Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη
- Υπάρχουν δύο τύποι ινών
- Πώς μπορούν οι ίνες να μειώσουν τη χοληστερόλη;
- Ποιες φυτικές ανάγκες χρειάζονται την ημέρα;
Ιατρικό βίντεο: Τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη
Οι ανάγκες των ινών σας ικανοποιούνται σωστά; Πολλοί άνθρωποι δεν τους αρέσει να τρώνε λαχανικά και φρούτα, ίσως και εσάς. Ακόμα κι αν αυτές οι δύο ομάδες τροφίμων είναι καλές πηγές ινών για το σώμα. Στην πραγματικότητα, οι ανάγκες των ινών που ικανοποιούνται σωστά μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερόλη. Φυσικά αυτό είναι πολύ ωφέλιμο για εκείνους από εσάς που έχουν υψηλή χοληστερόλη, όπου η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τότε, πώς μπορούν οι ίνες να μειώσουν τη χοληστερόλη;
Υπάρχουν δύο τύποι ινών
Η ίνα είναι ένα συστατικό φυτικών τροφών που δεν μπορούν να αφομοιωθούν ή να απορροφηθούν από το σώμα. Αυτό το περιεχόμενο είναι διαφορετικό από άλλα τρόφιμα, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη που μπορούν να απορροφηθούν από το σώμα. Η ίνα διέρχεται μόνο στο σώμα σας, αλλά αποδεικνύεται ότι τα οφέλη είναι πάρα πολύ για την υγεία.
Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι τα λαχανικά και τα φρούτα αποτελούν πηγή ινών για το σώμα. Αλλά, γνωρίζετε ότι υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι ινών. Τι κάνεις
- Υδατοδιαλυτές ίνες. Αυτός ο τύπος ινών διαλύεται στο νερό έτσι ώστε αργότερα να σχηματίζεται σαν ένα πήκτωμα. Αυτή η ίνα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερόλη στο αίμα. Μπορείτε να βρείτε αυτό το είδος των υδατοδιαλυτών ινών σε μήλα, αχλάδια, εσπεριδοειδή (όπως τα πορτοκάλια), καρότα, βρώμη και ξηροί καρποί.
- Οι ίνες δεν είναι υδατοδιαλυτές. Αντίθετα, αυτός ο τύπος ινών δεν είναι υδατοδιαλυτός. Έτσι, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την πέψη. Παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν αυτό το είδος ινών είναι αλεύρι ολικής αλέσεως, πατάτες, μπιζέλια, φιστίκια και άλλα όσπρια.
Οι περισσότερες φυτικές τροφές, όπως τα καρύδια, περιέχουν υδατοδιαλυτές ίνες και επίσης αδιάλυτες στο νερό ίνες. Ωστόσο, το περιεχόμενο κάθε τύπου ινών μπορεί να διαφέρει στις διάφορες φυτικές τροφές.
Πώς μπορούν οι ίνες να μειώσουν τη χοληστερόλη;
Οι υδατοδιαλυτές ίνες αποδεικνύονται ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Έτσι, αν έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, σας συμβουλεύουμε να καταναλώνετε πολλές υδατοδιαλυτές ίνες.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition, άνθρωποι που τρώνε δημητριακά βρώμης που περιέχουν 3-4 γραμμάρια ινών για τέσσερις εβδομάδες μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας /LDL) στο αίμα κατά 4-6%.
Τα τρόφιμα με υψηλή υδατοδιαλυτή ίνα μπορούν να επηρεάσουν τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας στην κυκλοφορία του αίματος. Σύμφωνα με τη Linda V. Van Horn, PhD, RD, καθηγητή της Ιατρικής Σχολής του Northwestern University, οι υδατοδιαλυτές ίνες έχουν καλή επίδραση στον μεταβολισμό του λίπους, όπως αναφέρει η καθημερινή υγεία.
Οι υδατοδιαλυτές ίνες μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση κορεσμένων λιπών ή άλλων τύπων κακών λιπών που είναι επιβλαβή για το σώμα. Όταν στο λεπτό έντερο, οι ίνες μπορούν να προσκολληθούν σε σωματίδια χοληστερόλης έτσι ώστε να αποτρέπεται η είσοδος της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος. Στη συνέχεια, η χοληστερόλη με αυτή την ίνα θα βγει από το σώμα μέσω των περιττωμάτων.
Αυτό μπορεί στη συνέχεια να αυξήσει το συνολικό προφίλ λίπους, οδηγώντας σε μια υγιέστερη αύξηση της στάθμης χοληστερόλης και χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Αυτό είναι το πώς οι ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη.
Επιπλέον, τα τρόφιμα που περιέχουν υδατοδιαλυτές ίνες τείνουν επίσης να περιέχουν λιγότερο λίπος από τα τρόφιμα που δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Με αυτόν τον τρόπο, δεν προσθέτετε πρόσθετο λίπος στο σώμα.
Ποιες φυτικές ανάγκες χρειάζονται την ημέρα;
Οι συνιστώμενες απαιτήσεις ινών για ενήλικες είναι 25-35 γραμμάρια. Μπορείτε να ικανοποιήσετε αυτές τις ανάγκες ινών από την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων, τουλάχιστον μέχρι 5 μερίδες την ημέρα. Μια μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση 30 γραμμαρίων υδατοδιαλυτών ινών ημερησίως μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη κατά 18%.
Εάν εξακολουθείτε να καταναλώνετε λιγότερες ίνες όλη αυτή τη φορά, θα πρέπει να αυξήσετε αργά την κατανάλωση ινών. Η δραματική αύξηση της κατανάλωσης ινών μπορεί να σας προκαλέσει κράμπες στο στομάχι και κράμπες στο στομάχι.
