Περιεχόμενα:
Ιατρικό βίντεο: ✅ 6 συμβουλές μακροζωίας και μια μυστική συνταγή!
Δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας που σχετίζονται με φυσικά σαθρά σώματα. Αλλά εάν το λεπτό σας σώμα είναι αποτέλεσμα υποσιτισμού, λόγω άλλων προβλημάτων υγείας ή είστε έγκυος (ή προσπαθείτε να μείνετε έγκυος), αυτό μπορεί να αποτελέσει πηγή ανησυχίας.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σχεδόν όλοι είναι εμμονή με ένα λεπτό σώμα, αγωνίζεστε απελπισμένα να παχύνετε το σώμα σας.
Αλλά όπως ο αγώνας για ένα λεπτό σώμα, η πάχυνση του σώματος μπορεί να είναι μια μεγάλη πρόκληση. Μπορείτε να προσθέσετε λίγα κιλά τρώγοντας πλάκες nasi padang ή τρώγοντας όσο μπορείτε μέχρι το στομάχι σας γεμίσει στο εστιατόριο το μόνο που μπορείτε να φάτε, αλλά αυτό δεν είναι ένας υγιής τρόπος για να παχύνει το σώμα. Αυτός είναι ο σωστός τρόπος.
Τι πρέπει να κάνετε εάν θέλετε να λιπαίνετε το σώμα με υγιεινό τρόπο
1. Τρώτε μικρές μερίδες, αλλά συχνά
Εάν είστε πολύ λιποβαρή, μπορεί να είστε γεμάτοι γρηγορότερα - που σας κάνει να τρώτε λιγότερο συχνά. Στην πραγματικότητα, όπως μια μηχανή που είναι πάντα ενεργοποιημένη, το σώμα χρειάζεται συνεχή παροχή ενέργειας για να λειτουργήσει σωστά.
Αν χάσετε ένα γεύμα, αναγκάζετε το σώμα σας να λειτουργήσει χωρίς "βενζίνη". Σε ένα υγιές σωματικό βάρος, ο οργανισμός θα καταστρέψει τα γλυκόζη και τα αποθέματα λίπους για ενέργεια. Αλλά για τους ανθρώπους που είναι πολύ λεπτό (υποβαθμισμένο), το σώμα σχεδόν δεν έχει αρκετές καταθέσεις και από τις δύο. Προκειμένου να συνεχίσει να λειτουργεί, ο οργανισμός κατευθύνει τους μυϊκούς ιστούς να κατανέμονται ως αποθέματα ενέργειας έκτακτης ανάγκης.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε το σώμα σας από το να χάσει τη μυϊκή μάζα και κάθε άλλο σημαντικό ιστό είναι να τρώτε τακτικά. Φάτε 5-6 μικρά γεύματα τα οποία είναι 3-5 ώρες την ημέρα αντί να κατευθύνει δύο ή τρία μεγάλα γεύματα.
2. Μεταβάλλετε τα περιεχόμενα της πινακίδας σας
Κάθε γεύμα, προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον 3 διαφορετικές ομάδες τροφίμων στο πιάτο Εσείς. Αντί να κάνετε snacking μόνο στις μπανάνες και το γάλα, είναι καλύτερο να κάνετε μερικά σάντουιτς που γεμίζετε με φέτες φιστικιού και φέτες μπανάνας και συνοδεύονται από ένα ποτήρι γάλα (πλήρες γάλα ή φυτικό γάλα, εάν είστε χορτοφάγος). Όσο πιο ποικίλο είναι το περιεχόμενο της πλάκας δείπνου, τόσο πιο ποικίλη είναι η πρόσληψη θερμίδων και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
3. Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
Ο εγγεγραμμένος διατροφολόγος από το Σιάτλ, Kim Larson, σας συμβουλεύει να ξεκινήσετε να αφήνετε διάφορα είδη τροφίμων με την ένδειξη "χωρίς λιπαρά", "χαμηλή σε θερμίδες", "ή" διατροφή ". Φάτε τρόφιμα που έχουν υψηλές θερμίδες και λίπος. Αλλά όχι άσεμνο. Τα ζωικά λιπαρά προϊόντα παρέχουν υψηλή πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και λιπών, αλλά περιέχουν επίσης κορεσμένα λίπη που μπορούν να αυξήσουν την κακή χοληστερόλη.
