Περιεχόμενα:
Ιατρικό βίντεο: Θαυματουργό 5ΛΕΠΤΟ Πρόγραμμα Καύσης Λίπους | FitConstructed
Για την επίτευξη του σώματος των ονείρων - λεπτό, αλλά όχι πολύ λεπτό, μυώδες, αλλά όχι μυώδες όπως ένας bodybuilder, αθλητικός, ισχυρός και ευκίνητος - οι περισσότεροι άνθρωποι θα στραφούν στην Crossfit, τη δημοφιλέστερη αθλητική τάση σήμερα. Το CrossFit είναι ένα αθλητικό πρόγραμμα που αναπτύχθηκε αρχικά ειδικά για τη στρατιωτική και την αστυνομική συσκευή που προσφέρει ένα ολοκληρωμένο σύνολο ασκήσεων από τα στοιχεία του καρδιο, της ανύψωσης βάρους, της γυμναστικής, της δύναμης και της αντοχής για την προετοιμασία του σώματος για απροσδόκητες καταστάσεις.
Οι ρουτίνες Crossfit συνήθως γίνονται σε ένα ειδικό και ομαδοποιημένο μέρος, με τη μορφή μιας μεγάλης, ευρύχωρης αποθήκης με διαφορετικές ρουτίνες κάθε μέρα. Αλλά μπορείτε να το κάνετε χωρίς να χρειάζεται να ασχοληθείτε με το γυμναστήριο - στην άνεση του σπιτιού σας ή στο κοντινότερο πάρκο της πόλης, χωρίς εργαλεία και χωρίς να χρειάζεται να μυρίσετε την ιδρωμένη μυρωδιά άλλων ανθρώπων.
Αυτές οι 5 ασκήσεις αντοχής σώματος παρακάτω είναι φιλικές προς τους αρχάριους αλλά μπορεί ακόμα να σας ωθήσουν να δουλέψετε καλύτερα.
Η προπόνηση της ημέρας (WOD) 1
Διάρκεια: κάντε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους σε 10 λεπτά
- Burpee - 10 επαναλήψεις (1 σετ)
- Body Squat - 20 επαναλήψεις (1 σετ)
- Sit-ups - 30 επαναλήψεις (1 σετ)
Ολοκληρώστε όσες γύρους μπορείτε να κάνετε μέσα σε δέκα λεπτά. Προσπαθήστε να μην ξεκουραστείτε μεταξύ αλλαγών σετ. Σημειώστε πόσους γύρους έχετε φτάσει σήμερα, ώστε να μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε ως σύγκριση για άλλες εποχές.
Η προπόνηση της ημέρας (WOD) 2
Διάρκεια: 4 γύρους, ολοκληρώστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε
- Εκτελέστε 400 μέτρα
- Squat - 50 επαναλήψεις (1 σετ)
Πριν αρχίσετε να τρέχετε, υπολογίστε την απόσταση από το σημείο εκκίνησης μέχρι το τέλος της εκτέλεσης. Σελιδοδείκτης. Θα υπάρξει μια τάση να καθυστερήσετε το τρέξιμο ή την κατάληψη. Αποφύγετε αυτό και προσπαθήστε να συνεχίσετε. Είναι εντάξει να τρέξετε λίγο χάιδεψε μόλις αλλάξετε από τη θέση κατάκλισης, συνεχίστε να πηγαίνετε μέχρι το σώμα να ανακτήσει την ισορροπία του. Εκτελέστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα με το στόχογραμμή τερματισμού στο μυαλό σου.
Μόλις επιστρέψετε στη θέση κατάκλισης μετά την εκτέλεση, μην χάσετε χρόνο - είναι καλύτερα να είστε άρρωστος πρώτα και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε. Καταγράψτε το χρόνο σας για να ορίσετε μια εγγραφή την επόμενη φορά.
Η προπόνηση της ημέρας (WOD) 3
Διάρκεια: όσες γύροι μπορείτε να κάνετε μέσα σε 3 λεπτά. ακολουθούμενη από 2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ γύρων
- Sit-ups - 15 επαναλήψεις (1 σετ)
- Lunges - 15 επαναλήψεις (1 σετ)
Άσκηση της ημέρας (WOD) 4
Διάρκεια: 15 λεπτά για να κάνετε όσα γύρους μπορείτε
- Πυροβόλο όπλο (αλλαγή ποδιών) - 10 επαναλήψεις (1 σετ)
- Τράβηγμα - 10 επαναλήψεις (1 σετ)
- Box Jump - 10 επαναλήψεις (1 σετ)
- Push-ups - 10 επαναλήψεις (1 σετ)
- Sit-ups - 10 επαναλήψεις (1 σετ)
Ένα πυροβόλο όπλο μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να κατακτηθεί για όσους είστε αρχάριοι, αλλά μπορείτε να το γυρίσετε με έναν τοίχο ή άλλη ανθεκτική υποστήριξη. Εάν δεν έχετε τρόπο ή δυνατότητα να κάνετε pull-ups, αφήστε αυτό το σετ και συνεχίστε τα υπόλοιπα τέσσερα σετ. Δεκαπέντε λεπτά μπορεί να νιώσετε σαν εκατοντάδες χρόνια αν ξεκινήσετε πολύ γρήγορα. Ρυθμίστε την ταχύτητα από την αρχή, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε για 15 λεπτά.
Άσκηση της ημέρας (WOD) 5
Διάρκεια: 20 λεπτά, όπως πολλοί γύροι μπορείτε
- Τράβηγμα - 5 επαναλήψεις (1 σετ)
- Push-ups - 10 επαναλήψεις (1 σετ)
- Squat - 15 επαναλήψεις (1 σετ)
Προσπαθήστε να μην ξεκουραστείτε μεταξύ αλλαγών σετ. Καταγράψτε το χρόνο σας για να ορίσετε μια εγγραφή την επόμενη φορά.
Πόσες φορές την εβδομάδα χρειάζεστε CrossFit;
Το CrossFit "σας αναγκάζει" να ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις όσο το δυνατόν λιγότερο. Αυτό σημαίνει ότι συχνά θα βρίσκεστε σε μια κατάσταση όπου χρησιμοποιείτε το 110% της προσπάθειάς σας για να ολοκληρώσετε μια ρουτίνα, εξαντλήσετε τον εαυτό σας και αναγκάστε τον εαυτό σας να υπομείνει πόνο (αλλά μην αγνοείτε τον οξύ πόνο). Γενικά, κάνετε crossfit 4-5 φορές την εβδομάδα. αλλά δεν ασκούν περισσότερες από 3 συνεχόμενες ημέρες. Το πιο σημαντικό είναι να μην αγνοήσετε τα σήματα από το σώμα σας, για παράδειγμα, όταν ο ασυνήθιστος πόνος αρχίζει να σας τρώει.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- 6 Συμβουλές για Self Motivation να είναι πιο επιμελής στην άσκηση
- 15 Cardio Sports για σας που δεν τρέχουν
- 8 αθλήματα που μπορούν να γίνουν σε ένα κρεβάτι
