Περιεχόμενα:
Ιατρικό βίντεο: Απόλυτη Δίαιτα 3 Εβδομάδων για Γρήγορο Χάσιμο Λίπους | FitConstructed
Οι άνδρες έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες από τις γυναίκες, και κάτω από αυτές έχουμε συνοψίσει βήμα προς βήμα λεπτομέρειες για όσους από εσάς προγραμματίζετε μια υγιεινή διατροφή για καλύτερη υγεία. Αν και είναι πολύ δελεαστικό να καταναλώνετε θερμίδες και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, στο τέλος αυτή η συνήθεια θα γυρίσει γύρω σας για να σας δυσκολευτεί.
Υγιεινή διατροφή Οδηγός από NHS σχεδιασμένα με τέτοιο τρόπο ώστε να καθορίζουν τι είδους τρόφιμα πρέπει να καταναλώνουμε και πόση ποσότητα τρώμε. Αλλά αυτό δεν είναι όλα. Συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο και αρχίστε να σχεδιάζετε την υγιεινή διατροφή σας αυτή τη στιγμή.
Συνιστώμενες διατροφικές ανάγκες των ενήλικων ανδρών
Οι άνδρες πρέπει να τρώνε τρία κύρια γεύματα και τρία υγιεινά σνακ την ημέρα. Εάν θέλετε να μειώσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, πρέπει επίσης να παρακολουθείτε τις θερμίδες για να βεβαιωθείτε ότι καίτε περισσότερη ενέργεια σε μια ημέρα από ό, τι απορροφάτε. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς, η οποία αναφέρεται από το Καθημερινή Υγεία:
- Οι άνδρες ηλικίας μεταξύ 19 και 30 ετών πρέπει να περιορίζουν τη μέγιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε 2.400 αν είναι ανενεργές, 2.600 αν είναι κάπως ενεργές και 3.000 αν είναι πολύ δραστήριοι.
- Οι άνδρες ηλικίας μεταξύ 31 και 50 ετών πρέπει να περιορίζουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε μέγιστο όριο 2.200 θερμίδων αν είναι ανενεργό, 2.400 αν είναι κάπως ενεργό και 2.800 αν είναι πολύ ενεργό.
- Οι άνδρες 51 και άνω πρέπει να περιορίζουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε 2.000 αν είναι ανενεργές, 2.200 αν είναι αρκετά δραστήριοι και 2.400 αν είναι πολύ ενεργοί.
Το τμήμα της υγιεινής διατροφής για τους άνδρες
Ένα άλλο κλειδί για τη διατήρηση της υγείας του σώματος σας ως ενήλικας είναι να τρώτε φαγητό στο σωστό μέρος. Χρησιμοποιήστε μία μόνο λίστα μετρήσεων (ανά 1 μερίδα) παρακάτω ως γενικό οδηγό:
- 1 φλιτζάνι φρέσκα λαχανικά ή φρούτα
- 1/2 φλιτζάνι αμυλούχα λαχανικά ή ξηρά φασόλια
- 1 φύλλο απλού ψωμιού
- 1 φλιτζάνι ξηρών δημητριακών ή 1/2 φλιτζάνι ώριμων δημητριακών (πλιγούρι βρώμης)
- 1/3 φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά
- 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- 3 ουγκιά άπαχου κόκκινου κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού
Σημείωση: 1 φλιτζάνι = 1 μπάλα τένις και 3 ουγγιές = ένα κατάστρωμα καρτών παιχνιδιού
Αλλά πώς αυτό σχετίζεται με εσάς; Τροποποιήστε το τμήμα σας με έναν οδηγό από την επιλογή Precision Nutrition για να βρείτε το σωστό μέρος για εσάς.
- Υδατάνθρακες (δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, κόνδυλοι) = δύο χέρια
- Πρωτεΐνη (κρέας / κοτόπουλο / ψάρι / εναλλακτικό κρέας) = δύο παλάμες του χεριού σας
- Λαχανικά = δύο από τις γροθιές σας
- Αλμυρά σνακ (popcorn / chips / εναλλακτικά) = δύο φλιτζάνια των χεριών σας
- Τούρτες και ψωμί = 2 από τα δάχτυλά σας
- Λίπος (βούτυρο, μαργαρίνη / βούτυρο και μαρμελάδα) = διπλάσιος αντίχειρας
3-4 γεύματα από τον οδηγό παραπάνω θα σας δώσει 2.500 - 3.000 θερμίδες την ημέρα.
