Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Η σημασία της διατροφής με χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη
- Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
- Πώς οι εμπειρογνώμονες καθορίζουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου;
- Μερικά παραδείγματα τιμών γλυκαντικού δείκτη τροφίμων
- Ποιοι είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη;
- Ποια είναι η επίδραση του γλυκαιμικού δείκτη στην υγεία;
Ιατρικό βίντεο: Η σημασία της διατροφής με χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (IG) είναι ένα μέτρο που χρησιμοποιείται για να υποδείξει πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα τρόφιμα μπορούν να μετατραπούν σε ζάχαρη από το ανθρώπινο σώμα. Αυτό το μέγεθος είναι μια κλίμακα από 0-100. Για παράδειγμα, η καθαρή ζάχαρη, για παράδειγμα, έχει αριθμό γλυκαιμικού δείκτη 100, αυτό σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες σε καθαρή ζάχαρη μετατρέπονται πολύ γρήγορα από το σώμα σε ζάχαρη για ενέργεια για το σώμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί επίσης να ενημερώσει πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης. Όσο χαμηλότερη είναι η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη, τόσο μικρότερο είναι το επίπεδο ινσουλίνης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αρχικά, οι υδατάνθρακες ταξινομούνται σε δύο, απλούς υδατάνθρακες και σύνθετους υδατάνθρακες ανάλογα με το πόσο απλή ζάχαρη περιέχεται στο μόριο. Οι υδατάνθρακες που αποτελούνται από ένα ή δύο απλά σάκχαρα (όπως φρουκτόζη ή σακχαρόζη) ονομάζονται απλοί υδατάνθρακες. Ενώ τα αμυλώδη τρόφιμα ονομάζονται σύνθετοι υδατάνθρακες, διότι το άμυλο αποτελείται από μια μακρά αλυσίδα απλών σακχάρων, δηλαδή τη γλυκόζη.
Η πρόταση κατανάλωσης πιο σύνθετων υδατανθράκων από τους απλούς υδατάνθρακες προέρχεται από την υπόθεση ότι τα αμυλούχα τρόφιμα αυξάνουν μόνο τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά την πέψη τους σε σύγκριση με τα απλά σάκχαρα. Αυτή η υπόθεση θεωρείται ακατάλληλη επειδή η ανταπόκριση του σακχάρου στο αίμα σε κάθε είδος τροφής με σύνθετη υδροφοβία ποικίλλει. Έτσι από αυτή η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη ενεργοποιήθηκε όπου κάθε τροφή μετρήθηκε πόσο επίδραση είχε στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πώς οι εμπειρογνώμονες καθορίζουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου;
Για να προσδιοριστεί η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη ενός τροφίμου, οι εθελοντές με καλή υγεία θα κληθούν να καταναλώσουν τρόφιμα που επιθυμούν να μετρηθούν για τον γλυκαιμικό δείκτη τους, αυτά τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν τουλάχιστον 50 γραμμάρια υδατανθράκων. Στη συνέχεια οι εθελοντές θα κληθούν να καταναλώσουν τρόφιμα ελέγχου (με τη μορφή ψωμιού ή καθαρή γλυκόζη) με την ίδια ποσότητα υδατανθράκων. Μετά από αυτό, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα θα μετρηθούν τακτικά. Οι μεταβολές στα επίπεδα σακχάρου μετά την κατανάλωση και των δύο τύπων τροφής θα υπολογιστούν και θα συγκριθούν για να βρεθεί ο αριθμός γλυκαιμικού δείκτη.
