Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: ΓΙΑΤΙ ΠΗΡΑ ΚΙΛΑ Ενώ Ξεκίνησα Να Γυμνάζομαι (Αύξηση Μυικής Μάζας και Απώλεια Λίπους)
- Συμβουλές για την αφαίρεση λίπους και τη δημιουργία μυών ταυτόχρονα
- 1. Εστίαση στην κατάρτιση δύναμης
- 2. Εφαρμόστε ένα σύστημα έλλειψης θερμίδων
- 3. Επιλέξτε εκπαίδευση υψηλής έντασης
- 4. Ρυθμίστε αμοιβαία τον τύπο άσκησης
- 5. Τρώτε ποικίλα τρόφιμα
- 6. Αρκετά ξεκούραση
Ιατρικό βίντεο: ΓΙΑΤΙ ΠΗΡΑ ΚΙΛΑ Ενώ Ξεκίνησα Να Γυμνάζομαι (Αύξηση Μυικής Μάζας και Απώλεια Λίπους)
Η δημιουργία ενός ιδανικού σώματος είναι ένα μακρύ ταξίδι που δεν είναι τόσο εύκολο όσο σκέφτηκε. Από τη μία πλευρά, πρέπει να έχετε διατροφική πειθαρχία και τακτική άσκηση για να βοηθήσετε στην εξάλειψη του λίπους επειδή οι θερμίδες που εισέρχονται είναι λιγότερες από εκείνες που απελευθερώνονται. Αλλά και οι δύο δεν είναι απλώς άμεσος μυς. Για να μπορέσετε να δημιουργήσετε μυς, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι ακριβώς το αντίθετο: Τρώτε περισσότερα και μειώστε τη φυσική δραστηριότητα έξω από το πρόγραμμα άσκησης. Λοιπόν, πώς να αντιμετωπίζετε δύο πράγματα που είναι το αντίθετο, αλλά πρέπει να γίνει μαζί έτσι; Οι παρακάτω συμβουλές.
Συμβουλές για την αφαίρεση λίπους και τη δημιουργία μυών ταυτόχρονα
Προκειμένου να απαλλαγείτε από το λίπος και να φτιάξετε μύες ταυτόχρονα, χρειάζεστε ...
1. Εστίαση στην κατάρτιση δύναμης
Η άρση βαρών είναι ένας τύπος άσκησης που είναι ιδανικός για το σχηματισμό και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αλλά στην πραγματικότητα, τα αποτελέσματα του μυϊκού σχηματισμού θα είναι πιο αποτελεσματικά εάν μόλις ξεκινήσετε να ανεβαίνετε τα βάρη ως το σχέδιο άσκησής σας αυτή τη φορά - ή για όσους από εσάς απλά κάνετε ένα διάλειμμα από την κατάρτιση δύναμης. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας δεν είναι εξοικειωμένο με τη διαδικασία σχηματισμού μυών από την άρση βαρών, έτσι ώστε οι νέοι μύες να είναι ακόμα εύκολα διαμορφωμένοι.
Μια άλλη ιστορία αν είστε πάντα επιμελής στην κατάρτιση δύναμης, για παράδειγμα για 6-8 μήνες χωρίς παύση. Σε αυτή την κατάσταση,Έχετε την τάση να έχετε δυσκολία να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα, επειδή συνήθως οι μύες έχουν αρχίσει να σχηματίζουν.
Εκτός από την ανύψωση βαρών, την εκπαίδευση άλλων δυνάμεων όπως ώθηση ups, τραβήξτε επάνω, sit ups, και οκλαδόνμπορεί επίσης να είναι ο καλύτερος τρόπος για την οικοδόμηση μυών. Προσπαθήστε να μετακινήσετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της άσκησης κάνοντας 4 έως 7 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.
2. Εφαρμόστε ένα σύστημα έλλειψης θερμίδων
Εφαρμόζοντας ένα έλλειμμα θερμίδων σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε τον αριθμό θερμίδων την ημέρα για να χάσετε βάρος. Το κάνετε αυτό με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, πιο συχνά / εντατικής άσκησης ή συνδυασμού και των δύο.
Το σύστημα έλλειψης θερμίδων βοηθά το σώμα να επιταχύνει το μεταβολισμό του οργανισμού για να εξαλείψει το λίπος, ενώ επιβραδύνει τη διαδικασία θραύσης πρωτεϊνών. Αυτό το αποτέλεσμα επηρεάζει τελικά την ικανότητα του σώματος να κατασκευάσει αποτελεσματικά τους μυς.
Προσπαθήστε να εφαρμόσετε μέτρια θερμιδική απορρόφηση, η οποία είναι να μειώσετε περίπου το 20 έως 25 τοις εκατό των καθημερινών σας θερμιδικών αναγκών στη διατροφή σας, πράγμα που σας επιτρέπει να χάσετε λίπος κατά τη διάρκεια της διαδικασίας δημιουργίας μυών.
3. Επιλέξτε εκπαίδευση υψηλής έντασης
Συνδυάστε την επιλεγμένη σας δύναμη (αν είναι ανύψωση βαρών ή καταλήψεων) με υψηλής έντασης καρδιακά σπορ διαστήματα, γνωστός και ως HIITπερίπου 10 έως 20 λεπτά. Αυτός ο συνδυασμός δύο διαφορετικών τύπων άσκησης βοηθάειΗ κάψιμο του λίπους είναι πιο αποτελεσματική ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.
Οι αθλητικές συνεδρίες HIIT μπορούν να αποτελούνται από πολλούς τύπους ασκήσεων καρδιο, γη οποία πρέπει να γίνει για 3 έως 6 ημέρες την εβδομάδα με μεγαλύτερη διάρκεια. Για παράδειγμα, το περπάτημα σε διάδρομο για 45 λεπτά σε συνδυασμό με την προπόνηση βάρους τρεις φορές την εβδομάδα.
Ενώ τρέχει σε εξωτερικούς χώρους και ποδηλασία είναι μια άσκηση καρδιοδιατάξεων υψηλής έντασης που πρέπει να γίνει έξω από την ελεύθερη άσκηση, η οποία είναι περίπου 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.
4. Ρυθμίστε αμοιβαία τον τύπο άσκησης
Με το πέρασμα του χρόνου, το σώμα σας θα συνηθίσει στις ασκήσεις και τις κινήσεις του αθλητισμού σας. Λοιπόν, γι 'αυτό είναι σημαντικό να μεταβάλλονται τακτικά οι τύποι ασκήσεων για την εκπαίδευση των διαφορετικών μυών και να συνεχίσετε να παίρνετε διαφορετικά οφέλη από την άσκηση.
Προσπαθήστε να αλλάξετε τον τύπο άσκησής σας κάθε 4 έως 6 εβδομάδες. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης, να αλλάξετε τον χρόνο ανάπαυσης, να αλλάξετε το φορτίο, να αυξήσετε την ταχύτητα της κίνησης και να κάνετε κοινές ασκήσεις με άλλους τύπους άσκησης.
5. Τρώτε ποικίλα τρόφιμα
Η άσκηση είναι μόνο ένας τρόπος για να απαλλαγείτε από λίπος και να πάρετε μυς. Για να το βελτιστοποιήσετε, πρέπει να τρώτε ισορροπημένα, ποικίλα και υγιεινά τρόφιμα.
Στη μέση της πολυάσχολης ζωής σας, μην αφήνετε τη διατροφή σας να είναι υγιή και ακόμη και να σας κάνει να αρρωστήσετε λόγω λάθος φαγητού. Η υγεία του σώματος παραμένει η κύρια εστία σας παρά η αφαίρεση λίπους και η δημιουργία μυών.
6. Αρκετά ξεκούραση
Ακριβώς για να εκπληρωθούν οι στόχοι σας, μην πιέζετε τον εαυτό σας ασκώντας για επτά ημέρες την εβδομάδα. Επειδή, σύμφωνα με τον Clark, η διαδικασία ανάκτησης είναι εξίσου σημαντική με την εκπαίδευση. Μια σημαντική διαδικασία αποκατάστασης είναι αρκετή ύπνο.
Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την ανάπαυση και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού που μπορεί να κουραστεί και να καταστραφεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο ύπνος επίσης βοηθά το σώμα να αποκαταστήσει την πλήρη δύναμή σας και να εξαλείψει τον πόνο των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης
