρου φασολιού
- Συμβουλές για το μαγείρεμα ενός χορτοφάγου burger
- 1. Επεξεργασμένα κόλπα κόλλησης
- 2. Ξηρά μπαχαρικά
- 3. Συνδετικό υλικό
- 4. Μεταποιημένα χωρίς κρέας
Ιατρικό βίντεο: Πατατομπιφτέκια | Vegan & Νόστιμο
Για έναν χορτοφάγο, η παρακολούθηση ενός μπάρμπεκιου είναι κάτι που είναι επιβλαβές. Αλλά, μην ανησυχείτε, μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε κάνοντας "κρέας" για τον εαυτό σας. Με αυτόν τον τρόπο, ένα μπάρμπεκιου θα είναι πολύ ευχάριστο για εσάς. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να μάθετε πώς να τροποποιείτε το φαγητό, ώστε να μην φαίνεται βαρετό. Εκτός από το να είναι υγιές, αυτό το χορτοφαγικό μπιφτέκι είναι επίσης νόστιμο και φυσικά χαμηλό σε θερμίδες. Θέλετε να μάθετε πώς να το κάνετε, ας δούμε τη συνταγή παρακάτω!
Πώς να φτιάξετε ένα χορτοφάγο μπιφτέκι
1. Μπιφτέκι σίτου με σοταρισμένα μανιτάρια
Υλικά:
- ½ φλιτζάνι σπόρων σιταριού (quinoa)
- 1 κουτί κόκκων koro (½ kg)
- ½ φλιτζάνι ψίχουλα ψωμιού
- 1 αυγό, ανακινήστε για λίγο
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένα
- 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη κιμίνης
- ⅓ φλιτζάνι κόλιανδρο
- Μισό χυμό λεμονιού
- ½ φλιτζάνι καρύδια
- 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο
- 200 γραμμάρια μανιτάρια της επιλογής σας, κομμένα σε φέτες
- 2 κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο
- 6 ψωμί κουλουριού 100% σιτάρι
Πώς να το κάνετε:
- Σε μια κατσαρόλα, συνδυάστε τους σπόρους σιταριού και 1 φλιτζάνι νερό. Βράστε και σιγοβράστε για περίπου 10 λεπτά. Αφήστε τους σπόρους σιταριού να κρυώσουν.
- Σε ένα μπολ, συνδυάστε τα μισά φασόλια Koro, ψίχουλα ψωμιού, αυγά, σκόρδο, κύμινο, κόλιανδρο, πιέστε το λεμόνι, μαγειρεμένα σπέρματα σίτου και αλάτι και πιπέρι για γεύση. Βάλτε το επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ, επεξεργάζεται μέχρι να αναμιχθεί τέλεια. Προσθέστε τα υπόλοιπα φυστίκια και τα καρύδια, τα συντρίψτε. Μορφή σε έξι "κρέας" burgers.
- Ζεσταίνετε τη σχάρα σε μεσαίο επίπεδο. Εν τω μεταξύ, λειώστε το βούτυρο στο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τις φέτες μανιταριού και σοτάρετε για 5 λεπτά, ανακατεύοντας τακτικά.
- Εφαρμόστε το μπιφτέκι με λάδι και καίνε για 4 λεπτά ανά πλευρά. Ψήστε το ψωμί για 2 λεπτά. Σερβίρετε το μπιφτέκι στο ψωμί και σοτάρετε τα μανιτάρια στην κορυφή.
Κάνετε 6 μερίδες. Οι πληροφορίες για τη θρεπτική αξία μιας μερίδας μπιφτέκι είναι 436 θερμίδες, 14,6 γραμμάρια λίπους (2,9 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 59,6 γραμμάρια υδατανθράκων, 204 χιλιοστόγραμμα νατρίου, 12,9 γραμμάρια ινών και 18,8 πρωτεΐνες.
