Περιεχόμενα:
- Μια ποικιλία τροφίμων υψηλής σε φυσικά αντιοξειδωτικά για την αποτροπή των ελεύθερων ριζών
- 1. Cherry
- 2. Πεκάνες
- 3. Φράουλες
- 4. Βακκίνια
- 5. Μαύρη σοκολάτα
- 6. Βατόμουρο
- 7. Μωβ λάχανο
Τα τρόφιμα και τα ποτά που τρώτε, η ατμοσφαιρική ρύπανση που αναπνέετε, το υπόλειμμα ή τα φάρμακα που χρησιμοποιείτε, όλα θα σχηματίσουν ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Έχουν υπάρξει πολλές μελέτες που αποδεικνύουν ότι οι ελεύθερες ρίζες αυξάνουν τον κίνδυνο διάφορων ασθενειών, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, ο καρκίνος, η αθηροσκλήρωση, η νόσος του Πάρκινσον και διάφορες άλλες ασθένειες. Οι ελεύθερες ρίζες συνδέονται επίσης στενά με την πρόωρη γήρανση. Για να καταπολεμήσετε τις ελεύθερες ρίζες, χρειάζεστε αντιοξειδωτικά. Το σώμα έχει αντιοξειδωτικά, αλλά όχι αρκετά για να καταπολεμήσει τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών. Στη συνέχεια, χρειάζεστε την ακόλουθη υψηλή πρόσληψη τροφής με υψηλή αντιοξειδωτική πρόσληψη τροφής.
Μια ποικιλία τροφίμων υψηλής σε φυσικά αντιοξειδωτικά για την αποτροπή των ελεύθερων ριζών
1. Cherry
Τα κεράσια είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα ανθοκυανίνες, τα οποία επίσης παρέχουν ένα κεράσι κόκκινο χρώμα.
Ανά 100 γραμμάρια νωπών κερασιών έχει βαθμολογία ORAC 4.873. ORAC (Radical Absorbance Capacity) είναι ένα σημείο αναφοράς για να μάθουμε πόσο αντιοξειδωτικό στα τρόφιμα που μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα. Όσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία ORAC, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντιοξειδωτική δράση στο σώμα.
Μια μελέτη βρήκε φαγητό τουλάχιστον 20 κεράσια την ημέρα μπορούν να μειώσουν τον πόνο της ουρικής αρθρίτιδας. Τα αντιοξειδωτικά στα κεράσια είναι επίσης χρήσιμα για την αποτροπή του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων,
2. Πεκάνες
Εκτός από την ύπαρξη πηγή υγιεινών λιπών και λιπών που είναι σημαντικά για το σώμα, τα πεκάν περιέχουν επίσης υψηλά αντιοξειδωτικά. Ανά 100 γραμμάρια φασόλια πεκάν περιέχει 10,6 mmol αντιοξειδωτικών με βαθμολογία ORAC 5,095.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition Research αναφέρει ότι η κατανάλωση καρυδιών πακαλιάρου ρουτίνας αυξάνει δραματικά τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα.
Τα πεκάν είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά πολυφαινολών φλαβονοειδών που είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς, των οστών και του δέρματος. Στην πραγματικότητα, το περιεχόμενο των πολυφαινολών στα πεκάν είναι διπλάσιο από τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα φιστίκια. Τα πεκάν βοηθούν επίσης στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
3. Φράουλες
Οι φράουλες είναι υψηλή πηγή βιταμίνης C. Η ίδια η βιταμίνη C είναι μια άλλη μορφή αντιοξειδωτικού, η οποία είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της αντοχής, της ελαστικότητας του δέρματος, για την πρόληψη της αναιμίας.
Εκτός από τη βιταμίνη C, άλλα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα φρούτα φράουλας είναι ανθοκυανίνη. Όχι μόνο παρέχει φρέσκο κόκκινο, ανθοκυανίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, μειώνοντας την κακή χοληστερόλη LDL (κακή χοληστερόλη) και αυξάνοντας τα επίπεδα HDL της καλής χοληστερόλης στο σώμα.
Σε 100 γραμμάρια φράουλας περιέχει μέχρι 5,4 mmol αντιοξειδωτικά με βαθμολογία 5,938 ORAC.
