Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: ✅ «Σταματήστε να τρώτε αβοκάντο τώρα» προειδοποιούν οι επιστήμονες!
- Η διαφορά μεταξύ καλής χοληστερόλης (HDL) και κακής χοληστερόλης (LDL)
- Έτσι, πώς αυξάνετε την HDL ή την καλή χοληστερόλη στο σώμα σας;
- 1. Έξυπνη επιλογή τροφίμων
- 2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε χρόνο για άσκηση
- 3. Σταματήστε το κάπνισμα
- 4. Μειώστε το βάρος
Ιατρικό βίντεο: ✅ «Σταματήστε να τρώτε αβοκάντο τώρα» προειδοποιούν οι επιστήμονες!
Τι νομίζετε όταν ακούτε για πρώτη φορά τη λέξη χοληστερόλη; Το πιο πιθανό είναι να σκεφτείτε αμέσως για καρδιακές παθήσεις ή εγκεφαλικά επεισόδια. Στην πραγματικότητα η χοληστερόλη είναι απαραίτητη από το σώμα για να βοηθήσει στην κατασκευή νέων κυττάρων έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να συνεχίσει να λειτουργεί κανονικά. Επιπλέον, η χοληστερόλη βοηθά επίσης το σώμα να παράγει βιταμίνη D, έναν αριθμό ορμονών και χολικά οξέα για την πέψη λίπους. Ωστόσο, εάν η χοληστερόλη είναι υπερβολική, αυτό μπορεί να μετατρέψει την υγεία σας σε κίνδυνο.
Καλά, πραγματικά πώς αυξάνετε την καλή χοληστερόλη χωρίς να προσθέτετε κακή χοληστερόλη;
Η διαφορά μεταξύ καλής χοληστερόλης (HDL) και κακής χοληστερόλης (LDL)
Στο αίμα, η χοληστερόλη μεταφέρεται με πρωτεΐνη. Τα συνδυασμένα και τα δύο ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Οι δύο κύριοι τύποι λιποπρωτεϊνών είναι οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL), κοινώς αναφερόμενες ως κακή χοληστερόλη και λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL) που ονομάζονται συνήθως καλή χοληστερόλη.
Η LDL είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά χοληστερόλης από το ήπαρ σε κύτταρα που έχουν ανάγκη. Αλλά εάν η ποσότητα της χοληστερόλης υπερβαίνει την ανάγκη, μπορεί να εγκατασταθεί στα τοιχώματα των αρτηριών και να προκαλέσει ασθένεια. Από την άλλη πλευρά, η HDL, σε αντίθεση με την LDL, είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά της χοληστερόλης πίσω στο ήπαρ. Στην καρδιά, η χοληστερόλη θα καταστραφεί ή θα απελευθερωθεί από το σώμα μέσω βρωμιάς.
Τα συνιστώμενα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το αν το άτομο έχει υψηλότερο ή μικρότερο κίνδυνο αρτηριακής νόσου.
Έτσι, πώς αυξάνετε την HDL ή την καλή χοληστερόλη στο σώμα σας;
1. Έξυπνη επιλογή τροφίμων
Η αύξηση της HDL χοληστερόλης και η μείωση της LDL είναι στην πραγματικότητα πολύ εύκολη. Το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνετε είναι να επιλέξετε το σωστό φαγητό. Τι πρέπει να αποφεύγεται και τι πρέπει να καταναλώνουμε; Ακολουθούν οι οδηγίες για εσάς.
- Επιλέξτε το είδος του λίπους που είναι υγιές. Το συνιστώμενο λίπος που επιλέξατε είναι το ακόρεστο λίπος. Τα κορεσμένα λίπη που συνήθως βρείτε στο κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να αυξήσουν τόσο τα επίπεδα χοληστερόλης όσο και την «κακή» χοληστερόλη. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι θα σας κάνει να έχετε αντιορεσμένα λιπαρά, γιατί τελικά όλο το σώμα σας χρειάζεται ακόμα κορεσμένα λιπαρά.
Πρέπει ακόμα να πάρετε το επτά τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λιπαρά. Εάν θέλετε να φάτε κρέας, επιλέξτε μικρότερα κομμάτια κρέατος. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε γάλα, αλλά γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Επιλέξτε το ελαιόλαδο και το κουτάλι για μαγείρεμα, επειδή και τα δύο έχουν μονοακόρεστο λίπος.