2. Μπάργκας βρώμης μαύρου φασολιού
Υλικά:
- 1 κουτί (200 γραμμάρια) μαύρων κόκκων, στραγγισμένο και ξεπλυμένο
- 1 ½ φλιτζάνι μανιτάρια σε κύβους
- ½ φλιτζάνι ρολά βρώμης
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένα
- 1 αυγό, ανακινήστε για λίγο
- 1 κουταλιά της σούπας κύμινο
- ¼ κουταλάκι μαύρου πιπεριού
- 2 κουταλάκια του γλυκού φυτικό έλαιο
- 6 ψωμί κουλουριού 100% σιτάρι
- 6 κουταλιές της σούπας μουστάρδα
- 1 ντομάτα, σε φέτες
- 1 ποτήρι σπανάκι
Πώς να το κάνετε:
- Ζεσταίνετε τη σχάρα σε μέτριο επίπεδο. Τοποθετήστε τα μισά φασόλια σε ένα μπλέντερ με μανιτάρια, βρώμη, σκόρδο, αυγά, κύμινο και πιπέρι. Ανακατεύουμε έως ότου αναμειχθεί. Προσθέστε τα υπόλοιπα φασόλια και τα βάζετε σε μπλέντερ μέχρι να αναμειχθούν καλά στο μείγμα. Μορφή σε 6 μπιφτέκια "κρέατος". Στη συνέχεια, επικαλύψτε το με φυτικό έλαιο.
- Καίτε για 3-4 λεπτά ανά πλευρά ή μέχρι να ροδίσουν. Ψήστε το ψωμί για 2 λεπτά. Προσθέστε το κρέας του μπιφτέκι στο τοστ και προσθέστε τη μουστάρδα, τις ντομάτες και το σπανάκι στην κορυφή.
Κάνετε 6 μερίδες. Οι πληροφορίες για τη θρεπτική αξία ανά μερίδα είναι 283 θερμίδες, 6 γραμμάρια λίπους (1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους), 45 γραμμάρια υδατανθράκων, 10 γραμμάρια ίνας, 300 χιλιοστόγραμμα νατρίου και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Συμβουλές για το μαγείρεμα ενός χορτοφάγου burger
Οι δύο παραπάνω συνταγές είναι παραδείγματα κατασκευής χορτοφαγικών μπιφτέκι. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε συνταγές με διαφορετικά συστατικά, προχωρήστε. Ωστόσο, μην επιτρέπετε να το ανακατεύετε λάθος. Επομένως, ας δούμε τις παρακάτω συμβουλές!
1. Επεξεργασμένα κόλπα κόλλησης
Σύμφωνα με τον Joni Marie Newman, αμυλούχους κόκκους θα απορροφήσουν περισσότερους υδρατμούς και επομένως μπορούν να βοηθήσουν να κολλήσουν τα επεξεργασμένα μπιφτέκια μαζί. Ο Newman πρότεινε να χρησιμοποιηθεί καστανό ρύζι ή σιτάρι. Quinoa σπόροι μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κολλήσει, αλλά αξίζει μια δοκιμή λόγω της υψηλής διατροφικής τους αξίας.
2. Ξηρά μπαχαρικά
Φρέσκα βότανα πρέπει να είναι καλά, αλλά για να βοηθήσει το μπιφτέκι σας να διατηρήσει το σχήμα του, χρησιμοποιήστε τα αποξηραμένα μπαχαρικά. Ο Newman, υποστηρικτής φρέσκων μπαχαρικών, είπε ακόμη ότι τα αποξηραμένα μπαχαρικά λειτουργούν καλύτερα για αυτό.
3. Συνδετικό υλικό
Τα αυγά είναι φυσικό συνδετικό υλικό για χορτοφάγους και η μέση χρήση τους δεν προκαλεί προβλήματα. Επίσης, αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μαγιονέζα, κάντε μια σπιτική μαγιονέζα.
4. Μεταποιημένα χωρίς κρέας
Σε σύγκριση με το βόειο κρέας, το κοτόπουλο ή ακόμα και τα μπιφτέκια με θαλασσινά, οι χορτοφάγοι χάμπουργκερ έχουν λίγη περιεκτικότητα λίπους. Έτσι, για να εμποδίσει αυτό το τεχνητό «κρέας» να στεγνώσει στη σχάρα, ο Newman προτιμά να βάλει ένα χορτοφάγο μπιφτέκι σε αλουμινόχαρτο, το οποίο ουσιαστικά απλά ψεκάζει.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- 4 οφέλη της ύπαρξης χορτοφάγους (συν φτηνές εορταστικές συνταγές χορτοφάγους)
- 3 συνταγές μενού τροφίμων για τη βελτίωση της οστικής υγείας
- Μενού συνταγών για διαβήτη: κοτόπουλο Fajita Burritos
