Περιεχόμενα:
Ιατρικό βίντεο: Τοπ Τροφές για Μυϊκό Όγκο. Με Υψηλή Διατροφική Πρωτεϊνη και Χαμηλό Κόστος
Σήμερα, όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να μειώσουν την κατανάλωση κρέατος και να στραφούν σε άλλες πηγές πρωτεϊνών υποκατάστατων κρέατος για διάφορους λόγους. από την προσαρμογή στο να είσαι vegan, τις προσπάθειες να μειώσουμε το αποτύπωμα άνθρακα, να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη ή απλώς να περιορίσουμε τα μεταποιημένα προϊόντα με βάση το κρέας. Εάν η προσπάθεια να σταματήσει η κατανάλωση κρέατος χαρακτηρίζεται ως υγιής ή όχι, μέχρι στιγμής εξακολουθεί να είναι μια έντονη συζήτηση, αλλά δεν σταματά αυτή την τάση να συνεχίζει να αυξάνεται.
Αλλά πώς θα πάρετε αρκετή πρωτεΐνη εάν δεν τρώτε κρέας;
Ναι, το κρέας και τα αυγά είναι πλήρεις πρωτεΐνες, και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι δεν είναι. Αλλά στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι δεν χρειάζονται και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε κάθε μπουκιά του φαγητού που τρώνε. χρειαζόμαστε μόνο μια επαρκή ποσότητα από κάθε αμινοξύ κάθε μέρα - τελικά, υπάρχουν ήδη 11 αμινοξέα που παράγονται αυτόματα από το σώμα.
Σε αυτό το άρθρο, παρουσιάζουμε 11 από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών - λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων και εναλλακτικές λύσεις στο κρέας με μια ελάχιστη διαδικασία, όπως το tempeh - για εσάς.
1. Tempe
Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία γιατί αυτό το ζυμωμένο γεύμα σόγιας είναι ένα από τα αγαπημένα συρματοπλέγματα των Ινδονητών. Ανά 100 γραμμάρια tempeh περιείχαν 201 kcal ενέργειας, 20,8 g πρωτεΐνης, 8,8 g λίπους, 13,5 g υδατανθράκων, 1,4 g ίνας, ασβέστιο, βιταμίνες Β και σίδηρο.
Ένα ακόμη σημείο συν το tempeh, εκτός από τη φθηνή τιμή, μπορείτε να κάνετε tempeh σε διάφορα πιάτα γεμίζοντας ένα υποκατάστατο για το κόκκινο κρέας, ξεκινώντας από το ρύζι tempe, sambal tempe, να κάνει "κεφτεδάκια".
2. Γνωρίστε
Tofu περιλαμβάνει τρόφιμα χαμηλών θερμίδων (70 kcal), χοληστερόλης (0%) και νατρίου (1%). Ανά 100 γραμμάρια, το tofu είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης (8 γραμμάρια), σιδήρου (9 τοις εκατό), μαγνησίου (37 χλστγρ.), Φωσφόρου (121 χλστγρ.), Χαλκού (0.2 χλστγρ.) Και σεληνίου mcg) και εξαιρετική πηγή ασβεστίου (201 mg) και μαγγανίου (0,6 mg)
Ξεκινώντας από τα περιεχόμενα του tofu, σε pepes tofu, το tofu είναι πολύ ευπροσάρμοστο για να μετατραπεί σε ένα πιάτο πλήρωσης. Για την εναλλακτική λύση, μπορείτε να συνδυάσετε το tofu σε kailan stir-fry ή θέλετε να δοκιμάσετε να φτιάξετε γλυκό tofu για επιδόρπιο σήμερα;
3. Edamame (ιαπωνική σόγια)
Τα τρόφιμα που παράγονται από σόγια είναι η υψηλότερη πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Μετά από το tofu και tempeh, τώρα έναν μακρινό αδελφό, edamame. Στην πιο απλή μορφή, το βρασμένο edamame, το αγαπημένο αυτό σνακ ιαπωνικής σούπας περιέχει 11,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6,6 γραμμάρια λιπιδίων, 7,4 γραμμάρια υδατανθράκων, 1,9 γραμμάρια ίνας, 70 mg ασβέστιο και 140 mg φωσφόρου.
Όταν βαρεθείτε με την βρασμένη έκδοση, μπορείτε να φάτε το edamame, σκεπάζοντάς το μαζί με τα άλλα αγαπημένα λαχανικά σας, ή να τα προσθέσετε σε σαλάτες ή ζυμαρικά.
4. Quinoa
Το Quinoa, που περιλαμβάνεται τεχνικά στην οικογένεια των σιτηρών, είναι μια σούπερ τροφή που υπερασπίζεται πολλοί διατροφολόγοι - αυτό δεν είναι χωρίς λόγο. Ανά 100 γραμμάρια, το quinoa εμπλουτίζεται με 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, ίνες (2.8 gr), σιδήρου (1.5 mg), μαγνησίου (64 mcg), μαγγανίου (0.6 mcg) και περιλαμβάνει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα το σώμα χρειάζεται για ανάπτυξη και επισκευή, αλλά δεν μπορεί να παραχθεί μόνο του. (Για το λόγο αυτό, η quinoa αναφέρεται συχνά ως "τέλεια πρωτεΐνη").
Το Quinoa είναι μια καλή και ευέλικτη εναλλακτική λύση για το ρύζι, για να βάζετε τα muffins, τα τηγανισμένα τρόφιμα, τα αρτοσκευάσματα, τις σούπες, τα πιάτα δημητριακών πρωινού ή τη γέμιση σε σαλάτες στο μεσημεριανό γεύμα.
5. Ρεβίθια (αραβικά φασόλια)
Επίσης γνωστά ως φασόλια garbanzo, αυτά τα φασόλια μπορούν να πασπαλιστούν σε σαλάτες, τηγανισμένα και αλατισμένα για τραγανά σνακ ή να βουτηγμένα σε χούμους (απλά επεξεργαστείτε μια χούφτα αράπικων καρύων με μερικά βότανα και ταχίνι ή αμυγδαλέλαιο σε μπλέντερ μέχρι ομαλά).
Τα αραβικά φασόλια είναι μια αρκετά υψηλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Αυτό το φασόλι είναι επίσης μια καλή πηγή τροφής από διαιτητικές ίνες (8 gr), φυλλικό οξύ (172 mcg) και μαγγάνιο (1 mcg). Τα αραβικά καρύδια είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο.
6. Αμύγδαλα
Μια ουγγιά από φρυγμένα αμύγδαλα χωρίς άλας περιέχει 5,5 γραμμάρια υδατανθράκων, 3,3 γραμμάρια διαιτητικών ινών, 8% ασβέστιο, 7% σίδηρο και 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία είναι καλή για την υγεία των μαλλιών και του δέρματός σας. Αυτά τα καρύδια παρέχουν επίσης έως και το 61% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου. Αυτή η υψηλή περιεκτικότητα μαγνησίου στα αμύγδαλα το καθιστά αποτελεσματικό για την καταστολή της επιθυμίας για ζάχαρη, την ενθάρρυνση της υγείας των οστών και την ανακούφιση των μυών και των σπασμών.
7. Σπόροι Chia
Οι κόκκοι Chia είναι η υψηλότερη πηγή φυτικών ελαίων που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και περιέχουν περισσότερες ίνες από λιναρόσπορους ή φιστίκια. Μόλις δύο κουταλιές σπόρων Chia, το σώμα σας θα εμπλουτιστεί με 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 11 κορμούς ινών τροφίμων. Η Chia είναι επίσης μια καλή πηγή τροφής για σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, ο σπόρος chia έχει μικρή περιεκτικότητα σε λυσίνη.
