Περιεχόμενα:
Ιατρικό βίντεο: Το Μαγικό των Ανθρώπων «Μαρία Ιωαννίδη» 13 Μαρτίου 2018
Το να είστε άτομο με αναπηρία δεν σημαίνει ότι είστε κολλημένοι με το γεγονός ότι είστε υπέρβαροι. Παρόλο που η αναπηρία μπορεί να περιορίσει τους τύπους σωματικής άσκησης που μπορείτε να κάνετε, υπάρχουν ακόμα διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να παραμείνετε ενεργοί, να διαχειριστείτε τον πόνο ενώ χάνετε βάρος.
Με την εστίαση σε διάφορα πράγματα που μπορείτε να κάνετε και δεν αγωνίζεστε με τους περιορισμούς που έχετε, ένα υγιές και παραγωγικό σώμα δεν είναι αδύνατον να επιτύχετε.
Η σωματική αναπηρία δεν σημαίνει ότι η υγεία σας θα μειωθεί
Για να μπορέσετε να ασκήσετε επιτυχώς χωρίς πόνο με σωματικές αναπηρίες, ασθένειες ή προβλήματα βάρους, αρχίστε με τη λήψη άδειας από γιατρό. Συζητήστε με το γιατρό σας, τον φυσιοθεραπευτή ή άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με δραστηριότητες που είναι κατάλληλες για την ιατρική σας κατάσταση ή προβλήματα κινητικότητας. Οι γιατροί μπορεί ακόμη και να προτείνουν υπηρεσίες με στόχο να βοηθήσουν τα άτομα με περιορισμένη κινητικότητα να γίνουν πιο ενεργά, συμπεριλαμβανομένων σχεδίων κατάρτισης ειδικά σχεδιασμένων για την κατάστασή σας.
Θέματα όπως η ισορροπία και ο συντονισμός, η δύναμη, η ευελιξία, η κόπωση και το επίπεδο άνεσης είναι παράγοντες που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη σε κάθε εκπαιδευτικό πρόγραμμα για άτομα με αναπηρίες. Θέλετε να αυξήσετε το μεταβολισμό σας με ασφαλή τρόπο διατηρώντας παράλληλα τη λειτουργική σας ικανότητα.
Τι είδους άσκηση είναι ασφαλής για άτομα με ειδικές ανάγκες;
Τα προβλήματα κινητικότητας σίγουρα κάνουν κάποιους τύπους άσκησης πιο δύσκολους από τους άλλους, αλλά ανεξάρτητα από τη φυσική σας κατάσταση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να συνδυάσετε αρκετούς τύπους ασκήσεων στη ρουτίνα άσκησής σας.
Ο ακόλουθος κατάλογος περιλαμβάνει ορισμένες ασκήσεις γυμναστικής που περιλαμβάνουν καθιστή σε μια καρέκλα. Με μια σημείωση, εάν χρησιμοποιείτε αναπηρική καρέκλα, βεβαιωθείτε ότι η αναπηρική καρέκλα σας είναι σε κατάσταση φρεναρίσματος ή εκτός λειτουργίας.
Τεντώστε
Κάθε φορά που θα αρχίσετε να ασκείτε, καλό είναι να θερμάνετε για πέντε λεπτά και να τελειώσετε με ψύξη για πέντε λεπτά μετά την άσκηση.
Μπορείτε να κάνετε βασικό τέντωμα με βοήθεια αντίσταση ζώνη. Ζώνη αντίστασης μπορεί να χρησιμοποιηθεί ενώ κάθεστε, στέκεστε ή ξαπλώνετε. Band είναι διαθέσιμο σε διαφορετικές δυνάμεις, γι 'αυτό καλό είναι να επιλέξετε αυτό που είναι το πιο κατάλληλο για εσάς.
Κρατήστε και τα δύο άκρα τη ζώνη με τα δύο χέρια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε το τέντωμα τη ζώνη οδηγεί έξω από το σώμα ή στο σώμα σας αργά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε πέντε φορές.
Μπορείτε επίσης να τεντώσετε πάνω από το κεφάλι σας που περιλαμβάνει καθιστή ευθεία και ανυψώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ενώ αναπνέετε. Κρεμάστε τα δάχτυλά σας και γυρίστε τις παλάμες σας προς την οροφή της οροφής. Στη συνέχεια, εκπνέετε και σπρώξτε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα πίσω. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το σετ πέντε φορές.
Σπρώξτε προς τα πάνω
Τα pushups είναι μια μορφή κατάρτισης δύναμης. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο υποβραχιόνιο της καρέκλας. Κρατώντας στο υποβραχιόνιο, σηκώστε αργά το σώμα σας και χαλαρώστε. Επαναλάβετε πέντε φορές και μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των σετ. Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να κάνετε πολλά κουμπιά ταυτόχρονα και κάντε ένα διάλειμμα μεταξύ των σετ.
Καθιστικό ανελκυστήρα γόνατος
Καθίστε σταθερά στο τέλος της καρέκλας, λυγίστε τα γόνατά σας ενώ κρατάτε τα πόδια σας κολλημένα μεταξύ τους και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις δύο πλευρές της καρέκλας (όχι στο υποβραχιόνιο) και ακουμπήστε ελαφρώς προς τα πίσω.
Ξεκινήστε με την εκπνοή, τραβώντας τα δύο γόνατα προς το στήθος ενώ σπρώχνετε το άνω μέρος του σώματος σας προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας συσπάσεις των κοιλιακών μυών, μην τραβάτε το σώμα προς τα εμπρός με τη βοήθεια και των δύο χεριών. Στη συνέχεια χαμηλώστε τη θέση του ποδιού για να αγγίξετε σχεδόν το δάπεδο ενώ αναπνέετε. Κρατήστε τα πόδια σας από το άγγιγμα του δαπέδου μέχρι να ολοκληρωθεί ένα σύνολο ασκήσεων.
Επαναλάβετε πέντε φορές και μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των σετ.
Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά και να ελέγχεται σωστά. Μην αφήνετε την ορμή του ποδιού σας να σας ελέγξει και η βαρυτική δύναμη του αντιπάλου σας μπορεί να φέρει το πόδι σας πίσω στο πάτωμα όταν προσπαθείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Καθίσματα καμπύλες συγκέντρωσης αλμυρού
Από μια θέση καθίσματος, κρατήστε τον αλτήρα με λαχταριστή λαβή (κρατήστε την ράβδο αλτήρων με την παλάμη σας στο σώμα σας). Ξεκινήστε με το ισχυρότερο χέρι σας, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο εσωτερικό των μηρών σας.
Κατά τη διάρκεια της αναπνοής, σηκώστε τον αλτήρα προς τον ώμο σας κρατώντας το ανώτερο σώμα ακίνητο. Στη συνέχεια, εκπνεύστε ενώ κατεβάζετε τον αλτήρα μέχρι τα χέρια σας να είναι πίσω ευθεία, αλλά οι αγκώνες σας δεν είναι κλειδωμένοι.
Καθισμένος ώμος αλτήρα
Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα που έχει μια πλάτη για να στηρίξετε την πλάτη σας. Κρατήστε τον αλτήρα με μια χειρολαβή (χειροκίνητη αλυσίδα με την παλάμη που βλέπει το σώμα σας) σε κάθε χέρι. Ανασηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με τους ώμους σας, βλέποντας έξω και τους αγκώνες σας σε θέση 90 μοιρών.
Κατά την εκπνοή, σπρώξτε το φορτίο πάνω από το κεφάλι σας μέχρι ότου οι βραχίονες βρίσκονται σε ευθεία θέση. Μην κλειδώνετε πλήρως τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση κατά την εισπνοή.
Εάν αισθανθείτε πόνο στον ώμο, τοποθετήστε την παλάμη σας όταν κρατάτε έναν αλτήρα στο σώμα σας. Μην λυγίζετε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια ασκήσεων με τα πόδια.
Τοποθετημένες επεκτάσεις Triceps αλτήρα
Καθίστε στο τέλος της καρέκλας κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια πίσω από το λαιμό σας κρατώντας την πλάκα του αλτήρα και περιτυλίγοντας τον αντίχειρα και τον δείκτη σας γύρω από το μπαρ.
Όταν εκπνέετε, σηκώστε τον αλτήρα ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τους αγκώνες σας δίπλα στα αυτιά. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον αλτήρα με τον ρυθμιστή αργά στη θέση εκκίνησης.
Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία, μη κάμψη ή τέντωμα προς τα πίσω. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στην πλευρά του αυτιού κατά τη διάρκεια της κίνησης και κρατήστε τον άνω βραχίονα σας σε μια θέση εκκίνησης και μην κινείστε.
Ντυσίματα Κούμπωμα καρπού
Καθίστε με το επάνω βραχίονα να στηρίζεται στον μηρό ή στην επιφάνεια του καθίσματος. Κρατήστε έναν αλτήρα με μια λαβή κάτω από το χέρι, στη συνέχεια τοποθετήστε το χέρι σας πάνω από τον καρπό σας για να κρατήσετε το χέρι σας να κινείται.
Κατά την εκπνοή, μετακινήστε τον αλτήρα προς το σώμα σας χρησιμοποιώντας μια ώθηση από τον καρπό. Ωστόσο, κρατήστε τον βραχίονα στη θέση του χρησιμοποιώντας τον ελεύθερο βραχίονα.
Στη συνέχεια, εισπνεύστε ενώ χαμηλώνετε τον αλτήρα στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε για πέντε φορές, κατόπιν αλλάξτε τα χέρια ή εναλλακτικά μεταξύ των χεριών.
Τοποθετημένες επεκτάσεις ποδιών
Καθίστε σταθερά στο τέλος της καρέκλας, λυγίστε τα γόνατά σας ενώ κρατάτε τα πόδια σας κολλημένα μεταξύ τους και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές της καρέκλας.
Όταν εκπνέετε, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός για να παραλληλιστείτε με το δάπεδο κρατώντας το αριστερό σας πόδι μακριά από το πάτωμα και το πάνω μέρος του σώματος σας δεν κινείται. Κρατήστε τη θέση για δύο μετρήσεις. Στη συνέχεια, εισπνεύστε μαζί καθώς λυγίζετε το δεξί γόνατο στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε πέντε φορές και, στη συνέχεια, επαναλάβετε για το αριστερό πόδι.
Εκτελέστε αυτό το σετ αργά και με πλήρη έλεγχο. Εστίαση της άσκησης στην τέντωμα των μυών των ποδιών.
Καθισμένες πλευρικές στροφές
Καθίστε ευθεία κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τα πόδια είναι ελαφρώς διαφορετικά. Όταν εκπνέετε, ακουμπήστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά μέχρι να βρείτε μια άνετη θέση. Κρατήστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε κατά την επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τη συσκευή για το σωστό σώμα. Ωστόσο, μην αφήστε το βάρος του σώματός σας να σας τραβήξει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Ο ντάμπελ κραυγάζει
Καθίστε ευθεία ενώ κρατάτε αλτήρες σε αμφότερες τις πλευρές του σώματός σας και τα δύο πόδια είναι ελαφρώς διαφορετικά. Κρατήστε τον αλτήρα με την παλάμη σας απέναντι στο σώμα σας.
Εκπνεύστε, σηκώνοντας αργά τους ώμους σας ενώ κρατάτε τα χέρια σας ευθεία. Κρατήστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πάρτε μια ανάσα μειώνοντας ταυτόχρονα και τους δύο ώμους στη θέση εκκίνησης αργά. Προσπαθήστε να κάνετε 2 σειρές αλτήρων με 10-12 επαναλήψεις για ένα σετ.
Θυμηθείτε, μην σύρετε τους ώμους σας.
Πυγμαχία
Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα που έχει μια πλάτη για να στηρίξετε την πλάτη σας. Καθίστε ευθεία και ποντάρετε στα δύο χέρια και αρχίστε να κάνετε ισχυρές κούνιες, με ή χωρίς τη βοήθεια αλτήρες, για να κάψετε θερμίδες και να αυξήσετε το έργο της καρδιάς. Μπορείτε να κάνετε αυτό το απλό μποξ τον εαυτό σας, ακολουθήστε το σχέδιο εκπαίδευσης από το βίντεο κατάρτισης πυγμαχίας, ή παίζοντας διαδραστικά παιχνίδια στο Nintendo Wii ή Xbox 360.