Μερικά παραδείγματα τιμών γλυκαντικού δείκτη τροφίμων
Όσο μικρότερος είναι ο αριθμός του γλυκαιμικού δείκτη, τόσο μικρότερη θα είναι η επίπτωση στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας. Ο γλυκαιμικός δείκτης ομαδοποιείται σε:
- <55: χαμηλό
- 56-69: μέτρια
- > 70: υψηλή
Παραδείγματα τιμών γλυκαιμικού δείκτη για ορισμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- Φρέσκο ψωμί: κάθε 30 γραμμάρια της τιμής του γλυκαιμικού δείκτη είναι 71 (υψηλή)
- Μπανάνα: κάθε 120 γραμμάρια της τιμής του γλυκαιμικού δείκτη είναι 60 (μέτρια)
- Μέλι: κάθε 25 γραμμάρια της τιμής του γλυκαιμικού δείκτη είναι 61 (μέτρια)
- Χυμός ντομάτας σε κονσέρβα: κάθε 250 ml η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη είναι 38 (χαμηλή)
- Πλιγούρι βρώμης: κάθε 250 γραμμάρια της τιμής του γλυκαιμικού δείκτη είναι 55 (χαμηλό)
- Μήλα: κάθε 120 γραμμάρια η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη είναι 39 (χαμηλή)
- Σόγια: κάθε 150 γραμμάρια της τιμής του γλυκαιμικού δείκτη είναι 15 (χαμηλή)
- Καρότα: κάθε 80 γραμμάρια της τιμής του γλυκαιμικού δείκτη είναι 35 (χαμηλό)
Ποιοι είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη;
Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου δεν είναι πάντα η ίδια τιμή. Μερικοί παράγοντες που επηρεάζουν την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη είναι:
- Πώς να επεξεργαστείτε ή να προετοιμάσετε τα τρόφιμα: Ορισμένα συστατικά σε τρόφιμα όπως το λίπος, οι ίνες και το οξύ (που βρίσκονται σε λεμόνι ή ξύδι) μειώνουν γενικά τα επίπεδα του γλυκαιμικού δείκτη. Όσο μακρύτερα μαγειρεύετε αμυλούχα τρόφιμα, όπως για παράδειγμα τα ζυμαρικά, τόσο υψηλότερο είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.
- Επίπεδο ωριμότητας: στα φρούτα, ειδικά, το επίπεδο ωρίμανσης θα επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την αξία του γλυκαιμικού δείκτη. Για παράδειγμα, όσο πιο ώριμη είναι η μπανάνα, τόσο μεγαλύτερη είναι η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη.
- Άλλες τροφές που τρώτε: η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη προσδιορίζεται με βάση κάθε είδος τροφίμου. Στην πραγματικότητα, όμως, τείνουμε να καταναλώνουμε ταυτόχρονα όλο και περισσότερα είδη τροφίμων. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αφομοιώνει τους υδατάνθρακες. Εάν τρώτε τρόφιμα που έχουν υψηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη, συνιστάται να τα αναμιγνύετε με τρόφιμα με χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη.
- Κατάσταση σώματος: ηλικία, σωματική δραστηριότητα και πόσο γρήγορα το σώμα σας αφομοιώνει τα τρόφιμα επηρεάζει επίσης το πώς το σώμα σας αφομοιώνει και αντιδρά σε υδατάνθρακες.
Ποια είναι η επίδραση του γλυκαιμικού δείκτη στην υγεία;
Αν και ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια παράμετρος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, ο γλυκαιμικός δείκτης δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως η μοναδική παράμετρος για να επιλέξετε τον τύπο τροφής που θα καταναλώσετε. Για παράδειγμα, τα τσιπς πατάτας έχουν χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη, αλλά όταν παρατηρούνται από τα επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, τα τσιπς πατάτας έχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών. Έτσι, εκτός από την αξία του γλυκαιμικού δείκτη, πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στο άλλο θρεπτικό περιεχόμενο που περιέχεται στο τρόφιμο που καταναλώνετε.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- 4 Πηγές υδατανθράκων που είναι υγιέστεροι από το λευκό ρύζι
- Ποιο είναι πιο αποτελεσματικό χαμηλότερο βάρος: Μειώστε το λίπος ή τους υδατάνθρακες;
- Γνωρίστε τα τρία είδη υδατανθράκων
