Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Η Δεύτερη δημιουργία: Η δημιουργία του Μάτριξ, κόσμου μας. Αγγελική Αναγνώστου στον EoellasRadio 3η
- 1. Κάνετε σωματική άσκηση τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα
- 2. Καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη την κατάλληλη στιγμή
- 3. Οι υδατάνθρακες είναι καύσιμα μυών
- 4. Το λίπος χρειάζεται επίσης στον σχηματισμό μυών
Ιατρικό βίντεο: Η Δεύτερη δημιουργία: Η δημιουργία του Μάτριξ, κόσμου μας. Αγγελική Αναγνώστου στον EoellasRadio 3η
Ψάχνετε να διαμορφώσετε και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα; Μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές.
1. Κάνετε σωματική άσκηση τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα
Το Αμερικανικό Κολέγιο της Αθλητικής Ιατρικής συνιστά τη δημιουργία μυών στον οργανισμό τουλάχιστον με φυσιολογική άσκηση ρουτίνας δύο φορές την εβδομάδα. Μια μελέτη που αναφέρθηκε στο Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι η μυϊκή μάζα αυξήθηκε κατά 0,2% κάθε μέρα από 20 ημέρες σωματικής άσκησης. Ο σχηματισμός της μυϊκής μάζας επίσης εξαρτάται από την ηλικία, τουλάχιστον ο μέσος άνθρωπος θα χάσει 2 έως 3 κιλά μυϊκής μάζας μεταξύ των ηλικιών 35 έως 50 ετών.
Κάθε μυϊκή μάζα μειώνεται, έτσι θα χάσετε την ικανότητα του σώματός σας να καίει θερμίδες 35-50 θερμίδες την ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι εάν χάσετε 3 κιλά μυϊκής μάζας όταν είστε 50 ετών, το σώμα σας έχει μειωμένη ικανότητα να καίει 50 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο. αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν 350 θερμίδες την ημέρα, έτσι ώστε να μην υπερβαίνουν το βάρος.
2. Καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη την κατάλληλη στιγμή
Το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για την εκτέλεση διαφόρων λειτουργιών του σώματος, όπως μυϊκή λειτουργία, μυϊκή δύναμη, ανοσοποιητικό σύστημα, οστά. Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης και του σωστού χρόνου δεν έχει μόνο καλό αντίκτυπο στην υγεία αλλά επίσης αυξάνει τον σχηματισμό μυϊκής μάζας και χάνει το βάρος. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης με τις ανάγκες σας, ενώ εκτελείτε πρόγραμμα απώλειας βάρους θα ελαχιστοποιήσει την απώλεια μυϊκής μάζας και θα μεγιστοποιήσει την καύση λίπους.
Η πρωτεΐνη είναι η κύρια θρεπτική ουσία που απαιτείται για τη σύνθεση πρωτεϊνών. Η σύνθεση πρωτεϊνών είναι μια διαδικασία στην οποία οι πρωτεΐνες που έχουμε προηγουμένως ληφθεί από τα τρόφιμα μετατρέπονται σε μυϊκό ιστό. Η σύνθεση πρωτεϊνών μπορεί να συνδυαστεί με μια λάμπα, η οποία μπορεί να ενεργοποιηθεί ή να απενεργοποιηθεί. Με 20 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, η λάμπα μπορεί να ανάψει. Όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνεται δεν θα κάνει τα φώτα φωτεινότερα.
Ωστόσο, μια μελέτη στο Journal of Nutrition δείχνει ότι ο αυξημένος μυϊκός ιστός μπορεί να γίνει με την κατανάλωση πρωτεϊνών που είναι καλή και βιοδιαθεσιμότητα ρουτίνας που καταναλώνεται σε κάθε γεύμα. Η βιοδιαθεσιμότητα είναι η ευκολία του σώματος στην αφομοίωση και την απορρόφηση πρωτεΐνης, τόσο καλύτερη είναι η βιοδιαθεσιμότητα, η ταχύτερη και καλύτερη απορρόφηση των πρωτεϊνών που εμφανίζονται. Η πρωτεΐνη περιέχεται σε διάφορα είδη συστατικών τροφίμων, όπως βασικά τρόφιμα, τροφές ζωικής και φυτικής προέλευσης, λαχανικά και φρούτα. Ωστόσο, η καλύτερη πρωτεΐνη βιοδιαθεσιμότητας είναι η πρωτεΐνη που προέρχεται από ζωικές πηγές.
Στη μελέτη, η πρωτεϊνική σύνθεση εμφανίστηκε 25% υψηλότερη στους ανθρώπους που κατανάλωναν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης αλλά το έφαγαν μόνο μία φορά την ημέρα.
Στην Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας, αποδεικνύοντας ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης 6 φορές την ημέρα μπορούν να μειώσουν το λίπος και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα στο σώμα, ακόμα κι αν δεν κάνουν βαριά σωματική δραστηριότητα. Ενώ στο αμερικανικό περιοδικό της κλινικής διατροφής, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης όταν κάνει σωματική άσκηση μπορεί να αυξηθεί περίπου με 1 κιλό μυϊκής μάζας. Έτσι, το πιο ιδανικό είναι εάν τρώτε τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης δύο ή τρεις ώρες πριν κάνετε σωματική άσκηση και δύο ή μία ώρα μετά από να κάνετε τις ασκήσεις.
3. Οι υδατάνθρακες είναι καύσιμα μυών
Οι υδατάνθρακες είναι θρεπτικά συστατικά που λειτουργούν ως καύσιμα του σώματος, όταν κάνετε σωματική άσκηση ή άσκηση, βεβαιωθείτε ότι ικανοποιούνται οι ανάγκες σας σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες θα μετατραπούν σε γλυκογόνο από το σώμα, το οποίο είναι η ενεργειακή πηγή του σώματος. Είναι καλύτερο να επιλέγετε υδατάνθρακες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά.
4. Το λίπος χρειάζεται επίσης στον σχηματισμό μυών
Το λίπος απαιτείται επίσης κατά τη σωματική άσκηση. Το λίπος χρησιμεύει για την παροχή ενέργειας στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ποσότητα λίπους που απαιτείται είναι τουλάχιστον 15 έως 25% των συνολικών αναγκών σε μία ημέρα. Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλά ακόρεστα λιπαρά, όπως καρύδια, ελαιόλαδο, αβοκάντο, αμύγδαλα, σολομό και σαρδέλες.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Πρόληψη και θεραπεία μυϊκών σπασμών στον αθλητισμό
- 7 Λάθος μύθοι για τη δημιουργία μυών
- 6 τρόποι ενίσχυσης των μυών του γόνατος μετά τον τραυματισμό
