Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Η ματαιότητα των retail παιχνιδιών | Η πλάνη της offline κονσόλας | Gametalk ep.14
- Ο σχηματισμός μυών χρειάζεται πρωτεΐνη, αλλά ...
- Είναι απαραίτητοι οι υδατάνθρακες για την ανάπτυξη μυών;
- Μην αποφεύγετε το λίπος
Ιατρικό βίντεο: Η ματαιότητα των retail παιχνιδιών | Η πλάνη της offline κονσόλας | Gametalk ep.14
Ο μυς είναι ένα πράγμα που θεωρείται γενικά από τους άντρες. Θέλουν να φαίνονται όμορφος, ώστε να κάνουν πολλά αθλήματα που μπορούν να χτίσουν μυς. Ωστόσο, δεν πρέπει να χάσετε είναι επίσης πολύ σημαντικό να σημειωθεί ότι στη στήριξη μυών ο σχηματισμός είναι η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών ως κύτταρα τροφίμων στους μυς.
Τα μυϊκά κύτταρα χρειάζονται θρεπτικά συστατικά ως ενέργεια για τη διεξαγωγή δραστηριοτήτων. Όχι μόνο είναι η πρωτεΐνη που απαιτείται από τους μυς, τους υδατάνθρακες και τα λίπη είναι επίσης απαραίτητα για τη στήριξη του σχηματισμού μυών. Αυτά τα τρία μακροχρόνια θρεπτικά συστατικά χρειάζονται από τους μυς για την ανάπτυξή τους.
Ο σχηματισμός μυών χρειάζεται πρωτεΐνη, αλλά ...
Όταν θέλετε να δημιουργήσετε μυς, θα τρώτε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, η πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα είναι έως και 10-35% των συνολικών θερμίδων. Ο σχηματισμός μυών δεν απαιτεί πρόσθετη πρόσληψη πρωτεϊνών. Η έρευνα δείχνει ότι μια μεγάλη ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης, περισσότερο από το σώμα που χρειάζεται, δεν είναι ευεργετική και μπορεί πραγματικά να βλάψει το σώμα. Ορισμένες πηγές πρωτεϊνών που μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών είναι:
- Αυγό. Τα αυγά είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για το σώμα. Αυτή η πρωτεΐνη είναι πολύ χρήσιμη για την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, τα αυγά περιέχουν επίσης χοληστερόλη στον κρόκο τους. 0,5 γραμμάρια λευκίνης αμινοξέων στα αυγά είναι μια καλή πηγή ενέργειας για τους μυς. Η λευκίνη είναι το πιο σημαντικό αμινοξύ στον σχηματισμό μυών.
- Βόειο κρέας. Το βόειο κρέας είναι το καλύτερο φαγητό για τον σχηματισμό μυών. Το κρέας περιέχει απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνη Β και κρεατίνη, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, επιλέξτε το βόειο κρέας που δεν περιέχει πολύ λίπος.
- Ξηροί καρποί. Τα καρύδια περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και επίσης φυτικές ίνες. Τα φασόλια μπορεί να είναι ένα καλό σνακ για όσους από εσάς θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων.
- Κρέας κοτόπουλου περιέχει επίσης πρωτεΐνη που είναι καλή για την ανάπτυξη των μυών. Το κοτόπουλο περιέχει λιγότερο λίπος από το βόειο κρέας. Ωστόσο, θα πρέπει να επιλέξετε κοτόπουλο που περιέχει λιγότερο λίπος. Ακόμα καλύτερα αν το σερβίρετε με βρασμό δεν είναι τηγανητό, επειδή το λάδι στο τηγανισμένο κοτόπουλο αυξάνει την πρόσληψη λίπους που δεν είναι καλό για το σώμα.
- Γιαούρτι περιέχει πρωτεΐνη και προβιοτικά. Τα προβιοτικά μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των καλών βακτηρίων στο έντερο έτσι ώστε να είναι καλό για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Αυτό το προβιοτικό βοηθά το πεπτικό σύστημα να σπάσει και να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά από το φαγητό που τρώτε.
- Tempe. Αυτό το τυπικό ινδονησιακό φαγητό έχει πλούσιο διατροφικό περιεχόμενο. Το Tempe παρέχει το 41% των καθημερινών σας πρωτεϊνικών αναγκών. Σε αντίθεση με άλλες πηγές τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες που περιέχουν υψηλά λιπαρά, το tempeh περιέχει πολύ λίγα λίπη.
- Σόγια. Οι σπόροι σόγιας είναι μια πηγή φυτικής πρωτεΐνης που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη. Η λευκίνη είναι ένα από τα αμινοξέα που χρειάζονται για τον σχηματισμό των μυών.
Είναι απαραίτητοι οι υδατάνθρακες για την ανάπτυξη μυών;
Οι υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά που παρέχουν ενέργεια στους μυς. Οι υδατάνθρακες θα μετατραπούν σε γλυκογόνο το οποίο αποθηκεύεται στους μυς και θα είναι η ενέργεια που οι μύες μπορούν να κινούν όταν μετακινούνται. Αν και οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για τους μυς, θα πρέπει να επιλέξετε υδατάνθρακες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά ολικής αλέσεως. Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, το γιαούρτι, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές υδατανθράκων για τον σχηματισμό μυών.
Είναι καλύτερο να αποφύγετε τους υδατάνθρακες που περιέχουν υψηλές ίνες πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης επειδή οι ίνες είναι δύσκολο για το σώμα να χωνέψει έτσι ώστε να μην μπορεί να παρέχει άμεσα ενέργεια για το σώμα να ασκήσει.
Μην αποφεύγετε το λίπος
Παρόλο που μπορείτε να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους όταν θέλετε να χτίσετε μυς, το σώμα χρειάζεται ακόμα λίπος. Η πρόσληψη λίπους στο σώμα πρέπει να καλύπτει το 20-35% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα. Επιλέξτε το είδος του λίπους που είναι υγιές, όπως το αβοκάντο, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, το έλαιο κράμβης, το ελαιόλαδο και άλλα. Θυμηθείτε ότι το λίπος περιέχει 2 φορές περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες (λίπος: 9 θερμίδες, υδατάνθρακες: 4 θερμίδες, πρωτεΐνες: 4 θερμίδες). Εδώ είναι μερικά παραδείγματα πηγών τροφίμων λίπους που μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών:
- Αμύγδαλο βούτυρο. Αμύγδαλο βούτυρο έχει μια καλή γεύση και περιέχει επίσης βιταμίνη Β2 και βιταμίνη Ε που είναι καλές για το ανοσοποιητικό σύστημα. Αμύγδαλο βούτυρο έχει καλύτερη αναλογία λίπους και πρωτεΐνης από ότι φυστικο βούτυρο.
- Σολομός έχουν καλή πρωτεΐνη και λίπος για το σώμα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τη διάσπαση των μυών όταν αυξάνεται η ικανότητα διακοπής των αμινοξέων. Αυτό είναι επωφελές επειδή οι μύες μπορούν να αποθηκεύσουν περισσότερες πρωτεΐνες για το σχηματισμό μυών. Αν δεν σας αρέσει το ψάρι, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ιχθυελαίου για να επωφεληθείτε από τα ψάρια.
Κάνοντας αθλήματα που υποστηρίζονται από μια καλή διατροφή μπορεί να επιταχυνθεί ο σχηματισμός μυών. Μια δίαιτα που αποτελείται από 5 με 6 γεύματα την ημέρα σε μικρές μερίδες και με ένα ισορροπημένο μενού μπορεί να προσφέρει ενέργεια για ανάπτυξη μυών και σχηματισμό.
