Περιεχόμενα:
- Ιατρικό βίντεο: Βρες Καράβι - Έλενα Οικονόμου
- 1. Να το μεταφέρετε πάντα σνακ που περιέχει υδατάνθρακες
- 2. Προγραμματίστε τους χρόνους γεύματος και υπολογίστε την ποσότητα των υδατανθράκων
- 3. Ελέγξτε τη ζάχαρη πριν την έναρξη της άσκησης
- 4. Καταναλώστε τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης
- Αν τα αθλήματα διαρκούν 45-60 λεπτά ...
- Εάν μια άσκηση με διάρκεια μεγαλύτερη των 60 λεπτών ...
- 5. Γνωρίστε τις διατροφικές ανάγκες μετά την άσκηση
- 6. Μην αφυδατωθείτε
Ιατρικό βίντεο: Βρες Καράβι - Έλενα Οικονόμου
Kelli Kuehne, επαγγελματίας αθλητής γκολφ. David Boomer Wells, αθλητής μπέιζμπολ από το Λος Άντζελες. Garry Hall, μέλος της εθνικής ομάδας κολύμβησης από την Αμερική. Πρόκειται για έναν αριθμό πρώην αθλητών που όχι μόνο καταφέρνουν να κερδίσουν μυριάδες αθλητικές επιδόσεις, αλλά είναι και διαβητικοί. Ναι, ποιος λέει ότι οι διαβητικοί δεν μπορούν να είναι επιτυχημένοι αθλητές;
Ωστόσο, εάν είστε επίσης ένας από τους διαβητικούς που ασκούν ενεργά, υπάρχουν αρκετοί διαιτητικοί κανόνες που πρέπει να πληρούνται έτσι ώστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να παραμένουν ελεγχόμενα κατά τη διάρκεια της υψηλής φυσικής δραστηριότητας.
1. Να το μεταφέρετε πάντα σνακ που περιέχει υδατάνθρακες
Οι διαβητικοί που ασκούν ενεργά θα διατρέχουν πολύ μεγάλο κίνδυνο να υποβληθούν σε υπογλυκαιμία, δηλαδή και η κατάσταση της ζάχαρης είναι πολύ χαμηλή. Για το λόγο αυτό, συνιστάται πάντα να φέρνετε σνακ ή γλυκά, σταφίδες, κροτίδες ή φρέσκα φρούτα για κατανάλωση όταν εμφανίζεται υπογλυκαιμία.Η πρόσληψη σνακ αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα που μειώνουν την εκπαίδευση.
Οι εκπαιδευτές και οι συμπαίκτες πρέπει επίσης να γνωρίζουν τα συμπτώματα ή τα σημάδια της υπογλυκαιμίας που είναι κοινά, ώστε να μπορούν επίσης να σας υπενθυμίσουν να τρώτε σνακ υπό ορισμένες συνθήκες.
2. Προγραμματίστε τους χρόνους γεύματος και υπολογίστε την ποσότητα των υδατανθράκων
Για τους διαβητικούς, αυτό που καταναλώνεται είναι πολύ σημαντικό για το σώμα. Ομοίως με πότε να φάει. Η υπερβολική παραβίαση των τροφίμων θα προκαλέσει την πτώση του σακχάρου στο αίμα και μετά θα πηδήξει γρήγορα.
Η βασική αρχή για τους διαβητικούς που ασκούν ενεργά είναι: φάτε μικρές μερίδες όλη την ημέρα. Αυτό γίνεται για να σταθεροποιηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
3. Ελέγξτε τη ζάχαρη πριν την έναρξη της άσκησης
Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε πρώτα μια εξέταση σακχάρου στο αίμα. Εάν το σάκχαρο του αίματος πριν από την άσκηση δείχνει έναν αριθμό κάτω από 70, σημαίνει ότι χρειάζεται πρόσθετο φαγητό πριν ασκηθείτε. Δεν συστήνετε για άσκηση εάν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας δεν υπερβαίνει τα 70-80 mg / dL.
Εάν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας υπερβαίνει τα 240 mg / dL πριν από την άσκηση, η άσκηση πρέπει να αναβληθεί επίσης.Ιδανικά, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κυμαίνονται από 160-180 mg / dL πριν αρχίσετε την προπόνηση.
