Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Τροφές που κάνουν καλό στην καρδιά / διατροφή και πρόληψη καρδιακών (Facebook LIVE 14/02)
- Μπαχαρικά
- Μαύρα φασόλια
- Κόκκινο κρασί και ρεσβερατρόλη
- Σολομός: Σούπερ φαγητό
- Τόνος για Ωμέγα-3
- Ελαιόλαδο
- Καρύδια
- Αμύγδαλο
- Edamame
- Tofu
- Γλυκό πατάτες
- Πορτοκαλί
- Swiss Chard
- Κριθάρι
- Πλιγούρι βρώμης
- Λινόσπορος
- Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι
- Τροφές εμπλουτισμένες με στερόλες
- Cherry
- Βακκίνια
Ιατρικό βίντεο: Τροφές που κάνουν καλό στην καρδιά / διατροφή και πρόληψη καρδιακών (Facebook LIVE 14/02)
Μπαχαρικά
Αν προσθέτετε μπαχαρικά στο μαγείρεμά σας αντί για αλάτι, έχετε κάνει τη σωστή επιλογή για την καρδιά. Τα καρυκεύματα προσθέτουν γεύση χωρίς άσχημα αποτελέσματα. Η προσθήκη πολλών αλατιωτικών μπαχαρικών είναι ένας γευστικός τρόπος για μια υγιή καρδιά.
Μαύρα φασόλια
Τα μαλακά μαύρα φασόλια είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά για την καρδιά. Το φυλλικό οξύ, τα αντιοξειδωτικά και το μαγνήσιο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι ίνες σε αυτό μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα. Προσθέστε φιστίκια στη σούπα και τη σαλάτα σας.
Συμβουλές: Ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα φασόλια για να απομακρύνετε το υπερβολικό άλας
Κόκκινο κρασί και ρεσβερατρόλη
Εάν πίνετε αλκοόλ, ένα μικρό κόκκινο κρασί μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή για την καρδιά. Η ρεσβερατρόλη και η κατεχίνη, δύο αντιοξειδωτικά μέσα στο κόκκινο κρασί, μπορούν να προστατεύσουν τους τοίχους των αρτηριών. Ένα μικρό αλκοόλ μπορεί επίσης να αυξήσει την HDL (καλή χοληστερόλη).
Συμβουλές: Πολύ αλκοόλ είναι κακό για την καρδιά σας. Για τις γυναίκες, μην καταναλώνετε περισσότερο από ένα ποτήρι την ημέρα και το πολύ δύο γυαλιά για τους άνδρες. Θα πρέπει πρώτα να το συζητήσετε με το γιατρό σας. Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα που λαμβάνουν ασπιρίνη και άλλα φάρμακα.
Σολομός: Σούπερ φαγητό
Ο σολομός θεωρείται το καλύτερο φαγητό για την υγεία της καρδιάς επειδή είναι πλούσιο σε ωμέγα-3. Το Ωμέγα-3 είναι ένα υγιές λίπος που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαταραχών του καρδιακού ρυθμού και να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Το ωμέγα-3 μπορεί επίσης να μειώσει τα τριγλυκερίδια και να αποτρέψει τη φλεγμονή. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συστήνει δύο μερίδες σολομού ή άλλων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.
Συμβουλές: Ψήστε σολομό σε αλουμινόχαρτο μαζί με μπαχαρικά και λαχανικά. Έχει απομείνει ο σολομός; Κάντε το σε μια taco ψαριών ή σαλάτα.
Τόνος για Ωμέγα-3
Φτηνότερα από τον σολομό, ο τόνος έχει επίσης ωμέγα-3. Ο λευκός τόνος (λευκός τόνος) έχει περισσότερα ωμέγα-3 από άλλους τόνους. Δοκιμάστε το ψητό μπριζόλα τόνου με άνηθο και το λεμόνι. Επίσης λάβετε ωμέγα-3 από τις ακόλουθες πηγές: σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα, σαρδέλες και αντσούγιες.
Συμβουλές: Επιλέξτε τον τόνο που έχει συσκευαστεί σε νερό, όχι λάδι, για να το κρατήσει υγιές.
