Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: 7 ΑΠΛΑ Μυστικά Μακροζωϊας
- Πώς να φτιάξετε μυς μέσα σε μια εβδομάδα
- 1. Μεγιστοποιήστε την κατανάλωση πρωτεϊνών
- 2. Εκπαιδεύστε τους μεγαλύτερους μυς
- 3. Πάρτε έναν συνδυασμό πρωτεϊνών-υδατανθράκων πριν την άσκηση
- 4. Δώστε ένα διάλειμμα μετά την άσκηση
- 5. Τρώτε υδατάνθρακες μετά την άσκηση
- 6. Φάτε κάθε τρεις ώρες
- 7. Τρώτε ένα συνδυασμό υδατανθράκων-πρωτεϊνών πριν από το κρεβάτι
Ιατρικό βίντεο: 7 ΑΠΛΑ Μυστικά Μακροζωϊας
Για τους περισσότερους άνδρες, έχοντας ένα μυϊκό σώμα είναι θέμα υπερηφάνειας. Εκτός από το να υπονοούν ένα υγιές σώμα, οι μύες αυξάνουν επίσης την εμπιστοσύνη του ανθρώπου. Ως εκ τούτου, πολλοί άνδρες βρουν διάφορους τρόπους για να διαμορφώσουν τους μυς που είναι σωστοί, αποτελεσματικοί και χρειάζονται μόνο ένα μικρό χρονικό διάστημα. Ωστόσο, Doug Kalman, R.D., διευθυντής διατροφής στο Κέντρο Ερευνών του Miami, δήλωσε ότι δεν μπορείτε να πάρετε τη μυϊκή μάζα απλώς να τρώτε και να ασκείστε απρόσεκτα. Ακολουθεί η πλήρης ανασκόπηση.
Πώς να φτιάξετε μυς μέσα σε μια εβδομάδα
Εδώ είναι διάφοροι τρόποι για την οικοδόμηση των μυών που μπορείτε να ασκήσετε στο σπίτι:
1. Μεγιστοποιήστε την κατανάλωση πρωτεϊνών
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα σημαντικά συστατικά για την ανάπτυξη μυών. Δυστυχώς, όμως, η πρωτεΐνη που τρώτε δεν θα χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη μυών. Το σώμα χρειάζεται επίσης πρωτεΐνη για άλλα πράγματα όπως η παραγωγή ορμονών.
Έτσι, θα πρέπει να μεγιστοποιήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών εάν θέλετε να χτίσετε μυς γρήγορα. Επειδή η κατασκευή και αποθήκευση νέων πρωτεϊνών είναι πολύ πιο γρήγορη από τη διαδικασία διάσπασης των παλαιών πρωτεϊνών. Επίσης, προσπαθήστε να μην μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας κάθε μέρα.
Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές της Εθνικής Ένωσης Αντοχής και Προετοιμασίας (NSCA), θα πρέπει να διαθέτετε ημερήσια πρωτεΐνη έως και 12 έως 15 τοις εκατό της ημερήσιας μέτρησης θερμίδων σας. Ενώ το υπόλοιπο 55 έως 60 τοις εκατό είναι υδατάνθρακες και 25 έως 30 τοις εκατό είναι λίπος. Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως σόγια, αμύγδαλα, φακές, σπανάκι, μπιζέλια, τυρί, στήθος κοτόπουλου, αυγά και επίσης γάλα.
2. Εκπαιδεύστε τους μεγαλύτερους μυς
Εάν είστε αρχάριος, σχεδόν όλες οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του σχηματισμού πρωτεϊνών. Ωστόσο, αν έχετε ξεκινήσει την προπόνηση με βάρη πριν, εστιάστε σε μεγάλες ομάδες μυών, όπως το στήθος, την πλάτη και τα πόδια.
Στη συνέχεια, προσθέστε μερικές άλλες ασκήσεις, όπως καταλήψεις, deadlifts, pull ups, πρέσες πάγκων, βουτιά, και λυγισμένα πάνω σε σειρές έτσι ώστε ο σχηματισμός μυών να είναι πιο αποτελεσματικός.
Προσπαθήστε να ξεκινήσετε κάνοντας δύο ή τρεις προπονήσεις για έξι έως δώδεκα φορές με 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών. Επιπλέον, βοηθήστε το σώμα να οικοδομήσει μυς μειώνοντας την καρδιοπάθεια.
3. Πάρτε έναν συνδυασμό πρωτεϊνών-υδατανθράκων πριν την άσκηση
Μια μελέτη του 2001 στο Πανεπιστήμιο του Τέξας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ποτών που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τον σχηματισμό μυϊκών πρωτεϊνών.
Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος σε όλους τους ιστούς του σώματος. Έτσι, η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων πριν από την άσκηση μπορεί να κάνει την απορρόφηση των αμινοξέων στους μυς μεγαλύτερες. Προσπαθήστε να καταναλώσετε ένα συνδυασμό από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 35 γραμμάρια υδατανθράκων 30 με 60 λεπτά πριν ασκηθείτε.
4. Δώστε ένα διάλειμμα μετά την άσκηση
Αφού κάνετε σκληρή προπόνηση για μια ολόκληρη μέρα, προσπαθήστε να αφιερώσετε χρόνο για να ξεκουραστείτε την επόμενη μέρα. Οι έρευνες δείχνουν ότι η εκπαίδευση σωματικής αντίστασης που είναι αρκετά δύσκολη μπορεί να αυξήσει τη διαδικασία σχηματισμού πρωτεϊνών για μέχρι 48 ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.
Οι μύες θα αρχίσουν να αναπτύσσονται και να σχηματίζονται όταν ξεκουράζεστε. Για αυτό, προσπαθήστε να ξεκουραστείτε με αρκετό ύπνο την επόμενη μέρα.
5. Τρώτε υδατάνθρακες μετά την άσκηση
Για να ανακάμψει γρήγορα μετά την άσκηση, το σώμα χρειάζεται αρκετούς υδατάνθρακες. Εάν η πρόσληψη υδατανθράκων στο σώμα είναι επαρκής, το σώμα δεν χρειάζεται να πάρει πίσω την πρωτεΐνη από τον μυ για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. Έτσι, αυτό δεν θα μειώσει τη μυϊκή μάζα.
Επιπλέον, η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες μετά από άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης, έτσι ώστε να επιβραδύνει τη διαδικασία διάσπασης πρωτεϊνών από τον οργανισμό.
6. Φάτε κάθε τρεις ώρες
Πρέπει να τρώτε συχνά, ώστε το σώμα να συνεχίσει να παράγει νέες πρωτεΐνες. Μπορείτε να διαιρέσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε έξι διαφορετικά χρονοδιαγράμματα. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε τρεις ώρες, έτσι ώστε ο σχηματισμός να μπορεί να συνεχίσει να τρέχει.
7. Τρώτε ένα συνδυασμό υδατανθράκων-πρωτεϊνών πριν από το κρεβάτι
Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι επίσης καλός αν ληφθεί 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Με αυτόν τον τρόπο, εφ 'όσον κοιμάστε αργότερα, το σώμα θα βασίζεται σε υδατάνθρακες που έχουν εισαχθεί ως κύρια πηγή ενέργειας και δεν διασπούν πρωτεΐνες για ενέργεια.
Επιπλέον, μπορείτε επίσης να καταναλώσετε πρωτεΐνη καζεΐνης, η οποία θα χωνεύεται περισσότερο από το σώμα και θα γίνει ο σωστός τύπος πρωτεΐνης για την ανάπτυξη μυών όταν κοιμάστε.