- Αποφύγετε trans λιπαρά. Όσο το δυνατόν περισσότερο θα πρέπει να αποφύγετε το trans λιπαρά, γιατί θα πρέπει να αποφεύγεται; Επειδή το trans λίπος μπορεί να αυξήσει την «κακή» χοληστερόλη και να μειώσει την «καλή» χοληστερόλη. Τα τρανς λιπαρά συνήθως απαντώνται σε τηγανητά τρόφιμα, μπισκότα και σνακ. Μην μπείτε εύκολα στον πειρασμό από τα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη trans free fat ή χωρίς λιπαρά trans. Είναι καλό να διαβάσετε προσεκτικά το περιεχόμενο των προϊόντων διατροφής που αγοράζετε.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε γάλα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Έρευνες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος που χορηγείται ως συμπλήρωμα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
- Αναπτύξτε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τρώτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν θα επηρεάσουν την LDL χοληστερόλη σας, αλλά μπορούν να αυξήσουν την HDL χοληστερόλη και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Ορισμένοι τύποι ψαριών, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα, είναι γνωστό ότι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορείτε επίσης να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από καρύδια και αμύγδαλα.
- Κατανάλωση τροφίμων διαλυτής ίνας. Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες. Υπάρχουν δύο τύποι ινών, δηλαδή οι διαλυτές και οι αδιάλυτες ίνες. Και οι δύο έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς, αλλά οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων LDL. Μπορείτε να προσθέσετε διαλυτές ίνες στο καθημερινό μενού καταναλώνοντας σιτάρι, φρούτα, ξηρούς καρπούς και λαχανικά.
2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε χρόνο για άσκηση
Όχι μόνο αλλάζει τη διατροφή σας για να είναι πιο υγιεινή, μπορείτε να βασιστείτε στην άσκηση για να πάρετε ένα πιο υγιές σώμα. Γιατί η άσκηση είναι σημαντική για την αύξηση της χοληστερόλης; Επειδή η άσκηση μπορεί να αυξήσει την «καλή» ή την HDL χοληστερόλη στο σώμα σας.
Πάρτε τουλάχιστον 30 λεπτά για να ασκήσετε σε μια μέρα. Μπορείτε να περπατήσετε άνετα μετά το μεσημεριανό, ποδήλατο, κολύμπι ή να παίξετε το αγαπημένο σας άθλημα. Για να παραμείνετε κίνητρα, μπορείτε να καλέσετε τον συνεργάτη ή τον φίλο σας να ασκήσει. Προτιμήστε να ανεβαίνετε σκάλες σε σύγκριση με τους ανελκυστήρες μπορεί επίσης να επηρεάσει τη φυσική σας κατάσταση, ξέρετε.
3. Σταματήστε το κάπνισμα
Ξέρετε ότι τα τσιγάρα έχουν συστατικά που μπορούν να μειώσουν την καλή χοληστερόλη; Στα τσιγάρα βρέθηκε μια χημική ουσία που ονομάζεται ακρολεΐνη. Αυτή η ουσία μπορεί να σταματήσει τη δραστηριότητα της HDL (καλή χοληστερόλη) για τη μεταφορά των λιπών στο ήπαρ, με αποτέλεσμα τη στένωση των αρτηριών ή την αρτηριοσκλήρωση. Από αυτό μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι το κάπνισμα είναι ένας πολύ μεγάλος παράγοντας κινδύνου για κάποιον να υποστεί καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
4. Μειώστε το βάρος
Μειώστε το βάρος, εάν έχετε υπερβολικό βάρος. Το υπερβολικό βάρος θα επηρεάσει τα επίπεδα HDL στο αίμα. Στην πραγματικότητα, εάν ζυγίζετε περισσότερο από το κανονικό, η μείωση του μικρού βάρους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL, επειδή κάθε 3 κιλά σωματικού βάρους μειώνεται, τα επίπεδα HDL μπορούν να αυξηθούν κατά 1 mg / dL. Στόχος είναι η καθημερινή μείωση της κατανάλωσης θερμίδων και η άσκηση. Μόνο περπατώντας για 30 λεπτά κάθε μέρα μπορείτε να χάσετε βάρος με ασφάλεια και συνέπεια.
