Όταν το φαγητό: Βλέπε το γλυκαιμικό φορτίο, όχι μόνο τον γλυκαιμικό δείκτη

Περιεχόμενα:

• Ιατρικό βίντεο: ✅ Να τι θα Συμβεί αν Σταματήσετε να Καταναλώνετε Ζάχαρη για 3 Ημέρες
  
• Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
  
• Παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων
  
• Πώς γίνεται η επεξεργασία των τροφίμων;
  
• Πόσο ώριμο είναι το φαγητό;
  
• Με ποιο φαγητό τρώτε;
  
• Τότε, τι είναι ένα γλυκαιμικό φορτίο;
  
• Συμπέρασμα
  

Ιατρικό βίντεο: ✅ Να τι θα Συμβεί αν Σταματήσετε να Καταναλώνετε Ζάχαρη για 3 Ημέρες

Έχετε ακούσει ποτέ τον όρο γλυκαιμικό δείκτη ή το γλυκαιμικό φορτίο; Ίσως οι περισσότεροι από εσάς δεν έχετε ακούσει ποτέ για αυτούς τους δύο όρους. Ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο σχετίζονται με τη ζάχαρη (γλυκόζη) στα τρόφιμα και επίσης με το σάκχαρο του αίματος. Ποια είναι η κατανόηση και η διαφορά;

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να ερμηνευτεί από το πόσο γρήγορα το σώμα σας μετατρέπει τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε στη γλυκόζη ή μπορεί επίσης να ερμηνευτεί από το πόσο γρήγορα τα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Γλυκαιμικό δείκτη με τη μορφή αριθμών από 0-100.

Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων, τόσο ταχύτερα μετατρέπεται η τροφή σε ζάχαρη, έτσι ώστε τα τρόφιμα να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα ταχύτερα Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα άτομα με διαβήτη πρέπει να αποφεύγουν τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Αντίθετα, όσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο αργή είναι η πέψη ή η απορρόφηση του τροφίμου από το σώμα, προκαλώντας μια βραδύτερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λίπη έχουν συνήθως χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ωστόσο, όχι πάντα τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιέχουν υψηλά θρεπτικά συστατικά.

Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου μπορεί να χωριστεί σε τρεις ομάδες, δηλαδή:

• Χαμηλή, εάν έχετε γλυκαιμικό δείκτη 55 ή λιγότερο. Παραδείγματα: μήλα (36), μπανάνες (48), αχλάδια (38), πορτοκάλια (45), γάλα (31), φασόλια (13), μακαρόνια (50).
• Είναι, εάν έχετε γλυκαιμικό δείκτη 56-69. Παραδείγματα: μαύρο κρασί (59), παγωτό (62), μέλι (61), ψωμί πίτα (68) και άλλα.
• Υψηλή, εάν έχετε γλυκαιμικό δείκτη 70 ή περισσότερο. Παραδείγματα: καρπούζι (72), πατάτες (82), λευκό ψωμί (75) και άλλοι.

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος, να αυξήσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη και να μειώσετε τα επίπεδα γλυκόζης, χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι πιο χρήσιμες για την αποκατάσταση μυών για όσους από εσάς μόλις τελείωσε την άσκηση.

Πρέπει να γνωρίζετε ότι δύο τρόφιμα με την ίδια ποσότητα υδατανθράκων μπορούν να έχουν διαφορετικούς αριθμούς γλυκαιμικού δείκτη. Πώς μπορεί να είναι;

Παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων

Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου μπορεί να αλλάξει, ανάλογα με διάφορα πράγματα, όπως:

• Πώς γίνεται η επεξεργασία των τροφίμων;

Η επεξεργασία τροφίμων επηρεάζει επίσης τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου. Όσο περισσότερο μαγειρεύεται το φαγητό, τόσο υψηλότερο είναι ο γλυκαιμικός δείκτης που έχει το φαγητό. Η προσθήκη λίπους, ινών και οξέων (όπως από χυμό λεμονιού ή ξίδι, μπορεί να μειώσει τον γλυκαιμικό δείκτη στα τρόφιμα.

• Πόσο ώριμο είναι το φαγητό;

Οι ομάδες φρούτων, όπως οι μπανάνες, έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη όταν μαγειρεύονται. Τα ανώριμα φρούτα ή συνήθως δεν είναι ακόμη γλυκά, έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

• Με ποιο φαγητό τρώτε;

Εάν τρώτε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μαζί με τρόφιμα που περιέχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορεί να μειώσει τον γλυκαιμικό δείκτη σε όλα αυτά τα τρόφιμα. Για παράδειγμα, τρώτε ψωμί (που περιέχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη) συνοδευόμενο από λαχανικά, όπως το μαρούλι και το αγγούρι (που περιέχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη).