Ελαιόλαδο
Αυτό το πετρέλαιο είναι ένα υγιές λίπος φτιαγμένο από θρυμματισμένες ελιές. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που είναι υγιεινά για την καρδιά. Μπορεί επίσης να προστατεύσει τα αιμοφόρα αγγεία σας. Όταν το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται για την αντικατάσταση κορεσμένων λιπών, όπως το βούτυρο, μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε για σαλάτες και μαγείρεμα λαχανικών, ή με ψωμί.
Συμβουλές: Για την πιο κατάλληλη γεύση, βρείτε ένα ψυχρής πίεσης και να το χρησιμοποιήσετε μέσα σε 6 μήνες.
Καρύδια
Λίγο καρύδια την ημέρα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη σας. Αυτά τα φασόλια μπορούν επίσης να προστατεύσουν τις καρδιακές αρτηρίες από τη φλεγμονή. Τα καρύδια είναι γεμάτα με ωμέγα-3, υγιή λίπη που ονομάζονται μονοακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες. Μπορείτε να πάρετε τα οφέλη αντικαθιστώντας τα κακά λίπη όπως αυτά σε μάρκες και μπισκότα, με λάδι καρυδιάς ...
Συμβουλή: Χρησιμοποιήστε λάδι καρυδιάς ως σαλάτα.
Αμύγδαλο
Τα αμύγδαλα ταιριάζουν με λαχανικά, ψάρι, κοτόπουλο και επιδόρπια. Έχουν στερόλες, ίνες και λίπη που είναι καλές για την καρδιά. Τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της "κακής" χοληστερόλης LDL. Φάτε μια χούφτα αμύγδαλα σε μια μέρα.
Συμβουλές: Ψήστε τα αμύγδαλα για να ενισχύσετε τη γεύση.
Edamame
Μπορεί να έχετε δει αυτό το φασόλι ως ορεκτικό σε ένα ιαπωνικό εστιατόριο. Το Edamame είναι ιαπωνική λέξη για σόγια. Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Ένα φλιτζάνι edamame έχει επίσης 8 γραμμάρια ίνας που τρέφει την καρδιά, που ισοδυναμεί με τέσσερα κομμάτια ψωμιού ολικής αλέσεως.
Συμβουλή: Πάρτε κατεψυγμένο edamame, βράστε, στη συνέχεια, σερβίρετε ζεστό στο δέρμα.
Tofu
Φάτε το tofu και θα πάρετε μεγάλες ποσότητες χορτοφαγικής πρωτεΐνης που είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα για καρδιά, ίνες και πολυακόρεστα λίπη. Tofu μπορεί επίσης να απορροφήσει τα μπαχαρικά ή τις σάλτσες που χρησιμοποιείτε για το μαγείρεμα.
Συμβουλές: Κόψτε το tofu, σεζόν, στη συνέχεια ψήνετε ή σοτάρετε, προσέξτε όχι πολύ λάδι. Προσθέστε tofu στη σούπα για πρωτεΐνη με λίγο λίπος.
Γλυκό πατάτες
Αλλαγή πατάτας με γλυκοπατάτες. Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οι ίνες δεν θα προκαλέσουν γρήγορα αιχμές ζάχαρης αίματος. Αυτές οι τροφές έχουν επίσης ίνες, βιταμίνη Α και λυκοπένιο.
Συμβουλές: Ενισχύστε τη φυσική γλυκύτητα με ψεκασμό με κανέλα και χυμό ασβέστη.
Πορτοκαλί
Γλυκό και ζουμερό, τα πορτοκάλια έχουν ίνες πηκτίνης που μπορούν να καταπολεμήσουν τη χοληστερόλη.Αυτό το φρούτο έχει επίσης κάλιο που βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Σε μια μελέτη, 2 φλιτζάνια χυμό πορτοκαλιού ανά ημέρα μπορεί να βελτιώσει την υγεία των αγγείων, μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση στους άνδρες.
Συμβουλές: Τα μεσαία πορτοκάλια έχουν περίπου 62 θερμίδες και 3 γραμμάρια ινών.
