Ποια είναι τα οφέλη της γυμναστικής Kegel και πώς το κάνεις;

Περιεχόμενα:

• Ιατρικό βίντεο: Super χέρια με 12 ασκήσεις χωρίς βάρη
  
• Τι είναι η Κέγκελ Γυμναστική;
  
• Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των ασκήσεων Kegel;
  
• Οφέλη από τις ασκήσεις Kegel για τις γυναίκες
  
• Οφέλη από τις ασκήσεις Kegel για τους άνδρες
  
• Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για τις γυναίκες
  
• Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για τους άνδρες
  
• Τι να μην κάνετε όταν κάνετε ασκήσεις Kegel
  
• Πόσο συχνά ασκεί το Kegel έτσι ώστε τα αποτελέσματα να γίνονται αισθητά;
  
• Χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε ένα εργαλείο;
  

Ιατρικό βίντεο: Super χέρια με 12 ασκήσεις χωρίς βάρη

Τελευταία, οι ασκήσεις Kegel είναι όλο και πιο δημοφιλείς τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Αρχικά, η γυμναστική ήταν γνωστή για τη γυμναστική η μητέρα που μόλις γεννήθηκε. Ωστόσο, οι ασκήσεις Kegel αποδείχτηκαν ότι πρόσφεραν μυριάδες παροχές που δεν ήταν μόνο καλές για τις γυναίκες που είχαν γεννήσει.

Ως εκ τούτου, τώρα οι ασκήσεις Kegel συνιστώνται για όποιον θέλει να εκπαιδεύσει ή να σφίξει τους πυελικούς μύες. Μην ανησυχείτε πρώτα, παρόλο που αναφέρεται ως γυμναστική, στην πραγματικότητα αυτή η μυϊκή προπόνηση δεν απαιτεί κάποια δύναμη ή φυσική αντοχή. Οι ασκήσεις Kegel πραγματοποιούνται εύκολα από οποιονδήποτε οπουδήποτε. Απλά κοιτάξτε τα διάφορα οφέλη και πώς να κάνετε την ακόλουθη ανδρική και γυναικεία γυμναστική Kegel.

Τι είναι η Κέγκελ Γυμναστική;

Παρόλο που αναφέρεται ως γυμναστική, στην πραγματικότητα ασκήσεις Kegel είναι ασκήσεις για να σφίξετε μόνο τους πυελικούς μυς σας. Ως εκ τούτου, το σώμα και άλλα μέλη του σώματός σας δεν χρειάζεται να κινηθούν.

Ο κάτω πυελικός πυθμένας βρίσκεται στην περιοχή της πυέλου (βουβωνική χώρα), ακριβώς ο μυς που χρησιμοποιείται για τον έλεγχο της ποσότητας ούρων (ούρων).

Αρχικά, αυτή η άσκηση αναπτύχθηκε από έναν μαιευτήρα από τις Ηνωμένες Πολιτείες, συγκεκριμένα από τον Dr. Arnold Kegel στη δεκαετία του 1940. Ο κύριος στόχος εκείνη την εποχή ήταν να ξεπεραστεί το πρόβλημα της ακράτειας ούρων στις γυναίκες που μόλις γεννήθηκαν.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η γυμναστική έχει αποδειχθεί ότι είναι σε θέση να υπερνικήσει διάφορα προβλήματα γύρω από τη λεκάνη και τα οικεία όργανα, αν γίνει συστηματικά. Επομένως, επί του παρόντος, οι μαιευτήρες ή οι ουρολόγοι σε όλο τον κόσμο συχνά συνιστούσαν ασκήσεις Kegel ως φροντίδα κατ 'οίκον για διάφορες παθήσεις που αφορούν τα αναπαραγωγικά όργανα ή τα οικεία όργανα ενός ατόμου.

Μην κάνετε κανένα λάθος, αυτή η γυμναστική δεν είναι μόνο ευεργετική για τις γυναίκες, αλλά και για τους άνδρες. Ωστόσο, πώς να κάνετε αντρικές ασκήσεις Kegel και θηλυκές ασκήσεις Kegel είναι σίγουρα διαφορετική. Πιο σαφώς σχετικά με τις κατώτερες ασκήσεις του πυελικού εδάφους με το Kegel, διαβάστε τις παρακάτω πληροφορίες.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των ασκήσεων Kegel;

Όποιος κάνει συνήθως αυτή την άσκηση θα νιώσει τις αλλαγές και τα οφέλη. Οι ασκήσεις Kegel είναι ασκήσεις μυών που επικεντρώνονται στους μυς του πυελικού εδάφους. Οι μύες του πυελικού εδάφους βρίσκονται στην περιοχή αρσενικών και γυναικείων σεξουαλικών οργάνων. Έτσι, εκείνοι από εσάς που κάνουν τακτικά ασκήσεις Kegel θα πάρουν αλλαγές, συμπεριλαμβανομένων των εξής.

Οφέλη από τις ασκήσεις Kegel για τις γυναίκες

• Κλείστε τον κόλπο μετά από κανονική εργασία.
• Επιταχύνετε την κολπική αποκατάσταση μετά από μια επισειδοτομή (κολπικό ψαλίδι κατά τη διάρκεια του τοκετού). Επειδή, οι ασκήσεις Kegel μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος ομαλά στην κολπική περιοχή. Το αίμα που περιέχει οξυγόνο και διάφορα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητο για την αναγέννηση διαφόρων κυττάρων και των κολπικών ιστών που έχουν υποστεί βλάβη από την επισειδοτομία.
• Βοηθά στην αντιμετώπιση των αιμορροΐδων (αιμορροΐδες), ειδικά μετά τον τοκετό. Αυτό συμβαίνει επειδή το Kegel μπορεί να επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος στον πρωκτό και τον κόλπο.
• Κολπική σύσφιξη που χαλάρωσε, για παράδειγμα όταν μια γυναίκα εισέρχεται στην εμμηνόπαυση. Αυτό το όφελος μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε πιο ικανοποιητικές σεξουαλικές επιδόσεις.
• Βοηθά στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της πρόπτωσης του πυελικού οργάνου. Πρόπτωση του πυελικού οργάνουδηλαδή η κατάσταση όταν οι μυς και οι σύνδεσμοι που στηρίζουν τα όργανα στην περιοχή της πυέλου αποδυναμώνουν. Αυτό αποδεικνύεται σε μια μελέτη εμπειρογνωμόνων από τη Νορβηγία το 2012. Η μελέτη δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Ουρολογίας.

Οφέλη από τις ασκήσεις Kegel για τους άνδρες

• Βοηθά στην ανακούφιση της ακράτειας ούρων. Η ακράτεια ούρων είναι μια δύσκολη κατάσταση για να αντισταθεί στην ούρηση ή πάντα αισθάνεται ότι υπάρχει μια ανάγκη για ούρηση, τόσο ανδρών όσο και γυναικών. Η επιτυχία του Kegel στην αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος συζητήθηκε σε μια μελέτη του 2009 που εξετάστηκε διεξοδικά από την Cochrane, μια διεθνή οργάνωση που ασχολείται με τον τομέα της ιατρικής πληροφόρησης.
• Η κυκλοφορία του αίματος έτσι ώστε το πέος μπορεί ισχυρότερη ανέγερση κατά τη διάρκεια του σεξ. Μια ομάδα εμπειρογνωμόνων από το Ισραήλ διαπίστωσε ότι οι κάτω ασκήσεις του πυελικού εδάφους μπορούν να βοηθήσουν τους άνδρες με στυτική δυσλειτουργία (ανικανότητα) προκειμένου να διατηρηθεί η στύση τους. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της λειτουργίας και της σεξουαλικής σας αντίδρασης καλύτερα.
• Αποτρέψτε και βοηθήστε να ξεπεραστεί η πρόωρη εκσπερμάτιση. Η επίδραση της κατάρτισης Kegel στην αντιμετώπιση της πρόωρης εκσπερμάτωσης αποδεικνύεται από τη Διεθνή Εφημερίδα της Ανδρολογίας. Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη, η άσκηση Kegel για περίπου δώδεκα εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει περισσότερο από το 50 τοις εκατό των ανδρών που αντιμετωπίζουν προβλήματα με την πρόωρη εκσπερμάτιση για να καθυστερήσουν τον οργασμό, ώστε το σεξ αισθάνεται πιο ικανοποιητικό.
• Αποτρέψτε την ούρηση να μην ολοκληρωθεί ή μετεγχειρητική ντρίμπλα (τα ούρα στάζουν ακόμα μετά την ούρηση) ειδικά στους άνδρες. Η έρευνα στο περιοδικό BJU International είπε ότι αυτή η άσκηση ήταν πράγματι σε θέση να βοηθήσει τους άνδρες να ελέγξουν την απόρριψη ούρων, ειδικά αφού υποβλήθηκαν σε χειρουργική επέμβαση προστάτη.
• Διατηρήστε την υγεία των αρσενικών προστάτη. Η γυμναστική είναι καλή για την άσκηση των μυών γύρω από τον προστάτη, έτσι ώστε να μπορεί να διατηρεί ισχυρά διάφορα αρσενικά αναπαραγωγικά όργανα.

Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για τις γυναίκες

Όπως οι αντρικές ασκήσεις Kegel, οι γυναίκες ασκήσεις Kegel μπορούν να γίνουν ενώ ξαπλώνουν, κάθονται, στέκονται ή περπατούν. Αν αυτή είναι η πρώτη φορά που δοκιμάσατε αυτή την άσκηση του πυελικού εδάφους, πρέπει να το κάνετε ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένος, με τα γόνατά σας λυγισμένα. Αυτή η θέση θα ελαχιστοποιήσει τη βαρυτική δύναμη έτσι ώστε το σώμα σας να χαλαρώσει περισσότερο.

Για να προσδιορίσετε τη θέση των μυών του πυελικού εδάφους, προσπαθήστε να σφίξετε τους μυς στην περιοχή του κόλπου σαν να κρατούσατε τα ούρα κατά την ούρηση. Οι μυϊκοί μύες είναι οι μύες του πυελικού εδάφους.

Εάν γνωρίζετε ήδη τη θέση των μυών του πυελικού εδάφους, δείτε πώς να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις Kegel.

1. Σφίξτε το κατώτερο πυελικό σας δάπεδο για περίπου 3 δευτερόλεπτα.
2. Κατά τη σύσφιξη αυτών των μυών, μην κρατάτε την αναπνοή σας ή σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς, τους μηρούς και τους γλουτούς.
3. Χαλαρώστε τους κάτω πυελικούς μυς σας για 3 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση μέχρι και 10 φορές.
5. Για μέγιστα αποτελέσματα, κάντε αυτήν την άσκηση 3 φορές την ημέρα.

Αφού συνηθίσετε να κάνετε ασκήσεις Kegel, προσπαθήστε να κρατήσετε τους μυς του πυελικού εδάφους για πολύ περισσότερο. Ξεκινήστε κρατώντας για 5 δευτερόλεπτα, έως ότου κρατήσετε για 10 δευτερόλεπτα. Δώστε την κατάλληλη παύση, η οποία είναι 5-10 δευτερόλεπτα. Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε ως συνήθως ενώ κάνετε ασκήσεις Kegel.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μυς του πυελικού εδάφους οπουδήποτε και οποτεδήποτε, για παράδειγμα όταν κάθεστε πίσω από ένα γραφείο ή όταν παρακολουθείτε τηλεόραση. Μην κρατάτε τους μυς του πυελικού εδάφους όταν ουρείτε γιατί μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την ουροδόχο κύστη.

Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για τους άνδρες

Η γυμναστική Kegel των ανδρών δεν απαιτεί ειδική προετοιμασία ή εξοπλισμό. Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε. Ωστόσο, για πρώτη φορά μπορείτε να κάνετε ασκήσεις Kegel ενώ ξαπλώνετε. Αυτό είναι έτσι ώστε το σώμα σας χαλαρώνει και οι κάτω πυελικοί μύες γίνονται πιο ευαίσθητοι.

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βεβαιωθείτε ότι οι μύες του πυελικού εδάφους βρίσκονται. Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να σφίξετε τους μύες σαν να κρατούσατε πίσω το ποσοστό των ούρων κατά την ούρηση. Οι μυϊκοί μύες είναι οι μύες του πυελικού εδάφους.

