Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Gary Yourofsky - A Life-Changing Speech, New York 2014
- Ποια φασόλια είναι τα πιο υγιεινά;
- 1. Αραβικό καρύδι
- 2. Φακές
- 3. Μπιζέλια
- 4. Κόκκινα φασόλια
- 5. Μαύρα φασόλια
- 6. Σόγια
- 7. Φιστίκια
Ιατρικό βίντεο: Gary Yourofsky - A Life-Changing Speech, New York 2014
Για όσους από εσάς βρίσκονται σε δίαιτα, προσπαθήστε να καταναλώσετε διάφορα είδη καρπών με κέλυφος. Επειδή η κατηγορία των καρύων περιέχει πλήρη θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για το σώμα, όπως οι ίνες, σύνθετοι υδατάνθρακες, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες, διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανάλωση καρπών με κέλυφος μπορεί να σας κάνει πιο υγιείς και πιο γεμάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ποια είναι τα είδη των ξηρών καρπών που είναι ασφαλή και υγιεινά για φαγητό; Έλα, δείτε την πλήρη ανασκόπηση παρακάτω.
Ποια φασόλια είναι τα πιο υγιεινά;
1. Αραβικό καρύδι
Τα αραβικά φασόλια, επίσης γνωστά ως φασόλια garbanzo, είναι ένα είδος φασολιών που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Ακόμα και οι ειδικοί αποκαλύπτουν ότι η κατανάλωση αραβικών καρύων μπορεί να προσφέρει οφέλη παρόμοια με την κατανάλωση κόκκινου κρέατος
Σε ένα φλιτζάνι (164 γραμμάρια) τα αραβικά καρύδια περιέχουν:
- Θερμίδες: 269 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 14,5 γραμμάρια
- Ίνα: 12,5 γραμμάρια
- Φολάτη: 71 τοις εκατό
- Μαγγάνιο: 84 τοις εκατό
- Σίδηρος: 26 τοις εκατό
Τα οφέλη από την κατανάλωση αραβικών καρύων μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους και του σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και καρκίνου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι αραβιτοί ξηροί καρποί έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της κακής χοληστερόλης (LDL) που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
2. Φακές
Για τους χορτοφάγους, οι φασόλια φακές μπορεί να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, που καταναλώνεται συνήθως σε ζεστά πιάτα σούπας. Κρίνοντας από το θρεπτικό περιεχόμενο, ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) ώριμων φακών περιέχει:
- Θερμίδες: 230 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 17,9 γραμμάρια
- Ίνα: 15,6 γραμμάρια
- Φολάτη: 90 τοις εκατό
- Μαγγάνιο: 49 τοις εκατό
- Βιταμίνη Β1: 22 τοις εκατό
Παρόμοια με τα αραβικά φασόλια, διάφορες θρεπτικές ουσίες στις φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου και στην επιβράδυνση της πέψης. Ως αποτέλεσμα, αυτό μπορεί να αποτρέψει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα στο σώμα.
3. Μπιζέλια
Όπως και τα άλλα είδη φασολιών, τα μπιζέλια είναι επίσης μια καλή πηγή ίνας και πρωτεϊνών για το σώμα. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν σήμερα πολλοί κυκλοφορούν στους τύπους της αγοράς των συμπληρωμάτων που περιέχουν τα μπιζέλια με μια μυριάδα των οφελών για την υγεία.
Κάθε φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένων μπιζελιών περιέχει:
- Θερμίδες: 125 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 8,2 γραμμάρια
- Ίνα: 8,8 γραμμάρια
- Φολάτη: 24 τοις εκατό
- Μαγγάνιο: 22 τοις εκατό
- Βιταμίνη Κ: 48 τοις εκατό
- Βιταμίνη Β1: 30 τοις εκατό
Μια μελέτη που διεξήχθη σε 23 άτομα που ήταν υπέρβαρα και είχε υψηλή χοληστερόλη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν 50 γραμμάρια αλεύρι από μπιζέλια κάθε μέρα για 28 ημέρες μείωσαν την αντίσταση στην ινσουλίνη και το κοιλιακό λίπος σε σύγκριση με τη χρήση αλεύρου σίτου.
Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε ίνες των μπιζελιών είναι επίσης μια πηγή τροφής για υγιή βακτήρια στο έντερο. Όταν τα βακτήρια στο έντερο είναι υγιή, η απολέπιση γίνεται πιο ομαλή, μειώνοντας τη χρήση καθαρτικών στους ηλικιωμένους.
4. Κόκκινα φασόλια
Σίγουρα είστε πολύ εξοικειωμένοι με αυτό το είδος καρπών με κέλυφος. Ναι, τα κόκκινα φασόλια καταναλώνονται συνήθως με ρύζι, μεταποιούνται σε κόκκινη φασολάδα ή ως σύντροφος σε άλλα πιάτα.
Κρίνοντας από τη διατροφή, ένα φλιτζάνι (256 γραμμάρια) μαγειρεμένα κόκκινα φασόλια περιέχει:
- Θερμίδες: 215 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 13,4 γραμμάρια
- Ίνα: 13,6 γραμμάρια
- Φολέτα: 23 τοις εκατό
- Μαγγάνιο: 22 τοις εκατό
- Βιταμίνη Β1: 20 τοις εκατό
- Σίδηρος: 17 τοις εκατό
Πλούσια σε ίνες φασόλια όπως τα κόκκινα φασόλια μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μια μελέτη που διεξήχθη σε 17 άτομα με διαβήτη τύπου 2 απέδειξε ότι η προσθήκη κόκκινων φασολιών σε ένα πιάτο ρύζι μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν οι αιχμές του σακχάρου μετά το φαγητό σε σύγκριση με τους ανθρώπους που τρώνε μόνο το ρύζι.
