Περιεχόμενα:
Ιατρικό βίντεο: Πώς Και Γιατί Σαμποτάρουμε Τον Εαυτό Μας Όταν Φλερτάρουμε! (Self Sabotage)
Μερικές φορές συμβαίνει μετά από προειδοποίηση από το αφεντικό σχετικά με τις προθεσμίες των έργων γραφείου. Ή, θα προκύψουν αφού μόλις διαχωρίσετε από τον εραστή σας. Οποιοδήποτε δίλημμα αντιμετωπίζετε, ξέρετε ότι αυτό που θέλετε να κάνετε είναι: να φάτε, να τρώτε και να τρώτε ό, τι βλέπετε.
"Είναι πολύ ανθρώπινο για κάποιον να θέλει να αποφύγει τον πόνο και να απογοητευθεί από την εξεύρεση βοήθειας μέσω τροφής", δήλωσε ο Min-Hai Alex, ειδικός διατροφής και διατροφής και ιδρυτής της Mindful Nutrition στο Seattle, Ηνωμένες Πολιτείες.
Αν είστε εξοικειωμένοι με αυτό, δεν είστε μόνοι. Η τάση της υπερβολικής όρεξης που προκαλείται από το άγχος και τα αρνητικά συναισθήματα ονομάζεται συναισθηματική διατροφή.
Τι είναι το συναισθηματικό φαγητό;
Η υπερβολική κατανάλωση υπό την επίδραση του στρες είναι ένα σύμπτωμα της λεγόμενης άτυπης κατάθλιψης από επαγγελματίες ψυχικής υγείας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι που δεν έχουν διάγνωση κλινικής κατάθλιψης ή άλλων προβλημάτων ψυχικής υγείας έχουν επίσης αυτή τη συμπεριφορά όταν αντιμετωπίζουν στιγμιαίο ή χρόνιο στρες.
Η συναισθηματική κατανάλωση είναι μια τάση που κάποιος αισθάνεται να ανταποκρίνεται στο στρες με το φαγητό - ακόμα και όταν δεν πεινάει. Οι δραστηριότητες φαγητού προορίζονται για διαφυγή από την άνεση, την ανακούφιση από το στρες ή ως «δώρο» για τον εαυτό σας και όχι για την ικανοποίηση της πείνας.
Η υπερκατανάλωση, ενώ είναι συναισθηματική, χρησιμεύει και ως απόσπαση της προσοχής. Αν ανησυχείτε για μια συγκεκριμένη εκδήλωση ή αισθάνεστε αναστατωμένος για μια σύγκρουση, για παράδειγμα, εσείς τείνετε να εστιάζετε μόνο στο μασάζ στο αγαπημένο σας φαγητό σε μια προσπάθεια να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, αντί να χρειάζεται να αντιμετωπίσετε αυτή την ενοχλητική κατάσταση. Ακριβώς όπως όταν βαρεθείτε και τελικά επιλέγετε να αλλάξετε τηλεοπτικά κανάλια στις αγαπημένες σας τηλεοπτικές εκπομπές.
Γιατί το άγχος μπορεί να προκαλέσει συνήθειες υπερφαγίας;
Βραχυπρόθεσμα, το άγχος μπορεί πραγματικά να σκοτώσει την όρεξη. Η δομή στον εγκέφαλο που ονομάζεται υποθάλαμος παράγει την ορμόνη κορτικοτροπίνη, η οποία καταστέλλει την όρεξη. Ο εγκέφαλος στέλνει επίσης σήματα στο επινεφριδιακό αδένα για να απελευθερώσει την αδρεναλίνη. Η αδρεναλίνη συμβάλλει στην ενεργοποίηση της αντίδρασης του οργανισμού στο "αγώνα ή στην πτήση" - φυσιολογικές συνθήκες που αποκλείουν τις προσωρινές ανάγκες σε τρόφιμα.
Αν το άγχος εμφανιστεί παρατεταμένο, ο εγκέφαλος δίδει εντολή στην επινεφρίδια να απελευθερώσει την κορτιζόλη, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση της όρεξης και των κινήτρων εν γένει (ναι, συμπεριλαμβανομένων των κινήτρων για φαγητό). Το άγχος διαταράσσει επίσης το έργο των ορμονών ρύθμισης της όρεξης, της γκρελίνης.
