Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: ✅ Τι να φάτε για να ρίξετε το ουρικό οξύ
- Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσετε όταν σηκώνετε βάρος;
- 1. Επιλέξτε το βάρος του φορτίου που μπορεί να ανυψωθεί τόσο πολύ
- 2. Η τελευταία επανάληψη δεν πρέπει να σας κάνει να κουραστείτε
- 3. Πότε πρέπει να προσθέσω το βάρος;
- 4. Εάν δεν υπάρχει σωστό φορτίο, μειώστε ή προσθέστε επανάληψη
Ιατρικό βίντεο: ✅ Τι να φάτε για να ρίξετε το ουρικό οξύ
Θέλετε απλώς να ξεκινήσετε την άρση βαρών; Ή έχετε κάνει αυτό το είδος άσκησης αρκετά καιρό; Δεν έχει σημασία πόσο καιρό ασκείτε με βάρη. Επειδή το κλειδί για την επιτυχία των ασκήσεων ανύψωσης βάρους (που ονομάζεται επίσης ανύψωση βαρών) είναι στην τεχνική. Λοιπόν, έχετε φέρει το βάρος που έχετε φέρει μέχρι τώρα;
Μην αφήνετε να ανεβάσετε βάρη που είναι πολύ ελαφριά ή πολύ βαριά. Αυτό μπορεί να κάνει την πρακτική σας αναποτελεσματική ακόμα και αν έχετε ζήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
Έτσι πώς εξασφαλίζετε ότι το βάρος του φορτίου είναι κατάλληλο και αποτελεσματικό για την εκπαίδευσή σας; Ακολουθεί η πλήρης ανασκόπηση.
Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσετε όταν σηκώνετε βάρος;
Όλοι ενθαρρύνονται να ανυψώνουν τα βάρη με διαφορετικά βάρη. Αυτό εξαρτάται από τη σωματική δύναμη, το βάρος και την κατάσταση του σώματος κάθε ατόμου. Ωστόσο, βασικά υπάρχει ένας τύπος που μπορείτε να εφαρμόσετε όταν κάνετε ασκήσεις ανύψωσης.
Σύμφωνα με τις οδηγίες για την κατάρτιση μυϊκής δύναμης από το American College of Sports Medicine, θα πρέπει να ανυψώσετε τα βάρη που ζυγίζουν περίπου 60 έως 70 τοις εκατό του βαρύτερου φορτίου που μπορείτε ακόμα να ανυψώσετε σε έναν ανελκυστήρα.
Έτσι πρώτα πρέπει να προσπαθήσετε να ανυψώσετε διάφορα αλτήρα, μαρσέδες ή άλλους τύπους φορτίων που χρησιμοποιείτε ασκήσεις με διαφορετικές ποσότητες φορτίου. Δοκιμάστε μέχρι να βρείτε το πιο δύσκολο φορτίο που μπορείτε ακόμη να ανυψώσετε ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι.
Για παράδειγμα, μπορείτε να ανυψώσετε αλτήρα βάρους 6 χιλιογράμμων (kg) στο ένα χέρι χωρίς απώλεια ισορροπίας. Ενώ το φορτίο των 9 kg είναι πολύ βαρύ για να ανυψώσετε.
Αυτό σημαίνει ότι μετράμε 60 ή 70 τοις εκατό των 6 κιλών. Επειδή 60 τοις εκατό των 6 κιλών είναι 3,6 κιλά και 70 τοις εκατό των 6 κιλών είναι 4,2 κιλά, μπορείτε να ανυψώσετε το φορτίο σε ένα χέρι βάρους 3,6 έως 4,2 κιλά.
Ωστόσο, αυτός ο τύπος μπορεί να αλλάξει πάλι σύμφωνα με τον στόχο κάθε άσκησης. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε άμεσα τον εκπαιδευτή γυμναστήριο για να καθορίσετε το ιδανικό βάρος για εσάς.
Συμβουλές για την επιλογή της σωστής ανύψωσης βάρους για αρχάριους
Εκτός από τον υπολογισμό του βάρους του φορτίου με τον παραπάνω τύπο, εξακολουθούν να υπάρχουν μερικά κόλπα για τον προσδιορισμό του σωστού βάρους για ασκήσεις ανύψωσης βαρών. Οι παρακάτω συμβουλές και κόλπα.
1. Επιλέξτε το βάρος του φορτίου που μπορεί να ανυψωθεί τόσο πολύ
Εάν έχετε πρόβλημα με τον υπολογισμό με μια φόρμουλα ή θέλετε να το δοκιμάσετε μόνοι σας, υπάρχουν τρόποι που μπορείτε να το κάνετε. Σας συνιστούμε να επιλέξετε ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε μέχρι και οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις χωρίς συναίσθημα ένταση ή εξάντληση.
2. Η τελευταία επανάληψη δεν πρέπει να σας κάνει να κουραστείτε
Η ανύψωση βαρών είναι κουραστική, αλλά με το σωστό βάρος δεν πρέπει να αισθάνεστε κουρασμένοι στην τελευταία επανάληψη.
Για παράδειγμα, κάνετε δέκα επαναλήψεις που επαναλαμβάνονται μέχρι τρία σύνολα. Αυτό σημαίνει ότι ανυψώνετε το συνολικό φορτίο 30 φορές. Στις 25 έως 30 επαναλήψεις θα πρέπει να αισθάνεστε δύσκολες, αλλά όχι μέχρι κουρασμένος και θέλετε να εγκαταλείψετε. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι το φορτίο που επιλέγετε είναι πολύ βαρύ και πρέπει ακόμα να μειωθεί.
3. Πότε πρέπει να προσθέσω το βάρος;
Εάν στην 30η επανάληψη δεν αισθάνεστε πλέον κουρασμένος, ήρθε η ώρα να προσθέσετε στο βάρος. Θυμηθείτε, απλά αυξήστε αργά το βάρος. Το σώμα σας πρέπει να προσαρμοστεί ξανά στο νέο βάρος.
4. Εάν δεν υπάρχει σωστό φορτίο, μειώστε ή προσθέστε επανάληψη
Μερικές φορές βαριές επιλογές αλτήρα ή barbells που είναι αναμμένα το γυμναστήριο Δεν είσαι πλήρης. Εάν συμβεί αυτό, προσαρμόστε το βάρος σας στον αριθμό των επαναλήψεων.
Για παράδειγμα, αν το φορτίο των 4 κιλών σας κάνει πολύ χωρίς ανάσα. Αντί να κάνετε συνολικά 30 επαναλήψεις, μειώστε το σύνολο σε 24. Ή φορτίο 4 κιλών είναι πολύ εύκολο για εσάς; Η επανάληψη θα είναι συνολικά 36 φορές.
