Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: ✅ Ύψος παιδιού: Πώς βρίσκουμε πόσο θα ψηλώσει το παιδί
- Τρόφιμα για την ανάπτυξη των οστών
- 1. Γάλα
- 2. Γαλακτοκομικά προϊόντα
- 3. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- 4. Λιπαρά ψάρια
- 5. Κρόκοι αυγών
- 6. Φρούτα
- 7. Κόκκινο κρέας
- 8. Καρότα
Ιατρικό βίντεο: ✅ Ύψος παιδιού: Πώς βρίσκουμε πόσο θα ψηλώσει το παιδί
Η εφηβεία κατά την εφηβεία είναι μια σημαντική περίοδος για την ανάπτυξη. Αυτή τη στιγμή, η ανάπτυξη των οστών θα φτάσει στο μέγιστο. Για την υποστήριξη της ανάπτυξης και ανάπτυξης των οστών χρειάζονται πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D, φώσφορος, βιταμίνη C, μαγνήσιο και πολλά άλλα.
Η έλλειψη πρόσληψης ορισμένων από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά μπορεί να κάνει την ανάπτυξη των οστών μη βέλτιστη και μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση. Εάν εσείς ή το παιδί σας βιώνετε την εφηβεία, θα πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν αυτές τις βιταμίνες και μέταλλα για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των οστών. Λοιπόν, ποια είναι τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες και ανόργανα άλατα που χρειάζονται τα οστά;
Τρόφιμα για την ανάπτυξη των οστών
Μερικά από τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για ανάπτυξη και ανάπτυξη των οστών.
1. Γάλα
Το γάλα είναι μια πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου που είναι σημαντική για την ανάπτυξη των οστών. Ένα ποτήρι γάλα περιέχει περίπου το 30% του ασβεστίου που χρειάζεται ο οργανισμός, σύμφωνα με το γραφείο συμπληρώματος διατροφής (ODS) των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας. Εκτός από το ασβέστιο, το γάλα συνήθως εμπλουτίζεται ή προστίθεται στο περιεχόμενο της βιταμίνης D σε αυτό. Και οι δύο αυτές ουσίες, το ασβέστιο και η βιταμίνη D, βοηθούν σε μεγάλο βαθμό την ανάπτυξη των οστών και την ανάπτυξη, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης των οστών. Το 99% του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται στα οστά, έτσι τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν πολλά ασβέστιο είναι πολύ αναγκαία κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης των οστών.
Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι υπάρχουν ορμόνες που υποστηρίζουν την ανάπτυξη του γάλακτος, που ονομάζεται ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας-1 (IGF-1). Με βάση την έρευνα του Bonjour et al., Το 2001, ο IGF-1 ήταν ένας σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη του μήκους των οστών. Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν υψηλές ζωικές πρωτεΐνες, όπως το γάλα, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του IGF-1 στο σώμα.
2. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το τυρί μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την ανάπτυξη και ανάπτυξη των οστών. Το γιαούρτι και το τυρί περιέχουν πολύ ασβέστιο. 8 ουγκιές γιαουρτιού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχουν 42% της απαίτησης ασβεστίου ανά ημέρα. Ενώ 1,5 ουγγιές τυριού cheddar περιέχουν περισσότερο από 30% της απαίτησης ασβεστίου την ημέρα. Ο τύπος τυριού που περιέχει το περισσότερο ασβέστιο είναι ο τύπος τυριού μοτσαρέλα. Ορισμένα προϊόντα γιαουρτιού και τυριού είναι επίσης ενισχυμένα με βιταμίνη D.
3. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Ορισμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν ασβέστιο που απαιτείται από τα οστά, όπως το μπρόκολο, μαρούλι, και collard πράσινο. Εκτός από το ασβέστιο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν επίσης βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ έχει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του σχηματισμού ασβεστίου και οστού. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ στο σώμα σχετίζονται με χαμηλή οστική πυκνότητα. Καταναλώστε 1 ή περισσότερες μερίδες μπρόκολο, φύλλα καλέντουλας, μαρούλι, και collard πράσινο μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών της βιταμίνης Κ ανά ημέρα, η οποία είναι 120 mcg / ημέρα για τους άνδρες και 90 mcg / ημέρα για τις γυναίκες.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά καλό για την ανάπτυξη των οστών. Όπως το σπανάκι, αν και περιέχει ασβέστιο, περιέχει επίσης οξαλικό οξύ που μπορεί να αναστείλει την απορρόφηση του ασβεστίου. Είναι καλύτερο να αποφεύγετε να τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και σπανάκι ταυτόχρονα.
4. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες περιέχουν βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Και αν τρώτε σολομό ή σαρδέλες σε κουτιά που εξακολουθούν να έχουν οστά, παίρνετε επίσης ασβέστιο. Ένας άλλος τύπος ψαριού που περιέχει βιταμίνη D, δηλαδή τον τόνο. Σε 3 κιλά κονσερβοποιημένου τόνου περιέχει 154 IU ή 39% βιταμίνη D. Εκτός από τη βιταμίνη D, ο τόνος περιέχει επίσης λιπαρά οξέα καλίου, μαγνησίου και ωμέγα-3.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν επίσης ρόλο στον σχηματισμό της οστικής δομής, της λειτουργίας και της ανάπτυξης. Τα λιπαρά οξέα είναι επίσης απαραίτητα για τον μεταβολισμό του ασβεστίου και είναι σημαντικά συστατικά σε όλες τις μεμβράνες, όπως στις χόνδρους και στις οστικές μεμβράνες.
5. Κρόκοι αυγών
Τα αυγά περιέχουν επίσης βιταμίνη D, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των οστών. Ωστόσο, για όσους από εσάς σας αρέσουν μόνο τα λευκά αυγών, ίσως τα αυγά δεν μπορούν να παρέχουν τις απαραίτητες ανάγκες σε οστά, επειδή μόνο ο κρόκος περιέχει βιταμίνη D. Οι κρόκοι αυγών παρέχουν περίπου το 6% της βιταμίνης D που χρειάζεται το σώμα ανά ημέρα.
6. Φρούτα
Πολλοί τύποι φρούτων μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη και ανάπτυξη των οστών. Η παπάγια, τα πορτοκάλια, ο ανανάς και οι φράουλες περιέχουν βιταμίνη C. Η βιταμίνη C λειτουργεί στη σύνθεση κολλαγόνου, την κύρια πρωτεΐνη στα οστά.
7. Κόκκινο κρέας
Το κρέας, ειδικά το κόκκινο κρέας, περιέχει φωσφόρο και μαγνήσιο που χρειάζονται τα οστά. Περισσότερο από το ήμισυ της οστικής μάζας σχηματίζεται από ορυκτά του φωσφόρου. Η έλλειψη φωσφόρου μπορεί να επηρεάσει την ανοργανοποίηση των οστών. Επιπλέον, το ορυκτό μαγνήσιο χρειάζεται επίσης για τον σχηματισμό οστού. Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής των οστών. Και το μαγνήσιο έχει επίσης έναν ρόλο σε πολλούς μεταβολισμούς ορυκτών.
Άλλες πηγές τροφίμων που περιέχουν φωσφόρο είναι θαλασσινά, ξηροί καρποί, σιτάρι, πατάτες και καλαμπόκι. Ενώ οι πηγές τροφίμων που περιέχουν μαγνήσιο είναι τόφου, σιτάρι, φασόλια, όπως αμύγδαλα και κάσιους.
8. Καρότα
Τα καρότα είναι μια από τις υψηλότερες πηγές βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την κανονική ανάπτυξη των οστών. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μη φυσιολογικής ανάπτυξης των οστών. Ωστόσο, η υπερβολική βιταμίνη Α έχει επίσης αρνητική επίδραση στην υγεία των οστών. Ως εκ τούτου, καταναλώνετε βιταμίνη Α σε επαρκείς ποσότητες και θα πρέπει να αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Α εάν δεν είναι απαραίτητο.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
- Γιατί το σώμα μας χρειάζεται ασβέστιο (όχι μόνο για τα οστά)
- Plus μείον 3 τύποι εναλλακτικών γαλακτοκομικών προϊόντων στην αλλεργία γάλακτος αγελάδας
- Τι πρέπει να ξέρετε για τις δοκιμές οστικής πυκνότητας
