Περιεχόμενα:
Ιατρικό βίντεο: Τρία εύκολα χτενίσματα που μπορείς να κάνεις μόνη σου!
Δεν είναι πλέον καινούργια νέα αν η συνεδρίαση για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν είναι καλή για την υγεία σας. Επιπλέον, σε συνδυασμό με πολλές ώρες αιχμές στην οθόνη του υπολογιστή κατά τη διάρκεια της εργασίας της ημέρας, πολλοί από εμάς παραπονέθηκαν για τον πόνο στην πλάτη και τον πόνο των μυών του αυχένα λόγω της στάσης του καθίσματος όταν δακτυλογραφούν τείνουν να κάμπτουν ή καρέκλες γραφείου που δεν υποστηρίζουν τη στάση του σώματος.
Η συνήθεια της σπάνιας κίνησης όχι μόνο βλάπτει το φυσικό σας σώμα, αλλά επηρεάζει και την ψυχική και ψυχολογική σας. Κάνοντας κάτω και κοιτάζοντας προς τα κάτω σας κάνει να αισθάνεστε αδύναμοι, γεγονός που μειώνει την αυτοπεποίθηση, την ενέργεια και τη διάθεση. Το αποτέλεσμα; Το επίπεδο της παραγωγικότητας της εργασίας δεν είναι το βέλτιστο.
Έτσι, αντί να τσιμπήσετε πόνο και ακαμψία ενώ βρίσκεστε στο γραφείο, δοκιμάστε τις ακόλουθες 10 γιόγκα που θέτουν για να τεντώσετε το σώμα που μπορείτε να κάνετε ανάμεσα στους σωρούς της εργασίας. Όχι μόνο απαλλάσσει το σώμα από την ένταση, το μυαλό θα ανανεωθεί και θα ενεργοποιηθεί, καθιστώντας ευκολότερο για εσάς να παραμείνετε επικεντρωμένοι στην εργασία σας
1. Πλευρική τέντωμα
Θέση: Σταθείτε μπροστά στο τραπέζι
Σταθείτε με τα δύο πόδια κοντά και τα δύο χέρια στο πλάι του σώματος. Ισορροπίστε το σωματικό σας βάρος και στα δύο πόδια. Πάρτε μια ανάσα, τεντώστε την πλάτη σας και σηκώστε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε το δεξί σας χέρι με το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε τους ώμους και τα ισχία σας παράλληλα όταν κλίνετε το σώμα σας προς τα αριστερά. Τραβήξτε απαλά με το αριστερό σας χέρι για να τεντώσετε τη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Κρατήστε το πηγούνι ψηλά και παράλληλα στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη γιόγκα να θέσει τρεις φορές για να εκπνεύσει, κατόπιν ανταλλάξτε τη δεξιά πλευρά.
Αυτή η στάση βοηθά στη δημιουργία μοχλού από τη λεκάνη στους ώμους και το λαιμό σας, έτσι ώστε να τεντώνει τη σπονδυλική στήλη και να επεκτείνει την εμβέλεια κίνησης αμφοτέρων των πλευρών του σώματος
Αυτή η κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε όρθιοι και να κοιτάτε ψηλά όταν κάθεστε.
2. Stretch ώμου
Θέση: Σταθείτε μπροστά στο τραπέζι
Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα με τους γοφούς σας και τοποθετήστε τα δάκτυλα σας ευθεία μπροστά. Κτυπήστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας. Ενώ παίρνετε μια αναπνοή, τεντώστε τα πόδια σας, τεντώστε το πάνω μέρος του σώματος σας και τραβήξτε τους ώμους σας πίσω. Σφίξτε τα χέρια σας και τα κρατήστε ακριβώς πίσω από την πλάτη σας. Εκπνεύστε και σιγά-σιγά λυγίστε το σώμα προς τα εμπρός. Συνεχίστε να τεντώνετε την πλάτη σας. Σηκώστε τους ώμους σας και τραβήξτε το πάνω μέρος της πλάτης.
Αυτή η θέση τεντώματος χρησιμεύει για να ισιώσει και να ανοίξει τους ώμους και να λυγίσει πίσω
3. Stretch του αυχένα
Θέση: Σταθείτε μπροστά στο τραπέζι
Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα με τους γοφούς σας και τοποθετήστε τα δάκτυλα σας ευθεία μπροστά. Βάλτε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα, τοποθετώντας το βάρος του σώματος στα τακούνια και την σπονδυλική σας στήλη ομοιόμορφα. Κτυπήστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας με το ένα χέρι να φτάνει από πάνω, ενώ το άλλο φτάνει από κάτω. Εισπνεύστε, τεντώστε την πλάτη σας ώστε οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με τη βάση του λαιμού και παράλληλοι με το πλάτος της πλάτης σας. Αργά, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Χαλαρώστε το σαγόνι και το όραμά σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για τρεις αναπνοές και αλλάξτε τη θέση.
