Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Βασικά Διατροφής - Πως να υπολογίσετε τις θερμίδες σας
- Πόσο συνηθισμένο είναι ο υδατάνθρακας;
- Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;
- Πόσο υδατάνθρακες σε αυτό το φαγητό;
- Χρησιμοποιήστε ετικέτες τροφίμων
Ιατρικό βίντεο: Βασικά Διατροφής - Πως να υπολογίσετε τις θερμίδες σας
Μετρώντας υδατάνθρακες ή "καταμέτρηση καρβιδίου"Είναι μια τεχνική σχεδιασμού γευμάτων για τη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας.
Οι υπολογισμοί των υδατανθράκων σας βοηθούν να παρακολουθείτε πόσα υδατάνθρακες τρώτε. Ορίσατε ένα όριο για τη μέγιστη ποσότητα φαγώσιμων υδατανθράκων και με τη σωστή ισορροπία της φυσικής δραστηριότητας και της φαρμακευτικής αγωγής, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας εντός των κανονικών ορίων.
Πόσο συνηθισμένο είναι ο υδατάνθρακας;
Πόσα υδατάνθρακες τρώτε εξαρτάται από τις μεμονωμένες συνθήκες. Η εύρεση της σωστής ποσότητας υδατανθράκων εξαρτάται από πολλά πράγματα, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο είστε ενεργός και ποια φάρμακα παίρνετε. Ορισμένοι ενεργοί άνθρωποι μπορούν να τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες. Άλλοι άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να έχουν λιγότερους υδατάνθρακες για να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο.
Η εξεύρεση ισορροπίας για τον εαυτό σας είναι πολύ σημαντική, ώστε να αισθάνεστε καλύτερα, να κάνετε τα πράγματα που απολαμβάνετε και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών του διαβήτη.
Για να ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα υδατανθράκων κυμαίνονται από 45-60 γραμμάρια όταν τρώτε. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερους ή λιγότερους υδατάνθρακες όταν τρώτε ανάλογα με το πώς διαχειρίζεστε τον διαβήτη σας.
Εσείς και η ομάδα φροντίδας υγείας σας μπορείτε να βρείτε το σωστό ποσό για εσάς. Μόλις ξέρετε πόσους υδατάνθρακες να φάτε, επιλέξτε το φαγητό σας και το μέγεθος της μερίδας.
Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;
Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες ή "carbo"Είναι:
- Κόκκοι όπως ρύζι, πλιγούρι βρώμης και κριθάρι
- Τρόφιμα με βάση το σιτάρι όπως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά και κροτίδες
- Αμυγδαλωτά λαχανικά όπως πατάτες, μπιζέλια και καλαμπόκι
- Φρούτα και χυμοί
- Γάλα και γιαούρτι
- Αποξηραμένα φασόλια, όπως φασόλια pinto και προϊόντα σόγιας όπως χορτοφάγους χάμπουργκερ
- Γλυκά και σνακ όπως σόδα, χυμούς, κέικ, μπισκότα, γλυκά και τσιπς
- Τα μη αμυλούχα λαχανικά όπως το μαρούλι, το αγγούρι, το μπρόκολο και το κουνουπίδι έχουν λίγους υδατάνθρακες αλλά γενικά είναι πολύ χαμηλά.
Πόσο υδατάνθρακες σε αυτό το φαγητό;
Ανάγνωση ετικετών τροφίμων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε πόσο υδατάνθρακες είναι στο φαγητό. Για τρόφιμα που δεν έχουν ετικέτες, θα πρέπει να υπολογίσετε πόσους υδατάνθρακες υπάρχουν σε αυτά. Έχοντας ένα σημείο αναφοράς των υδατανθράκων στο μυαλό θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόσα υδατάνθρακες τρώτε.
Κατά κανόνα, 15 γραμμάρια υδατανθράκων βρίσκονται σε καθένα από τα παρακάτω συστατικά:
- 1 μικρό μέγεθος φρέσκα φρούτα (4 oz)
- ½ φλιτζάνι φρούτων σε κονσέρβα ή κατεψυγμένων φρούτων
- 1 φέτα ψωμί (1 oz) ή 1 (6 ίντσες) τορτίγια
- ½ φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
- ⅓ φλιτζάνι ζυμαρικά ή ρύζι
- 4-6 κροτίδες
- 1/2 ψωμί χάμπουργκερ
- ½ φλιτζάνι μαύρα φασόλια ή αμυλούχα λαχανικά
- ¼ από μεγάλες ψητές πατάτες (3 oz)
- ⅔ φλιτζάνι απλό γιαούρτι χωρίς λίπος ή γλυκό με υποκατάστατο ζάχαρης
- 2 μικρά cookies
- 5 τετραγωνικά μπριζόλες ή κέικ χωρίς πάγωμα
- ½ κούπα κρέμα
- 1 κουταλάκι του γλυκού σιρόπι, μαρμελάδα, ζελέ, ζάχαρη ή 2 κουταλιές της σούπας μέλι με σιρόπι
- 6 ψωμάκια κοτόπουλου
- 1 φλιτζάνι σούπα
Με την καταμέτρηση των υδατανθράκων, είναι εύκολο να ξεχάσουμε τις πρωτεΐνες και το λίπος στα τρόφιμα. Πάντα να περιλαμβάνει πηγές πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών για να εξισορροπήσετε το φαγητό σας.
Χρησιμοποιήστε ετικέτες τροφίμων
Ο υπολογισμός των υδατανθράκων είναι ευκολότερος όταν υπάρχουν ετικέτες τροφίμων. Μπορείτε να δείτε πόση υδατάνθρακες στο φαγητό που θέλετε να φάτε και να αποφασίσετε πόσα φαγητά μπορείτε να φάτε. Το πιο σημαντικό είναι να υπολογίσετε υδατάνθρακες με μερίδες και ολικούς υδατάνθρακες.
- Κοιτάξτε τα τμήματα. Όλες οι πληροφορίες στην ετικέτα είναι περίπου μία μερίδα αυτού του φαγητού. Εάν πρόκειται να φάτε ένα μεγαλύτερο μέρος, τότε θα χρειαστεί να πολλαπλασιάσετε δύο ή τρεις από τις πληροφορίες στην ετικέτα.
- Δείτε τα γραμμάρια των συνολικών υδατανθράκων.
- Ο αριθμός των υδατανθράκων στην ετικέτα περιλαμβάνει ζάχαρη, άμυλο και φυτικές ίνες.
- Αν προσπαθήσετε να χάσετε βάρος, δείτε πόσες θερμίδες. Η σύγκριση προϊόντων μπορεί να βοηθήσει να βρείτε ποιες θερμίδες ανά μερίδα είναι χαμηλότερες.
- Για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, δείτε κορεσμένα λιπαρά και trans λιπαρά. Αναζητήστε προϊόντα με τη χαμηλότερη ποσότητα κορεσμένων και trans-λιπαρών ανά μερίδα.
- Για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, δείτε το νάτριο. Ψάξτε για τρόφιμα με λίγο νάτριο.
