Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Πώς να χάσω κιλά; | Γρήγορο πρόγραμμα γυμναστικής αρχαρίων για σπίτι-γυμναστήριο
- Πρέπει να ασκήσει μυϊκή δύναμη ή άσκηση καρδιο πρώτα;
- Γιατί η καρδιο άσκηση είναι καλύτερη για την απώλεια βάρους;
- Μεγιστοποίηση της καύσης θερμίδων στο σώμα
- Αυξήστε την επίδραση της καύσης θερμίδων μετά την άσκηση
- Αν γίνει σε κοντινή απόσταση, μπορεί να μην είναι αποτελεσματική
- Κανόνες άσκησης για αρχάριους
- Σκοπός
- Πρόγραμμα
Ιατρικό βίντεο: Πώς να χάσω κιλά; | Γρήγορο πρόγραμμα γυμναστικής αρχαρίων για σπίτι-γυμναστήριο
Ίσως συχνά μπερδεύεστε για το τι πρέπει να κάνετε όταν ξεκινάτε την άσκηση, είτε πρόκειται για άσκηση καρδιακής ή μυϊκής δύναμης (κατάρτιση δύναμης) Χαλαρώστε, δεν είσαι μόνος, γιατί. Πολλοί άνθρωποι μπερδεύονται γι 'αυτό. Πρέπει να εκπαιδεύσετε πρώτα τους μύες σας ή να προχωρήσετε γρήγορα με το καρδιο;
Πρέπει να ασκήσει μυϊκή δύναμη ή άσκηση καρδιο πρώτα;
Η αναφορά από τη σελίδα Verrywell Fit, στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει σωστή απάντηση ή λάθος απάντηση, τι πρέπει να κάνετε πρώτα κατά την άσκηση. Αυτό εξαρτάται από την επιλογή του κάθε ατόμου και την τρέχουσα κατάσταση του. Ο σκοπός της άσκησης που ασκείται επίσης σίγουρα επηρεάζει αυτό, έτσι θα είναι ευκολότερο να αποφασίσετε.
Για παράδειγμα, εάν ο κύριος στόχος σας είναι να οικοδομήσετε μεγαλύτερους και ισχυρότερους μυς, η προπόνηση μυϊκής δύναμης θα πρέπει να υπερισχύει έναντι του καρδιο, ώστε να μπορείτε να δώσετε όλη τη δύναμη και την ενέργεια για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
Αντίθετα, εάν εστιάζετε πραγματικά στην απώλεια βάρους και θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος, μπορείτε να δώσετε προτεραιότητα στο να κάνετε καρδιο πρώτα. Όχι ότι η κατάρτιση μυϊκής δύναμης δεν θα κάψει λίπος. Και οι δύο θα μειώσουν ακόμα το σωματικό λίπος, αλλά με διαφορετικούς τρόπους και ταχύτητες.
Γιατί η καρδιο άσκηση είναι καλύτερη για την απώλεια βάρους;
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, το καρδιο πριν από την προπόνηση μυϊκής δύναμης μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή. Επειδή οι ασκήσεις καρδιο προκαλούν παρενέργειες όπως:
Μεγιστοποίηση της καύσης θερμίδων στο σώμα
Κάνοντας το cardio πρώτα μεγιστοποιεί τις θερμιδικές δαπάνες από την πρώτη σας προπόνηση. Οι συνεδρίες Cardio θα κάψουν περισσότερες θερμίδες από τις συνεδρίες δύναμης ή την κατάρτιση.
Αυξήστε την επίδραση της καύσης θερμίδων μετά την άσκηση
Το Cardio μπορεί κατ 'αρχάς να μεγιστοποιήσει την ποσότητα EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Όσο υψηλότερη είναι η ποσότητα του EPOC, τόσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των θερμίδων που το σώμα μετά την άσκηση θα κάψει από το σώμα.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Learning Research, ακολουθούμενη από 10 άνδρες που ολοκλήρωσαν 3 διαφορετικούς τύπους ασκήσεων:
- Ακριβώς κάνει την κατάρτιση βάρους
- Ακολουθήστε την κατάρτιση με το βάρος
- Κάνει τρέξιμο ασκήσεις και την κατάρτιση βάρους
Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η μεγαλύτερη επίδραση καύσης θερμίδων συναντάται όταν εκτελούνται ασκήσεις λειτουργίας που ακολουθούνται από προπόνηση με βάρη. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι ασκήσεις λειτουργίας θα είναι πιο δύσκολες να ζήσουν αφού πρώτα το σώμα κάνει την κατάρτιση σε βάρη πρώτα, ειδικά εάν η κατάρτιση βάρους γίνεται για να εκπαιδεύσει τους μύες των ποδιών.
