Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Οι 6 Κακές Συνήθειες Μετά Το Φαγητό Που Πρέπει Να Αποφεύγετε
- Τι μπορούμε να φάμε πριν πάμε για ύπνο;
- 1. Αμύγδαλα
- 2. Τσάι χαμομήλι
- 3. Καλά λιπαρά ψάρια
- 4. Μπανάνα smoothie
- 5. Ακτινίδια
Ιατρικό βίντεο: Οι 6 Κακές Συνήθειες Μετά Το Φαγητό Που Πρέπει Να Αποφεύγετε
Ο μέσος ενήλικας συνιστάται να κοιμάται 7-8 ώρες κάθε βράδυ. Δυστυχώς, πολλοί δεν μπορούν να το εκπληρώσουν. Είτε γιατί πρέπει να εργάζεστε υπερωρίες ή αϋπνία. Στην πραγματικότητα, ο βαθύς ύπνος εξοικονομεί πολλά οφέλη για την υγεία - από τη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων, τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου, τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Εάν είστε ένας από εκείνους τους ανθρώπους που έχουν δυσκολία στον ύπνο, μην ανησυχείτε. Τρώγοντας πριν πάτε για ύπνο μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ευκολότερα.
Τι μπορούμε να φάμε πριν πάμε για ύπνο;
Δεν είναι όλα τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε πριν πάτε για ύπνο, αλλά ορισμένες από τις παρακάτω συστάσεις είναι χρήσιμες για την υγεία σας.
1. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα που είναι έγκυα τη νύχτα πριν πάτε για ύπνο θα βοηθήσουν το σώμα να παράγει πιο υπνηλία ορμόνες μελατονίνης.
Τα αμύγδαλα είναι επίσης υψηλά σε μαγνήσιο, ικανά να καλύψουν το 19% των καθημερινών αναγκών σας. Το μαγνήσιο λειτουργεί για να σας κοιμάται, ειδικά για τους ανθρώπους που έχουν αϋπνία. Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να σας προκαλέσει να ξυπνήσετε εύκολα τα μεσάνυχτα και να δυσκολευτείτε να πάτε ξανά στον ύπνο.
Το μαγνήσιο βοηθά επίσης στη μείωση της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, μιας ορμόνης που είναι γνωστό ότι παρεμβαίνει στην ποιότητα του ύπνου.
2. Τσάι χαμομήλι
Το τσάι του χαμομηλιού έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ένας από αυτούς κάνει τον ύπνο καλύτερα, χάρη στο αντιοξειδωτικό περιεχόμενο του apiegin. Το Apiegin ενεργοποιεί τον εγκέφαλο για να απελευθερώσει την ορμόνη μελατονίνης, ώστε να νιώσετε πιο ήρεμη, άνετη και νυσταγμένη.
Αναφέρεται στη σελίδα Healthline, η επίδραση του apiegin επίσης βοηθά στη μείωση της αϋπνίας. Μια μελέτη σε 34 ενήλικες διαπίστωσε ότι η ομάδα που κατανάλωνε 270 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού δύο φορές την ημέρα είχε 15 λεπτά γρηγορότερα
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που έπιναν τσάι χαμομηλιού για 2 εβδομάδες ανέφεραν αυξημένη ποιότητα ύπνου.
Οι άνθρωποι που τρώνε τσάι χαμομηλιού έχουν επίσης λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, τα οποία γενικά σχετίζονται με προβλήματα ύπνου.
3. Καλά λιπαρά ψάρια
Σολομός, τόνος, σκουμπρί είναι ψάρια πλούσια σε υγιή λίπη, ειδικά είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA. Και οι δύο είναι γνωστό ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Επιπλέον, αυτά τα ψάρια είναι επίσης υψηλά σε βιταμίνη D. Περίπου 100 γραμμάρια σολομού περιέχουν 525-990 IU βιταμίνης D, η οποία μπορεί να καλύψει το 50% των αναγκών σας σε βιταμίνη D σε μια μέρα.
Ο συνδυασμός ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου αυξάνοντας την παραγωγή σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας στον εγκέφαλο που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου.
Η έρευνα στο περιοδικό Journal of Clinical Sleep Medicine δείχνει ότι οι ενήλικες άντρες που καταναλώνουν σολομό τη νύχτα μπορούν να ξεκινήσουν να κοιμούνται 10 λεπτά γρηγορότερα από τους άνδρες που τρώνε κοτόπουλο, βόειο κρέας ή χοιρινό κρέας.
4. Μπανάνα smoothie
Smoothies από μπανάνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα παρέχουν το σώμα σας με αρκετή βιταμίνη D και ασβέστιο.
Οι μπανάνες περιέχουν φυσικά μυοχαλαρωτικά όπως μαγνήσιο, κάλιο, τρυπτοφάνη αμινοξέων και βιταμίνη Β6 που μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλο να απελευθερώσει τη σεροτονίνη και τη μελατονίνη για να σας κάνει να αισθάνεστε πιο χαλαροί και νυσταγμένοι. Το γάλα έχει το ίδιο αποτέλεσμα διότι περιέχει επίσης μαγνήσιο, tiptofan, βιταμίνη D και βιταμίνη Β.
Ο συνδυασμός όλων αυτών των θρεπτικών συστατικών, που αναφέρονται από την Πρόληψη, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του προβλήματος της αϋπνίας και να σας κάνει να κοιμηθείτε περισσότερο.
5. Ακτινίδια
Η έρευνα στην πρόοδο της διατροφής το 2016 δείχνει επίσης ότι τα φρούτα ακτινίδιο είναι καλό για φαγητό πριν από το κρεβάτι, επειδή βοηθά στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Η μελέτη περιελάμβανε 24 ενήλικες οι οποίοι κλήθηκαν να τρώνε ακτινίδιο μία ώρα πριν από το κρεβάτι για 4 διαδοχικές εβδομάδες. Ως αποτέλεσμα, το 42% των ερωτηθέντων ανέφερε ότι θα μπορούσαν να κοιμηθούν γρηγορότερα από ό, τι όταν δεν έτρωγαν τακτικά ακτινίδιο το βράδυ.
Προηγούμενη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό της Ασίας-Ειρηνικού Journal Clinical Nutrition 2011 διαπίστωσε επίσης ότι το ακτινίδιο που τρώτε πριν από το κρεβάτι βοηθάει να παρατείνει τον ύπνο και να σας κρατήσει από το ξύπνημα στη μέση της νύχτας.
Τα οφέλη του ακτινιδίου ως τροφή πριν πάτε για ύπνο πιστεύεται ότι προέρχονται από την αντιοξειδωτική περιεκτικότητα σε καροτενοειδή, βιταμίνες C, K, φολικό οξύ και κάλιο. Οι ερευνητές συνιστούν να τρώτε πριν κοιμηθείτε 1-2 ακτινίδια ώστε να κοιμηθείτε καλύτερα μέχρι το πρωί.
