Περιεχόμενα:
Ιατρικό βίντεο: Nuremberg (2000)
Κανείς δεν αρνείται ότι το τρέξιμο των 50 χιλιομέτρων είναι πολύ μακριά, αλλά όχι μια αδύνατη απόσταση. Δεν είναι σαν να περπατάς ή να χαλαρώνεις τρέξιμο χρώματος, ένας μαραθώνιος απαιτεί αφοσίωση, υπομονή και υψηλή επιμονή για να ολοκληρώσει με επιτυχία το σύνολο γύρο την Η-μέρα του αγώνα. Ετοιμάζετε για μια σημαντική πορεία μαραθωνίου;
Τι πρέπει να ληφθεί υπόψη πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση μαραθωνίου
Η προετοιμασία του Μαραθωνίου δεν είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε σε λίγες εβδομάδες. Ο Μαραθώνιος ασκεί όλη την ενέργεια του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των τενόντων, των συνδέσμων, των οστών, της καρδιάς και της πνευμονικής υγείας, και θα είναι τόσο βαριά για την ψυχική σας αντοχή. Θα χρειαστείτε τουλάχιστον μερικούς μήνες για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να προσαρμοστείτε στο υπερβολικά βαρύ έδαφος που θα περάσετε, ειδικά εάν δεν έχετε παρακολουθήσει ποτέ κάποιο μαραθώνιο πριν.
Το κλειδί για μια επιτυχημένη πορεία μαραθωνίου είναι να προσθέτετε συνεχώς την τρέχουσα απόσταση σας κάθε βδομάδα σταδιακά για να αφήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί σε λειτουργία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χρόνο σε μια εβδομάδα για να τρέξετε τουλάχιστον 4-5 ημέρες την εβδομάδα. Εάν πρόκειται για τον πρώτο σας μαραθώνιο, σας συνιστούμε να πάρετε δύο ημέρες μακριά για να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει.
Αναζητήστε ένα πρόγραμμα μαραθωνίου το επόμενο τρίμηνο ή περισσότερο, ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να οικοδομήσει αντοχή σε στάδια και ταυτόχρονα να λάβει υπόψη τον χρόνο της ανάκτησης της πιθανότητας τραυματισμού, ασθένειας ή άλλων οικογενειακών συμφερόντων που μπορεί να εμποδίσει ελαφρώς την ομαλή σας κατάρτιση.
Οι προετοιμασίες πρέπει να γίνουν πριν τρέξετε ένα μαραθώνιο
Ποιες είναι οι προετοιμασίες για ένα μαραθώνιο τρέξιμο που πρέπει να τρέξει πολύ πριν από την ημέρα;
1. Διατηρήστε την αντοχή
Το πενήντα τοις εκατό των δρομέων του μαραθωνίου θα βιώσει τραυματισμούς. Είτε πρόκειται για σπασμένη κοιλότητα, πόνο στην τακούνια, διαστρέμματα, σε άλλα πράγματα που μπορεί να φαίνονται τετριμμένα αλλά μπορεί να είναι ενοχλητικά.
Κατά προτίμηση, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας για να κάνετε έναν έλεγχο προτού προχωρήσετε σε επίπονες δραστηριότητες. Αν αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε άλλον άλγος εκτός από την κανονική κόπωση, μιλήστε αμέσως στο γιατρό σας για γρήγορη ανάρρωση - είναι καλύτερο να περάσετε μια ημέρα προπόνησης όταν ο τραυματισμός εξακολουθεί να είναι εύκολος χειρισμός, αντί να περάσετε ένα ολόκληρο μήνα επειδή νομίζετε ότι ο πόνος θα εξαφανιστεί από μόνη της.
Εκτός αυτού, να είστε έξυπνοι στην πράξη. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε αμέσως τα νέα ρούχα που είναι καθαρά και στεγνά μετά την άσκηση και έχετε πάντα αρκετή πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν αισθάνεστε κρύος μετά το τρέξιμο (γιατί τα ρούχα σας είναι εμποτισμένα με ιδρώτα, για παράδειγμα), πάρτε ένα ζεστό μπάνιο αμέσως. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σας ζεστό μετά την άσκηση για να μην αποδυναμωθεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα και ίσως να κρυώσει ή να κρυώσει.
2. Προσαρμόστε τη διατροφή σας
Πρέπει να τρώτε τροφή πριν αρχίσετε να τρέχετε, που μπορεί να σας προσφέρει βιώσιμη ενέργεια για περισσότερο από 60 λεπτά. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχετε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες τρεις έως έξι ώρες προτού αρχίσετε να τρέχετε. Αυτή η χρονική περίοδος θα δώσει στο σώμα σας τη δυνατότητα να χωνέψει τα τρόφιμα μέχρι να τελειώσει και να μειώσει τον κίνδυνο των προβλημάτων του στομάχου κατά τη διάρκεια της λειτουργίας.
