Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Curious Beginnings | Critical Role | Campaign 2, Episode 1
- Διατροφικές ανάγκες για ενήλικες 40 ετών και άνω
- 1. Ασβέστιο
- 2. Μαγνήσιο
- 3. Κάλιο
- 4. Ωμέγα-3
- 5. Βιταμίνη D
- 6. Βιταμίνη Β12
- 7. Προβιοτικά
Ιατρικό βίντεο: Curious Beginnings | Critical Role | Campaign 2, Episode 1
Ο καθένας σε όλες τις ηλικίες πρέπει πάντα να ανταποκρίνεται στις διατροφικές του ανάγκες κάθε μέρα. Ειδικά για εκείνους από εσάς που εισέρχονται στην ηλικία των 40 ετών. Στην ηλικία των τεσσάρων κεφαλών, διάφορες σωματικές λειτουργίες έχουν αρχίσει να μειώνονται και ο μεταβολισμός σας δεν είναι τόσο καλός όσο η νεολαία σας. Αυτό το φαινόμενο γήρανσης σας κάνει πιο ευάλωτους στον κίνδυνο για προβλήματα υγείας και χρόνιες ασθένειες. Για να ξεπεραστεί αυτό, χρειάζεστε τη βοήθεια των πυρομαχικών μικροδιατροφής από μια ποικιλία υγιεινών τροφών. Τα παρακάτω αποτελούν συστατικές διατροφικές συστάσεις για ενήλικες ηλικίας 40 ετών και άνω, οι οποίοι καλούνται να εκπληρώσουν.
Διατροφικές ανάγκες για ενήλικες 40 ετών και άνω
Ακολουθεί ένας κατάλογος των διατροφικών αναγκών για ενήλικες ηλικίας 40 ετών και άνω, οι οποίοι πρέπει να εκπληρώνονται καθημερινά, ειδικά τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα).
1. Ασβέστιο
Η πρόσληψη ασβεστίου θα πρέπει να εκπληρωθεί ακόμα και από το παιδί σας. Ο Kristin Kirkpatrick, MS, RD, διευθυντής προγραμμάτων Wellness Nutrition στο Cleveland Clinic Wellness Institute, δηλώνει ότι το ασβέστιο που λαμβάνετε από τους νέους αποτελεί εγγύηση για την υγεία και την αντοχή των οστών και των δοντιών στην τρίτη ηλικία. Το ασβέστιο είναι επίσης επωφελές για τη διατήρηση υγιών μυών, καρδιάς και νεύρων.
Το επίπεδο ασβεστίου του σώματος θα κορυφωθεί σε ηλικία 20-25 ετών, αλλά θα αρχίσει αργά να μειώνεται αργότερα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το ασβέστιο αποτελεί μία από τις διατροφικές ανάγκες των ενηλίκων που πρέπει να εκπληρωθούν στην ηλικία των 40 ετών και άνω.
Αναφερόμενοι στον Δείκτη Αντοχής Διατροφής του Υπουργείου Υγείας του 2013 (AKG), οι ανάγκες σε ασβέστιο για άτομα ηλικίας 40 ετών και άνω είναι 1.000 mg ημερησίως. Εκτός από το γάλα και τα μεταποιημένα προϊόντα, μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από σαρδέλες, αντσούγιες, αυγά, σκούρα πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, μποκέτο, μαρούλι), πορτοκάλια και τοφου.
2. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που είναι μια από τις διατροφικές ανάγκες για ενήλικες στην ηλικία των 40 ετών και άνω. Οι άνθρωποι που είναι ανεπαρκείς στο μαγνήσιο είναι συνήθως σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και χρόνια φλεγμονή.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά για τις γυναίκες που κινδυνεύουν από υπέρταση λόγω γήρανσης. Επιπλέον, το μαγνήσιο βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και λειτουργεί για να ενισχύσει τους μυς, τα νεύρα, τη λειτουργία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Οι ανάγκες σε μαγνήσιο για άντρες και γυναίκες στις ηλικίες των 40 ετών είναι διαφορετικές. Οι άνδρες στην ηλικία των 40 ετών και άνω χρειάζονται περίπου 350 mg μαγνήσιο κάθε μέρα, ενώ οι γυναίκες έχουν 320 mg την ημέρα. Μπορείτε να ικανοποιήσετε τις ανάγκες του μαγνησίου από μια ποικιλία από τις καλύτερες πηγές τροφίμων όπως τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τις μπανάνες, τα φασόλια, τη σόγια και επίσης τα αβοκάντο.
3. Κάλιο
Το κάλιο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, αυτό το ορυκτό συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της ισορροπίας του pH του σώματος. Σε ηλικιωμένες και μεσήλικες γυναίκες, η έρευνα έδειξε ότι η επαρκής πρόσληψη καλίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μετεμμηνοπαυσιακού εγκεφαλικού επεισοδίου.