Αυτό το τέντωμα αποτελεί ένα αποτελεσματικό τρόπο για την ανακούφιση της έντασης στο λαιμό και τους ώμους.
4. Οπίσθια μηρό
Θέση: Σταθείτε μπροστά στο τραπέζι
Στέκεται μπροστά στο τραπέζι με τα δύο πόδια ευθεία προς τα εμπρός και οι δύο βραχίονες είναι δίπλα στο σώμα που αγγίζει τον μηρό. Τοποθετήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι στην πλάτη σας. Κρατήστε το άκρο του αριστερού ποδιού με το αριστερό σας χέρι και σύρετε το αριστερό πόδι προς τη δεξιά πλευρά. Κτυπήστε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω, ισιώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα δάχτυλά σας πίσω. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για τρεις αναπνοές και αλλάξτε τη θέση.
Αυτό το τέντωμα είναι χρήσιμο για το άνοιγμα των μηρών σας και την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Όταν καθίσετε, οι μηροί σας επεκτείνονται προς τα έξω. Αυτή η θέση θα συρρικνώσει τους γοφούς στο σώμα και θα συρρικνωθεί το κάτω μέρος της πλάτης. Όταν ανοίγετε τους μηρούς σας, επιστρέφετε τα πόδια σας πίσω στον ισχίο σας. Το τέντωμα είναι πολύ σημαντικό για την οικοδόμηση ενός υγιούς ανελκυστήρα για την πλάτη σας.
5. Καθισμένος Pidgeon
Θέση: κάθεστε σε μια καρέκλα
Καθίστε στο τέλος της καρέκλας. Κρατήστε το πόδι σας σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί μοσχάρι σας και το τοποθετήστε στον αριστερό μηρό ενώ κάμπτεστε το δεξί σας πόδι. Πιέστε το αριστερό σας χέρι στην παλάμη του δεξιού σας ποδιού, ενώ ταυτόχρονα ασκείτε σταθερή πίεση στο δεξί σας πόδι για να καταπολεμήσετε την πίεση του αριστερού σας χεριού για να συνεχίσετε να λυγίζετε τα πόδια σας. Τραβήξτε πίσω τους εσωτερικούς μηρούς σας και δημιουργήστε τεντώματα στα ισχία και στο κάτω μέρος της πλάτης. Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη και ανασηκώστε βαθιά. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
Αυτό το τέντωμα δημιουργεί ανοιχτά τα ισχία ενώ ξεπερνά τους δύσκαμπτους πόνους στο κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς. Όταν ανοίγετε τους γοφούς σας, "αναδιάταξη" των ισχίων σας πίσω στις αρχικές αρθρώσεις τους για να πάρετε μια πιο σταθερή ανελκυστήρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτή η στάση συμβάλλει στη δημιουργία μιας υγιούς στάσης.
6. Καρέκλα Cat-Cow Stretch
Θέση: κάθεστε σε μια καρέκλα
Καθίστε σε μια καρέκλα απλώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη και τοποθετώντας τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα δύο χέρια πάνω από τα γόνατα ή στους μηρούς. Πάρτε μια αναπνοή ενώ αψιδίζετε την πλάτη σας προς τα έξω και χαμηλώνετε τους ώμους σας προς την πλάτη σας, έτσι ώστε τα πτερύγια των ώμων να τοποθετούνται στην πλάτη σας. Όταν εκπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας προς τα μέσα (όπως μια κάμψη) και ρίξτε το πηγούνι σας στο στήθος, έτσι ώστε η θέση των ώμων και της κεφαλής να κατευθύνεται προς το σώμα. Κάνετε αυτές τις δύο θέσεις εναλλάξ για πενταπλάσια μέτρηση της αναπνοής.
Αυτό το τέντωμα είναι χρήσιμο για τις υποδοχές άρθρωσης του ισχίου, επειδή το καθισμένο σας οστούν κινείται εμπρός και πίσω ακολουθώντας την κίνηση της σπονδυλικής στήλης, για να φέρει την εστίαση της κίνησης στην υποδοχή, η οποία μπορεί να γίνει άκαμπτη λόγω καθυστέρησης.