Αν έχετε μόνο μία ώρα πριν την έναρξη της άσκησης, φάτε τρόφιμα που περιέχουν 50 γραμμάρια υδατανθράκων. Επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν συνήθως νερό, καλούς υδατάνθρακες (όπως πλιγούρι βρώμης ή μούσλι), σίδηρο, βιταμίνη C και καλά λίπη (τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 οξέα, όπως σολομό και προϊόντα ιχθυελαίου). Αν πρόκειται να κάνετε μια μακρά πορεία, προσθέστε πρωτεΐνη - βραστά αυγά ή σάντουιτς με φυστικοβούτυρο - για να διατηρήσετε το ενεργειακό σας επίπεδο.
Επαρκής λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση - ειδικά κατά τη διάρκεια και μετά από μεγάλη απόσταση. Η επαρκής πρόσληψη υγρών πολύ πριν από τον μαραθώνιο H ημέρας θα εκπαιδεύσει το σώμα σας για να συνηθίσετε να πίνετε - και να μαθαίνετε να πίνετε ενώ τρέχετε (σε μακρινή διαδρομή) θα μιμείται τις συνθήκες που θα αντιμετωπίσετε κατά τη διάρκεια του πραγματικού μαραθωνίου και θα σας δώσει μεγάλα κέρδη στην ημέρα - Η.
Μην ξεχνάτε πάντα να υπακούτε στη διατροφή σας, σε είδος φαγητού και ποτού (μεγάλα γεύματα και σνακ) και στους χρόνους γεύματος που θεωρείτε ότι είναι οι πλέον κατάλληλοι για την πρακτική σας και μην αλλάζετε τις πτυχές της διατροφής σας κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης μέχρι την ημέρα των αγώνων, πεπτικό σύστημα.
3. Προγραμματίστε εβδομαδιαίο πρόγραμμα κατάρτισης
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μία διαδρομή μεγάλης απόστασης κάθε εβδομάδα σε κάθε πρόγραμμα εκπαίδευσης σας, κατά προτίμηση στο τέλος της εβδομάδας για να σας δώσει επιπλέον χρόνο για να ανακάμψετε μετά από να τρέξετε. Η απόσταση από το τρέξιμό σας σε μεγάλες αποστάσεις θα διαφέρει ανάλογα με τους στόχους σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για αρχάριους, συνιστούμε να εκτελείτε μεγάλες αποστάσεις έως 20 χιλιόμετρα, και για εσάς που είστε ισχυρότεροι, 20-25 χιλιόμετρα για 12 εβδομάδες πριν από την ημέρα του μαραθωνίου σας.
Για αρχάριους, συνιστάται να τρέχετε τουλάχιστον 2-3 φορές σε 1 εβδομάδα.
Για παράδειγμα:
- Δευτέρα: Περπατήστε χαλαρή
- Τρίτη: Ξεκουραστείτε
- Τετάρτη: Τζόγκινγκ / ρυθμός
- Πέμπτη: Ξεκουραστείτε
- Παρασκευή: Sprint / Run γρήγορα
- Σάββατο: Ξεκουραστείτε
- Κυριακή: Εκτελέστε μεγάλες αποστάσεις
Εάν το συνηθίζετε, αυξήστε την ένταση σε 4 φορές την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης 1 συνεδρίας σε μεγάλες αποστάσεις και 2 βραχυχρόνιων περιόδων λειτουργίας. Για τους ισχυρότερους δρομείς, το πρόγραμμα ανά εβδομάδα μπορεί να κανονιστεί για 1 συνεδρία σε μεγάλες αποστάσεις, 1 συνεδρία σπριντ, 1 διπλό. προσθέτοντας δύο ή τρεις casual τρεξίματα / τζόκινγκ μεταξύ βαριών περιόδων λειτουργίας.
- Σε μια χαλαρή βόλτα, προσπαθήστε να πάρετε το τρέξιμο σας σύντομο, πιο αργό και πιο χαλαρό από το συνηθισμένο τρέξιμο. Ο στόχος είναι να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας συνηθισμένα να περπατούν μεγάλες αποστάσεις, χωρίς να προσθέσετε βάρος στους μυς και τα οστά.
- Για μια συνεδρία τζόκινγκ, επιταχύνετε το ρυθμό σας λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο τρέξιμο. Το τζόκινγκ θα αυξήσει το κατώφλι γαλακτικού οξέος, το οποίο είναι η αίσθηση θερμότητας και στα δύο πόδια που αισθάνεστε όταν αρχίζετε να τρέχετε γρήγορα.
- Για σπριντς, θα κάνετε έναν συνδυασμό εναλλασσόμενου δρομέα μεταξύ σπριντ και αργής λειτουργίας (τζόκινγκ). Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ταχύτητά σας γενικά.
