Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Παναγιωτης: ...ολα μοιαζουν καλοκαιρι στο Power Of Love..6/6/2018
- Οι τύποι ασκήσεων dumbell που είναι κατάλληλες για τις γυναίκες
- 1. Κατεβάστε τον προωθητή
- 2. Στάση όρθιας σειράς
- 3. Επιπρόσθετη επέκταση
- 4. Biceps μπούκλα
- 5. Πλευρική ανύψωση
- 6. Κτυπήστε τη σειρά επανάληψης της επανάληψης
Ιατρικό βίντεο: Παναγιωτης: ...ολα μοιαζουν καλοκαιρι στο Power Of Love..6/6/2018
Εάν δεν είστε αρκετά γενναίοι για να προσπαθήσετε να σηκώσετε βάρη, μπορείτε να το κάνετε γύρω από αυτό χρησιμοποιώντας αλτήρες για να ασκήσετε δύναμη του βραχίονα. Οι αλτήρες είναι μικρότερες και μικρότερες από τις μπάγχες, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο για το ένα χέρι. Το μέγεθος της dumbell ποικίλλει, κυμαίνεται από 2-10 κιλά, ανάλογα με την ικανότητά σας. Τότε, ποιες είναι οι ασκήσεις dumbell που είναι κατάλληλες για τις γυναίκες; Εδώ είναι η αναθεώρηση.
Οι τύποι ασκήσεων dumbell που είναι κατάλληλες για τις γυναίκες
Για αρχάριους, μπορείτε να επιλέξετε μία από τις παρακάτω κινήσεις και να το κάνετε για τουλάχιστον ένα λεπτό σε κάθε πλευρά, έτσι ώστε οι μύες σας να είναι σφιχτοί. Όταν συνηθίσετε, μπορείτε να αναμίξετε τις ακόλουθες ασκήσεις σε μία από τις αθλητικές σας συνεδρίες.
1. Κατεβάστε τον προωθητή
Αυτό το κίνημα άσκησης dumbell απευθύνεται στους ώμους, τους βραχίονες και τους γλουτούς. Μπορείτε να το κάνετε με το δεξί σας ή το αριστερό σας χέρι ένα-ένα, ή απευθείας με τις δύο, όπως φαίνεται παραπάνω.
Πώς να το κάνετε:
- Κρατήστε τον αλτήρα κάτω από το πηγούνι με το δεξί σας χέρι. Γάντια με το χέρι προς το στήθος.
- Στη συνέχεια τοποθετήστε τα πόδια για να λυγίσουν, όπως σε καταλήψεις. Όταν βρίσκεστε σε κατακόρυφη θέση, χαμηλώστε τους γλουτούς σας χαμηλότερα από τα γόνατά σας και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.
- Αφού λυγίσετε το πόδι με τη θέση της κατάκλισης, σπρώξτε τον αλτήρα προς τα πάνω μέχρι οι ώμοι σας να είναι ίσιοι και τα πόδια σας να είναι ίσια.
- Επαναλάβετε αυτό το επάνω και κάτω μερικές φορές και στη συνέχεια αλλάξτε το αριστερό χέρι.
2. Στάση όρθιας σειράς
Αυτή η άσκηση dumbell έχει ως στόχο να σφίξει τους μυς των χεριών, των ώμων και της άνω πλάτης. Το φορτίο στον αλτήρα μπορεί να φτάσει μέχρι 6 κιλά.
Πώς να το κάνετε:
- Κρατήστε τον αλτήρα με τη δεξιά δεξιά θέση κρέμεται κάτω. Λυγίστε το σώμα όπως φαίνεται παραπάνω. Η παλάμη του χεριού είναι προς το πόδι. Ακόμα κι αν λυγίζετε το σώμα σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
- Στη συνέχεια, από τη θέση κάμψης τραβήξτε το δεξί χέρι σας με το πίσω μέρος του σώματος όρθιο. Τραβήξτε τον αλτήρα προς το πηγούνι σας, με τους αγκώνες στο πλάι.
- Επαναλάβετε την πτωτική κίνηση ξανά, ανεβαίνοντας ξανά. Κάνε αρκετές φορές και ανταλλάξτε το χέρι δίπλα σε αυτό.
3. Επιπρόσθετη επέκταση
Αυτή η κίνηση σφίγγει τα θηλυκά όπλα και τους μυς του triceps για να τα καταστήσει ισχυρότερα. Ο μυς τρικεφάλου είναι το μυϊκό μέρος του πίσω μέρους του άνω βραχίονα.
- Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κάντε το κάνοντας τον αλτήρα με τα δύο χέρια
- Κρατήστε τον αλτήρα κάθετα πάνω από το κεφάλι όπως φαίνεται παραπάνω. Φροντίστε τον καρπό κρατώντας τον αλτήρα ευθεία.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τον αλτήρα κάθετα. Κρατήστε το άνω χέρι σας κοντά στο κεφάλι σας και τοποθετήστε τους αγκώνες σας στην οροφή.
- Ισιώστε τα χέρια σας, επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 8-12 επαναλήψεις.
4. Biceps μπούκλα
Αυτή η κίνηση στοχεύει να σφίξει τους δικέφαλους μυς (άνω μπροστινό βραχίονα).
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας ευρύ ανοιχτό μήκος ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
- Τραβήξτε την παλάμη του χεριού προς τον ώμο κάμπτοντας τον αγκώνα και στη συνέχεια ισιώστε ξανά.
- Εκτελέστε αυτήν την κίνηση 8-12 φορές και κάντε το ίδιο και για τον άλλο βραχίονα.
5. Πλευρική ανύψωση
Για να κάνετε αυτή την άσκηση dumbbell χρειάζεστε δύο αλτήρες σε κάθε δεξί και αριστερό χέρι. Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε ευθεία κρατώντας κάθε αλτήρα δεξιά και αριστερά. Στη συνέχεια, κρεμάστε τα χέρια σας ευθεία κάτω από την πλευρά του σώματος με την παλάμη του χεριού προς το σώμα.
- Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας και το αριστερό σας χέρι ευθεία παράλληλα με τον ώμο. Η θέση της παλάμης σας κατευθύνεται προς τα κάτω.
- Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα χέρια σας κάτω με τη θέση των χεριών να κρέμονται δεξιά και αριστερά.
- Επαναλάβετε την κίνηση του πυρήνα για 8-12 επαναλήψεις.
6. Κτυπήστε τη σειρά επανάληψης της επανάληψης
Αυτή η άσκηση dumbell στοχεύει τους μυς του πυρήνα, τους μυς της πλάτης και τους μυς του triceps. Πρόκειται για μια σειρά κινήσεων αποτελούμενων από διάφορες θέσεις. Πώς να το κάνετε:
- Προετοιμάστε ένα σώμα σαν ένα σώμα για ωθήσεις. Στη συνέχεια, κάντε ένα πάτημα.
- Αφού το σώμα επιστρέψει στην κορυφή, το ένα χέρι είναι υπεύθυνο για τη στήριξη του σώματος, ενώ το άλλο χέρι ανυψώνει τον αλτήρα πίσω
- Σηκώστε τον αλτήρα με τα χέρια σας κατ 'ευθείαν προς τα πίσω, στη συνέχεια λυγίστε έως ότου οι αγκώνες σας σχηματίζουν μια απότομη γωνία για να υποδεικνύουν πάλι κάτω.
- Αφού όλα τα χέρια επιστρέψουν στο πάτωμα, ξαναρχίστε από την αρχή αυτής της κίνησης με το άλλο χέρι.
