Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: The Book of Enoch Complete Edition - Multi Language
- Διάφοροι φυσικοί τρόποι για τη διατήρηση της υγείας των οστών
- 1. Τρώτε πολλά λαχανικά
- 2. Εκπαίδευση δύναμης και κατάρτιση βάρους
- 3. Γνωρίστε τις ανάγκες σε πρωτεΐνες
- 4. Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο
- 5. Εξασφαλίστε την πρόσληψη βιταμίνης D και βιταμίνης Κ
- 6. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Ιατρικό βίντεο: The Book of Enoch Complete Edition - Multi Language
Η ηλικία των 30 ετών και άνω είναι η πιο σημαντική περίοδος για να διατηρηθεί η υγεία των οστών. Επειδή η οστική μάζα θα διαλυθεί έτσι ώστε να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και εύκολα σπασμένα οστά.
Ets, δεν σημαίνει ότι είστε πολύ αργά για να διατηρήσετε την υγεία των οστών, ξέρετε. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν διάφοροι φυσικοί τρόποι που μπορείτε να βοηθήσετε στην οικοδόμηση υγιεινών, ισχυρών και συμπαγών οστών στην ηλικία σας. Τι κάνεις Έλα, δείτε την πλήρη εξήγηση παρακάτω.
Διάφοροι φυσικοί τρόποι για τη διατήρηση της υγείας των οστών
Σίγουρα θέλετε να έχετε υγιή και δυνατά οστά, ειδικά όταν εισάγετε γηρατειά. Αντί να βασίζεστε σε συμπληρώματα, είναι καλή ιδέα να εφαρμόσετε φυσικές μεθόδους που μπορούν να βοηθήσουν στην κατασκευή ισχυρών οστών.
1. Τρώτε πολλά λαχανικά
Τα λαχανικά είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που μπορούν να αυξήσουν την οστική πυκνότητα. Αναφέροντας από την Healthline, η πρόσληψη πράσινων και κίτρινων λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μεταλλοποίησης των οστών στα παιδιά και να διατηρήσει την οστική μάζα στους ενήλικες.
Όχι μόνο αυτό, τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνη C που μπορεί να διεγείρει την παραγωγή κυττάρων που σχηματίζουν οστά. Στην πραγματικότητα, τα αντιοξειδωτικά στη βιταμίνη C μπορούν επίσης να προστατεύσουν τα κύτταρα των οστών από βλάβες.
Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω, το μπρόκολο, το λάχανο ή άλλα λαχανικά μπορεί να αποτρέψει τη βλάβη των οστών. Έτσι, μην χάσετε την πρόσληψη λαχανικών στην καθημερινή διατροφή σας, huh.
2. Εκπαίδευση δύναμης και κατάρτιση βάρους
Ένας από τους καλύτερους τύπους άσκησης για τη διατήρηση της υγείας των οστών είναι η άσκηση βάρους (βαρύ άσκηση) Επειδή, αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να ενθαρρύνει το σχηματισμό νέων οστών και να αποτρέψει την οστική απώλεια.
Σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη σε άνδρες και γυναίκες που εισέρχονται στο γήρας, η σωματική άσκηση μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα και να μειώσει τη φλεγμονή των οστών. Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των οστών από την απώλεια, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με οστεοπόρωση, οστεοπενία και καρκίνο του μαστού.
3. Γνωρίστε τις ανάγκες σε πρωτεΐνες
Περίπου το 50% των οστών είναι από πρωτεΐνες. Τώρα, αν θέλετε τα οστά σας να παραμείνουν υγιή και ισχυρά, θα πρέπει να εκπληρώσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες.
Οι ερευνητές αποκάλυψαν ότι η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ασβεστίου στα οστά. Ως αποτέλεσμα, η διαδικασία σχηματισμού οστού εμποδίζεται και τα οστά γίνονται εύκολα εύθραυστα.
Έτσι, εκπληρώστε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες, τρώγοντας καλές πηγές πρωτεϊνών όπως τα ψάρια, το κρέας, τα αυγά, το τυρί, το γάλα και ούτω καθεξής. Μια δίαιτα υψηλών θερμίδων και πρωτεϊνών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος διατηρώντας παράλληλα την οστική μάζα σας.
4. Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι το πιο σημαντικό και πιο ανθεκτικό ορυκτό στα οστά. Επειδή, το ορυκτό χρησιμεύει για την αντικατάσταση παλαιών και κατεστραμμένων οστικών κυττάρων με νέα κύτταρα οστών
Με βάση το ποσοστό διατροφικής επάρκειας από το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας, η ποσότητα ασβεστίου που απαιτείται για τους ενήλικες είναι περίπου 1.000 έως 1.100 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Λοιπόν, μπορείτε να το κάνετε με την κατανάλωση τροφίμων με βάση το ασβέστιο, όπως το γάλα, το τυρί, τα αυγά, το μπρόκολο, το σπανάκι και ούτω καθεξής.
5. Εξασφαλίστε την πρόσληψη βιταμίνης D και βιταμίνης Κ
Η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ είναι δύο βασικοί τύποι βιταμινών για την κατασκευή ισχυρών οστών. Κρίνοντας από τη λειτουργία του, η βιταμίνη D είναι χρήσιμη για την απορρόφηση του ασβεστίου, ενώ η βιταμίνη Κ έχει ρόλο να ενεργοποιήσει τις πρωτεΐνες που χρειάζονται για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των οστών.
Μπορείτε να πάρετε αρκετή ποσότητα βιταμίνης D με κανονικό πιασάρχες το πρωί και κατανάλωση πηγών τροφής βιταμίνης D όπως λιπαρά ψάρια, συκώτι και τυρί. Αν χρειαστεί, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα που περιέχουν 2.000 IU βιταμίνης D κάθε μέρα για να διατηρήσετε την πυκνότητα των οστών, σύμφωνα με τις συστάσεις του γιατρού.
Εν τω μεταξύ, η βιταμίνη Κ2 είναι ένας τύπος βιταμίνης Κ που βοηθά στην πρόσδεση ορυκτών στα οστά και προλαμβάνει την απώλεια ασβεστίου στα οστά. Μια μελέτη δείχνει ότι γυναίκες ηλικίας 50 έως 65 ετών που λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης K2 μπορούν να μειώσουν την πυκνότητα των οστών μετά από 12 μήνες.
6. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Εκτός από την κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων και άσκησης, η διατήρηση του βάρους είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Ο λόγος είναι ότι τα άτομα που είναι υποβαθμισμένα βρίσκονται σε κίνδυνο οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.
Το χαμηλό σωματικό βάρος είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη μείωση της οστικής πυκνότητας και της οστικής απώλειας. Συνήθως, αυτό συμβαίνει σε γυναίκες που έχουν υποστεί εμμηνόπαυση ως μείωση της επίδρασης της ορμόνης οιστρογόνου.
Έτσι, διατηρήστε το σωματικό σας βάρος ιδανικό για την προστασία της υγείας των οστών. Εάν το ιδανικό σας βάρος μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας έναν αριθμομηχανή BMI ή στο bit.ly/indeksmassatubuh.
