Περιεχόμενα:
Ιατρικό βίντεο: ✅ 20 Τροφές που καθαρίζουν αποτελεσματικά τις αρτηρίες και προστατεύουν την καρδιά με φυσικό τρόπο!
Θα μπορούσατε να πείτε ότι το σνακ είναι ένας από τους ισχυρότερους τρόπους για την ανακούφιση του στρες. Έτσι, δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που επιλέγουν να διπλώσουν συγκεντρώσεις σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού ή καφέ ενώ σνακ στο καφενείο μετά από μια αγχωτική μέρα στο γραφείο.
Δυστυχώς, αν και είναι νόστιμο στη γλώσσα, δεν είναι όλα τα τρόφιμα η καλύτερη επιλογή για την ανακούφιση από την κόπωση του νου. Τα επίπεδα ορμονών του στρες αυξάνονται έντονα όταν είστε καθηλωμένοι από καθημερινές πιέσεις. Η κορτιζόλη προκαλεί μια αίσθηση πόθους, και οι πόθοι σας κάνουν kekeuh θέλουν να τρώνε ζαχαρούχα και υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα. Και το πιο "σκουπίδια" φαγητό που τρώτε, η διάθεσή σας χειροτερεύει.
Αλλά ηρεμήστε. Υπάρχουν πολλά υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να καταβροχθίζετε όπως σας αρέσει, αν το σνακ είναι η αγαπημένη σας απόδραση ως ένας τρόπος για να ανακουφίσετε το άγχος.
Πώς να ανακουφίσετε το άγχος που είναι ευχάριστο και υγιές
Τα νόστιμα υγιεινά τρόφιμα που ακολουθούν περιέχουν καλές θρεπτικές ουσίες που έχουν αποδειχθεί ότι είναι σε θέση να παρέχουν μια ενεργειακή ώθηση, να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης της ορμόνης του στρες και να αυξήσουν τα επίπεδα ορμονών "ευτυχισμένη" καλή σεροτονίνη διάθεσης.
1. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε γλουταθειόνη, μια μοναδική ένωση που εμποδίζει ειδικά την απορρόφηση ορισμένων λιπών στο έντερο που προκαλούν οξειδωτική βλάβη. Αυτό το legit πράσινο φρούτο περιέχει επίσης περισσότερη λουτεΐνη, β-καροτένιο, βιταμίνη Ε και φυλλικό οξύ από άλλα φρούτα. Μπορείτε να ψιλοκόψετε το αβοκάντο και να το τοποθετήσετε σε ζεστό τοστ, ή εάν γίνει μια γλυκιά πουτίγκα. Αλλά θυμηθείτε, παρά το σχήμα των φρούτων, τα αβοκάντο θεωρούνται ως πρόσληψη λίπους. Έτσι, να είστε σοφοί στη διαχείριση μερίδων.
2. Berry
Το Berry είναι ένας καρπός πλούσιος σε αντιοξειδωτικά. Η περιεκτικότητα σε ανθοκυάνη των βακκινίων και των φραουλών είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την ακόνισμα του γνωστικού εγκεφάλου, ενώ παράλληλα προστατεύει την καρδιά. Τα μούρα αποδεικνύονται επίσης ότι μειώνουν τη φλεγμονή, εμποδίζουν την οξειδοποίηση της χοληστερόλης στο αίμα και συμβάλλουν στη διατήρηση υγιών αιμοφόρων αγγείων.
Όμως όλα τα φρούτα της οικογένειας των μούρων (συμπεριλαμβανομένων των σμέουρων, βατόμουρων, ακόμη και ντομάτες, μπανάνες και καρπούζια) περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης C που μπορούν να καταπολεμήσουν το άγχος. Μπορείτε να φτιάξετε ένα πρωινό μούρων το πρωί προσθέτοντάς το στο γιαούρτι, το δημητριακό ή το χυλό βρώμης.
Αυτά τα φρούτα περιέχουν επίσης πολλές ίνες (περίπου 8 γραμμάρια ίνας ανά 100 γραμμάρια μούρων) με σχετικά χαμηλές θερμίδες έτσι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι το βάρος θα αυξηθεί αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες στα μούρα μπορεί επίσης να σας κάνει να γελάσετε περισσότερο.
3. Πορτοκαλί
Τα πορτοκάλια είναι μια αποθήκη βιταμίνης C. Η βιταμίνη C έχει οφέλη που υπερβαίνουν μόνο την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτή η βιταμίνη έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη μείωση των φυσικών και ψυχολογικών επιπτώσεων του άγχους που προκαλεί άγχος.
Τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης C στο σώμα βρίσκονται φυσικά στα επινεφρίδια και η έρευνα δείχνει ότι το στρες μπορεί να καταστρέψει την παροχή βιταμίνης C από τον οργανισμό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι που έχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης C δεν εμφανίζουν το αναμενόμενο ψυχικό και σωματικό άγχος όταν αντιμετωπίζουν οξείες ψυχολογικές προκλήσεις. Επιπλέον, αναφέρθηκε ότι είναι σε θέση να επιστρέψουν ταχύτερα από αγχωτικές καταστάσεις από άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα τους.
Υπάρχουν πολλές πορτοκαλί ποικιλίες που μπορείτε να δοκιμάσετε. Ομοίως, η αφθονία του τρόπου επεξεργασίας πορτοκαλιών σε διάφορα από τα αγαπημένα σας τρόφιμα.
4. Καρύδια Ανακάλυψης
Το snacking cashews έχει ονομαστεί ο καλύτερος τρόπος για να ανακουφίσει το άγχος μεταξύ όλων των τύπων φασολιών. Αυτό συμβαίνει επειδή τα κάσιους περιέχουν υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου - ανά ουγγιά αρκεί το 11% των ημερήσιων αναγκών σας. Τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου στο σώμα έχουν συνδεθεί με υψηλές τάσεις ανησυχίας και κατάθλιψης. Και επειδή το σώμα δεν έχει τη δυνατότητα να αποθηκεύει αποθέματα ψευδαργύρου, πρέπει να πάρετε την πρόσληψη καθημερινά.
Μπορείτε να το σνακίζετε ολόκληρο ή να κόψετε τα κάσιους και να πασπαλίζετε το τοστ που έχει λερωθεί με αβοκάντο. Αλλά, περιορίστε το τμήμα. Τα καρύδια ανακαρδιοειδών έχουν υψηλές θερμίδες.
5. Πλιγούρι βρώμης
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες από πλιγούρι βρώμης βοηθούν τον εγκέφαλο να κάνει σεροτονίνη, μια καλή ορμόνη διάθεσης. Η σεροτονίνη όχι μόνο έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αλλά δημιουργεί και ένα καταπραϋντικό συναίσθημα που βοηθά στην αντιμετώπιση του άγχους. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας, αλλά οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες δεν θα συμβάλουν στο δυναμικό σας να βιώσετε ξαφνικές διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος.
Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό με πλιγούρι βρώμης δείχνουν εντονότερη απόδοση μάθησης όλο το πρωί. Επιπλέον, οι βήτα-γλυκάνες, ένας τύπος διαλυτής ίνας που βρέθηκε σε πλιγούρι βρώμης, αναφέρθηκαν για να σας κάνουν να γεμίζετε περισσότερο από άλλους σπόρους.
Επιλέξτε τον τύπο του πλεγμένου ή χαλυβοεπεξεργασμένου βρώμης παρά την άμεση συσκευασία. Μπορείτε να αναμίξετε μεγάλα μερίδια χυλού βρώμης τα σαββατοκύριακα, να το αποθηκεύσετε σε ένα ψυγείο σε ένα καλά κλεισμένο δοχείο και να το θερμαίνετε κάθε πρωί πριν φύγετε για δουλειά όπως απαιτείται. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια ποικιλία επικαλύψεων φρέσκων φρούτων και ξηρών καρπών στην κορυφή.
