Οδηγός προπόνησης 7 λεπτών, Αποτελεσματική Αθλητισμός σε 7 λεπτά

Περιεχόμενα:

• Ιατρικό βίντεο: Full Body Calisthenics! Προπόνηση για Όλο το Σώμα σε 80 λεπτά Μέρα Παρα Μέρα
  
• 12 τύποι ασκήσεων σε 7 λεπτά προπόνηση
  
• 
  
• 1. Γρύλοι άλματος
  
• 2. Κάθισμα τοίχου
  
• 3. Πιέστε προς τα επάνω
  
• 4. Κοιλιακή κρίση
  
• 5. Βήμα προς τα πάνω στην καρέκλα
  
• 6. Squat
  
• 7. Τρικέζικο βουτιά στην καρέκλα
  
• 8. Σανίδα
  
• 9. Τα ψηλά γόνατα τρέχουν στη θέση τους
  
• 10. Πετάξτε
  
• 11. Πιέζοντας και περιστρέφοντας
  
• 12. Πλάγια σανίδα
  

Ιατρικό βίντεο: Full Body Calisthenics! Προπόνηση για Όλο το Σώμα σε 80 λεπτά Μέρα Παρα Μέρα

Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι η πιο εύκολη και αποτελεσματική άσκηση για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Ο Brett Klika και ο Chris Jordan παρουσιάζουν "7 Minute Workout " τον Μάιο του 2013. Η ερευνητική ομάδα του Ινστιτούτου Ανθρώπινης Απόδοσης στο Ορλάντο, Φλόριντα, περιέγραψε το πρόγραμμα 7 Minute Workout ως συνδυασμός 12 τύπων ασκήσεων που διεξήχθησαν για 30 δευτερόλεπτα, διασκορπισμένα με διαλείμματα 10 δευτερολέπτων μεταξύ μιας άσκησης και μιας άλλης.

Παρόλο που αυτή η άσκηση γίνεται σε μόλις επτά λεπτά, η μέθοδος που χρησιμοποιείται πραγματικά σας βγάζει από τη ζώνη άνεσής σας. Όσο περισσότερο συνηθίζετε να το κάνετε, θα πρέπει να αυξήσετε λίγο το επίπεδο δυσκολίας.

12 τύποι ασκήσεων σε 7 λεπτά προπόνηση

1. Γρύλοι άλματος

Πώς να το κάνετε άλματα:

• Στερεώστε με τα πόδια σας πατημένα και κλείστε τα χέρια σας προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
• Με μια κίνηση, πηδώντας τα πόδια σας προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, μέχρι τα πόδια σας να είναι ευρύτατα ανοιχτά, και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, σαν να χτυπάτε τα χέρια σας.
• Επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση.

Τα οφέλη:

Δίσκοι άλματος καλό για καρδιαγγειακή εκπαίδευση και δύναμη σώματος. Μετακινώντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τεντώνοντας τα πόδια σας μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας και να διεγείρει τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα σας.

2. Κάθισμα τοίχου

Πώς να το κάνετε τοίχο κάθονται:

• Ξεκινήστε στέκετε περίπου μισό μέτρο από τον τοίχο με την πλάτη σας στραμμένη στον τοίχο.
• Σύρετε το πίσω μέρος σας και κολλήστε στον τοίχο έως ότου τα πόδια σας λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών.
• Κρατήστε τους ώμους, την άνω πλάτη και το πίσω μέρος του κεφαλιού κατευθείαν στον τοίχο.
• Και τα δύο πόδια πρέπει να είναι επίπεδη στο έδαφος ομοιόμορφα.
• Κρατήστε μέχρι 30 δευτερόλεπτα (ο χρόνος μπορεί να επεκταθεί ανάλογα με την ικανότητα).

Οφέλη:

Το τείχος κάθισε πολύ καλό για την οικοδόμηση δύναμης και αντοχής στους κάτω μυς του σώματος.

3. Πιέστε προς τα επάνω

Πώς να το κάνετε push-ups:

• Ξεκινήστε με το στομάχι σας στο πάτωμα με τα χέρια σας ελαφρώς ευρύτερα αλλά σύμφωνα με τους ώμους σας και κρατήστε τα πόδια σας κοντά.
• Ανασηκώστε το σώμα σας με τα χέρια σας και αφήστε το βάρος σας να υποστηρίζεται από τα χέρια σας και τη βάση των ποδιών σας (μερικά χρησιμοποιούν τα γόνατά σας, ανάλογα με τις ικανότητές σας).
• Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τον ώμο στον αστράγαλο.
• Κρατήστε το στομάχι σας όσο το δυνατόν πιο σφιχτά.
• Χαμηλώστε το σώμα έως ότου το στήθος αγγίξει σχεδόν το πάτωμα, διασφαλίζοντας ότι οι αγκώνες σας είναι τοποθετημένοι κοντά στον κορμό.
• Σταματήστε για λίγο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οφέλη:

Εμπλοκές είναι μια άσκηση για να σφίξετε τους μυς των χεριών, του θώρακα, των τρικεφάλων και του μπροστινού μέρους του ώμου.

4. Κοιλιακή κρίση

Πώς να το κάνετε κοιλιακή κρίση:

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια κατά 90 μοίρες.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κεφάλι σας, μην κλειδώνετε τα δάχτυλά σας ή μην σπρώχνετε το κεφάλι σας προς τα πάνω.
• Σπρώξτε την πλάτη σας στο πάτωμα για να εμπλέξετε τους κοιλιακούς μυς.
• Σύρετε το πηγούνι ελαφρά ώστε να αφήνει λίγο χώρο ανάμεσα στο πηγούνι και το στήθος σας.
• Αρχίστε να σηκώνετε τους ώμους σας σε απόσταση περίπου 10 εκατοστών από το δάπεδο και κρατήστε τη χαμηλότερη πλάτη στο πάτωμα.
• Κρατήστε για μια στιγμή πάνω από τότε αργά πίσω.

Οφέλη:

Κρόνος είναι μια καλή άσκηση για την κατασκευή ισχυρών κοιλιακών μυών. Εάν γίνει σωστά και τακτικά, κρίση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία.

5. Βήμα προς τα πάνω στην καρέκλα

Πώς να το κάνετε βήμα προς τα πάνω στην καρέκλα:

• Για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε ολόκληρο το δεξί σας πόδι σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα.
• Πιέστε μέσω της δεξιάς σας πτέρνας όταν μπαίνετε στην καρέκλα μεταφέροντας το αριστερό σας πόδι.
• Όταν στέκεστε σε μια καρέκλα, γυρίστε πίσω στην αρχική θέση χαμηλώνοντας το δεξιό σας πόδι και στη συνέχεια το αριστερό πόδι, έτσι ώστε και τα δύο πόδια να βρίσκονται στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε αυτή τη μέθοδο για έως και 30 δευτερόλεπτα (ο χρόνος μπορεί να επεκταθεί ανάλογα με την ικανότητα).

Τα οφέλη:

Αυτή η άσκηση μπορεί να επηρεάσει το πίσω σώμα σας και να ενισχύσει τους μυς του ισχίου σας.

6. Squat

Πώς να το κάνετε οκλαδόν:

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια στα πλάτη.
• Χαμηλώστε το σώμα σας στο μέτρο του δυνατού ωθώντας τους γοφούς σας πίσω (θυμηθείτε, μην πιέζετε τα γόνατά σας!).
• Σηκώστε τα χέρια σας απλά για να διατηρήσετε ισορροπία.
• Το κάτω μέρος του σώματος πρέπει να είναι παράλληλο προς το πάτωμα και το στήθος πρέπει να είναι τεντωμένο, όχι λυγισμένο.
• Στη συνέχεια, ανασηκώστε το για λίγο και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.

Οφέλη:

Squat είναι μια καλή άσκηση για την κατάρτιση των κάτω μυών του σώματος και του πυρήνα, αν κάνετε αυτή την άσκηση τακτικά, μπορείτε να σφίξετε τους μηρούς και τους γλουτούς σας και να βελτιώσετε την πεπτική κυκλοφορία.

7. Τρικέζικο βουτιά στην καρέκλα

Πώς να το κάνετε tricep dip:

• Πιέστε τον πάγκο με το σώμα σας πίσω στον πάγκο.
• Τα χέρια πρέπει να είναι το πλάτος του ώμου και τα δάχτυλα να βλέπουν προς τα εμπρός.
• Επεκτείνετε τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι μόνο τα τακούνια να αγγίξουν το πάτωμα.
• Χαμηλώστε αργά το σώμα σας έως ότου ο ώμος είναι κάτω από τον αγκώνα.
• Σπρώξτε το ξανά μέχρι οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν ίσιοι και επαναλάβετε την προς τα κάτω κίνηση.

Τα οφέλη:

Δίπλα στο Tricep πολύ καλό για την ενίσχυση του άνω μέρους του σώματος και σας δίνει μυς triceps.

8. Σανίδα

Πώς να το κάνετε σανίδα:

• Ξεκινήστε με τη θέση πιέζοντας τα χέρια (όχι τις παλάμες) στο πάτωμα, έτσι ώστε το βάρος να στηρίζεται στους βραχίονες.
• Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τον ώμο στον αστράγαλο.
• Κρατήστε το στομάχι σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 λεπτά (ο χρόνος μπορεί να επεκταθεί ανάλογα με την ικανότητα).

Τα οφέλη:

Plank σας βοηθά να χτίσετε δύναμη στον πυρήνα, στο άνω και στο κάτω μέρος του σώματος. Εκτός αυτού,σανίδα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευελιξίας με το τέντωμα των μυών και τη βελτίωση της στάσης του σώματος.

9. Τα ψηλά γόνατα τρέχουν στη θέση τους

Πώς να το κάνετε ψηλά γόνατα:

• Σταθείτε ευθεία ανοίγοντας τα πόδια σας πλάτος ισχίου, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά και τα χέρια σας κρέμονται κάτω από το πλάι του σώματός σας.
• Πηδήξτε από το ένα πόδι στο άλλο ανυψώνοντας το γόνατό σας όσο το δυνατόν ψηλότερα ή σε επίπεδο ισχίου.
• Ο βραχίονας πρέπει να ακολουθήσει την κίνηση.
• Αγγίξτε το δάπεδο / το έδαφος με την μπάλα του ποδιού σας.

Τα οφέλη:

Η καρδιακή άσκηση θα κάνει την αντλία της καρδιάς πιο γρήγορη, αν γίνει τακτικά θα αυξήσει την ευελιξία και τη δύναμη των κάτω άκρων.

10. Πετάξτε

Πώς να το κάνετε πάγωμα:

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και σηκώστε όρθια.
• Μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
• Το αριστερό γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
• Σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική του θέση όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και με ασφάλεια, και στη συνέχεια επαναλάβετε με τα μεταβαλλόμενα πόδια.

Τα οφέλη:

Πέτα είναι μια σωματική άσκηση που μπορεί να αυξήσει τον μυϊκό ιστό, να σχηματίσει το κάτω σώμα, να προσφέρει ευελιξία στους γοφούς και να ενισχύσει τον πυρήνα του σώματος.

11. Πιέζοντας και περιστρέφοντας

Πώς να το κάνετε περιστροφή push-up:

• Κάνετε την ίδια θέση όπως ώθηση ups.
• Αλλά όταν το σώμα σηκώνεται, γυρίστε το άνω μέρος του σώματος δεξιά ή αριστερά τραβώντας τα χέρια σας επάνω.
• Επιστροφή στη θέση ώθηση ups, στη συνέχεια επαναλάβετε.

Τα οφέλη:

Οφέλη περιστροφή push-up ίσο με τα οφέλη push-ups αλλά θα παρέχει μεγαλύτερη εκπαίδευση στο στήθος, τους ώμους, τα χέρια και τους μυς του πυρήνα.

12. Πλάγια σανίδα

Πώς να το κάνετε πλάγια σανίδα:

• Πώς να το κάνετε πλάγια σανίδα όπως σανίδα κανονικό
• Αλλά ο βραχίονας που στηρίζεται μόνο σε ένα, αν ο βραχίονας στηρίζεται στα αριστερά, το σώμα είναι στραμμένο προς τα δεξιά και αντίστροφα.
• Η θέση του χεριού πάνω από τη μέση.

Τα οφέλη:

Πλαϊνή σανίδα μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και του άνω σώματος. Αυτή η άσκηση χρησιμεύει για τη βελτίωση της ισορροπίας ολόκληρου του σώματος.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

• 4 Αθλητισμός κινείται για να σφίξετε τους γλουτούς
• 6 Εύκολη Μετακίνηση για Βοήθεια Πάρτε Slim Επιστροφή Μετά τον τοκετό
• 8 λάθη που συχνά γίνονται στο σχηματισμό ενός Stomach Sixpack