Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Το ΑΠΟΛΥΤΟ Γεύμα Πριν Την Προπόνηση - Συνταγή Προεξασκητικού Γεύματος!!!
- Το Brunch είναι μια λύση για άτομα που δεν έχουν πρωινό
- Εύκολη και υγιεινή συνταγή brunch
- 1. Χυμός φρούτων
- 2. Πανκέικ
- 3. Ομελέτα
- 4. Πλιγούρι βρώμης
- 5. Burger
Ιατρικό βίντεο: Το ΑΠΟΛΥΤΟ Γεύμα Πριν Την Προπόνηση - Συνταγή Προεξασκητικού Γεύματος!!!
Αν φάγατε μόλις στις 10 ή 11 το πρωί, αυτό σημαίνει ότι δεν έχετε πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα. Πιο συγκεκριμένα γνωστός ως όρος brunch. Brunch είναι ένας συνδυασμός λέξεωνπρωινό και μεσημεριανό, η οποία είναι η ώρα μεταξύ του πρωινού και του γεύματος. Εάν είστε από εκείνους που τρώνε συχνά brunch γνωστός και ως γεύμα πρωινού, Μπορείτε να ελέγξετε τις ακόλουθες συνταγές εύκολης και υγιεινής διατροφής.
Το Brunch είναι μια λύση για άτομα που δεν έχουν πρωινό
Brunch είναι ο όρος που χρησιμοποιείται όταν τρώτε μεταξύ του πρωινού και του γεύματος. Αυτό γίνεται συνήθως από άτομα που δεν έχουν πρωινό, ώστε να μπορούν να φάνε μόνο στις 10 με 11.
Για παράδειγμα, αν κατά τη διάρκεια του πρωινού, εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με την προετοιμασία προμηθειών για παιδιά και ζευγάρια, τότε πρέπει να πάρετε το παιδί στο σχολείο. Ή συχνά μένετε μέχρι αργά και μόλις ξυπνάτε από τις 9 το μεσημέρι, οπότε χάνετε χρόνο για πρωινό. Ως αποτέλεσμα, έχετε μόνο χρόνο να φάτε όταν το μεσημεριανό ήταν σχεδόν εδώ.
Μενού brunch συνήθως δεν είναι πολύ βαριά όπως το κύριο φαγητό, αλλά επίσης δεν περιλαμβάνει σνακ. Εξαιτίας αυτούbrunch είναι η σωστή λύση για την πλήρωση της ενέργειας με επαρκή διατροφή.
Προς το παρόν, υπάρχουν πολλά καφέ και εστιατόρια που σερβίρουν μενού brunch στον κατάλογο τροφίμων. Έτσι, δεν χρειάζεται να κάνετε τον κόπο να το κάνετε μόνοι σας. Ωστόσο, δεν είναι πιο υγιεινό αν το κάνετε μόνοι σας σύμφωνα με τα αγαπημένα σας συστατικά τροφίμων;
Εύκολη και υγιεινή συνταγή brunch
Εάν δεν έχετε πρωινό, αυτό δεν σημαίνει ότι απλά χάσετε το γεύμα σας. Λοιπόν, προσπαθήστε να κάνετε ένα εύκολο και υγιεινό μενού brunch για να διατηρήσετε τη διατροφή σας εκπληρωμένη. Τα διάφορα μενού που είναι κατάλληλα για φαγητό κατά τη διάρκεια του brunch έχουν ως εξής:
1. Χυμός φρούτων
Σύμφωνα με τον διατροφολόγο Fances Largeman-Roth, RD, που αναφέρεται στην καθημερινή υγεία, η πρόσληψη υγρών επηρεάζει τις θερμιδικές σας ανάγκες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Λοιπόν, μπορείτε να φτιάξετε χυμό φρούτων για να καλύψετε την πρόσληψη ενέργειας σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Σερβίρει 2 μερίδες (111 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 24 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα)
Εργαλεία και υλικά:
- 1 φρούτο μεσαίου μεγέθους
- 1 ντομάτα, κομμένη σε κομμάτια
- 1 μήλο, κομμένο σε 8 μέρη
- 4 καρότα
- Επαρκές νερό και πάγος
Πώς να κάνετε:
- Βάλτε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ. Αναμείξτε μέχρι να μαλακώσετε και να πάρετε παχιά.