Οι σπόροι Chia μπορούν να πασπαλιστούν σε σαλάτες, να ανακατευθούν σε γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης, να ανακατευτούν ή να γίνουν το κύριο αστέρι στη διατροφή σας: οι κόκκοι αυτοί θα επεκταθούν και θα αλλάξουν την υφή σαν να εμβαπτίζονται σε υγρό (νερό ή γάλα) σχηματίζοντας έτσι μια μαλακή και πυκνή κρέμα. Αυτή η μοναδικότητα κάνει τους σπόρους Chia ένα εξαιρετικό φαγητό για την παρασκευή υγιεινού πουτίγκας, για την πάχυνση των λείων ή για την αντικατάσταση των αυγών για τη μεταποίηση των γλυκών ή των κέικ.
8. Σπανάκι
Τα λαχανικά δεν έχουν τόσο πολλή πρωτεΐνη όσο τα καρύδια ή τους σπόρους, αλλά ορισμένοι τύποι σκούρων πράσινων φυλλωδών λαχανικών περιέχουν σχεδόν ίση ποσότητα διατροφής - και εμπλουτίζονται επίσης από αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που είναι καλές για την υγεία της καρδιάς. Σπανάκι, για παράδειγμα.
Ανά 100 γραμμάρια βρασμένου σπανακιού περιέχει 2,4 γραμμάρια διαιτητικών ινών, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 209 τοις εκατό βιταμίνης Α, 16 τοις εκατό βιταμίνης C, 13 τοις εκατό ασβεστίου και 20 τοις εκατό σιδήρου.
9. Μπρόκολα
Το μπρόκολο δεν είναι μόνο μια φυτική πηγή πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά περιέχει επίσης πρωτεΐνες σε ποσότητες που προκαλούν έκπληξη για ένα λαχανικό. Ανά 100 γραμμάρια βρασμένο μπρόκολο, θα πάρετε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 40 mg ασβεστίου, 67 μg φωσφόρου, 31% βιταμίνη Α και 108 μg φολικού οξέος. Το μπρόκολο περιέχει επίσης σουλφοραφάνη, μια αντικαρκινική ένωση.
10. Πατάτες
Παρά τη φήμη του ως άδειο φαγητό, μια πατάτα μεσαίου μεγέθους (περίπου 150 γραμμάρια) βρασμένη με δέρμα και χωρίς άλας περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης μαζί με περίπου 20% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης καλίου, που προάγει την υγεία της καρδιάς.
Σας αρέσουν οι πατάτες τυπικές για τα εστιατόρια γρήγορου φαγητού; Γιατί να μην αντικαταστήσετε το αγαπημένο σας μενού περιστασιακά με αναπτυσσόμενες πατάτες ή ψητές πατάτες, δύο εναλλακτικές λύσεις που είναι πολύ πιο υγιείς;
11. Αβοκάντο
Αυτό το εξαιρετικά πυκνό πράσινο φρούτο είναι τόσο νόστιμο και κρεμώδες χάρη στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες. Το μισό μεσαίου μεγέθους φρέσκο αβοκάντο περιέχει 77% λίπος, 19% υδατάνθρακες και 4% πρωτεΐνη (2 γραμμάρια).
Τα αβοκάντο είναι επίσης πολύ ευέλικτα. Μπορείτε να το φάτε αμέσως όταν το κάνετε, βάζετε τις φέτες αβοκάντο σε σαλάτα σας, συνθλίβονται ως guacamole με πιπεριές, ντομάτες, και ασβέστη, ή μπλέντερ με κατεψυγμένες μπανάνες ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος για την πλήρωση, smoothies
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Η στέρηση του ύπνου; Δοκιμάστε το Camil αυτό το φαγητό
- Συμβουλές για υγιεινή διατροφή στο εστιατόριο Fast Food
- 10 τρόφιμα που μας κάνουν περισσότερο
