5 ιδέες για δείπνο υψηλών πρωτεϊνών για εσάς που δεν τρώτε κρέας

Περιεχόμενα:

• Ιατρικό βίντεο: 10 Τροφές Με Πρωτεΐνη Για Υγιεινά Γεύματα (Εκτός Από Κρέας)
  

Ιατρικό βίντεο: 10 Τροφές Με Πρωτεΐνη Για Υγιεινά Γεύματα (Εκτός Από Κρέας)

Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για τις δυσμενείς επιπτώσεις της κατανάλωσης λίπους. Αν και το δείπνο είναι πραγματικά πολλά οφέλη. Οι παρενέργειες πάχυνσης του δείπνου που παίρνετε πραγματικά από ένα μενού των υψηλής θερμιδικής αξίας δείπνα. Για να το εξουδετερώσετε, γεμίστε το δείπνο με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη είναι ένας από τους κύριους θρεπτικούς στυλοβάτες της καθημερινής διατροφής μας. Το θέμα είναι να επιδιορθώσουμε και να οικοδομήσουμε κύτταρα του σώματος, να παράγουμε ενέργεια, επίσης να μας κρατήσουμε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αν και το κρέας είναι μια πηγή πρωτεϊνών υψηλής πρωτεΐνης που είναι η πιο γνωστή στο αυτί και στη γλώσσα, δεν πρέπει να αποθαρρύνεστε όσοι δεν τρώτε κρέας (είτε πρόκειται για vegans, για χορτοφάγους, για αποχή από την κατανάλωση κρέατος, είτε για απλά βαρεθείτε να ψάχνετε για διαλείμματα). Υπάρχουν πολλές πηγές τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες εκτός από το κρέας που μπορείτε να δημιουργήσετε για ιδέες δείπνου χωρίς φόβο λίπους.

Συνταγή για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εκτός από το κρέας

1. Λιμ Μιάν edamame

Χρόνος προετοιμασίας: 40 λεπτά

Μέρος: 4 άτομα

Τι χρειάζεστε:

• 250 γραμμάρια σπαγγέτι 100% σιτάρι
• 300 γραμμάρια αποφλοιωμένων κόκκων edamame
• 4 στελέχη κρεμμυδιού, κομμένα σε λεπτές φέτες
• 4 κουταλιές της σούπας σάλτσα στρειδιών
• 4 κουταλιές της σούπας ξύδι
• 2 κουταλάκια σάκχαρο
• 3 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας λιγότερο νάτριο
• 2 κουταλιές της σούπας λάδι
• Μια πρέζα χοντρό μαύρο πιπέρι
• 2 κουταλιές λάδι canola (εναλλακτική λύση: ελαιόλαδο ή φυτικό έλαιο)
• 2 μεσαία καρότα, κομμένα ταιριάζει
• 2 μικρές κόκκινες πιπεριές, κομμένες σπίρτα

Πώς να κάνετε:

• Ζεσταίνουμε το νερό σε μια μεγάλη κατσαρόλα για να βράσει. Προσθέστε σπαγγέτι και edamame, ανακατεύοντας περιστασιακά μέχρι το ζυμαρικό να είναι μασώμενο aldente (± 8-10 λεπτά ή σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία). Αποστραγγίστε και αφήστε την στην άκρη.
• Σε ένα μικρό μπολ, προσθέστε φέτες από scallion, ξύδι, σάλτσα σόγιας, ζάχαρη, σησαμέλαιο και σκόνη πιπεριού. Ανακατέψτε μέχρι να αναμειχθεί ομοιόμορφα το μίγμα σάλτσας.
• Κατεψυγμένο λάδι σε ένα τηγάνι σε υψηλή θερμοκρασία. Προσθέστε καρότα και πιπεριές, ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά (± 3-4 λεπτά). Προσθέστε ζυμαρικά και edamame. Ανακατέψτε περιστασιακά έως ότου τα ζυμαρικά αισθάνονται λίγο τραγανή, ± 1-2 λεπτά. Προσθέτουμε τη σάλτσα, ανακατεύουμε καλά. Σερβίρετε ζεστό.

