Περιεχόμενα:
- Διάφορα είδη υγιεινών φασολιών για σνακ
- 1. Σόγια
- 2. Αμύγδαλα
- 3. Καρύδια καρυδιού
- 4. Καρύδια Ανακάλυψης
- 5. Φιστίκια
Τα καρύδια είναι μια από τις φυσικές πηγές διατροφής που διατίθενται σε πρακτικές μορφές. Ένα ενιαίο φασόλι περιέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα που είναι υγιεινά για το σώμα. Τι είδους υγιή φασόλια είναι καλό για καθημερινή κατανάλωση;
Διάφορα είδη υγιεινών φασολιών για σνακ
1. Σόγια
Οι σπόροι σόγιας είναι ένα είδος υγιεινού φασολιού που καταναλώνεται συχνά καθημερινά, ειδικά για τους Ινδονήσιους. Μπορείτε εύκολα να βρείτε σόγια σε τόφου, tempeh, γάλα, και ακόμη και σε υγιεινά σνακ.
Σε ένα φλιτζάνι σόγια περιέχουν θρεπτικά συστατικά ως εξής:
- 298 θερμίδες
- 28,6 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 10,3 γραμμάρια ινών
- 71 τοις εκατό του μαγγανίου
- 42% φώσφορο
- 41 τοις εκατό της βιταμίνης Κ
- 29 τοις εκατό βιταμίνη Β2
Οι σπόροι σόγιας περιέχουν ισοφλαβόνες, έναν τύπο αντιοξειδωτικού που μπορεί να βοηθήσει να αποφύγει τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν καρκίνο. Α μεγάλη κοινή έρευνα από την Κίνα, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου κατά 15%, ειδικά στις γυναίκες. Εκτός από αυτό άλλη έρευνα από την Αμερικανική Σχολή Ιατρικής Johns Hopkins της Βαλτιμόρης, δήλωσε ότι η κατανάλωση σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις ασιατικές γυναίκες.
2. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ένα από τα πιο υγιεινά καρύδια που περιέχουν ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνη Ε. Μια μερίδα αμυγδάλων περιέχει περίπου:
- 161 θερμίδες
- 6.1 γραμμάρια υδατανθράκων
- 5.9 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 14 γραμμάρια λίπους
- 3,4 γραμμάρια διαιτητικών ινών
- 7.4 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε
- 75,7 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου
- 0,3 mg ριβοφλαβίνης
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα αμύγδαλα είναι ένας τύπος υγιούς φασολιού που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Ενώ μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής δείχνει ότι η κατανάλωση κανονικών αμυγδάλων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη για τα άτομα που πάσχουν από προ-διαβήτη.
3. Καρύδια καρυδιού
Καρύδια ή καρύδι είναι ένας τύπος υγιών φασολιών με πρωτεΐνες, χαλκό και μαγνήσιο σε αυτό. Σε δόση 30 γραμμάρια καρύδια ή καρύδια περιέχουν περίπου τόσο θρεπτικά συστατικά όπως:
- 183 θερμίδες
- 3,8 γραμμάρια υδατανθράκων
- 4.3 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 18,3 γραμμάρια λίπους
- 1,9 γραμμάρια διαιτητικών ινών
- 1 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου
- 0,4 χιλιοστόγραμμα χαλκού
- 44,2 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου
- 96,9 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου
Τα καρύδια είναι ξηροί καρποί που περιέχουν φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας. Μερικές μελέτες σε ζώα έχουν διαπιστώσει ότι τα καρύδια μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
4. Καρύδια Ανακάλυψης
Τα καρύδια ανακαρδιοειδών είναι ένας από τους τύπους υγιών φασολιών που βρίσκονται εύκολα στην Ινδονησία. Αυτά τα καρύδια περιέχουν υγιή λίπη που είναι ευεργετικά για την υγεία. Τα καρύδια ανακαρδιοειδών περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Σε μια ουγγιά κάσιους περιέχουν θρεπτικά συστατικά ως εξής:
- 155 θερμίδες
- 9.2 γραμμάρια υδατανθράκων
- 5.1 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 12,3 γραμμάρια λίπους
- 0,9 γραμμάρια διαιτητικών ινών
- 0,6 χιλιοστόγραμμα χαλκού
- 0,5 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου
- 81,8 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου
- 166 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου
5. Φιστίκια
Τα φιστίκια περιέχουν μια ποικιλία από βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες που είναι καλές για τον οργανισμό. Σε 1 ουγκιά των φιστικιών, περιέχουν τόσο πολλά θρεπτικά συστατικά ως εξής:
- 161 θερμίδες
- 7.8 γραμμάρια υδατανθράκων
- 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 13 γραμμάρια λίπους
- 2,9 γραμμάρια διαιτητικών ινών
- 0,4 χιλιοστόγραμμα χαλκού
- 0,4 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου
- 0,4 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6
- 0,2 χιλιοστογραμμάρια θειαμίνης
- 137 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the American College of Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο έως τριών ουγγιών φιστικιών ανά ημέρα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα καλού λίπους (HDL) στο σώμα. Ενώ μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φιστικιών βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα κανονικά αφού τρώτε υδατάνθρακες όπως το ρύζι ή το ψωμί.