Οι άνδρες και οι γυναίκες ηλικίας 40 ετών και άνω χρειάζονται καθημερινά 4.700 mg καλίου. Μπορείτε να το πάρετε από μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα όπως τα πράσινα λαχανικά, τομάτες, αβοκάντο, μπανάνες, γλυκοπατάτες, γογγύλια και φασόλια. Προσπαθήστε να φάτε αυτό το φαγητό στην πιο φρέσκια του μορφή ή να μαγειρέψετε μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα για να διατηρήσετε ανέπαφη την περιεκτικότητα σε κάλιο.
4. Ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν τις διατροφικές απαιτήσεις για ενήλικες κοντά στη μέση ζωή που δεν πρέπει να χάσετε. Το Ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής, να μειώσει την ένταση και την κακή χοληστερόλη LDL και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα παίζουν επίσης ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου και σας κρατούν από τα προβλήματα μνήμης που σχετίζονται με τη γήρανση.
Οι καθημερινές ανάγκες σας σε ωμέγα-3 καθορίζονται από τις τρέχουσες συνθήκες υγείας. Εάν είστε υγιείς και ταιριάζουν, χρειάζεστε μόνο 500 mg την ημέρα. Αλλά εάν έχετε καρδιακή νόσο, χρειάζεστε μια πρόσληψη ωμέγα-3 περίπου 800-1.000 mg κάθε μέρα. Εάν έχετε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, χρειάζεστε περίπου 2.000 έως 4.000 mg ω-3 κάθε μέρα.
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 είναι το σκουμπρί, ο σολομός, ο γαύρος, ο φρέσκος τόνος, το γατόψαρο, το λάχανο, το πλιγούρι βρώμης, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το σπανάκι. Μπορείτε επίσης να πάρετε επιπλέον πρόσληψη από συμπληρώματα ιχθυελαίου. Σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό για να διαπιστώσετε πόσες δόσεις ωμέγα-3 είναι κατάλληλες για εσάς.
5. Βιταμίνη D
Μετά την είσοδό της στην ηλικία των 40 ετών, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την προστασία του σώματος από τις επιπτώσεις της γήρανσης που άρχισαν να εμφανίζονται. Η βιταμίνη D είναι καλή για υγιή οστά, δόντια, ανοσοποιητικό σύστημα, καρδιακή λειτουργία και νευρικό σύστημα. Οι βιταμίνες, επίσης γνωστές ως βιταμίνες του ήλιου, βοηθούν επίσης στην απορρόφηση του ασβεστίου έτσι ώστε να μπορούν να αξιοποιηθούν με τον καλύτερο τρόπο από τον οργανισμό.
Το φως του ήλιου είναι μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D. Συνεπώς, προσπαθήστε να το κάνετε το πρωί για περίπου 10 λεπτά πριν από τις 9 το πρωί. Εκτός από το φως του ήλιου, διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, τόνος, κρόκοι αυγών, τυρί και μανιτάρια κουμπαράς είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης D για το σώμα. Τόσο άνδρες όσο και γυναίκες ηλικίας 40 ετών και άνω, η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D που απαιτείται είναι 15 μικρογραμμάρια (mcg).
6. Βιταμίνη Β12
Οι βιταμίνες που αποτελούν επίσης μια από τις διατροφικές ανάγκες για ενήλικες άνω των 40 ετών είναι η βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου και των ματιών, από την ηλικία των παιδιών έως τους ενήλικες.
Αυτή η βιταμίνη θα απορροφηθεί πιο εύκολα από πηγές τροφίμων όπως κοτόπουλο, ψάρι, γάλα και αυγά. Αλλά με την πρόοδο της ηλικίας, η παραγωγή του στομαχικού οξέος ξεκινά λίγο, έτσι θα είναι δύσκολο να χωνέψει τη βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα. Για να ξεγελάσετε, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα με δόση των 2,4 μικρογραμμαρίων (mcg) την ημέρα. Είναι καλό να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.
7. Προβιοτικά
Αν και δεν περιλαμβάνουν βιταμίνες ή ανόργανα άλατα, τα προβιοτικά εξακολουθούν να αποτελούν μία από τις θρεπτικές ουσίες που πρέπει να καλύψουν οι μεσήλικες.
Τα προβιοτικά βοηθούν στη διατήρηση της εντερικής υγείας, διατηρούν το ιδανικό σωματικό βάρος, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και επίσης εγκεφαλικά επεισόδια. Για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες, μπορείτε να καταναλώνετε προβιοτικά από διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι, miso, τουρσιά, kimchi και ζυμωμένα προϊόντα σόγιας όπως το tofu και το tempeh.
