Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Περπάτημα Για Αδυνάτισμα Και Κάψιμο Λίπους (Πρόγραμμα 21 Ημερών)
- Πώς να ρυθμίσετε τις μερίδες τροφίμων με υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος;
- Υπολογίστε τον αριθμό θερμίδων από κάθε πηγή υδατανθράκων
Ιατρικό βίντεο: Περπάτημα Για Αδυνάτισμα Και Κάψιμο Λίπους (Πρόγραμμα 21 Ημερών)
Ο περιορισμός των τροφίμων με υδατάνθρακες είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς γρήγορους τρόπους για να χάσετε βάρος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει το έργο του μεταβολισμού του οργανισμού για να διασπάσει τα αποθέματα σωματικού λίπους. Η κατανάλωση τροφίμων χαμηλών υδατανθράκων μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξη και να σας κάνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Έτσι, εάν θέλετε να συμμετάσχετε στη δίαιτα Carbo, πώς διαχειρίζεστε την καθημερινή σας πρόσληψη τροφών με υδατάνθρακες; Πόσο πρέπει να φάτε ή να μειώσετε;Δείτε τις κριτικές εδώ.
Πώς να ρυθμίσετε τις μερίδες τροφίμων με υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος;
Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων στην πραγματικότητα δεν έχει συγκεκριμένους κανόνες. Αρκετά για να μειωθεί η πρόσληψη υδατανθράκων από το συνηθισμένο. Σε γενικές γραμμές, οι υγιείς ενήλικες ενθαρρύνονται να καταναλώνουν υδατάνθρακες περίπου 300-400 γραμμάρια την ημέρα.
Όταν υποβάλλονται σε δίαιτα, η πρόσληψη τροφής σε υδατάνθρακες μπορεί να μειωθεί κατά το ήμισυ σε περίπου 150-200 γραμμάρια. Λάβετε υπόψη ότι οι ανάγκες των ατόμων σε υδατάνθρακες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τις καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες.
Για παράδειγμα, όπως αυτό: Χρειάζεστε ενέργεια ίση με 2000 θερμίδες την ημέρα. Κανονικά, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 900 θερμίδες από πηγές τροφών υδατανθράκων κάθε μέρα. Όταν κάνετε δίαιτα, θα χρειαστείτε μόνο 225 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως. Ένα γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει 4 θερμίδες. (Για να διευκολύνετε τον υπολογισμό των ημερήσιων ενεργειακών σας αναγκών, συμβουλευτείτε τον υπολογισμό θερμίδων Hellosehat.)
Αν θέλετε να μειωθεί και πάλι, όπως αναφέρθηκε στη σελίδα των Ιατρικών Ειδήσεων σήμερα, θα πρέπει τουλάχιστον να καλύπτετε το 40% των συνολικών αναγκών υδατανθράκων του σώματος. Στη συνέχεια, το μεγαλύτερο μέρος της μειωμένης ποσότητας υδατανθράκων πρέπει να αντικατασταθεί με πρόσληψη πρωτεϊνών από κρέας, ψάρι, αυγά και ξηρούς καρπούς. Για να γίνει ο κορεσμός πιο μακρύς, πολλαπλασιάζετε επίσης τις ίνες από λαχανικά και φρούτα και μια υγιή πηγή λίπους από το μεταποιημένο γάλα, το λάδι καρύδας και το βούτυρο.
Υπολογίστε τον αριθμό θερμίδων από κάθε πηγή υδατανθράκων
Τώρα, γνωρίζετε ήδη ότι η πρόσληψη τροφής σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας είναι γενικά μόνο περίπου 200 γραμμάρια αρχικών αναγκών. Αλλά πώςμεταφράζει τον αριθμό των υδατανθράκων σε τρόφιμα διατροφής; Έχετε φανταστεί ποτέ μέχρι και 225 γραμμάρια υδατανθράκων και από ποιο φαγητό;
Λοιπόν, παρακάτω είναι μερικές από τις πιο συχνά καταναλωθείσες πηγές υδατανθράκων στην Ινδονησία. Κάθε κατηγορία υδατανθράκων συστατικών τροφίμων που αναφέρονται παρακάτω περιέχει 175 θερμίδες και 40 γραμμάρια υδατανθράκων:
- 100 γραμμάρια ρύζι
- 50 γρ
- Ρύζι χυλό 400 γραμμάρια
- 200 γραμμάρια υγρών ζυμαρικών
- Κασάβα 120 γραμμάρια ή 1 τεμάχιο
- Ub 135 γραμμάρια ή 1 μέση φρούτα
- Πατάτες 210 γραμμάρια ή 2 μεσαίες φρούτα
- 50 γραμμάρια μακαρόνια
- 70 γραμμάρια λευκό ψωμί (3 τεμάχια)
100 γραμμάρια ρυζιού περιέχουν τον αριθμό θερμίδων και υδατανθράκων που ισοδυναμούν με 135 γραμμάρια γλυκοπατάτας και ούτω καθεξής.
Επιπλέον, μπορείτε επίσης να πάρετε υδατάνθρακες από φρούτα. Κάθε πηγή συστατικών φρούτων που αναφέρονται παρακάτω περιέχει 50 θερμίδες και 12 γραμμάρια υδατανθράκων. Μεταξύ άλλων:
- 110 γραμμάρια παπάγια ή 1 μεγάλο κομμάτι
- 65 γραμμάρια σάλικ ή 2 μέτρια φρούτα
- Starfruit 14 γραμμάρια ή 1 μεγάλο φρούτο
- Μήλα 85 γραμμάρια ή 1 μήλο
- 50 γραμμάρια μπανάνας ή 1 μπανάνα
- 190 γραμμάρια πεπόνι ή 1 μεγάλο κομμάτι
Αν χρειάζεστε 225 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, θα πρέπει να τα μοιράζεστε μόνο σε κάθε γεύμα. Δεν χρειάζεται να είναι ακριβώς 225 γραμμάρια υδατανθράκων, αλλά το σημείο αναφοράς σας δεν πρέπει να είναι πολύ μακριά από τον παραπάνω υπολογισμό.
Παράδειγμα:
- Πρωινό: κουάκερ κοτόπουλο, 400 γραμμάρια κουάκερ περιέχει 40 γραμμάρια υδατανθράκων
- Πρωινή παρεμβολή: 1 μεγάλο κομμάτι παπάγια, περιέχει 12 γραμμάρια υδατανθράκων και 1 μήλο περιέχει 12 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Μεσημεριανό: φάτε ρύζι, 200 γραμμάρια, που περιέχει 80 γραμμάρια υδατανθράκων
- Απογευματινή ενδοχώρα: φάτε 2 φρούτα σαλάκι, περιέχουν 12 γραμμάρια υδατανθράκων και τρώτε μπανάνες 1 μεγάλο φρούτο που περιέχει 12 γραμμάρια υδατανθράκων
- Δείπνο: φάτε πατάτες 3 φρούτα περιέχουν 60 γραμμάρια υδατανθράκων.
Από το παραπάνω παράδειγμα, μπορείτε να εκπληρώσετε εύκολα την ποσότητα των υδατανθράκων που χρειάζεστε. Εάν αγοράζετε συσκευασμένα τρόφιμα, για παράδειγμα δημητριακά, μπορείτε να δείτε απευθείας την ποσότητα υδατανθράκων που περιέχεται στην ετικέτα πληροφοριών θρεπτικής αξίας.
Εκτός από την απώλεια βάρους, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συμβάλλει επίσης στη μείωση της γλυκόζης αίματος, της αρτηριακής πίεσης και των τριγλυκεριδίων χοληστερόλης, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Current Diabetes Report το 2013.