Όταν τονίζετε, θα έχετε την τάση να ξεφύγετε από τον έλεγχο και να αισθανθείτε συγκλονισμένοι - που μπορεί να εξαπλωθεί στη διατροφή σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση όταν τα συναισθήματα ανταποκρίνονται στο άγχος με την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, όπως παγωτά, κέικ, σοκολάτα, τσιπς, πατάτες και πίτσα) . Ανησυχείτε για το παρελθόν ή το μέλλον, δεν ενδιαφέρονται για το τι καταναλώνετε στο παρόν.
Το άγχος απομακρύνει επίσης τους γνωστικούς πόρους που χρειάζεστε για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και ανθεκτικοί, αλλά και για να εξασκηθείτε δημιουργική σκέψη για λόγους επίλυσης προβλημάτων. Ως εκ τούτου, γιατί η κατανάλωση δύο αγαπημένων κέικ σοκολάτας θα είναι ευκολότερο να κάνει από το να χρειάζεται να στραγγίξετε την ενέργεια και το μυαλό σας για να σχεδιάσετε ένα σχέδιο επίλυσης προβλημάτων.
Μόλις τελειώσει το επεισόδιο του στρες, τα επίπεδα κορτιζόλης θα μειωθούν, αλλά αν το άγχος δεν πάει μακριά - ή εάν ο μηχανισμός απόκρισης του στρες συνεχίζει να καίει - ο εγκέφαλος θα συνεχίσει να παράγει υψηλές ποσότητες κορτιζόλης. Επιπλέον, αν το άγχος επηρεάσει επίσης τον ύπνο σας, η έλλειψη ύπνου μπορεί να ενθαρρύνει ακόμα περισσότερο την όρεξή σας.
Όποια και αν είναι τα συναισθήματα που σας ενθαρρύνουν να υπερκατανάλωση, το τελικό αποτέλεσμα είναι το ίδιο. Αυτό το αρνητικό συναίσθημα θα επανέλθει και μπορεί να αναλάβετε το πρόσθετο βάρος της ενοχής λόγω της βλάβης στο σχέδιο διατροφής σας. Αυτό μπορεί επίσης να σας οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο - τα συναισθήματα σας πυροδοτούν να υπερκατανάλωση, συνεχίζετε να κατηγορείτε τον εαυτό σας για αυτή τη συνήθεια, είστε ακόμα πιο άγχος, και για να αντιμετωπίζετε το άγχος επιστρέφετε στην κατανάλωση πολλών.
Τι μπορεί να γίνει για τον έλεγχο της συναισθηματικής κατανάλωσης;
Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι θα αρχίσετε να τρώτε ό, τι φαγητό είναι μπροστά στα μάτια σας όταν αισθάνεστε χειρότερα, στρέψτε αμέσως την προσοχή σας από τα τρόφιμα σε άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε μέχρι να περάσει η υπερκατανάλωση τροφής. Για παράδειγμα, να συνομιλείτε με φίλους, να διαβάζετε βιβλία ή περιοδικά, να ακούτε μουσική, να πηγαίνετε για απογευματινό περίπατο ή τζόκινγκ, να διαλογίζεστε ή να κάνετε βαθιά αναπνοή, να παίζετε παιχνίδια, να καθαρίζετε το σπίτι ή να γράφετε ένα περιοδικό.
Έχοντας ένα περιοδικό τροφή σας βοηθά να παρακολουθείτε τι τρώτε και πότε τρώτε, και ποιες σκέψεις ή συναισθήματα αισθάνεστε σε κάθε γεύμα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μάθετε τι σας πυροδότησε και το πρότυπο. Για παράδειγμα, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι τείνετε να υπερκατανάλωση όταν αντιμετωπίζετε κοινωνική πίεση, όπως όταν άλλοι σας ενθαρρύνουν να συνεχίσετε να τρώτε - για παράδειγμα σε εκτεταμένες οικογενειακές συγκεντρώσεις ή άλλα επίσημα γεγονότα, για παράδειγμα - ή να "αναγκάσετε" να συγχωνευθείτε με συγκεκριμένες ομάδες.
