Περιεχόμενα:
Ιατρικό βίντεο: ✅ Η Δίαιτα του αβγού! Χάστε 10 κιλά σε μόλις 2 εβδομάδες!
Πόσο συχνά αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να μετακινήσετε τα πόδια σας μετά από 3 χιλιόμετρα; Σας κάνει ακόμα πιο ανεξάντλητο πώς μπορεί να τρέξει τόσο άνετα το Usain Bolt, ενώ παράλληλα χαμογελά ευρέως.
Όλοι θέλουμε άμεσα αποτελέσματα, αλλά πολλοί από εμάς συνειδητοποιούν ότι η αλλαγή απαιτεί χρόνο. Πράγματι, δεν μπορείτε να γίνετε αμέσως ο ταχύτερος δρομέας στον κόσμο σε πέντε λεπτά, αλλά μπορείτε να αυξήσετε την τρέχουσα ταχύτητά σας αυτή τη στιγμή.
"Ο στόχος της αύξησης της ταχύτητας οδήγησης", δήλωσε από την επαγγελματική μαραθωνοδρόμος Stephanie Rothstein-Bruce Καθημερινή Καύση, "Πρέπει να τρέχετε πιο αποτελεσματικά και όσο το δυνατόν περισσότερο για να κινητοποιήσετε όσο λιγότερη ενέργεια μπορείτε».
Η ταχύτερη ταχύτητα λειτουργίας ξεκινάει από τη σωστή στάση
1. Sprint με τα δάχτυλα του ποδιού προς τον ουρανό
"Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι τρέχουν θέτοντας τα πόδια τους επίπεδα στο έδαφος, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα εμπρός πάρα πολύ καιρό", δήλωσε ο Matthew Uohara, MS, CSCS, από την Hale Inu Strength and Conditioning, Υγεία των ανδρών.
Κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός, περιορίζει πραγματικά τα βήματα σας, επειδή χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να πετάξετε μέσα από το κίνημα, και τα πόδια σας αισθάνονται βαρύτερα. Επίσης, χάνετε την επέκταση στο αντίθετο πόδι - η επέκταση είναι μια κίνηση για ισοπέδωση - έτσι δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον μυ στο στόχαστρό σας στη μέγιστη χωρητικότητά του.
Στη συνέχεια, προσγειώστε με το μπροστινό πόδι με ένα γρήγορο αλλά μαλακό χαστούκι. Αυτή η κίνηση αναγκάζει τους γοφούς και τη λεκάνη να ωθήσει το σώμα σας πιο αποτελεσματικά χωρίς να χρειαστεί να σπαταλήσετε τόσα πολλά ενέργεια εάν προσγειωθείτε αργά και σκληρά. Η ανάλυση έδειξε επίσης ότι ακόμα και σε σκληρές επιφάνειες, οι γυμνοί δρομείς που έπληξαν το έδαφος με τα μπροστινά πόδια τους παρήγαγαν μικρότερη αντοχή σε κρούση από εκείνους που προσγειώθηκαν στη φτέρνα φτέρνας.
2. Περιστρέψτε τα χέρια σας όσο πιο σφιχτά γίνεται
Έλα, ποιος από εσάς είναι συνηθισμένος να τρέχει ενώ κουνάτε τα χέρια σας στην απέναντι πλευρά του σώματός σας; "Αυτός ο τρόπος λειτουργίας επικεντρώνεται στην άσκηση των όπλων σας, που αναγκάζει τους γοφούς σας για να πολεμήσουν τα τρέχοντα σας κινήματα αντί να σας ρίξουν προς τα εμπρός", είπε ο Rothstein-Bruce.
Αν το κάνετε σωστά, η ταλάντευση του χεριού μπορεί πραγματικά να δώσει ώθηση στην ταχύτητα. Πιάστε το χέρι με τη θέση του αντίχειρα στη γροθιά για να τερματίσετε τον μυ του άνω βραχίονα. Στη συνέχεια, "Το πιο σημαντικό βήμα για την ενθάρρυνση μιας swing χεριού είναι πόσο δύσκολο είστε κλίνετε το χέρι σας πίσω, Δήλωσε ο Ουοχάρα. Υπάρχουν δύο πράγματα που συμβαίνουν εφ 'όσον κάνετε αυτό: Πρώτον, παίρνετε ελαστική βοήθεια από τον θωρακικό μυ και την πρόσθια όψη του ώμου, που σημαίνει ότι θα χυθείτε λιγότερη προσπάθεια. Δεύτερον, έχετε την τάση να συντομεύσετε την κούνια στην μπροστινή πλευρά, κάνοντας τη μετάβαση πιο γρήγορα.
