Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Δίαιτα DASH για μείωση της αρτηριακής πίεσης
- Οδηγός για το σχεδιασμό διατροφικών συνηθειών για την υπέρταση
- 1. Προσέξτε την πρόσληψη θερμίδων και τα μερίδια τροφίμων
- 2. Αποφύγετε το άλας (νάτριο)
- 3. Μάθετε τι πρέπει να φάτε
- 4. Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ
Ιατρικό βίντεο: Δίαιτα DASH για μείωση της αρτηριακής πίεσης
Η υπέρταση δεν πρέπει να θεωρείται ασήμαντη. Αν δεν αντιμετωπιστεί σωστά, αυτή η ασθένεια θα προκαλέσει διάφορες επιπλοκές που μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία σας. Ένας τρόπος που μπορείτε να ελέγξετε την αρτηριακή πίεση είναι να ξεκινήσετε την εφαρμογή μιας υγιεινής διατροφής, ξεκινώντας από την επιλογή ενός μενού τροφίμων, την καταμέτρηση των θερμίδων και την παρακολούθηση των μερίδων. Έχοντας μια υγιεινή διατροφή μπορεί ακόμη και να μειώσει την ανάγκη λήψης φαρμάκων υπέρτασης. Εξετάστε παρακάτω πώς να σχεδιάσετε ένα μενού τροφίμων για την υπέρταση.
Οδηγός για το σχεδιασμό διατροφικών συνηθειών για την υπέρταση
1. Προσέξτε την πρόσληψη θερμίδων και τα μερίδια τροφίμων
Η κατανάλωση μεγάλων μερίδων, ιδιαίτερα υψηλών θερμίδων, μπορεί να οδηγήσει σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα που θα προκαλέσουν την υπέρταση - ή θα την επιδεινώσουν.
Έτσι, αλλάξτε σιγά-σιγά τις διατροφικές σας συνήθειες αργά αρχίζοντας να καταγράφετε ημερολόγια τροφίμων. Καταγράψτε τι τρώτε και πίνετε, πόσες φορές τρώτε (εδώ είναι οι καιροί), συμπεριλαμβανομένου του ποσού που τρώτε.
Τα ημερολόγια τροφίμων μπορούν να σας βοηθήσουν να συνειδητοποιήσετε πόση είναι η ημερήσια πρόσληψη. Η μείωση των θερμίδων και η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε όχι μόνο σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά και τον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης.
2. Αποφύγετε το άλας (νάτριο)
Τα τρόφιμα για την υπέρταση δεν πρέπει να περιέχουν πολύ αλάτι. Ακόμα και το λιγότερο αλάτι που τρώτε, τόσο καλύτερα τα επίπεδα ελέγχου της αρτηριακής σας πίεσης. Για να αρχίσετε να περιορίζετε την πρόσληψη αλατιού στη διατροφή σας, δοκιμάστε αυτές τις προτάσεις:
- Κάντε ένα περιοδικό τροφής για να καταγράψετε την ποσότητα αλατιού στο φαγητό που τρώτε.
- Μειώστε τα επίπεδα αλατιού σε 2.300 χιλιοστόγραμμα (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι) κάθε μέρα, συνολικά. Εάν είναι απαραίτητο, ρωτήστε το γιατρό εάν πρέπει να το μειώσετε χαμηλότερα από τη δόση ή όχι.
- Να διαβάζετε πάντοτε τις διατροφικές ετικέτες, ειδικά τα επίπεδα νατρίου που περιέχονται σε κάθε ετικέτα τροφίμων.
- Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν 5% ή λιγότερη ημερήσια τιμή νατρίου.
- Αποφύγετε τρόφιμα με ημερήσια ημερήσια δόση νατρίου πάνω από 20%.
- Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα μεταποιημένα τρόφιμα και τα fast food.
- Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά εκτός από αλάτι. Για παράδειγμα, μπαχαρικά όπως δημητριακά, τζίντζερ, κόλιανδρο, σκόρδο, κρεμμύδι, κύμινο, κλπ. Για την αρωματοποίηση της φυσικής σας κουζίνας.
3. Μάθετε τι πρέπει να φάτε
Όταν επιλέγετε πηγές τροφίμων για υπέρταση, βεβαιωθείτε ότι τα τρόφιμα που επιλέγετε είναι υψηλά σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, για να βοηθήσετε στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι παραδείγματα πηγών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, καθώς και χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Τα καρύδια και οι σπόροι, το άπαχο κρέας και τα πουλερικά είναι καλές πηγές μαγνησίου. Τώρα, για να αυξήσετε την ποσότητα του καλίου, του μαγνησίου και των φυσικών ινών, μπορείτε να καταναλώσετε τα παρακάτω τρόφιμα:
- Apple
- Βερίκοκο
- Μπανάνα
- Παντζάρια
- Μπρόκολο
- Καρότα
- Μουστάρδα
- Πράσινα φασόλια
- Ημερομηνίες
- Κρασί
- Πράσινα φασόλια
- Λάχανα φύλλα
- Λάμα φασόλια
- Μάνγκο
- Πεπόνι
- Πορτοκαλί
- Ροδάκινα
- Ανανάς
- Πατάτες
- Σταφίδες
- Σπανάκι
- Κολοκύθα
- Φράουλες
- Γλυκό πατάτες
- Μανταρίνια
- Ντομάτες
- Τόνος
- Γιαούρτι (χωρίς λίπος)
4. Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ
Η καφεΐνη και το αλκοόλ που καταναλώνονται σε περίσσεια μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο και την αρτηριακή σας πίεση. Αν έχετε υψηλό σάκχαρο ή πίεση αίματος μετά την κατανάλωση καφέ, περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης στα 200 χιλιοστόγραμμα, περίπου 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.
Για τους άνδρες, πρέπει να περιορίζετε τον εαυτό σας στην κατανάλωση 2 ποτών αλκοόλ ανά ημέρα. Ενώ οι γυναίκες, περιορίστε τον εαυτό σας σε μέγιστη κατανάλωση αλκοόλ από 1 ποτήρι ανά ημέρα.
