Περιεχόμενα:
- Η κατανάλωση ψαριών δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να θρέψει την καρδιά
- Οφέλη των λιπαρών οξέων ωμέγα 3 για την καρδιά
- Φροντίστε να μαγειρεύετε τα ψάρια με τον σωστό τρόπο
- Βράστε και ατμού
- Φρύξη
Η Ινδονησία είναι μια από τις θαλάσσιες χώρες που έχει άφθονο θαλάσσιο πλούτο. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα ψάρια-ψάρια είναι συχνά ένα πλάι πιάτο για να τρώνε ρύζι καθημερινά. Εκτός του ότι είναι εύκολα διαθέσιμα, αυτό το θαλασσινό ψάρι είναι πλούσιο σε διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως λιπαρά οξέα ωμέγα-3, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και διάφορες βιταμίνες (μία από τις οποίες είναι βιταμίνη D) και άλλα μεταλλικά στοιχεία που απαιτούνται για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος. Λοιπόν, ξέρατε ότι συνηθίζει να τρώει ψάρι δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς;
Η κατανάλωση ψαριών δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να θρέψει την καρδιά
Τα ψάρια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για το σώμα και τον εγκέφαλο. Το Αμερικανικό Καρδιολογικό Ινστιτούτο (AHA) δήλωσε ότι το συνηθισμένο τρόφιμα που καταναλώνουν υψηλά ωμέγα-3 ψάρια δύο φορές την εβδομάδα συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής ανεπάρκειας, στεφανιαίας νόσου, καρδιακής προσβολής και ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ο Eric B. Rimm, Sc.D., καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στο Harvard T.H. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Chan στη Βοστόνη, η οποία είναι επίσης ένας από τους συντάκτες της μελέτης, δήλωσε ότι τα ψάρια είναι μια υγιέστερη πηγή πρωτεϊνών σε σύγκριση με το κρέας που είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά.
Αυτό ενισχύεται από άλλες μελέτες που αποδεικνύουν ότι η αντικατάσταση τριών τοις εκατό πρωτεΐνης από επεξεργασμένο κρέας με ψάρια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου κατά 31% λόγω καρδιακών επιπλοκών ή εγκεφαλικών επεισοδίων. Επειδή το κρέας περιέχει κορεσμένα λίπη, τα οποία αν καταναλώνονται σε περίσσεια μπορεί να αυξήσουν τα κακά επίπεδα χοληστερόλης για να προκαλέσουν πλάκα στις αρτηρίες (αρτηριοσκλήρωση) που μπορεί να προκαλέσει διάφορες καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, περίπου το 40% των ανθρώπων έχουν λιγότερα επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα τους. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, άνοιας και αυτοάνοσων ασθενειών. Η βιταμίνη D λαμβάνεται συνήθως από την έκθεση στον ήλιο, αλλά τα ψάρια μπορούν επίσης να αποτελέσουν καλή πηγή βιταμίνης D για το σώμα.
Οφέλη των λιπαρών οξέων ωμέγα 3 για την καρδιά
Αναφέρονται από την Healthline, τα διάφορα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για την υγεία της καρδιάς είναι:
- Η μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων (λίπη εκτός της χοληστερόλης) κατά 15 έως 30 τοις εκατό.
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης σε υπερτασικούς ανθρώπους.
- Αυξήστε τα επίπεδα HDL ή καλής χοληστερόλης στο σώμα.
- Διατηρήστε τις αρτηρίες από ζημιές και αποφύγετε τη συσσώρευση πλάκας που μπορεί να φράξει και να σκληρύνει τις αρτηρίες.
- Μείωση της παραγωγής αρκετών φλεγμονωδών ουσιών.
Ωστόσο, δεν μπορείτε να αντικαταστήσετε τα ψάρια με συμπληρώματα ιχθυελαίου που περιέχουν επίσης ωμέγα 3. Ο λόγος είναι ότι δεν υπάρχουν μελέτες που να αποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου έχουν τα ίδια οφέλη με την κατανάλωση ψαριών απευθείας.
Φροντίστε να μαγειρεύετε τα ψάρια με τον σωστό τρόπο
Το AHA συνιστά να τρώτε δύο μερίδες ψαριών που ζυγίζουν 100 γραμμάρια την εβδομάδα. Σχεδόν όλα τα ψάρια περιέχουν καλή διατροφή, αλλά ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα, οι σαρδέλες, ο τόνος του μακρύπτερου, οι αντσούγιες και τα γατόψαρα περιέχουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από άλλα ψάρια. Για αυτό, προσπαθήστε να καταναλώσετε διάφορα είδη ψαριών για να έχετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία της καρδιάς σας.
Ωστόσο, δώστε προσοχή και στον τρόπο μαγειρέματος. Επειδή ο λάθος τρόπος μαγειρέματος μπορεί να επηρεάσει τα θρεπτικά συστατικά σε αυτό. Έρευνα που διεξήχθη σε 90 χιλιάδες Αμερικανούς διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε τηγανητό ψάρι μια φορά την εβδομάδα είναι κατά 48% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας από όσους τρώνε ψάρια χωρίς τηγάνισμα. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 από τον τηγανισμένο τόνο μπορεί να μειωθεί κατά 75% -80%. Το ίδιο συμβαίνει και με τον σολομό, το περιεχόμενο της βιταμίνης D μπορεί επίσης να μειωθεί κατά το ήμισυ αν τηγανιστεί.
Σε σύγκριση με το τηγάνισμα, εδώ είναι διάφοροι τρόποι να μαγειρεύουν τα ψάρια που συνιστώνται για τη διατήρηση της θρεπτικής ακεραιότητας.
Βράστε και ατμού
Το βράσιμο και ο ατμός είναι μέθοδοι μαγειρέματος που χρησιμοποιούν νερό ή άλλα υγρά όπως ζωμό κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος. Η δεύτερη μέθοδος μαγειρέματος δεν χρησιμοποιεί πρόσθετο λάδι, ώστε να μην προσθέτει θερμίδες και διατηρείται η καλή περιεκτικότητα λίπους στα ψάρια. Και οι δύο χρησιμοποιούν χαμηλότερες θερμοκρασίες σε σύγκριση με άλλες μεθόδους μαγειρέματος. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της ακεραιότητας της διατροφής και ελαχιστοποιεί τον σχηματισμό επικίνδυνων χημικών που προκαλούν καρκίνο.
Φρύξη
Το ψήσιμο είναι ένας τρόπος μαγειρέματος με τη θέρμανση του ψαριού να καφέ με τη βοήθεια ενός ελαίου. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι σε σύγκριση με το τηγάνισμα και τη θέρμανση στο φούρνο μικροκυμάτων, το ψήσιμο αφαιρεί μόνο μια μικρή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στα ψάρια. Το ψήσιμο διατηρεί επίσης την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D στα ψάρια. Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο στη διαδικασία ψησίματος επειδή είναι πολύ πιο υγιεινό από το συνηθισμένο μαγειρικό λάδι.
Τι περιμένετε, μην καθυστερείτε καλά πράγματα που μπορούν να αποφέρουν σημαντικά οφέλη στην υγεία σας. Ενσωματώστε τη συνήθεια να τρώτε ψάρια σε μέλη της οικογένειας και σε εκείνους που βρίσκονται πιο κοντά για καλύτερη καρδιακή υγεία.
