Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Οι πιο σιχαμερές κατηγορίες παικτών 5x5
- 1. Deadlift με ένα πόδι
- Πώς να το κάνετε:
- 2. Πλευρική σανίδα
- Πώς να το κάνετε:
- 3. Βελτιώσεις
- Πώς να το κάνετε:
- 4. Σκεπάστε ενώ σηκώνετε τα χέρια
- Πώς να το κάνετε:
- 5. Γέφυρα
- Πώς να το κάνετε:
- 6. Στήθος ώμου
- Πώς να το κάνετε:
- 7. McGill κατσαρίσματος
- Πώς να το κάνετε:
Ιατρικό βίντεο: Οι πιο σιχαμερές κατηγορίες παικτών 5x5
Όλοι σίγουρα θέλουν το ιδανικό σχήμα σώματος. Για το λόγο αυτό, γίνονται διάφορες προσπάθειες για να αποκτηθεί η επιθυμητή μορφή. Λοιπόν, να πάρει πραγματικά ένα ιδανικό σώμα δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε. Εδώ είναι ένα γυμναστικό κίνημα για τις γυναίκες που μπορεί να σφίξει τους μυς του σώματος.
1. Deadlift με ένα πόδι
Οι γυμναστικές κινήσεις για τις γυναίκες είναι χρήσιμες για να σφίξουν τους γλουτούς και να εκπαιδεύσουν όλους τους μυς του πυρήνα για να αποτρέψουν τον πόνο στην πλάτη.
Πώς να το κάνετε:
Στερεώστε ένα ζευγάρι αλτήρες και λυγίστε το σώμα σας μπροστά με το ένα σκέλος κατ 'ευθείαν πίσω (δείτε την εικόνα παραπάνω). Ευθυγραμμίστε την πλάτη σας με τα πόδια σας ανασηκωμένα πίσω. Κρατήστε λίγα λεπτά και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση που βρίσκεστε.
Στη συνέχεια, λυγίστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι να είναι παράλληλο με τη θέση του ποδιού που ανυψώνεται πίσω. Κατά τη διάρκεια αυτής της θέσης κάμψης, εκπαιδεύστε τους γλουτούς για να κρατήσετε το σώμα ευθεία.
2. Πλευρική σανίδα
Αυτό το γυμναστικό κίνημα είναι ένα μυστικό όπλο για να σφίξει και να συρρικνωθεί η περιφέρεια της μέσης. Αυτή η κίνηση μπορεί να λειτουργήσει τους εσωτερικούς κοιλιακούς μυς (πλάγια και εγκάρσια κοιλιακή χώρα).
Πώς να το κάνετε:
Αρχικά, ξαπλώνετε στην αριστερή ή τη δεξιά πλευρά. Στη συνέχεια, στηρίξτε το σώμα με το χέρι. Η θέση των ποδιών είναι ισορροπημένη σε σας. Περισσότερες λεπτομέρειες, δείτε την παραπάνω εικόνα.
Κρατήστε τη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα ανυψώνοντας τους γοφούς για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τον αστράγαλο στον ώμο. Στη συνέχεια, γυρίστε πίσω στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση.
3. Βελτιώσεις
Αυτή η άσκηση κινείται για να εκπαιδεύσει τους γλουτούς και το πίσω μέρος του μηρού για να το καταστήσει αυστηρότερο, έτσι ώστε τα πόδια να φαίνονται πιο αδύνατα, πιο δυνατά και να μην αισθάνονται βαριά όταν αρθούν. Το Step-up μπορεί επίσης να σφίξει τους μπροστινούς μυς του μηρού όταν ισιώσετε τα γόνατά σας για να κατεβείτε στην κάτω θέση.
Πώς να το κάνετε:
Στερεώστε μπροστά από έναν πάγκο ή ένα σκαλοπάτι. Βάλτε το πόδι σας σταθερά σαν κίνηση όταν ανεβαίνετε τις σκάλες. Σηκώστε το δεξί σας πόδι στον πάγκο και στη συνέχεια ακολουθήστε το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας ένα προς ένα προς τα κάτω ξεκινώντας από το δεξί πόδι, ακολουθούμενο από το αριστερό πόδι. Στη συνέχεια, επαναλάβετε ξανά αν σηκώσετε τα πόδια σας και για μερικά λεπτά.