Σε γενικές γραμμές, περίπου 2.500 θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται ανά ημέρα. Εάν ασκείτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να χάσετε βάρος μεταξύ 0,5 και 1 κιλό την εβδομάδα με ημερήσια πρόσληψη 1.800 θερμίδων.
Υγιεινό πρωινό για ενήλικες άνδρες
Η προσθήκη πρωτεΐνης στο πρωινό σας είναι μια μεγάλη ιδέα να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Εάν είστε ένας τύπος ενθουσιώδης πρωινού αθλητισμού, ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης βοηθά στην ανάκτηση και την αποκατάσταση μυών. Τα αυγά είναι η ιδανική επιλογή επειδή παρέχουν καλή ισορροπία πρωτεϊνών και καλών λιπών, άλλες επιλογές περιλαμβάνουν φέτες άπαχου κρέατος, ψάρια (σολομό, γάδο, μπακαλιάρο, γειτονικά ψάρια), καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα επιβραδύνουν τη διαδικασία γαστρικής εκκένωσης, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να σαρώσετε περισσότερο για να τρώτε λιγότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Καλύψτε το τηγάνι σας με κομμένο σολομό καπνιστό κομμένο σε φέτες, άπαχο κόκκινο κρέας, ομελέτα ή φέτες αβοκάντο. Αν το πρωινό σας είναι λίγο πιο ελεύθερο, απολαύστε μια σερβίρισμα γεμιστικών με λαχανικά ή ένα μπολ με σιτηρά granola και αποβουτυρωμένο γάλα. Προσθέστε κομμάτια φρούτων στα δημητριακά σας ή τα παίρνετε ξεχωριστά. Μπορείτε να παρασκευάσετε καφέ ή τσάι ως φίλο για πρωινό (προαιρετικά - η συνιστώμενη καλύτερη ώρα για να πιείτε τον καφέ είναι πάνω από τις 9πμ).
Μέχρι το μεσημέρι πριν το σπάσιμο, καμουφλάρετε ένα κομμάτι σάντουιτς με φέτες κρέμας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φρέσκα μπισκότα με φέτες από φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας ή ένα φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με φρούτα και μέλι.
Το μεσημεριανό γεύμα είναι ιδανικό για ενήλικες
Μενού μενού Ramu με μείγμα πρωτεϊνών και αμυλούχου καροϋδρίτη. Οι άδειες τροφές με υδατάνθρακες θα προμηθεύουν μόνο το σώμα σας με μια προσωρινή παροχή ενέργειας, οπότε είστε πιο υπνησμώδης το απόγευμα όταν το σώμα σας χάνει ενέργεια. Το κλειδί, επιλέξτε υγιείς υδατάνθρακες που υποστηρίζουν την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα. Δηλαδή, μακριά από φρέσκο ψωμί ή βουνό ρυζιού! Ανταλλάξτε ένα μέρος του nasi padang με ολικής αλέσεως τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που θα σας βοηθήσουν να γεμίσετε περισσότερο και να μειώσετε τη συχνότητα σνακ το απόγευμα - ένας ισχυρός τρόπος να κατακτήσετε το φαινόμενο της «αποτυχημένης εστίασης» το απόγευμα.
Επιλέξτε ένα σάντουιτς με ψωμί σιταριού, επικαλυμμένο με μοσχάρι, σολομό, τόνο, γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου, συνοδευόμενο από ένα μπολ φρέσκιας σαλάτας ή δοκιμάστε μια υγιή έκδοση κεμπάπ: συμπληρώστε ένα φύλλο υγρής τορτίγας με φέτες μοσχαρίσιου κρέατος ή φέτες κοτόπουλου με φέτες αγγουριού, και σάλτσα salsa ή guacamole. Επιλέξτε καστανό ρύζι με κοτόπουλο ή ψάρι και μερικά λαχανικά. Πιείτε ένα ποτήρι πραγματικό χυμό φρούτων (χωρίς ζάχαρη και γάλα). Αποφύγετε σάντουιτς ή ζαχαρούχο καφέ ή κρέμες.