Ως εκ τούτου, εάν η άσκηση βάρους χρησιμοποιείται πρώτα, στη συνέχεια, ακολουθήστε την άσκηση, τότε θα νιώσετε πιο κουρασμένοι, επειδή έχετε προηγουμένως ανυψώσει το βάρος που καταναλώνεται.
Αν γίνει σε κοντινή απόσταση, μπορεί να μην είναι αποτελεσματική
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε επίσης στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε ότι η καρδιοπάθεια που ακολουθήθηκε από την κατάρτιση δύναμης δεν άλλαξε τη μυϊκή δύναμη ή την αντοχή των μυών, είναι σαφές ότι η μελέτη διεξήχθη τους τελευταίους 3 μήνες.
Αναφέρονται στην ιστοσελίδα Livestrong, άλλες μελέτες στην Εφημερίδα της Ιατρικής και Επιστήμης στον Αθλητισμό και την Άσκηση διαπίστωσαν ότι η άσκηση καρδιών με τη μορφή της ήπιας έως μέτριας αερόβιας άσκησης πριν από την προπόνηση με βάρη έχει ελάχιστη επίδραση στον τρόπο σύναψης μυών. Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα είναι τόσο μικρό που δεν μπορεί να επηρεάσει τη φυσική ικανότητα του σώματος να κάνει την επόμενη εκπαιδευτική συνεδρία.
Ως εκ τούτου, για όσους από εσάς στοχεύετε σε ασκήσεις για τη δημιουργία μυών, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε υπερβολικά για τις επιδράσεις της καρδιοκατάρτισης στην επόμενη άσκηση. Ωστόσο, ξεκινήστε σύμφωνα με τον στόχο σας, έτσι ώστε να απελευθερωθεί η μέγιστη ενέργεια.
Κανόνες άσκησης για αρχάριους
Εάν θέλετε απλώς να ξεκινήσετε μια άσκηση ρουτίνας, δεν χρειάζεται να συγχέεται ποια θα επιλέξει. Επιλέγοντας το σωστό άθλημα, υπάρχουν 3 πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:
Σκοπός
Όλες οι επιλογές προσαρμόζονται από τον προορισμό. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος ως σύνολο, θα πρέπει πρώτα να κάνετε cardio για να μεγιστοποιήσετε το χρόνο εκπαίδευσης.
Για παράδειγμα, εάν έχετε έναν στόχο να κάνετε έναν μαραθώνιο. Πρέπει να εστιάσετε την καλύτερη δυνατή ενέργεια στις ασκήσεις λειτουργίας και να προγραμματίσετε λιγότερο την δύναμη σας.
Εάν η προπόνηση μυϊκής δύναμης ή η ανύψωση του πρώτου βάρους είναι καλό για το σώμα, τότε το κάνετε. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να συνηθίσετε σε τακτική και συνεπή εκπαίδευση.
Πρόγραμμα
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν χρόνο για να κάνουν καρδιο-κατάρτιση και την κατάρτιση μυϊκής δύναμης σε ξεχωριστές χρονικές στιγμές. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι επίσης δεν έχουν τέτοιο χρόνο κατάρτισης, γι 'αυτό πρέπει να συνδυάσουν το πρόγραμμα κατάρτισης τους. Στην πραγματικότητα και οι δύο δεν είναι κακές, το σημαντικό είναι να αφιερώσετε χρόνο για να ασκήσετε ανάλογα με το τι μπορείτε να κάνετε.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να κάνετε καρδιο και μυϊκή δύναμη σε ασκήσεις με την ίδια σύντομη διάρκεια, για παράδειγμα άσκηση εκπαίδευση κυκλώματος υψηλής έντασης. Αυτή η άσκηση προσφέρει οφέλη από την άσκηση καρδιάς και την άσκηση μυϊκής δύναμης ταυτόχρονα και σύντομα.