- Ρίχνουμε σε ένα ποτήρι και σερβίρουμε.
2. Πανκέικ
Οι τηγανίτες ή οι βάφλες είναι τρόφιμα που είναι κατάλληλα όταν τρώγονται brunch. Κάνετε τηγανίτες που χρησιμοποιούν δημητριακά ολικής αλέσεως ή είναι πιο δημοφιλή από το όνομα ολικής αλέσεως, να είναι πιο θρεπτικά πυκνά. Ακόμα κι αν όχι, οι τηγανίτες περιέχουν ήδη μια ισορροπημένη ποσότητα θερμίδων για το σώμα σας.
Αποφύγετε τη χρήση βούτυρο, σιρόπι ή κτυπημένη κρέμα για τη μείωση της περιεκτικότητας σε σάκχαρα στα τρόφιμα. Σας συνιστούμε να το αντικαταστήσετε με φρέσκα φρούτα που είναι σαφώς ασφαλή για κατανάλωση.
Εξυπηρετεί 4 μερίδες (189 θερμίδες, 4 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 34 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα)
Εργαλεία και υλικά:
- 8 κουταλιές της σούπας φράουλες, κόψτε περίπου
- 4 κουταλιές της σούπας αλεύρι
- 1 αυγό
- 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη
- ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη ψησίματος
- Τ. Εκχύλισμα βανίλιας
- 6 κουταλιές της μη λιπαρής γάλακτος
- 1½ κουτ
- Επαρκές αλάτι
- Μικρό μπολ
- Μεγάλο μπολ
- Τηγανίτη
Πώς να κάνετε:
- Βράζουμε 2 φλιτζάνια νερό σε μια μικρή κατσαρόλα, στη συνέχεια προσθέτουμε φράουλες. Βράζετε για 2 λεπτά, στη συνέχεια στραγγίστε για 5 λεπτά.
- Ετοιμάστε ένα μεγάλο μπολ και προσθέστε αλεύρι πολλαπλών χρήσεων, ζάχαρη σε κόκκους, σκόνη ψησίματος και αλάτι. Ανακατέψτε μέχρι να αναμειχθεί.
- Ετοιμάστε ένα μικρό μπολ και προσθέστε γάλα, αυγά, λάδι, εκχύλισμα βανίλιας και φρούτα φράουλας. Ανακατέψτε μέχρι να αναμειχθεί.
- Προσθέστε ολόκληρο το μείγμα σε ένα μικρό μπολ σε ένα μεγάλο μπολ, στη συνέχεια ανακατέψτε μέχρι να εξομαλυνθεί.
- Προετοιμάστε μια αντικολλητική κατσαρόλα και θερμαίνετε τη σε μέτρια φωτιά.
- Προσθέστε 4 κουταλιές της σούπας ζύμη για κάθε τηγανίτα, μαγειρέψτε μέχρι να εμφανιστούν μικρές φυσαλίδες στην επιφάνεια για 2-3 λεπτά.
- Αντικαταστήστε τις τηγανίτες για 1-2 λεπτά έως ότου η ωριμότητα κατανέμεται ομοιόμορφα.
- Σερβίρετε ενώ είναι ζεστό, μπορείτε επίσης να προσθέσετε μέλι.
3. Ομελέτα
Σύμφωνα με την Jessica Fishman Levinson, RDN, τα αυγά είναι ένα από τα τρόφιμα που είναι κατάλληλα για κατανάλωση οποιαδήποτε στιγμή, brunch. Επειδή ο συνδυασμός του λευκού και του κρόκου αυγού περιέχει βιταμίνη D, χολίνη και βιταμίνες Β που είναι καλές για την κάλυψη των καθημερινών σας ενεργειακών αναγκών. Για να έχετε τα καλύτερα οφέλη, κάντε μια ομελέτα με 1 ολόκληρο αυγό και 2 ασπράδια αυγού. Αυτό θα μειώσει τις θερμίδες, ενώ εξακολουθεί να έχει τα οφέλη των κρόκων αυγών.