Επιλέξτε πηγές φυτικών λιπών από ξηρούς καρπούς και σπόρους, τυρί, αβοκάντο, καλαμπόκι, πλιγούρι βρώμης, πατάτες, σούπα κρέμας και φυσικά έλαια όπως το ελαιόλαδο για να έχετε υγιεινή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών γεμάτα θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Περιλαμβάνουν επίσης τα λιπαρά αυγά και τα ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος ή οι σαρδέλες ως υποκατάστατο του κόκκινου κρέατος. Τα λιπαρά ψάρια είναι υψηλότερα σε θερμίδες και περιέχουν υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Για ένα σνακ, ξεφορτωθείτε τα αγαπημένα σας ντόνατς και τσιπς (ακόμη και αν μπορείτε να τα πάρετε) και αντικαταστήστε με ελληνικό γιαούρτι με granola και muesli topping και αποξηραμένα φρούτα. Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει πρωτεΐνη που είναι υψηλότερη από το συνηθισμένο γάλα και είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, καλό λίπος και θερμίδες.
4. Πίνετε χυμό ή λεμόνι πλήρωσης
Αφήστε τη σόδα, τον καφέ και το τσάι, η οποία είναι σχεδόν μηδενική σε θρεπτική αξία και σε θερμίδες. Αντίθετα, αν είστε τεμπέλης για να φάτε, να πίνετε ποτάδες ή χυμούς φρούτων υψηλή σε θερμίδες. Κάνετε το σκεύασμα αντικατάστασης γεύματος με πλήρες γάλα κρέμας (ή υποκατάστατα γάλακτος, όπως γάλα σόγιας ή άλλο γάλα φασολιών) και τις αγαπημένες σας φρέσκες φρέσκες φρούτες. Για επιπλέον θερμίδες, μπορείτε να συνδυάσετε σπόρους τσιά, βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο, ή σκόνη πρωτεΐνης στο smoothie σας.
Το αίσθημα κορεσμού από τα «φαγητά» των υγρών δεν είναι το ίδιο με τα γεμάτα βαριά τρόφιμα που προκαλούν πόνο στο στομάχι, ώστε να μπορείτε να προσθέτετε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και θερμίδων τόσο συχνά όσο θέλετε, χωρίς να χρειάζεται να φοβάστε την κορεσμό μέχρι να αισθάνεστε άδειο.
5. Φάτε πριν από το κρεβάτι
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα λειτουργεί για να θεραπεύσει και να αναγεννήσει τα χαλασμένα κύτταρα και τους ιστούς. Για να υποστηρίξει αυτή τη λειτουργία ενός σώματος, είναι καλό για φάτε πριν από το κρεβάτι προκειμένου να διασφαλιστεί ότι ο ενεργειακός εφοδιασμός εξακολουθεί να είναι διαθέσιμος στο σώμα που είναι απασχολημένος με την εργασία. Φαγητό πριν από το κρεβάτι μπορεί μερικές φορές να κάνει το στομάχι σας να αισθάνεται επώδυνο στη μέση της νύχτας.
Έτσι, αντί να σνακάρουμε στο τηγανισμένο ρύζι, θα πρέπει να επιλέξετε ένα υγιεινό σνακ. Για παράδειγμα, ένα μπολ με σαλάτα αναμιγμένο με βρώμη και ελαιόλαδο και φέτες στήθους κοτόπουλου και τριμμένο τυρί.
6. ρουτίνα άσκησης
Η άσκηση, ειδικά η προπόνηση δύναμης, μπορεί να σας βοηθήσει να παχύνει το σώμα με την οικοδόμηση και την ενίσχυση των μυών του σώματος. Η άσκηση επίσης διεγείρει την όρεξή σας.
Ακόμη και για τους πολύ λεπτούς ανθρώπους, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να προσέχετε να μην καταναλώνετε υπερβολικά ζάχαρη και λίπος κατά την πάχυνση. Κάθε φορά που τρώτε κέικ σοκολάτας ή παγωτού δεν είναι πρόβλημα, αλλά τα περισσότερα σνακ που τρώτε πρέπει να είναι ακόμα υγιή και ικανά να παρέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά εκτός από τις θερμίδες.