Αφού εντοπίσετε τη θέση των μυών του πυελικού εδάφους, ακολουθήστε τη διαδικασία αρσενική γυμναστική Kegel τα ακόλουθα.

1. Σφίξτε τους κάτω πυελικούς μυς σας για τρία δευτερόλεπτα.
2. Κατά τη σύσφιξη των μυών του πυελικού εδάφους, αναπνεύστε ως συνήθως και μην κρατάτε τους κοιλιακούς μυς, τους μηρούς ή τους γλουτούς.
3. Χαλαρώστε τους κάτω μυς του πυελικού εδάφους και σταματήστε για περίπου τρία δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση μυών για περίπου 10 φορές.
5. Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις Kegel τρεις φορές την ημέρα.

Εάν είστε συνηθισμένοι να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους, προσπαθήστε να κρατήσετε πίσω τις συσπάσεις των μυών του πυελικού εδάφους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, το οποίο είναι 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Δώστε επίσης μια ισορροπημένη παύση, περίπου 5 έως 10 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αρσενικές ασκήσεις Kegel ενώ στέκεστε, περπατάτε ή όταν κάθεστε πίσω από ένα γραφείο γραφείου. Μη σφίγετε τους μυς του πυελικού εδάφους κατά την ούρηση. Αυτό κινδυνεύει να προκαλέσει παρεμβολή στην ουροδόχο κύστη.

Τι να μην κάνετε όταν κάνετε ασκήσεις Kegel

Παρόλο που αυτή η άσκηση είναι αρκετά εύκολη για όλους, υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Έχετε αυτό κατά νου, ναι.

• Μην κρατάτε την αναπνοή σας κάνοντας ασκήσεις Kegel. Αναπνεύστε ως συνήθως με τη μύτη σας. Για να γίνει ευκολότερη, μπορείτε να πάρετε μια βαθιά αναπνοή κρατώντας ταυτόχρονα τη συστολή των πυελικών μυών. Στη συνέχεια, ενώ χαλαρώνετε τους μυς σας, εκπνεύστε αργά.
• Για τους άνδρες, μην σφίγετε τους μύες κάτω, σαν να θέλετε να ουρείτε. Αυτή η άσκηση γίνεται πραγματικά με τη σύσφιξη των μυών προς τα πάνω, σαν να κρατάτε τα ούρα.
• Χαλαρώστε τους μύες στην περιοχή της κοιλιάς, των μηρών ή των γλουτών. Μπορείτε να σφίξετε με λάθος μυς σε διάφορες περιοχές. Για να αποφύγετε αυτό το σφάλμα, μπορείτε να κάνετε το Kegel με το ένα χέρι στο στομάχι και το άλλο χέρι στους γλουτούς. Με αυτόν τον τρόπο, θα νιώσετε κίνηση ή συστολή όταν οι μύες που δεν βρίσκονται στη χαμηλότερη λεκάνη σφίγγονται. Ωστόσο, με την τακτική άσκηση θα συνηθίσετε να χαλαρώσετε τους μυς εκτός από τους κάτω πυελικούς μυς.
• Πάντα να χαλαρώνετε τους μυς στην κάτω λεκάνη κάθε φορά που εξαντλείτε τη συστολή.
• Μην κάνετε αυτή την άσκηση αν κάνετε ούρηση ή απολέπιση. Αυτό θα έχει μόνο κακή επίδραση στην ουροδόχο κύστη. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για εσάς να κάνετε αυτή την άσκηση αφού ουρήσετε ή ουρήσετε. Πράγματι, ο καλύτερος χρόνος για να κάνετε αυτή την άσκηση είναι όταν η ουροδόχος κύστη είναι άδεια.

Πόσο συχνά ασκεί το Kegel έτσι ώστε τα αποτελέσματα να γίνονται αισθητά;

Για μέγιστα αποτελέσματα και αλλαγές, ο ιστότοπος υγείας του WebMD λέει ότι αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται συστηματικά. Όπως και οι άλλοι μύες στο σώμα σας, οι χαμηλότεροι πυελικοί μύες θα είναι επίσης πιο ευέλικτοι και ισχυρότεροι εάν το εκπαιδεύσετε επιμελώς.