6. Γιαούρτι
Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι λίγο περισσότερο άγχος μπορεί να προκληθεί από κακά βακτηρίδια που ζουν στο στομάχι. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο εγκέφαλος στέλνει επίσης σήματα στα έντερα, γεγονός που είναι ο λόγος που το στρες μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα πεπτικών διαταραχών. Η επικοινωνία σημάτων συμβαίνει επίσης από την αντίθετη κατεύθυνση.
Μια μελέτη UCLA του 2013 μεταξύ 36 υγιών γυναικών αποκάλυψε ότι η λήψη προβιοτικών στο γιαούρτι μειώνει την εγκεφαλική δραστηριότητα σε περιοχές που ασχολούνται με τα συναισθήματα, συμπεριλαμβανομένου του στρες, σε σύγκριση με τους ανθρώπους που έτρωγαν γιαούρτι χωρίς προβιοτικά ή χωρίς γιαούρτι καθόλου. Η έρευνα αυτή είναι μικρή, έτσι χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα για να εξακριβωθούν τα αποτελέσματα.
Αλλά εξακολουθεί να μην βλάπτει να σνακ στο γιαούρτι ως ένας τρόπος για την ανακούφιση του στρες, ειδικά λαμβάνοντας υπόψη ότι το γιαούρτι περιέχει επίσης μια σειρά από άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνη και ασβέστιο.
7. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι ή τα σπαράγγια περιέχουν φυλλικό οξύ, το οποίο παράγει ντοπαμίνη, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που διεγείρει την ευτυχία, βοηθώντας σας να μείνετε ήρεμοι.
Μια μελέτη του 2012 στην Εφημερίδα των Συναισθηματικών Διαταραχών που εξέτασε 2.800 μεσήλικες και ηλικιωμένους, διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν το περισσότερο φυλλικό οξύ είχαν χαμηλότερο κίνδυνο για καταθλιπτικά συμπτώματα από αυτούς που έτρωγαν το λιγότερο. Και μια μελέτη του 2013 από το Πανεπιστήμιο του Otago διαπίστωσε ότι οι μαθητές τείνουν να αισθάνονται πιο ήρεμοι, ευτυχισμένοι και πιο ενεργητικοί στις μέρες τους τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
8. Σολομός
Το άγχος μπορεί να προκαλέσει άγχος, χάρη στις ανερχόμενες ορμόνες αδρεναλίνη και κορτιζόλη. Η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στον σολομό έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των αρνητικών επιδράσεων των ορμονών του στρες. Μια μελέτη του 2011 που διεξήχθη σε φοιτητές ιατρικής, οι οποίοι είχαν πολλούς λόγους άγχους και άγχους, διαπίστωσε ότι τα ωμέγα-3 συμπληρώματα κάθε μέρα μπορούν να μειώσουν το άγχος κατά 20%.
Μια μερίδα (3 ουγκιές) μεταποιημένου άγριου σολομού μπορεί να έχει πάνω από δύο χιλιάδες χιλιοστογραμμάρια ωμέγα-3 φορές την ημερήσια πρόσληψη που συνιστά η American Heart Association για άτομα με καρδιακές παθήσεις.
9. Μαύρη σοκολάτα
Ποιος λέει ότι δεν μπορείτε να γευματίσετε σε κέικ σοκολάτας όταν είστε στρες; Έρευνες έδειξαν ότι η σοκολάτα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες. Αλλά, επιλέξτε τον τύπο της σοκολάτας.
Η μαύρη σοκολάτα, ειδικότερα, είναι γνωστό ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση η οποία προκαλεί μια αίσθηση ηρεμίας. Αυτή η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης περισσότερες πολυφαινόλες και φλαβονόλες - δύο σημαντικά αντιοξειδωτικά - από μερικούς χυμούς φρούτων. Μπορείτε να σνακάρετε μερικά κομμάτια σκούρης σοκολάτας με ασφάλεια σαν σνακ μία φορά την εβδομάδα, χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για την υπερβολική βαρύτητα.