7. Καρέκλα που έθεσαν τα χέρια
Θέση: κάθεστε σε μια καρέκλα
Καθίστε σε μια καρέκλα απλώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη και τοποθετώντας τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Στην αναπνοή, σηκώστε και τα δύο χέρια προς την οροφή της οροφής. Χαλαρώστε τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη σας ενώ φτάνετε με τα άκρα των δακτύλων σας. Εστίαση το βάρος σας στα καθίσματα και καθίστε τις κινήσεις του χεριού προς τα πάνω. Κρατήστε κίνηση για τρεις αναπνοές και επαναλάβετε αρκετές φορές.
Εναλλακτική εμφάνιση: Καθίστε με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία ενώ αναπνέετε βαθιά. Όταν εκπνέετε, χαλαρώστε το βλέμμα σας και λυγίστε το σώμα σας (πάνω πλάτη και στήθος) ελαφρώς προς τα πίσω. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε και τα δύο χέρια στο πλάι του σώματος και επαναλάβετε από την αρχή για αρκετές φορές.
Αυτό το τέντωμα δημιουργεί τη γενική στάση και απλώνει την πλάτη σας.
8. Καθίσματα Twist
Θέση: κάθεστε σε μια καρέκλα
Καθίστε σε μια καρέκλα απλώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη και τοποθετώντας τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Πάρτε μια αναπνοή και αναπνοή, γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος στην αντίθετη πλευρά (για παράδειγμα, περιστρέψτε την αριστερή πλευρά του σώματος προς τα δεξιά) από την άκρη της σπονδυλικής σας στήλης κρατώντας το υποβραχιόνιο. Κάνε μερικές αναπνοές για λίγα λεπτά, μετά γυρίστε πίσω στην άλλη πλευρά.
Αυτό το τέντωμα δημιουργεί την ανακούφιση από την ένταση στην πλάτη λόγω της κάμψης και της καθυστέρησης, καθώς επίσης και τη διευκόλυνση του πεπτικού συστήματος του σώματος.
9. Απελευθέρωση καρπού
Θέση: κάθεστε σε μια καρέκλα
Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να πιέσετε τα άκρα του δεξιού σας δακτύλου προς τα κάτω για λίγα δευτερόλεπτα, κάμπτοντας τον καρπό προς την αντίθετη κατεύθυνση πιέζοντας τα δάχτυλά σας προς την κατεύθυνση του καρπού. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση με το αριστερό σας χέρι πατώντας το πίσω μέρος του δεξιού σας χεριού. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ανταλλάξτε με το άλλο χέρι.
Για να αφήσετε πραγματικά όλη την ένταση στα χέρια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας σαν έναν κάκτο και κουνήστε και τους δύο καρπούς γρήγορα προς τα δεξιά και προς τα αριστερά και προς τα πάνω και προς τα κάτω.
10. Πρόεδρος Αετός
Θέση: κάθεστε σε μια καρέκλα
Καθίστε σε μια καρέκλα απλώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη και τοποθετώντας τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Περάστε το δεξιό μηρό σας στον αριστερό μηρό σας. Εάν μπορείτε, τυλίξτε το δεξί πόδι σας γύρω από τον αριστερό μοσχάρι. Περάστε τον αριστερό σας βραχίονα πάνω από το δεξί χέρι, ακριβώς πάνω στο στήριγμα του αγκώνα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και αγγίξτε τις παλάμες σας μαζί. Ανασηκώστε τους αγκώνες ενώ χαμηλώνετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Κρατήστε 3-5 αναπνοές. Αλλάξτε τις θέσεις των χεριών και των ποδιών και επαναλάβετε την καταμέτρηση.
Αυτή η στάση ανοίγει τον αρθρωτό σύνδεσμο, δημιουργώντας ένα διάστημα μεταξύ των δύο οστών ώμων. Επιπλέον, η Chair Eagle θέτει επίσης χρήσιμες για την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος σε κάθε άρθρωση του σώματος, διευκολύνοντας το πεπτικό σύστημα και τις εκκρίσεις, ενισχύοντας τα χέρια, τα πόδια, τους πνεύμονες και τους καρπούς. Αυτή η στάση εστιάζει επίσης στο τέντωμα του άνω και κάτω σώματος ομοιόμορφα την ίδια στιγμή. Όσο περισσότερο χαλαρώνετε τους μυς σε κάθε αναπνοή, τόσο πιο βέλτιστο είναι το αποτέλεσμα τεντώματος.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Επιλέξτε γιόγκα ή πιλάτες;
- Εκτός από τη συνεδρίαση σε μια καρέκλα, ποια άλλα πράγματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την υποστήριξη της γιόγκα;
- Υπάρχουν πολλοί τύποι γιόγκα. Από πού ξεκινάτε;