Swiss Chard
Αυτό το σκούρο πράσινο λαχανικό είναι πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Το Swiss chard έχει επίσης ίνες που είναι υγιείς για την καρδιά, τη βιταμίνη Α και τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Δοκιμάστε να το σερβίρετε με ψητό κρέας ή ως βάση για τα ψάρια.
Συμβουλές: Σοταρίστε με το ελαιόλαδο και το σκόρδο μέχρι να μαλακώσετε. Σερβίρετε με μπαχαρικά και πιπέρι.
Κριθάρι
Προσπαθήστε να ανακατεύετε αυτό το σιτάρι με ρύζι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κριθάρι στη σούπα. Οι ίνες σε κριθάρι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης καθώς και στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Συμβουλές: Γνωρίστε το κριθάρι σας. Κριθάρι ολικής αλέσεως είναι το πιο θρεπτικό. Κερί κριθαριού μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως δημητριακά ή σνακ.
Πλιγούρι βρώμης
Ένα μπολ με θερμό πλιγούρι βρώμης γεμίζει το στομάχι σας για ώρες, σας αποτρέπει από το σνακ και βοηθά να διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου, επομένως είναι χρήσιμο και για τους διαβητικούς. Οι ίνες βρώμης μπορούν να θρέψουν την καρδιά σας μειώνοντας την κακή χοληστερόλη (LDL).
Συμβουλές: Θέλετε να κάνετε τηγανίτες, muffins ή άλλα κέικ; Αντικαταστήστε το ένα τρίτο του αλεύρου με βρώμη.
Λινόσπορος
Οι λαμπερές σπόροι όπως το μέλι έχουν τρία πράγματα που είναι καλά για την καρδιά σας: ίνες, φυτοχημικά που ονομάζονται λιγνάνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Συμβουλή: Τριμμένο λιναρόσπορο για την καλύτερη διατροφή. Προσθέστε σε δημητριακά, σχάρα, γιαούρτι ή μουστάρδα σε ένα σάντουιτς.
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τα ίδια με τα τρόφιμα που είναι καλά για τα οστά. Ωστόσο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Γιαούρτι, για παράδειγμα, είναι πλούσιο σε ασβέστιο και κάλιο. Για να αυξήσετε πραγματικά τα οφέλη του ασβεστίου και να μειώσετε την πρόσληψη λίπους, επιλέξτε γιαούρτι χαμηλού λίπους
Τροφές εμπλουτισμένες με στερόλες
Ορισμένες μαργαρίνες, γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου και χυμός πορτοκαλιού περιέχουν στερόλες και στανόλες, ουσίες που μπορούν να καταπολεμήσουν τη χοληστερόλη. Αυτό το φυτικό εκχύλισμα εμποδίζει τα έντερα σας έτσι ώστε να μην μπορεί να απορροφήσει τη χοληστερόλη. Μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα LDL κατά 10% χωρίς να βλάψουν την "καλή" χοληστερόλη.
Cherry
Γλυκά, ξινά, ξηρά κεράσια και χυμός κερασιού είναι όλα καλά για εσάς. Είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες και πιστεύεται ότι βοηθά στην προστασία των αιμοφόρων αγγείων.
Συμβουλές: Ψεκάστε τα αποξηραμένα κεράσια σε δημητριακά, ζύμη muffin, σαλάτα και ρύζι.
Βακκίνια
Τα βακκίνια είναι θρεπτικά τρόφιμα. Αυτό το φρούτο περιέχει ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικά που βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία. Αυτά τα αντιοξειδωτικά δίνουν το σκούρο μπλε χρώμα των βακκινίων. Αυτός ο καρπός έχει επίσης φυτικές ίνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Προσθέστε φρέσκα βακκίνια σε δημητριακά, τηγανίτες ή γιαούρτι.
Συμβουλές:Ανακατέψτε τα βακκίνια και κάντε μια γλυκιά σάλτσα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως βουτιά ή να ρίξετε άλλα γλυκά τρόφιμα.