- Όταν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις, ρυθμίστε το ρυθμό σας και την ταχύτητα οδήγησης όσο πιο άνετα γίνεται (αλλά προσπαθήστε να μην είστε βραδύτερος από το τζόκινγκ) για να φτιάξετε την αντοχή σας σε αντοχή. Η εκτέλεση μεγάλων αποστάσεων είναι η πιο σημαντική πτυχή της πρακτικής άσκησης κάθε εβδομάδα και θα αυξάνετε σταδιακά την απόσταση κάθε εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να εισάγετε σπάσει χαλαρή βόλτα ανάμεσα στις μακρινές διαδρομές σας.
- Κάθε τέταρτη εβδομάδα, επικεντρωθείτε στις ασκήσεις λειτουργίας μόνο σε μια χαλαρή βόλτα. Επιπλέον, H-10 πριν από τον κύριο μαραθώνιο σας, μειώστε όλους τους τύπους και την ένταση της εκπαίδευσής σας.
4. Προσθέστε μια άλλη άσκηση
Εναλλακτικές ασκήσεις εκτός από το τρέξιμο μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες για την προετοιμασία του μαραθωνίου σας, καθώς και να βοηθήσουν το σώμα σας να ανακάμψει ταχύτερα από την ατελείωτη πορεία.
Προσπαθήστε να εισάγετε ένα ελαφρύ τέντωμα μετά τη χαλαρή σας περιπάτου. Η τέντωμα είναι μια καλή εναλλακτική άσκηση που βοηθά στη διατήρηση της υγείας του σώματός σας, αλλά φροντίστε να τεντώσετε μόνο μετά από ένα χαλαρό περίπατο ή ένα ελαφρύ τρέξιμο. Αποφύγετε το τέντωμα μετά από μια βαρύ πρακτική άσκηση επειδή οι μύες σας εξακολουθούν να υπογραμμίζονται και να εξαντλούνται από το να τρέχουν σκληρά.
Άλλα αθλήματα που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως κολύμβηση, γιόγκα, πιλάτες, ποδηλασία και τρέξιμο με διάδρομο.
5. Να έχετε αρκετό ύπνο
Η διασφάλιση ότι έχετε μια καλή και ξεκούραστη νυχτερινή ξεκούραση είναι πολύ σημαντική μπροστά από την ημέρα του μαραθωνίου σας. Χρειάζεστε τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Μετά από μια εξαιρετικά έντονη και βαριά προπόνηση, θα χρειαστείτε 9 ώρες για ύπνο τη νύχτα, ώστε το σώμα σας να μπορεί να αναρρώσει καλύτερα.
Η επίτευξη επαρκούς ύπνου θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να οικοδομήσετε και να επισκευάσετε τους μυς και να ακονίσετε την ψυχική σας εστίαση - όλα αυτά θα έχουν ως αποτέλεσμα την ισχυρότερη απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης πριν και του μαραθωνίου της Ημέρας.
6. Βεβαιωθείτε ότι ο εξοπλισμός σας είναι άνετος και σωστός στο σώμα σας - συμπεριλαμβανομένων των παπουτσιών σας
Ελέγξτε παπούτσια, κάλτσες και άλλα ρούχα που θα χρησιμοποιήσετε για προπόνηση και κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Τα παπούτσια σας δεν πρέπει μόνο να είναι άνετα και να ταιριάζουν όταν χρησιμοποιούνται, αλλά πρέπει επίσης να δοκιμάζονται για αντοχή τουλάχιστον αρκετές φορές σε μακρινές διαδρομές τρέξιμο και μία ή δύο από τις επίπονες προπονήσεις σας. Ελέγξτε τα εξωτερικά πέλματα και padding στο εσωτερικό, αν δείτε μια ρωγμή ή μια μικρή ζημιά, αντικαταστήστε την με μια νέα.
Επιλέξτε τα σωστά ρούχα. Αποφεύγετε να τρέχετε στολές ή αθλητικά σουτιέν από βαμβάκι. Αντίθετα, επιλέξτε συνθετικά υλικά όπως το πολυπροπυλένιο, το οποίο μπορεί να διατηρήσει το σώμα σας ξηρό και να προσφέρει χώρο για να αναπνεύσει το δέρμα ενώ ασκεί. Επίσης, προσαρμόστε τα ρούχα σας με τον καιρό και το κλίμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή την Ημέρα σας. Εάν ο καιρός είναι συννεφιασμένος ή ψιλόβροχο, χρησιμοποιήστε ένα αθλητικό μπουφάν ή αδιάβροχο. Αν ο καιρός είναι ζεστός, χρησιμοποιήστε ένα καπέλο. Μην ξεχάσετε να χρησιμοποιείτε πάντα αντηλιακό πριν αρχίσετε να ασκείτε. Πάντα έτοιμο.
