Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Γιώργος Σαμπάνης - Φταίει | Official Video Clip
- Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη Β12;
- Πόση βιταμίνη Β12 χρειάζεται κάθε μέρα;
- Μια πηγή βιταμίνης Β12 για χορτοφάγους
Ιατρικό βίντεο: Γιώργος Σαμπάνης - Φταίει | Official Video Clip
Η βιταμίνη Β12 είναι ένα από τα μεγαλύτερα θρεπτικά προβλήματα για τους χορτοφάγους επειδή η πηγή της μεγαλύτερης βιταμίνης Β12 είναι ζωοτροφές. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το 92% των vegans που αποφεύγουν όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και των αυγών, περιείχαν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Δύο στους τρεις χορτοφάγους που καταναλώνουν ακόμα γάλα και αυγά αντιμετωπίζουν επίσης ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.
Ως εκ τούτου, εάν έχετε μια χορτοφαγική διατροφή, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή σε αυτή τη θρεπτική πρόσληψη. Πού είναι οι καλές πηγές βιταμίνης Β12 για έναν χορτοφάγο; Ελέγξτε την παρακάτω λίστα!
Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη Β12;
Αν και περιλαμβάνει μικροθρεπτικά συστατικά, η βιταμίνη Β12 χρειάζεται από το σώμα για τις ακόλουθες λειτουργίες.
- Διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην κυτταρική διαίρεση και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
- Η βιταμίνη Β12 χρειάζεται για να σχηματίσει το DNA έτσι ώστε να γίνει ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας.
- Η βιταμίνη Β12 βοηθά στην πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών.
- Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο των επιπέδων σεροτονίνης, ρυθμίζοντας τους νευροδιαβιβαστές (χημικές ουσίες του εγκεφάλου), για να θεραπεύσει την κατάθλιψη στα γηρατειά.
- Παίξτε ένα ρόλο στην παραγωγή ορμονών, δηλαδή η μελατονίνη, η οποία διεγείρει τον ύπνο.
- Διατηρήστε την υγεία των νεύρων.
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 χαρακτηρίζεται συνήθως από συμπτώματα που εμφανίζονται αργά. Ξεκινώντας από κόπωση, αδυναμία, ναυτία και δυσκοιλιότητα (δυσκολία στην απολέπιση). Η μακροχρόνια και σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει νευρικές διαταραχές όπως μούδιασμα, μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια, προβλήματα ισορροπίας και μνήμης και κατάθλιψη.
Υπάρχουν επίσης μακροπρόθεσμες επιπλοκές που είναι επικίνδυνες, ακόμη και θανατηφόρες. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα επίπεδα του φολικού οξέος είναι συνήθως αρκετά υψηλά σε μια χορτοφαγική διατροφή, ώστε να μπορούν να καλύψουν τα συμπτώματα που προκύπτουν από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.
Πόση βιταμίνη Β12 χρειάζεται κάθε μέρα;
Σύμφωνα με το ποσοστό διατροφικής επάρκειας (AKG) από το Υπουργείο Υγείας, τα μωρά χρειάζονται 0,4 έως 0,5 μg (μικρογραμμάρια) βιταμίνης Β12 ημερησίως. Τα παιδιά χρειάζονται 0,9 έως 1,8 μg ανά ημέρα. Ενώ οι ενήλικες πρέπει να εκπληρώνουν καθημερινά 2,4 mg βιταμίνης Β12.
Όταν είναι έγκυος, η ανάγκη για βιταμίνη Β12 αυξάνεται στα 2,6 μg την ημέρα. Ενώ κατά τον θηλασμό, η ανάγκη αυξάνεται ξανά στα 2,8 μg ανά ημέρα.
Μια πηγή βιταμίνης Β12 για χορτοφάγους
- Ζυμωμένα προϊόντα σόγιας όπως tofu, miso, oncom και tempe.
- Shiitake (αποξηραμένα μανιτάρια).
- Μερικοί τύποι φυκιών, δηλαδή το Nori είναι μια πηγή βιταμίνης Β12 που είναι αρκετά υψηλή. Τα αποξηραμένα φύκια Nori περιέχουν μέχρι 51,7 μg βιταμίνης Β12 ανά 100 γραμμάρια. Ωστόσο, δεν υπάρχουν όλες οι μορφές φύκια που περιέχουν αυτή τη βιταμίνη.
- Τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά για πρωινό ενισχύονται γενικά με βιταμίνη Β12.
- Το γάλα σόγιας, το γάλα αμυγδάλου και τα τρόφιμα που μιμούνται το κρέας, το κοτόπουλο ή τα ψάρια με γεύση, υφή και εμφάνιση (που συνήθως παρασκευάζονται από γλουτένη σίτου ή σόγια) ενισχύονται γενικά με βιταμίνη Β12.
- Μερικά τρόφιμα όπως το τυρί τσένταρ, η μαργαρίνη λαχανικών, το εκχύλισμα ζύμης και ο ζωμός λαχανικών περιέχουν προσθήκη βιταμίνης Β12.
- Εάν τρώτε αυγά, ένα αυγό μεσαίου μεγέθους μπορεί να είναι πηγή βιταμίνης Β12 0,39 μg ημερησίως.
- Χορτοφαγική διατροφή Ομάδα Διαιτητικής Πρακτικής συνιστούν οι χορτοφάγοι και οι βέγκαν να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12 με επίπεδο 250 μg ημερησίως για να καλύψουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12. Αλλά έχετε κατά νου, είναι σημαντικό να συζητήσετε την ανάγκη για συμπληρώματα Β12 με το γιατρό σας.