Για αρχάριους ή ανθρώπους που ποτέ δεν έχουν κάνει ασκήσεις Kegel, μπορείτε να ξεκινήσετε με την άσκηση μία φορά την ημέρα. Βρείτε την πιο κατάλληλη στιγμή, δηλαδή όταν μπορείτε να χαλαρώσετε και να μην αισθάνεστε έσπευσαν. Για παράδειγμα, αφού κάνετε μπάνιο το απόγευμα ή τη νύχτα.

Εάν είναι φυσιολογικό, αυξάνετε σταδιακά τη διάρκεια της άσκησης και τη συχνότητα της. Ωστόσο, δεν σας συμβουλεύουμε να κάνετε ασκήσεις Kegel περισσότερες από τρεις φορές την ημέρα. Πολύ συχνά η άσκηση αυτή μπορεί να κάνει τους μύες να κουραστούν, έτσι ώστε να αισθανθείτε παρεμβολές όταν πίνετε ή αφαιρείτε.

Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, συνήθως αυτή η άσκηση θα αισθάνεται μόνο τις συνέπειες και τις αλλαγές μετά την κανονική γυμναστική για τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Ωστόσο, το αποτέλεσμα είναι σίγουρα πολύ επωφελές για τα προβλήματα υγείας που αντιμετωπίζετε.

Τώρα, για να είστε ρουτίνα, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις Kegel κάνοντας διάφορες άλλες καθημερινές ρουτίνες. Για παράδειγμα, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση μαζί με τον σύντροφό σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε ταυτόχρονα να αυξήσετε την οικειότητα και να αυξήσετε τη σεξουαλική ευχαρίστηση χάρη σε αυτή την άσκηση.

Χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε ένα εργαλείο;

Υπάρχουν πολλά βοηθητικά προϊόντα που προσφέρονται για την προπόνησή σας. Το πιο συνηθισμένο παράδειγμα είναι οι μπάλες Kegel (Kegel μπάλα) για θηλυκές ασκήσεις Kegel.

Βασικά, αυτό το εργαλείο δημιουργείται με το να δανειστεί κανείς την έννοια του γυμναστηρίου ενός άλλου σώματος, δηλαδή να δώσει ένα φορτίο στους μύες μπορεί να βοηθήσει στη διαμόρφωση και την κατάρτιση της μυϊκής δύναμης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι που θέλουν να οικοδομήσουν μυς κάνουν την κατάρτιση βάρους.

Λοιπόν, η έννοια της μπάλας Kegel μοιάζει περισσότερο ή λιγότερο. Ενώ κάθεται ή στέκεται, η γυναίκα πρέπει να εισάγει την ειδική μπάλα στο κολπικό άνοιγμα.

Στη συνέχεια, εάν η μπάλα έχει εισέλθει πλήρως, κρατήστε την όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι ώστε η μπάλα να μην κινείται περισσότερο ή πέφτει έξω από τον κόλπο. Αυτό μπορεί να γίνει με το ελαφρύ κλείσιμο των ποδιών σας έτσι ώστε η θέση να μην είναι πολύ καλυπτική.

Εμπιστευμένοι, το βάρος της μπάλας Kegel που χρησιμοποιείτε μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να σφίξουν και να σχηματίσουν τους μύες στην κάτω περιοχή της πυέλου.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι δεν υπάρχουν μελέτες που να αποδεικνύουν ότι η εκπαίδευση Kegel είναι πιο αποτελεσματική από την κανονική άσκηση. Επιπλέον, κινδυνεύετε να έχετε βακτηριακή ή μυκητιακή λοίμωξη εάν τα βοηθήματα που χρησιμοποιούνται δεν είναι υγιεινά και αποστειρωμένα.

Για να μην αναφέρουμε τον κίνδυνο τραυματισμού αν τα χρησιμοποιούμενα εργαλεία κολλήσουν στον κόλπο ή βλάψουν τον κόλπο. Τελικά, οι κίνδυνοι που μπορεί να προκύψουν είναι μεγαλύτεροι από τα οφέλη της γυμναστικής με βοηθήματα.

Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να συζητήσετε περαιτέρω με τη νοσοκόμα, τη μαία ή τον μαιευτήρα σας τον καταλληλότερο και ασφαλέστερο τρόπο να κάνετε ασκήσεις Kegel.