Σερβίρει 2 μερίδες (271 θερμίδες, 7 γραμμάρια λίπους, 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα)
Εργαλεία και υλικά:
- 60 γραμμάρια βρασμένου σπανάκι
- 4 αυγά
- 50 γραμμάρια τυριού
- Πιπέρι και αλάτι στη γεύση
- Πράσα για γεύση
- 2 κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο
Πώς να κάνετε:
- Χτυπήστε τα αυγά σε ένα μεσαίο μπολ και στη συνέχεια εισάγετεψωμί, σπανάκι, αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε καλά.
- Ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια φωτιά και ρίχνουμε το μείγμα ομελέτας.
- Μαγειρέψτε έως ότου η επιφάνεια είναι χρυσή για περίπου 2 λεπτά.
- Σερβίρετε ενώ είναι ζεστό.
4. Πλιγούρι βρώμης
Πλιγούρι βρώμης και granola μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή όταν brunch. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί. Ορισμένα προϊόντα από αλεύρι βρώμης περιέχουν υπερβολικές ποσότητες ελαίου, βουτύρου και ζάχαρης. Έτσι, επιλέξτε απλό πλιγούρι βρώμης και προσθέστε μέλι ή φρέσκα φρούτα topping για να προσθέσετε γεύση, καθώς και υγιή.
Σερβίρουμε 1 μερίδα (193 θερμίδες, 3 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 34 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα)
Εργαλεία και υλικά:
- 4 φλιτζάνια νερό
- 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
- 3 κουταλιές της σούπας
- 80 γραμμάρια μπανάνας
- Επαρκές αλάτι
Πώς να κάνετε:
- Ανακατέψτε το νερό, τη βρώμη, τις σταφίδες και το αλάτι στη βραδεία κουζίνα.
- Ελέγχετε τακτικά την στάθμη του νερού. Σερβίρετε με φέτες μπανάνας στην κορυφή.
5. Burger
Burgers μπορεί να είναι η σωστή επιλογή για φαγητό όταν brunch. Έλα, περιμένετε ένα λεπτό. Δεν περιλαμβάνονται όλα τα μπιφτέκια στο φαγητό πρόχειρο φαγητό, πώς έρχεται Με την προϋπόθεση να φτιάξετε το δικό σας υγιεινό μπιφτέκι. Σίγουρα είναι σίγουρα πιο υγιεινό και γεμάτο διατροφή.
Το πιο σημαντικό κλειδί για την παραγωγή ενός υγιεινού μπιφτέκι είναι να προσθέσετε τα λαχανικά και να αντικαταστήσετε το κρέας με τα ψάρια. Αυτό είναι χρήσιμο για τη διατήρηση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων και λιπών στο φαγητό σας.
Σερβίρουμε 1 μερίδα (214 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους, 19 πρωτεΐνες, 25 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα)
Εργαλεία και υλικά:
- ½ κουταλάκι του γλυκού φυτικό έλαιο
- 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο ασκαλώνια
- 2 κόκκοι αβγού
- Επαρκές αλάτι
- 30 γραμμάρια κρέατος ψαριού στη σχάρα
- 1 φέτα ντομάτας
- Μαρούλι στη γεύση
- Φλιτζάνι ένα μπιφτέκι
Πώς να κάνετε:
- Θερμάνετε το λάδι σε ένα μη αντιολισθητικό δοχείο σε μέτρια φωτιά.
- Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε για 1 λεπτό.
- Προσθέστε το ασπράδι και το αλάτι, ανακατέψτε για 30 δευτερόλεπτα μέχρι να ψηθεί. Στραγγίστε.
- Ψήστε δύο μπιφτέκια και στις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσουν, στη συνέχεια να στραγγίξουν.
- Κάντε το υγιεινό σας μπιφτέκι με μια ακολουθία μπιφτέκια στο κάτω μέρος, ντομάτες, μαρούλι, στρώματα αυγού, ψητό κρέας ψαριών και ψωμί μπιφτέκι για να καλύψετε.
