Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: ΤΕΣΤ 01, Ερώτηση 13 - Microsoft Excel 2010: Μετακίνηση περιοχής κελιών.
- Ασκήσεις σύσφιξης των άκρων που μπορούν να γίνουν στο γραφείο
- 1. Squat σε μια καρέκλα
- 2. Πρότυπο καταλήψεων
- 3. Μείωση ποδιών
- 4. Επέκταση ποδιού
- 5. Ισομετρική αντίσταση
- 6. Ένα χνουδωτό πόδι
- 7. Squat προς την πλευρά
- 8. Μετάβαση σε καταλήψεις
- 9. Η κάθοδος της άλτης περιστρέφεται
Ιατρικό βίντεο: ΤΕΣΤ 01, Ερώτηση 13 - Microsoft Excel 2010: Μετακίνηση περιοχής κελιών.
Η σύσφιξη των γλουτών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε το σχήμα του άκρου πιο όμορφο ενώ παράλληλα ισορροπούν οι μύες στο σώμα. Ίσως οι περισσότεροι από εσάς να μην κάνουν αυτή την άσκηση επειδή δεν έχετε αρκετό χρόνο, επειδή υπάρχει πολλή δουλειά ή επειδή δεν υπάρχει αρκετός χώρος. Αλλά, στην πραγματικότητα μπορείτε να κάνετε μερικές ασκήσεις στο γραφείο σας χωρίς να χάσετε παραγωγικότητα. Σύμφωνα με το αμερικανικό συμβούλιο για την άσκηση, η συνεδρίαση για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να συντομεύσει τα hamstrings και τους μυς των flexors του ισχίου, αυξάνοντας έτσι την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και τα γόνατα. Με την προσθήκη άσκησης στο τραπέζι κάθε μέρα, μπορείτε να αποφύγετε τις ανισορροπίες των μυών.
Ασκήσεις σύσφιξης των άκρων που μπορούν να γίνουν στο γραφείο
1. Squat σε μια καρέκλα
Σταθείτε με την πλάτη σας στην καρέκλα και τα χέρια σας κρατούν το πίσω μέρος της καρέκλας. Κρατήστε το στήθος και το πηγούνι προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους γλουτούς σας από την καρέκλα και σιγά-σιγά σηκώστε ξανά. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
2. Πρότυπο καταλήψεων
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια μακριά από το πλάτος και το πηγούνι και το στήθος στραμμένο προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γλουτούς σας κάτω με τους γλουτούς πίσω από τα τακούνια σας και κλίνει προς τα εμπρός. Αυτό έχει ως στόχο να κάνει τη γραμμή του μηρού παράλληλη με το έδαφος. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
3. Μείωση ποδιών
Η μείωση των ποδιών στοχεύει στους εσωτερικούς μηρούς και τους γοφούς. Τοποθετήστε ένα παχύ πουκάμισο ή πετσέτα διπλωμένο ανάμεσα στα γόνατά σας ενώ καθίσετε. Πιέστε τα δύο γόνατα μαζί, στη συνέχεια κρατήστε το για 3-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε το σώμα με τον ίδιο χρόνο. Κάνετε 15-20 φορές όλη την ημέρα για να σφίξετε τους γλουτούς.
4. Επέκταση ποδιού
Εκτελέστε επεκτάσεις ποδιών ενώ βρίσκεστε ακόμα στην καρέκλα σας. Σηκώστε το ένα πόδι και ισιώστε έως ότου όλα τα πόδια είναι παράλληλα με το πάτωμα. Όταν τα πόδια σας είναι παράλληλα, σφίξτε τους μυς των μηρών πάνω από τα γόνατά σας. Αφού τα πόδια είναι ίσια, σφίξτε τους μπροστινούς μύες του μηρού και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα. Αν θέλετε, μπορείτε να βάλετε φορτίο των 2 κιλών στους αστραγάλους σας για να κάνετε μικρή αντίσταση. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις για ένα πόδι, στη συνέχεια αλλάξτε το άλλο πόδι.
5. Ισομετρική αντίσταση
Η Εθνική Ένωση Δύναμης και Κλιματισμού περιγράφει ισομετρικές συστολές ως ασκήσεις χωρίς να προκαλούν μεταβολές στο μήκος των μυών. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες δεν κινούνται, αλλά εξακολουθούν να συμβαίνουν. Καθίστε σε μια καρέκλα και, στη συνέχεια, πιέστε τους γλουτιαίους μύες (τους μύες στους γλουτούς σας) όσο πιο σκληρά γίνεται. Παρόλο που δεν υπάρχει βάρος για χειραγώγηση, η πράξη της συμπίεσης είναι μια καλή άσκηση για τους γλουτούς. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα Κάνετε μέχρι και 10 επαναλήψεις.
6. Ένα χνουδωτό πόδι
Σταθείτε στο πλάι του στύλου ή σε άλλο σταθερό αντικείμενο χρησιμοποιώντας το αριστερό σας πόδι. Σηκώστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε το στο μηρό του αριστερού ποδιού. Κρατήστε το σώμα σας σε κατάσταση οκλαδόν, χαμηλώνοντας το αριστερό γόνατό σας, σπρώχνοντας τους γοφούς σας πίσω και κρατώντας τους ώμους σας να κάμπτονται. Στη συνέχεια σταθείτε ξανά και επαναλάβετε για 15-20 φορές.
7. Squat προς την πλευρά
Σταθείτε ψηλά και τα πόδια κλειστά. Βάλτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Βάλτε το πλάτος του δεξιού ποδιού στο δεξί σας πόδι και κάντε την τυπική θέση κατάκλισης. Στη συνέχεια, σηκώστε ενώ βάζετε τα πόδια σας μαζί. Κάνε το αντίθετο. Κάνετε μέχρι και 20 επαναλήψεις, με τη δεξιά πλευρά μετράνε δέκα και η αριστερή πλευρά μετράει δέκα.
8. Μετάβαση σε καταλήψεις
Σταθείτε ευθεία, με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Στη συνέχεια, φέρτε το σώμα σας σε μια κατάσταση οκλαδόν όπως μια στάνταρ οκλαδόν. Αφού ξαπλώνετε, πηδείτε και προσγειώστε σε μια κατάσταση οκλαδόν. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
9. Η κάθοδος της άλτης περιστρέφεται
Στερεώστε προς τα εμπρός και ανοίξτε το πλάτος των ώμων στα πόδια σας. Φέρτε το σώμα σας στη θέση κατάκλισης που περιγράφεται παραπάνω. Ο τρόπος για να κάνετε αυτή την άσκηση είναι σχεδόν η ίδια με μια άσκηση squat άλμα, αλλά λίγο πιο περίπλοκη. Πρέπει να πηδήσετε προς τα δεξιά, στη συνέχεια να προσγειωθείτε στη θέση κατάκλισης, μετά πηδήστε πάλι προς τα αριστερά και να προσγειωθείτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-15 φορές, στηρίζετε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια το κάνετε στην αντίθετη πλευρά.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- 10 Εύκολες τομές που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο
- 6 τρόποι για να παραμείνετε υγιείς ενώ βρίσκεστε στη γρίπη στο γραφείο
- Διατηρώντας μια δίαιτα υπέρτασης στο μεσημεριανό γεύμα στο γραφείο