Ο Rothstein-Bruce συνιστά την εκπαίδευση αυτής της στάσης κάνοντας κάθισμα (η θέση των ποδιών του ποδιού στο πάτωμα είναι 90 μοίρες) και προσπαθήστε να στρέψετε το χέρι σας προς τα πίσω σαν να χτυπάτε ένα τύμπανο.
3. Θέση ποδιού όπως το ρολόι
Για μια τέλεια στάση λειτουργίας, φανταστείτε κάποιον που τραβάει τα μαλλιά σας ενώ διατηρεί τη στάση του στήθους σας κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Κρατήστε το σώμα ευθεία και η μέση δεν λυγίσει, έτσι ώστε όλα τα μέρη να παραμείνουν στη γραμμή. Σε αυτή τη θέση, θα αποφύγετε να λυγίζετε τους ώμους σας στο σώμα σας και να πλένετε περαιτέρω, γεγονός που καθιστά πολύ πιο δύσκολο για σας να αναπνεύσετε σωστά και να ασκήσετε επιπλέον πίεση στο λαιμό σας. Θα τρέξετε επίσης ευκολότερα και δεν θα κουραστείτε επειδή έχετε βαρύτητα.
Εν τω μεταξύ, τα πόδια σας θα πρέπει να κινούνται όπως το ρολόι (Φανταστείτε αναρρίχηση ενός κύκλου 12 ωρών σε ένα ρολόι τοίχου με μια κίνηση κτυπήματος ποδηλάτου, όπου αυτό το ρολόι θα είναι σε σχέση με το σώμα σας.) Όταν τρέχετε, σηκώστε τα πόδια σας προς την κατεύθυνση της ώρας 12 , σπρώξτε προς τα κάτω προς την κατεύθυνση της 3 η ώρα, προσγειώστε στο έδαφος ακριβώς κάτω από το σώμα σας προς την κατεύθυνση της 6 η ώρα, στη συνέχεια, swing τα πόδια σας πίσω προς 9 ώρα πίσω από το σώμα σας. Αυτή η κυκλική κίνηση που μιμείται την κίνηση του ρολογιού επιτρέπει γρήγορο κύκλο εργασιών.
Αλλά, μην αφήνετε τα πόδια σας να στρέφονται προς τα πίσω. Κτυπήστε όσο το δυνατόν ψηλότερα στους γλουτούς, όπως ένα έμβολο. Αυτό το τράνταγμα παράγει ενέργεια και επανατοποθετεί τα πόδια σας γρηγορότερα για το επόμενο βήμα.
4. Αλλάξτε την ταχύτητα εκτέλεσης
Το να τρέχετε όσο πιο σκληρά μπορείτε δεν είναι το κλειδί για μια πιο γρήγορη εκτέλεση. Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά στην πραγματικότητα η λειτουργία πιο αργή μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ταχύτητα λειτουργίας σας.
Για να εκπαιδεύσετε το τρέξιμο σας, ξεκινήστε να τρέχετε με χαλαρά και ελαφρά βήματα, όχι πολύ γρήγορα. Αυξήστε την ταχύτητα κίνησης σταδιακά στο επίπεδο που θέλετε. Αν ξεκινήσετε πολύ γρήγορα, κινδυνεύετε να εξαντλείτε το αέριο στην αρχή του ταξιδιού σας και τα πόδια σας αισθάνονται πιο οδυνηρά στη συνέχεια.
Οι pro runners προτείνουν να αναμειγνύετε την τρέχουσα ταχύτητα τρέχοντας αργά (όχι τζόκινγκ), τρέχοντας γρήγορα και τρέχοντας γρήγορα στην επιλεγμένη διαδρομή σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Στόχος είναι να εκπαιδεύσει την αντοχή της καρδιάς, των πνευμόνων και των μυών μαζί για να γίνει ένας πιο αποτελεσματικός σπρίντερ.