Λίγα λεπτά πριν την έναρξη της άσκησης, θα πρέπει να τρώτε σνακ ή σνακ που περιέχουν 15 γραμμάρια υδατανθράκων.Εάν ο χρόνος άσκησης είναι μεγαλύτερος από 60 λεπτά, συνιστάται η κατανάλωση 30 γραμμαρίων υδατανθράκων πριν από την άσκηση.
Σνακ που μπορούν να καταναλωθούν για παράδειγμα φρούτα. 2 κομμάτια μήλων παρέχουν περίπου 24 γραμμάρια υδατανθράκων. Οι μικρές μπανάνες (81 γραμμάρια) περιέχουν 19 γραμμάρια υδατανθράκων. Εάν αγοράζετε ένα προϊόν συσκευασίας, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στον πίνακα διατροφικής αξίας για να μάθετε πόσα υδατάνθρακες περιέχει.
4. Καταναλώστε τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης
Αν τα αθλήματα διαρκούν 45-60 λεπτά ...
Πάρτε 15 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε 30-60 λεπτά. Πότε τρώτε αυτά τα τρόφιμα ανάλογα με τις συνθήκες που αισθάνεστε. Εάν κατά τη διάρκεια περίπου 30 λεπτών κάποια συμπτώματα και σημάδια υπογλυκαιμίας έχουν αρχίσει να προκύπτουν, παρακαλώ καταναλώστε τα σνακ που έχετε ετοιμάσει.
Όσο πιο συχνά ασκείστε, συνήθως θα ξέρετε πότε οι σωστές φορές το σώμα χρειάζεται πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Εάν μια άσκηση με διάρκεια μεγαλύτερη των 60 λεπτών ...
Χρειάζεται περισσότερη πρόσληψη υδατανθράκων κάθε 60 λεπτά με το ποσό των 0,5-1 γραμμάρια / κιλό σωματικού βάρους.
Αν ζυγίζετε 55 κιλά, τότε θα χρειαστείτε περίπου 27,5 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε 60 λεπτά.
Μπορείτε να φάτε τρόφιμα που περιέχουν οποιαδήποτε μορφή υδατανθράκων, υγρού ή στερεού, αρκεί να μην παρεμβαίνει στην πέψη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το παράδειγμα του carbo σε υγρή μορφή δεν είναι πάρα πολύ χοντρές χυμούς φρούτων.
5. Γνωρίστε τις διατροφικές ανάγκες μετά την άσκηση
Μετά την άσκηση, οι αποθέσεις ζάχαρης στο σώμα πρέπει να αντικατασταθούν. Η υπογλυκαιμία συνήθως εμφανίζεται 2 ώρες μετά την άσκηση αν δεν αντικατασταθεί.
Ως εκ τούτου, η κατανάλωση πλήρους διατροφής περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος λίγο μετά την άσκηση.
Ρυθμίστε το τμήμα της τροφής στις θρεπτικές ανάγκες που συνιστά ο διατροφολόγος σας. Εάν είναι απαραίτητο, ελέγξτε ξανά ποια είναι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την άσκηση.
6. Μην αφυδατωθείτε
Οι διαβητικοί είναι πιο εύκολα αφυδατωμένοι από τους άλλους. Επομένως, sκαταναλώνετε πάντα μεταλλικό νερό για να αποτρέψετε την αφυδάτωση.Η πρόσληψη μεταλλικού νερού απαιτείται πριν από την άσκηση, κατά τη διάρκεια της άσκησης ή μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.
Δύο ώρες πριν από την άσκηση, πίνετε 3 ποτήρια μεταλλικό νερό (1 φλιτζάνι περίπου 230 ml) σταδιακά, όχι όλα μαζί, επειδή μπορεί πραγματικά να προκαλέσει φούσκωμα.
10-15 λεπτά κοντά στην ώρα της άσκησης, πίνετε 1-2 ποτήρια μεταλλικό νερό ξανά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, παίρνει ½-1 φλιτζάνι νερό κάθε 30 λεπτά.
Μετά την προπόνηση, εκτός από το μεταλλικό νερό, μπορείτε να το τροποποιήσετε αθλητικό ποτό, χυμό ή άλλα ποτά που συνιστώνται από γιατρούς ή διατροφολόγους που γνωρίζουν την κατάστασή σας με περισσότερες λεπτομέρειες.