5. Μαύρα φασόλια
Όπως και τα άλλα είδη φασολιών, τα μαύρα φασόλια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών και φολικών για όλες τις ηλικίες, τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Κρίνοντας από τη διατροφή, ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) ώριμων μαύρων φασολιών περιέχει:
- Θερμίδες: 227 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 15,2 γραμμάρια
- Ίνα: 15 γραμμάρια
- Φολέτα: 64 τοις εκατό
- Μαγγάνιο: 38 τοις εκατό
- Μαγνήσιο: 30 τοις εκατό
- Βιταμίνη Β1: 28 τοις εκατό
- Σίδηρος: 20 τοις εκατό
Τα μαύρα φασόλια είναι γνωστό ότι έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση μαύρων φασολιών δεν θα κάνει το σάκχαρο του αίματος να φτάσει δραματικά μετά το φαγητό. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε μαύρα φασόλια με ρύζι δεν παρουσιάζουν αύξηση του σακχάρου σε σύγκριση με τους ανθρώπους που τρώνε μόνο ρύζι ή ψωμί.
6. Σόγια
Οι σπόροι σόγιας καταναλώνονται συχνά από τους Ινδονήσιους σε διάφορες προετοιμασίες όπως το tofu, το tempeh, το γάλα σόγιας, το τυρί και ούτω καθεξής. Στην πραγματικότητα, το θρεπτικό περιεχόμενο των σπόρων σόγιας μπορεί να συγκριθεί με άλλα είδη φασολιών.
Λοιπόν, εξετάστε το θρεπτικό περιεχόμενο σε κάθε ένα κύπελλο (172 γραμμάρια) των ακόλουθων σπόρων σόγιας.
- Θερμίδες: 298 καρόι
- Πρωτεΐνη: 28,6 γραμμάρια
- Ίνα: 10,3 γραμμάρια
- Μαγγάνιο: 71 τοις εκατό
- Σίδηρος: 49 τοις εκατό
- Φώσφορος: 42 τοις εκατό
- Βιταμίνη Κ: 41 τοις εκατό
- Βιταμίνη Β2: 29 τοις εκατό
- Φολέτα: 23 τοις εκατό.
Οι σπόροι σόγιας περιέχουν επίσης ισοφλαβόνες, έναν τύπο αντιοξειδωτικού που μπορεί να βοηθήσει να αποφύγει τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν καρκίνο. Μια μεγάλη μελέτη που συνδυάζει τα αποτελέσματα 21 άλλων μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου κατά 15%, ειδικά στις γυναίκες.
Το περιεχόμενο των ισοφλαβονών στη σόγια είναι παρόμοιο με το έργο των οιστρογόνων στο σώμα μιας γυναίκας, που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα, τα οποία μειώνονται κατά την εμμηνόπαυση. Μια μεγάλη μελέτη 403 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών αποκάλυψε ότι η κατανάλωση ισοφλαβονών σόγιας για δύο χρόνια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας οστικής πυκνότητας που εμφανίζεται κατά την εμμηνόπαυση. Είναι επίσης χρήσιμο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης στο αίμα ως έναυσμα για τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
7. Φιστίκια
Είναι ενδιαφέρον ότι τα οφέλη των φιστικιών είναι αρκετά μοναδικά σε σύγκριση με άλλα είδη φασολιών. Επειδή τα φιστίκια είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπών, πολυακόρεστων λιπών, πρωτεϊνών και βιταμινών Β που είναι καλές για την υποστήριξη του προγράμματος διατροφής σας.
Κρίνοντας από το διατροφικό του περιεχόμενο, ένα και μισό φλυτζάνια (73 γραμμάρια) φιστίκια περιέχουν:
- Θερμίδες: 427 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 17,3 γραμμάρια
- Ίνα: 5,9 γραμμάρια
- Κορεσμένο λίπος: 5 γραμμάρια
- Μαγγάνιο: 76 τοις εκατό
- Βιταμίνη Β3: 50 τοις εκατό
- Μαγνήσιο: 32 τοις εκατό
- Φολάτη: 27 τοις εκατό
- Βιταμίνη Ε: 25 τοις εκατό
- Βιταμίνη Β1: 22 τοις εκατό
Αναφέροντας από την Healthline, οι γυναίκες που έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης τείνουν να είναι πιο υγιείς μετά την κατανάλωση φιστικιών. Επειδή η χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπη στα φιστίκια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της κακής χοληστερόλης (LDL).
Δυστυχώς, δεν μπορείτε να πάρετε αυτό το ευεργετικό αποτέλεσμα εάν τα αράπικα έχουν μεταποιηθεί σε άλλα τρόφιμα, όπως το φυστικοβούτυρο. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι διαβάζετε πάντα την ετικέτα διατροφικών πληροφοριών που βρίσκεται στη συσκευασία του προϊόντος που αγοράζετε.