Εάν αντιμετωπίζετε κοινά προβλήματα από την αρθρίτιδα ή τον τραυματισμό, για παράδειγμα, ένας γιατρός ή φυσιοθεραπευτής μπορεί να προτείνει ισομετρικές ασκήσεις για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης ή την πρόληψη περαιτέρω μυϊκής βλάβης. Οι ισομετρικές ασκήσεις απαιτούν από εσάς να σπρώξετε ένα στερεό, ακίνητο αντικείμενο ή άλλο τμήμα σώματος χωρίς να αλλάξετε το μήκος των μυών ή να κινήσετε αρθρώσεις.
Ισομετρική Biceps Hold με πετσέτα
Με μια ευθεία θέση κάθισμα, βήμα στο ένα άκρο του μακριού χεριού με το δεξιό πόδι σας, κρατήστε το αντίθετο άκρο με το δεξί σας χέρι (παλάμη στραμμένο στο σώμα σας) και τεντώστε την πετσέτα. Κρατήστε τα πόδια ελαφρά διαχωρισμένα.
Σφίξτε τους μυς του βραχίονα ενώ τραβάτε μια πετσέτα στο στήθος σας, ώστε να νιώσετε αρκετή ένταση. Κρατήστε (ακόμα με τις συσπάσεις των μυών του βραχίονα) στους 90 βαθμούς για 30 δευτερόλεπτα.
Μετακινήστε το δεξί σας πόδι μακριά από την καρέκλα και κρατήστε τη θέση σε 45 μοίρες για 30 δευτερόλεπτα. Ανταλλάξτε τις πλευρές των ποδιών και επαναλάβετε για να γεμίσετε ένα σετ.
Ρυθμίστε την αντίσταση πατώντας πιο κοντά (πιο σκληρή) ή μακρύτερα (ευκολότερα) από το τέλος της πετσέτας στο χέρι σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε αρκετή ένταση κατά τη διάρκεια κάθε σετ ασκήσεων (μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόζετε, πηγαίνοντας περισσότερο από το χέρι για κάθε διαφορετική γωνία). Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας.
Ισομετρική συγκράτηση ώμου με πετσέτα
Με μια ευθεία θέση καθίσματος, βγείτε στο ένα άκρο της μακράς λαβής με το δεξιό πόδι σας, πιάστε τα διαφορετικά άκρα με το δεξί σας χέρι (οι παλάμες βλέπουν στο δάπεδο, οι βραχίονες στη δεξιά πλευρά του σώματος) και οι πετσέτες τεντώστε. Κρατήστε τα πόδια ελαφρά διαχωρισμένα.
Σφίξτε τους μυς του βραχίονα ενώ τραβάτε μια πετσέτα δίπλα στο σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα στο πάτωμα, μέχρι να νιώσετε αρκετή ένταση. Κρατήστε (ακόμα με συστολές μυών του βραχίονα) στους 45 βαθμούς για 30 δευτερόλεπτα. Βγάλτε τα πόδια σας μακριά από τα χέρια σας και κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα παράλληλα στο πάτωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Αντικαταστήστε τις πλευρές και επαναλάβετε για να ολοκληρώσετε ένα σετ.
Ρυθμίστε την αντίσταση πατώντας πιο κοντά (πιο σκληρή) ή μακρύτερα (ευκολότερα) από το τέλος της πετσέτας στο χέρι σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε αρκετή ένταση κατά τη διάρκεια κάθε σετ ασκήσεων (μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόζετε, πηγαίνοντας περισσότερο από το χέρι για κάθε διαφορετική γωνία). Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας.
Επειδή τα άτομα με αναπηρίες ή ασθενείς με μακροχρόνιο τραυματισμό έχουν την τάση να έχουν ανενεργό τρόπο ζωής, είναι σημαντικό να ασκούν τακτικά ανάλογα με τις ικανότητές τους και να αποφεύγουν να είναι ανενεργά για μεγάλο χρονικό διάστημα, αν είναι δυνατόν.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- Θέλετε να ξεκινήσετε γυμναστήριο αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε;
- Ο καθαρισμός του σπιτιού αποδείχθηκε αποτελεσματικός και για να μειώσει το βάρος!
- Έλα, μην είστε τεμπέληδες να ασκηθείτε! Απλά το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι
