Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: 5 meals I eat each week » vegan & healthy
- Διάφορα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο από φυτικές πηγές
- 1. Σπανάκι
- 2. Pakcoy
- 3. Edamame
- 4. Αμύγδαλα
- 5. Γνωρίστε
- 6. Πορτοκαλί
- Υγιεινή διατροφή συμβουλές ως ένα vegan
Ιατρικό βίντεο: 5 meals I eat each week » vegan & healthy
Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που είναι δύσκολο να εκπληρώσει τα vegans. Επειδή το ασβέστιο περιέχεται περισσότερο στις ζωοτροφές, όπως ο γαύρος και οι σαρδέλες, το αγελαδινό γάλα, τα αυγά και το τυρί. Ποιες είναι οι καλύτερες εναλλακτικές τροφές για ασβέστιο για vegans;
Διάφορα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο από φυτικές πηγές
Οι άνδρες και οι γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών γενικά χρειάζονται περίπου 1000-1100 mg ασβεστίου την ημέρα. Ωστόσο, οι βίγκαν άνθρωποι είναι ευάλωτοι σε ανεπάρκεια ασβεστίου επειδή η πηγή προέρχεται κυρίως από ζωοτροφές. Στην πραγματικότητα, εξακολουθεί να είναι σημαντικό για σας να ανταποκριθείτε στις ανάγκες σε ασβέστιο κάθε μέρα, παρόλο που είστε vegan.
Το ασβέστιο δεν χρειάζεται μόνο από το σώμα για να διατηρεί υγιή οστά και δόντια. Το ασβέστιο βοηθά επίσης την καρδιά να κτυπά πιο τακτικά και ως σημαντικό συστατικό για να σταματήσει η αιμορραγία.
Τι πρέπει να φάτε;
1. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι μια από τις καλύτερες πηγές τροφίμων για ασβέστιο για vegans. Ανά 100 γραμμάρια ακατέργαστου σπανάκι μπορεί να περιέχει περίπου 267 mg ασβεστίου.
Εκπληκτικά, το αγαπημένο φαγητό του Popeye είναι επίσης πλούσιο σε άλλα μέταλλα και βιταμίνες, όπως σίδηρος, βιταμίνη Α, βιταμίνη C και β-καροτένιο.
2. Pakcoy
Pakcoy, ή ίσως τον γνωρίζετε καλύτερα με bokcoy, είναι ένα από τα πράσινα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο. Σε 100 γραμμάρια ακατέργαστου bokcoy περιέχει 105 mg ασβεστίου.
Επιπλέον, το bokcoy περιέχει επίσης βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και κάλιο.
3. Edamame
Το Edamame είναι νεαρή σόγια. Ανά 100 γραμμάρια βρασμένου edamame περιέχει 63 mg ασβεστίου. Το Edamame είναι επίσης υψηλό σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, και εμπλουτισμένο με εννέα είδη απαραίτητων αμινοξέων.
4. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ένα από τα καρύδια που είναι πλούσια σε διάφορα είδη θρεπτικών ουσιών. Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο ανά 100 γραμμάρια φρυγμένων αμυγδάλων είναι ακόμη μεγαλύτερη από την edamame, η οποία φθάνει τα 267 χιλιοστόγραμμα.
Τα αμύγδαλα εμπλουτίζονται επίσης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε, κάλιο και επίσης καλά λιπαρά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των κακών επιπέδων χοληστερόλης.
5. Γνωρίστε
Tofu είναι μία από τις επεξεργασμένες σόγια που είναι το αγαπημένο του ενός εκατομμυρίου Ινδονήσων. Σε 100 γραμμάρια στερεών λευκών tofu περιέχει 223 mg ασβεστίου. Το Tahu είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών για vegans και χορτοφάγους.
6. Πορτοκαλί
Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι τα πορτοκάλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Ναι! Εκτός από την υψηλή βιταμίνη C, ανά 100 γραμμάρια στρογγυλού πορτοκαλιού φρούτου που έχει γεύση αυτού του οξέος περιέχει περίπου 40-70 mg ασβεστίου.
Ο χυμός πορτοκαλιού που συσκευάζεται στην ετικέτα "ενισχυμένο με ασβέστιο" ή προστίθεται επιπλέον ασβέστιο κατά τη διάρκεια της διαδικασίας παραγωγής μπορεί ακόμη και να περιέχει έως και 300 mg ασβεστίου ανά μερίδα (μέση ποσότητα γυαλιού 1).
Υγιεινή διατροφή συμβουλές ως ένα vegan
Παρόλο που δεν τρώτε ζωικές πηγές, πρέπει να ικανοποιείτε τις καθημερινές σας διατροφικές ανάγκες από μια ποικιλία υγιεινών τροφών. Ιδανικά:
- Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
- Γεμίστε την πρόσληψη υδατανθράκων από βασικά τρόφιμα όπως πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά ή ολόκληρο σιτάρι.
- Αντιμετωπίστε την πρόσληψη πρωτεϊνών από εναλλακτικό γάλα από ξηρούς καρπούς, όπως το γάλα αμυγδάλου και το γάλα δημητριακών, το οποίο είναι επίσης υψηλό σε ασβέστιο.
- Επιλέξτε ακόρεστα έλαια όπως το ελαιόλαδο.
- Πίνετε άφθονο νερό, τουλάχιστον 6 με 8 ποτήρια ή γυαλιά την ημέρα.
- Μειώστε τα λιπαρά τρόφιμα, τα οποία είναι υψηλά σε αλάτι, επίσης και τα ζαχαρούχα τρόφιμα.