Διατηρήστε την ισορροπία όσο ανεβαίνετε και κατεβαίνετε. Μη κλίνετε πάρα πολύ μακριά ή πολύ πίσω.
4. Σκεπάστε ενώ σηκώνετε τα χέρια
Πλάκα με ισιώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός είναι πολύ χρήσιμο για τη βελτίωση της στάσης σας και της πυκνότητας των μυών. Επιπλέον, η σανίδα μπορεί επίσης να βοηθήσει να συρρικνωθεί το στομάχι.
Πώς να το κάνετε:
Αρχικά, όπως σανίδα γενικά, στηρίξτε το σώμα με τον αγκώνα που συνδέεται με το δάπεδο ή το στρώμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γλουτούς έτσι ώστε τα πόδια από την άκρη στον ώμο να σχηματίζουν ευθεία. Στη συνέχεια ισιώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός και το άλλο χέρι εξακολουθεί να στηρίζει το σώμα. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι.
5. Γέφυρα
Αυτό το γυμναστικό κίνημα φαίνεται απλό, αλλά είναι πολύ αποτελεσματικό για τη διαμόρφωση των γλουτών. Ωστόσο, αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να αποτελέσει τους κοιλιακούς μυς και τους εμπρόσθιους και οπίσθιους μυς του μηρού. Για να μην ξεχνάμε, αυτή η άσκηση είναι επίσης καλή για τη διατήρηση της τελειότητας της σπονδυλικής στήλης.
Πώς να το κάνετε:
Κατ 'αρχάς, ξαπλώστε πρώτα στο στρώμα ή στο πάτωμα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και ξανά σηκώστε τους γοφούς σας.
6. Στήθος ώμου
Η κίνηση του ώμου τείνει να είναι ευκολότερη και ακόμα γεμάτη οφέλη. Αυτή η κίνηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών των ποδιών, των γλουτών, των βραχιόνων, αλλά και των κοιλιακών μυών.
Πώς να το κάνετε:
Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε τα πόδια και τους γοφούς σας από το πάτωμα. Συνεχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας μέχρι το κεφάλι. Βάλτε τα χέρια σας στηρίζοντας σαν την παραπάνω εικόνα. Κρατήστε τη θέση του ποδιού προς τα πάνω. Η θέση του ποδιού πρέπει να είναι ευθεία από το πουκάμισο μέχρι τον αστράγαλο.
7. McGill κατσαρίσματος
Αυτή η άσκηση μπορεί να εκπαιδεύσει ολόκληρους τους κοιλιακούς μυς, να διατηρήσει τη δύναμη της σπονδυλικής στήλης, αυξάνοντας ταυτόχρονα την αντοχή των μυών γύρω από την πλάτη έτσι ώστε να αποφευχθεί ο πόνος στην πλάτη.
Πώς να το κάνετε:
Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα με το δεξί σας πόδι ευθεία στο πάτωμα και το αριστερό σας γόνατο λυγμένο με το πόδι σας πιέζεται στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από το φυσικό τόξο της κατώτερης σπονδυλικής στήλης (βλ. Εικόνα Α).
Ανασηκώστε απαλά το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα χωρίς να λυγίζετε τη χαμηλότερη πλάτη ή τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τη θέση της ανύψωσης του κεφαλιού και των ώμων για 8 δευτερόλεπτα (βλ. Εικόνα Β).
Εισπνεύστε για όσο σηκώσετε το κεφάλι σας. Κάντε αυτή την κίνηση 4-5 φορές. Στη συνέχεια, αντικαταστήστε το ίσιο τμήμα του ποδιού και το λυγίστε εναλλάξ. Για να είναι πιο προκλητική, σηκώστε τους αγκώνες σας από το πάτωμα όταν λυγίζετε το κεφάλι σας.
