4 εύκολο σπορ που μπορεί να γίνει σε ηλικιωμένους

Περιεχόμενα:

Ιατρικό βίντεο: ✅ 9 Πράγματα που μπορείτε να Κάνετε ΣΗΜΕΡΑ για να Μην πάθετε Αλτσχάιμερ όταν Γεράσετε. Δώστε Βάση στ
Αερόβια άσκηση
Δύναμη εκπαίδευσης
Ισορροπία τρένων
Ευελιξία κατάρτισης

Ιατρικό βίντεο: ✅ 9 Πράγματα που μπορείτε να Κάνετε ΣΗΜΕΡΑ για να Μην πάθετε Αλτσχάιμερ όταν Γεράσετε. Δώστε Βάση στ

Πολλοί άνθρωποι που έχουν πάνω από 65 χρόνια περνούν κατά μέσο όρο 10 ώρες ή περισσότερο χρόνο απλά κάθετες ή ξαπλωμένες, και αυτό σχηματίζει καθιστική ζωή. Αυτός ο τρόπος ζωής είναι επιρρεπής σε διάφορες εκφυλιστικές ασθένειες. Ως εκ τούτου, η αθλητική δραστηριότητα δεν είναι μόνο χρήσιμη για τους νέους που μπορεί να ειπωθεί ότι εξακολουθούν να έχουν ισχυρούς μύες. Η άσκηση πρέπει να διεξάγεται από όλες τις ηλικίες, διότι με την άνοδο του ανοσοποιητικού συστήματος αυξάνονται οι μεταβολικές διαδικασίες που εμφανίζονται στο σώμα και αποτρέπονται διάφορες μη μεταδοτικές ασθένειες όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η στεφανιαία νόσο, το εγκεφαλικό επεισόδιο, η υπέρταση, η παχυσαρκία και διάφορες ασθένειες άλλα χρόνια. Ακόμη και η άσκηση που γίνεται σε γηρατειά, βοηθά στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, στην ισχυροποίηση των μυών, των αρθρώσεων και των τενόντων και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Ποια αθλήματα μπορούν να κάνουν οι ηλικιωμένοι;

Αερόβια άσκηση

Τα αεροβικά μπορεί να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους να κάψουν το υπερβολικό λίπος, να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και την κακή χοληστερόλη, να διατηρήσουν την ευελιξία και την υγεία των αρθρώσεων, να διατηρήσουν την υγεία της καρδιάς και να αυξήσουν το συνολικό επίπεδο ενέργειας του σώματος. Η δομική δύναμη του σώματος απαιτεί χρόνο και εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητας και την κατάσταση υγείας που έχετε.

Προσπαθήστε να ξεκινήσετε κάνοντας απλές κινήσεις όπως καταλήψεις ή κρίσιμες στιγμές.Η διαδικασία του μυϊκού σχηματισμού απαιτεί χρόνο, αλλά η άσκηση είναι πολύ ωφέλιμη για τους ηλικιωμένους. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας κινήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως καταλήψεις (χρησιμοποιώντας καρέκλες στο σπίτι), tai chi, κολύμπι, περπάτημα, ποδηλασία. Εάν το κάνετε αυτό τακτικά για τουλάχιστον 6 εβδομάδες, θα νιώσετε τον αντίκτυπο στην υγεία σας, όπως η αίσθηση μεγαλύτερης δύναμης και δύναμης.

Εάν είστε 65 ετών ή και περισσότερο, το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά να κάνετε αερόβιες ασκήσεις τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα με μέτρια ένταση κινήσεων. Ενώ 75 λεπτά την εβδομάδα για αθλήματα με υψηλή ένταση.

Δύναμη εκπαίδευσης

Ακόμα κι αν ασκηθείτε για να εκπαιδεύσετε μόνο μερικούς μύες, αυτό εξακολουθεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στους ηλικιωμένους. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε τουλάχιστον να είσαστε ικανοί και δυνατοί να ανασηκώσετε τις αγορές σας όταν ψωνίζετε, ανεβαίνετε σκάλες και σηκωθείτε από ένα κρεβάτι ή καρέκλα. Το CDC συνιστά την άσκηση μυϊκής δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Μπορείτε να το κάνετε αυτό ασκώντας ανύψωση ελαφρού φορτίου, όπως 500 γραμμάρια ή 1 κιλό, και κάνετε τακτικά 10 έως 15 φορές κάθε άσκηση. Αυτό σας βοηθά να ενισχύσετε τους μυς του βραχίονα σας και τους θωρακικούς μυς. Επιπλέον, μια πολύ απλή κίνηση push-up, squat ή sit-up μπορεί να ενισχύσει τους μυς των ποδιών, τους μυς της κοιλιάς, τους κοιλιακούς μυς, τους μυς των ώμων, τους μυς του βραχίονα και τους θωρακικούς μυς.