Εκτός από τους τρεις παραπάνω παράγοντες, οι παράγοντες της κατάστασης του σώματός σας επηρεάζουν επίσης τον γλυκαιμικό δείκτη του φαγητού που τρώτε. Ηλικία, δραστηριότητα και σωματικές ικανότητες Μπορείτε να αφομοιώσετε τα τρόφιμα μπορεί επίσης να επηρεάσει πόσο γρήγορα το σώμα σας αντιδρά σε υδατάνθρακες από τα τρόφιμα που εισέρχονται στο σώμα.

Τότε, τι είναι ένα γλυκαιμικό φορτίο;

Για να προσδιορίσουμε το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου, πρέπει να γνωρίζουμε τον γλυκαιμικό δείκτη της τροφής. Το γλυκαιμικό φορτίο της τροφής μπορεί να ληφθεί γνωρίζοντας τον γλυκαιμικό δείκτη μιας τροφής και την ποσότητα υδατανθράκων που περιέχεται στο τρόφιμο.

Στην ουσία, αυτό το γλυκαιμικό φορτίο επικεντρώνεται περισσότερο στο πόσο υδατάνθρακες το σώμα απορροφά από τα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότερες μερίδες τροφών με υδατάνθρακες τρώτε, τόσο μεγαλύτερο είναι το γλυκαιμικό φορτίο που λαμβάνετε.

Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια μαγειρεμένα καρότα περιέχουν 10 γραμμάρια υδατανθράκων. Τα καρότα έχουν γλυκαιμικό δείκτη 49, οπότε το γλυκαιμικό φορτίο ενός καρότου είναι 10 x 49/100 = 4,9.

Το γλυκαιμικό φορτίο μπορεί επίσης να ταξινομηθεί ως εξής:

• Χαμηλήεάν το φαγητό έχει γλυκαιμικό φορτίο 1-10
• Μεσαίο, εάν το φαγητό έχει γλυκαιμικό φορτίο 11-19
• Υψηλή, εάν το φαγητό έχει γλυκαιμικό φορτίο 20 ή υψηλότερη

Το γλυκαιμικό φορτίο μπορεί να είναι ένας καθοριστικός παράγοντας των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα μετά το φαγητό. Όπως και σε μια μελέτη του 2011 στην εφημερίδα The American Journal of Clinical Nutrition, η οποία έδειξε ότι το γλυκαιμικό φορτίο ενός τύπου τροφής ή αρκετών τροφίμων ήταν ένας καλύτερος προγνωστικός δείκτης για τα επίπεδα γλυκόζης αίματος μετά τα γεύματα από την ποσότητα υδατανθράκων σε αυτά τα τρόφιμα. Ωστόσο, η μελέτη αυτή διεξήχθη σε φυσιολογικούς ανθρώπους, επομένως τα αποτελέσματα είναι άγνωστα εάν γίνουν σε άτομα με διαβήτη.

Συμπέρασμα

Έτσι, όταν τρώτε φαγητό, είναι καλύτερο να εξετάσετε το γλυκαιμικό φορτίο που λαμβάνετε από αυτά τα τρόφιμα, ειδικά για τους διαβητικούς που πρέπει να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το γλυκαιμικό φορτίο σας βοηθά να γνωρίζετε την ποσότητα και την ποιότητα των υδατανθράκων που τρώτε ταυτόχρονα. Απλά γνωρίζοντας ακριβώς το γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου δεν αρκεί για να μάθουμε πόσα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται μετά το φαγητό.

Στην πραγματικότητα, όχι απαραίτητα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ή μπορείτε να τα φάτε σε μεγάλες ποσότητες. Επομένως, εξακολουθείτε να πρέπει να ελέγχετε το μερίδιό σας, παρόλο που το τρόφιμο περιέχει ένα χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Θυμηθείτε, το τμήμα της τροφής σας επηρεάζει επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

• Γλυκαιμικό Δείκτη και Διαβήτη
• 7 Συστατικά υποκατάστατων γλυκού ζάχαρης
• 4 Πηγές υδατανθράκων που είναι υγιέστεροι από το λευκό ρύζι