Όταν η μόνη δύναμη θέλησης και η αποφασιστικότητα δεν είναι αρκετές, δοκιμάστε να κάνετε τα παρακάτω κόλπα:
1. Τρώτε πορτοκάλια
Όταν θέλετε τη ζάχαρη, δοκιμάστε να τρώτε πορτοκάλια μανταρινιού. Τα μανταρίνια έχουν μόνο 50 kcal. Όχι μόνο θα ικανοποιήσετε τις επιθυμίες σας για ζάχαρη, αλλά και τα πορτοκάλια σας δίνουν κάτι που μπορείτε να κάνετε ως αποσπασματική σκέψη. Τα αποφλοιωτικά και μυρωδικά πορτοκάλια δημιουργούν μια στιγμή διαλογισμού για να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε.
Αυτός ο καρπός είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνη C. Χρειάζεται βιταμίνη C για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ειδικά όταν ασχολείται με το άγχος.
2. Σνακ φασόλια
Αν προτιμάτε τραγανό-τραγανή αυτά, θεωρούν τα φιστίκια σαν εναλλακτική λύση για υγιεινά σνακ και όχι ένα πακέτο πατατών. Τα φιστίκια είναι ένα είδος ξηρών καρπών που έχουν χαμηλές θερμίδες, αλλά εμπλουτίζονται με καλά λίπη και φυτικές ίνες και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα δοκιμάσετε μια αιχμή ζάχαρης που θα σας κάνει πιο υπερκινητικό και ανήσυχο, και πάλι πέσει και πάλι γρήγορα.
3. Κοιτάξτε το κόκκινο
Το κόκκινο χρώμα συνδέεται με "διακοπή" ή απαγόρευση, οπότε κοιτάζοντας κάτι λαμπερό κόκκινο θα στείλει ένα ισχυρό μήνυμα στον εγκέφαλό μας, δηλαδή: σταματήστε.
Προσπαθήστε να σερβίρετε φαγητό σε μια κόκκινη πινακίδα ή απλώς να συνδέσετε μια κόκκινη πινακίδα στην πόρτα του ψυγείου Ακόμα κι αν αυτό το τέχνασμα δεν είναι αρκετά ισχυρό για να σας σταματήσουν, αυτό θα σας κάνει να συνειδητοποιήσετε τις κακές σας συνήθειες.
4. Πίνετε μαύρο τσάι
Πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό μαύρο τσάι. Το μαύρο τσάι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα. Πάρτε ένα λεπτό για να κάνετε κάποιες ελαφρές ασκήσεις αναπνοής. Απενεργοποιήστε το κινητό σας και το laptop, ξεφύγετε από την καθημερινή σας ρουτίνα. Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε την ποσότητα κορτιζόλης που είναι χαοτική λόγω του άγχους.
5. Σπορ
Ένα σημαντικό βήμα στη διαχείριση του άγχους είναι η άσκηση, επειδή η τακτική σωματική δραστηριότητα τείνει να είναι αποτελεσματική στη μείωση της παραγωγής ορμονών ενεργοποίησης, συμβάλλοντας ακόμη και στη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης, άγχους και αϋπνίας, μειώνοντας παράλληλα την τάση να εμπλέκεται σε συναισθηματική κατανάλωση.
6. Αναζητήστε βοήθεια
Για όσους μπορεί να χρειαστούν βοήθεια για την αντιμετώπιση του άγχους, η παροχή συμβουλών για τη διαχείριση του άγχους με τη μορφή ατομικής ή ομαδικής θεραπείας μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.
Η συμβουλευτική του άγχους και η ομαδική θεραπεία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα στρες και βελτιώνουν τη συνολική υγεία. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) έχει βρεθεί ότι είναι αποτελεσματική ως μέρος της θεραπείας για την καταπολέμηση της υπερφαγίας των συνήμων υπό την επίδραση του στρες. Αυτή η προσέγγιση βοηθά στην ανακούφιση του άγχους βοηθώντας στην αναδόμηση της προοπτικής ή της σκέψης σε ορισμένα θέματα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Chia Seed, Αντίδοτο Super Food σε Διάφορες Ασθένειες
- Ψευδής πείνα: Ξεχωρίζοντας το πρωτότυπο Hungry και Fake Hungry
- Τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό πριν και μετά την άσκηση