Για την καλύτερη εξυπηρέτησή σας, μπορούν να γίνουν οι ακόλουθες τροποποιήσεις στην κίνηση push-up:

Στερεώστε το τείχος και δώστε απόσταση περίπου 30 cm από το σημείο που στέκεστε.
Στρέψτε το σώμα σας προς τον τοίχο και τοποθετήστε τις παλάμες στον ώμο στον τοίχο.
Αργά, λυγίστε τους αγκώνες σας και το κάνετε σαν ένα push-up.
Κάνετε αυτό 10 φορές.

Ισορροπία τρένων

Από τα δεδομένα του CDC, είναι γνωστό ότι κάθε χρόνο υπάρχουν 2,5 εκατομμύρια ηλικιωμένοι που μεταφέρονται στο τμήμα έκτακτης ανάγκης λόγω τραυματισμών λόγω πτώσεων. Η ομάδα των ηλικιωμένων είναι ευάλωτη σε τραυματισμό λόγω πτώσης επειδή η ισορροπία τους μειώνεται με την ηλικία. Ωστόσο, αν το υπόλοιπο εκπαιδεύεται τότε αυτό μπορεί να αποφευχθεί. Η γιόγκα είναι ένα άθλημα που μπορεί να εκπαιδεύσει την ισορροπία στους ηλικιωμένους. Τότε ποιες απλές κινήσεις μπορούν να γίνουν για να εκπαιδεύσουν την ισορροπία στην ομάδα των ηλικιωμένων;

Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις κινήσεις για να εκπαιδεύσετε το υπόλοιπο:

Σταθείτε πίσω από την καρέκλα. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε ισχυρές καρέκλες για να παραμείνετε πίσω.
Το ένα χέρι κρατάει τη μέση, ενώ τοποθετεί το άλλο χέρι στην καρέκλα πίσω σου.
Κατόπιν λυγίστε το δεξιό πόδι σας και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
Κάνετε αυτό εναλλάξ με το αριστερό σας πόδι και επαναλάβετε 9 φορές, εάν είστε κουρασμένοι, μπορείτε να σταματήσετε για λίγο και μετά να συνεχίσετε ξανά.

Ευελιξία κατάρτισης

Αισθάνεστε άκαμπτος και στη συνέχεια εμποδίζει τις καθημερινές σας δραστηριότητες; Ή έχετε αισθανθεί ποτέ έντονους μυς στο σώμα; Αν ναι, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τεντώσετε. Το τέντωμα είναι κάτι που πρέπει να κάνετε καθημερινά για να αποτρέψετε μυϊκές κράμπες ή δυσκαμψία στους μυς. Πριν από το τέντωμα, ξεκινήστε με το ζέσταμα περπατώντας χαλαρά για 3 έως 5 λεπτά. Εδώ είναι ένα τέντωμα των μυών του λαιμού που μπορεί να γίνει ακόμη και όταν καθίσετε:

Στρέψτε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά και κρατήστε το για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
Κάντε το αλλά αλλάξτε κατεύθυνση προς τα αριστερά.
Επαναλάβετε τουλάχιστον 3 κινήσεις.

Αν δεν έχετε ασκήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα και θέλετε να το ξεκινήσετε πάλι, τότε το κάνετε αργά και σταδιακά. Μπορείτε να οικοδομήσετε σταδιακά μυϊκή αντοχή, μυϊκή δύναμη, ισορροπία και ευελιξία. Ο απλούστερος και πιο εύκολος τρόπος για να αρχίσετε να γυμνάζεστε πάλι είναι να περπατήσετε περίπου 5 με 10 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα όταν περπατάτε τουλάχιστον 30 λεπτά και το κάνετε τακτικά, έτσι ώστε το σώμα σας να ετοιμάζεται να κάνει σκληρότερα ή περισσότερο άσκηση πολύ καιρό πριν, επειδή έχουν διαμορφωθεί η δύναμη και οι συνήθειες.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