Για σνακ, μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε ένα μπολ από μικτά καρύδια και σπόρους, πικάντικα ή αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, σουλτανίνα). μια φέτα μπανάνας ή μήλου και ένα φυστικοβούτυρο. ή πρωτεϊνικά κουνήματα σε συνδυασμό με τα αγαπημένα σας φρούτα.
Το δείπνο γεμίζει για ενήλικες άνδρες
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, μην περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων τη νύχτα. Αλλά πρέπει επίσης να είσαι έξυπνος, να επιλέξεις ποιο είναι καλό για σένα. Φάτε μια μερίδα από καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως με μια βουτιά σάλτσας ντομάτας - οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο που είναι καλό για την υγεία του προστάτη, των πνευμόνων και του στομάχου. Αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ακόμα επαρκή για τις καθημερινές σας ανάγκες σε υδατάνθρακες, ενώ προετοιμάζει το σώμα σας για να χαλαρώσει τη νύχτα.
Συνδυάστε τα με τα απαραίτητα λίπη που χρειάζεται το σώμα για όλη τη νύχτα για ανάπτυξη και επισκευή των κυττάρων. Μπορείτε να πάρετε τα απαραίτητα λίπη από λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, και στα φασόλια. Δοκιμάστε να τρώτε το λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι) ως το κύριο μενού για το δείπνο σας σχεδόν κάθε μέρα (τρώει ψάρι δύο φορές την εβδομάδα). Είναι εντάξει να τρώτε κόκκινο κρέας, αλλά όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.
Γεμίστε την ημιδιαφανή σας πλάκα με μια ποικιλία χρωμάτων - απολαύστε μια επιλογή από λαχανικά που μετατρέπονται σε σαλάτα / ατμό / με ρύζι ή ελαιόλαδο, προσθέστε μια επιλογή από πρωτεΐνες (κρέας ή ξηρούς καρπούς). με μια μερίδα καφέ ρύζι, quinoa, ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Παρέχετε ζεστό νερό ή τσάι ως σύντροφο δείπνου σας. Προς την ώρα του ύπνου, δεν βλάπτει το σνακ. Επιλέξτε μισό φλιτζάνι χωρίς λίπος γιαούρτι με επικάλυψη με καρύδια ή φρούτα ή ένα σέσουλα παγωτό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Ο προγραμματισμός μιας υγιεινής διατροφής δεν σημαίνει βαρετό
Ο προγραμματισμός μιας υγιεινής διατροφής είναι ένας μόνο τρόπος για να διαχειριστείτε καλύτερα τη ζωή σας. Σε άριστη κατάσταση ή όχι, σχεδόν σίγουρα θα έχετε προβλήματα υγείας και ανησυχίες.
Για να είστε υγιείς και να διατηρείτε το σώμα σας στην καλύτερη του κατάσταση, θα πρέπει να αρχίσετε να τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά και να το κάνετε με συνέπεια. Δεν είναι η ακριβής επιστήμη, είναι απλώς η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών, έτσι ώστε να μην αλλάζετε τα πατατάκια, τη σοκολάτα ή άλλα «άδειά» σνακ όταν είστε πεινασμένοι.
Ωστόσο, έχοντας μια υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε πλέον να χαλάσετε τον εαυτό σας με τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Μόλις συνηθίσετε για αυστηρό προγραμματισμό για τέσσερις εβδομάδες, ξεκινήστε να εισάγετε μια "ημέρα ελεύθερης μέρας" σε μια εβδομάδα - είτε πρόκειται για ένα βράδυ του Σαββάτου όταν το δείπνο σας με τον σύντροφό σας, είτε στα μέσα της εβδομάδας ως διασκεδαστική απόδραση από το άγχος της εργασίας. Εάν περάσετε έξι μέρες με υγιεινή διατροφή (ή πέντε, σε λίγες εβδομάδες), περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα ταψί πίτσας, το γρήγορο φαγητό τηγανητό κοτόπουλο ή το μπιφτέκι και τις πατάτες δεν είναι μεγάλο πρόβλημα. Αλλά ακόμα πιο σημαντικό και σημαντικό: αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα ζαχαρούχα ποτά.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- 4 Σημαντικά κλειδιά για τη δημιουργία μυών
- 7 Οφέλη της γιόγκα για τους άνδρες
- 10 λάθη που συχνά κάνουν οι άνδρες κατά το ξύρισμα μιας γενειάδας