5. Ρυθμίστε την ανάσα
Ευθυγραμμίστε τα βήματά σας με την αναπνοή σας, όχι το αντίστροφο. Αυτό θα σας επιτρέψει να τρέχετε πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά, καθώς και να είστε ένας οδηγός ο οποίος θα σας πει εάν τρέχετε πολύ σκληρά ή δεν είναι αρκετά σκληρά. Όλοι μπορούν να βρουν το δικό τους ρυθμό αναπνοής, αλλά για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε την τεχνική της αναπνοής σε δύο ακολουθίες: δύο βήματα σε μια αναπνοή, δύο βήματα για μία αναπνοή.
Τι πρέπει να θυμόμαστε όταν θα τρέξουμε
1. Περιμένετε τρεις ώρες μετά από ένα μεγάλο γεύμα πριν τρέξετε
Το πεπτικό σύστημα του σώματος δεν λειτουργεί στιγμιαία για να επεξεργαστεί μια μεγάλη πλάκα ρυζιού και πιάτων που θα καταβροχθίζετε μόλις τώρα για να γίνει ενέργεια. Εάν πραγματικά πρέπει να τρέξετε τώρα, επιλέξτε τρόφιμα που απορροφώνται εύκολα από το σώμα, όπως μπανάνες, δύο κουτάλια βούτυρο αραχίδας ή μέλι ή μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.
2. Πίνετε μια πίντα με νερό 90 λεπτά πριν τρέξετε
Πιείτε τουλάχιστον μια πίντα με νερό μιάμιση ώρα πριν αρχίσετε να τρέχετε για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Φέρτε μαζί σας μια φιάλη για να πιείτε μαζί για να διατηρήσετε τη βέλτιστη λήψη σωματικού υγρού για να αποφύγετε τις κράμπες των ποδιών, ειδικά σε ζεστό καιρό.
3. Καθαρίστε το μυαλό σας
Ίσως μετά από να διαβάσετε τις πέντε παραπάνω τεχνικές, θα είναι αρκετά δύσκολο για σας να εκκενώσετε το μυαλό σας. Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει με συνέπεια ότι η πραγματοποίηση συνειδητών αλλαγών κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης στην πραγματικότητα αναστέλλει την ταχύτητα που τρέχετε. Ο λόγος είναι ότι σας αναγκάζει να σκεφτείτε τις κινήσεις σας, που αυξάνουν την εγκεφαλική δραστηριότητα. Συνεχίζοντας να εργάζεστε σκληρά, το σώμα σας θα είναι σε θέση να "απομνημονεύσει" όλες τις τρέχουσες τεχνικές από το κεφάλι, οι οποίες σας επιτρέπουν να εκκενώσετε το μυαλό σας και να τρέξετε σε λειτουργία αυτόματου πιλότου.
4. Ακολουθήστε ένα ζεστό ντους μετά
Σταθείτε κάτω από ένα ζεστό ντους ή κάντε ένα χαλαρωτικό μούσκεμα στο τζακούζι μετά από το τρέξιμο, αν είναι δυνατόν. Το μούδιασμα των ποδιών θα θερμάνει τους μυς και θα χαλαρώσει την μυϊκή ομάδα πίσω στο φυσιολογικό.
5. Μην ξεχάσετε να κρυώσετε
Μετά από τρία έως πέντε λεπτά δροσισμού, τεντώστε προσεκτικά. Μη συνεχίζετε να κάνετε άλλες ισχυρές σωματικές δραστηριότητες ή, κατά συνέπεια, μπορείτε να περπατήσετε με τσιμεντένια πόδια όλη την ημέρα. Κάντε ένα απλό τέντωμα για να ψύξετε το σώμα, το οποίο επιτρέπει την απελευθέρωση του γαλακτικού οξέος (ένα παραπροϊόν που παράγεται από τους μύες σας) που απορροφάται στο αίμα σας και εξαλείφεται από το σώμα σας.
Ανασηκώστε το κάθετο πόδι για να στηρίξετε τον τοίχο, κρατώντας στην πλάτη σας για 3-4 λεπτά. Αυτό θα στραγγίξει το αίμα στα πόδια πίσω στην καρδιά, έτσι θα σας τροφοδοτείται από τη ροή του αίματος, όταν σηκωθείτε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μετά από ψύξη ή μετά από ένα ζεστό μπάνιο.