4. Βακκίνια
Άλλες τροφές με υψηλή αντιοξειδωτική δράση είναι τα βακκίνια. Πολλές μελέτες αναφέρουν ότι τα επίπεδα αντιοξειδωτικών βατόμουρων είναι τα υψηλότερα μεταξύ όλων των φρούτων και λαχανικών. Ανά 100 γραμμάρια βατόμουρων περιέχει 9,2 mmol αντιοξειδωτικών με βαθμολογία ORAC που φτάνει τα 9,019.
Εκτός από την πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα βακκίνια εμπλουτίζονται επίσης από τη βιταμίνη C, τη βιταμίνη Κ και το μαγγάνιο, αλλά έχουν χαμηλές θερμίδες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα βατόμουρα μπορεί να είναι ένα σνακ σε μια ιδανική διατροφή, επειδή μπορεί να καταναλωθεί πολύ χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για την αύξηση του βάρους.
Όχι μόνο αυτό. Η έρευνα από τη Nutritional Neuroscience αποδεικνύει ότι τα βακκίνια είναι χρήσιμα για την καθυστέρηση της μειωμένης λειτουργίας του εγκεφάλου που συμβαίνει συνήθως με την ηλικία. Ακόμα και άλλες μελέτες αποκαλύπτουν επίσης ότι αυτός ο καρπός μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, κακών επιπέδων χοληστερόλης και χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης.
5. Μαύρη σοκολάτα
Για όσους από εσάς οι λάτρεις της σοκολάτας, προσπαθήστε περιστασιακά να φάτε μαύρη σοκολάτα. Επειδή η περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα και τα αντιοξειδωτικά στη μαύρη σοκολάτα είναι πολύ περισσότερα από άλλες σοκολάτες γενικότερα.
Σε 100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας περιέχει περίπου 15 γραμμομόρια αντιοξειδωτικών με βαθμολογία 20,816 ORAC. Αυτή η ποσότητα αντιοξειδωτικών υπερβαίνει ακόμη και αυτή στα βακκίνια με το ίδιο τμήμα.
Ένα από τα αντιοξειδωτικά που περιέχει η μαύρη σοκολάτα είναι η φλαβονολίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο διαβήτη.
6. Βατόμουρο
Σε 100 γραμμάρια σμέουρων υπάρχουν 4 mmol αντιοξειδωτικά και OCRA 6.058 αποτελέσματα, τα οποία συνοδεύονται επίσης από βιταμίνη C και μαγγάνιο που είναι σίγουρα καλό για το σώμα.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Research διαπίστωσε ότι το περιεχόμενο αντιοξειδωτικών στα σμέουρα σκοτώνει αποτελεσματικά τα καρκινικά κύτταρα στο στομάχι, το παχύ έντερο και το στήθος, έως το 90%. Αυτό το πλεονέκτημα πιστεύεται ότι προέρχεται από ανθοκυανίμη αντιοξειδωτικά που λειτουργούν για τη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες που προκαλούν καρκίνο. Το Raspberry είναι επίσης χρήσιμο για τη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.
7. Μωβ λάχανο
Το μωβ λάχανο περιέχει 4 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από το λευκό λάχανο. Πάνω από 100 γραμμάρια μοβ λάχανο περιέχει 2,2 χιλιοστά αντιοξειδωτικών με μια βαθμολογία ORAC 2496. Μοναδικά, η ποσότητα των αντιοξειδωτικών στο πορφυρό λάχανο μπορεί να αυξηθεί όταν βράσει. Η βαθμολογία ORAC σε μοβ λάχανο έπειτα από βρασμό έφτασε τις 3.145.
Επιπλέον, το μωβ λάχανο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και βιταμίνη Α.
Ακριβώς όπως οι φράουλες και τα σμέουρα, το μωβ λάχανο περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Δεν επηρεάζει μόνο το χρώμα του λάχανου, η ανθοκυανίνη συνδέεται επίσης με μια ποικιλία οφελών για την υγεία. Για παράδειγμα, βοηθά στη μείωση της φλεγμονής για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Το περιεχόμενο της βιταμίνης C στο λάχανο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος από διάφορες λοιμώξεις.