2. Ψήστε μανιτάρια μπρόκολου

Χρόνος προετοιμασίας: 40 λεπτά

Μέρος: 4 άτομα

Τι χρειάζεστε:

• 300 γραμμάρια μεγάλων μανιταριών portobello, φέτες
• 1 μπρόκολο, θερμαίνετε το στέλεχος
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουτ. Σούπας σάλτσα σόγιας λιγότερο νάτριο
• 1 κουταλιά της σούπας τζίντζερ
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένα
• 1 κουταλιά της σούπας ξύδι μήλου

Πώς να κάνετε:

• Ζεσταίνετε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε ελαιόλαδο, σάλτσα σόγιας, τζίντζερ και σκόρδο. Σερβίρετε μέχρι αρωματικά.
• Προσθέστε τα μανιτάρια, αυξήστε τη φωτιά και ανακατέψτε μέχρι να ξεκινήσουν τα μανιτάρια να στραγγίζουν το νερό.
• Μειώστε τη θερμότητα σε χαμηλή φωτιά, αφήστε τα μανιτάρια να μαγειρέψουν για 20 λεπτά, ανακατεύοντας μόνο περιστασιακά.
• Προσθέστε μπρόκολο, αυξήστε τη θερμότητα σε μέτρια φωτιά και ανακατέψτε περιστασιακά για 8 λεπτά μέχρι το μπρόκολο να γίνει σκούρο πράσινο. Προσθέτουμε το ξύδι μήλου, ανακατεύουμε και αφήνουμε να μαγειρέψει για ένα λεπτό.
• Σερβίρετε ζεστά με ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

3. Σοταρισμένο καυτό πικάντικο σκόρδο tofu

Χρόνος προετοιμασίας: 14 λεπτά

Μέρος: 2 άτομα

Τι χρειάζεστε:

• 8-10 αποξηραμένα κόκκινα τσίλι
• 5 γρ. Τζίντζερ
• 1 κουταλιά σούπας σουσάμι
• 1 κουταλάκι αλάτι
• 7-8 σεννό σκόρδο με το δέρμα
• 2 κουταλιές της σούπας λάδι
• 2 κουταλάκια σάλτσα σόγιας λιγότερο νάτριο
• 1 κουταλιά της σούπας σκόνη πιπεριού
• 500 γραμμάρια σκληρού λευκού tofu, σε κύβους
• Πράσα, φέτες

Πώς να κάνετε:

• Ανακατέψτε το αποξηραμένο τσίλι, τζίντζερ, σουσάμι, αλάτι και λευκό πάτο σε ένα μπλέντερ για 3-4 λεπτά για να γίνει μια πάστα τσίλι.
• Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά, σοτάρουμε το τσίλι για 30 δευτερόλεπτα. Προσθέστε σάλτσα σόγιας, πιπέρι και tofu.
• Ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει, μαγειρέψτε για 2 λεπτά μέχρι να γίνει το tofu χρυσοκίτρινο και τραγανό.
• Σερβίρετε με ένα ράντισμα από σχοινόπρασο με ζεστό ρύζι.

4. Κόκκινη σούπα φασολιών

Χρόνος προετοιμασίας: 85 λεπτά

Μέρος: 4 άτομα

Τι χρειάζεστε:

• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 μεγάλο φρούτο βομβίδας, χονδροειδώς αποφλοιωμένο και τεμαχισμένο
• 1 μεγάλο καρότο, αποφλοιωμένο και ψιλοκομμένο
• 2 μπαστούνια σέλινου, ψιλοκομμένα
• 1 μεγάλο πράσινο ελικόπτερο, ψιλοκομμένο
• 1 jalapeno (εναλλακτική λύση: μεγάλο κόκκινο τσίλι), αφαιρέστε τους σπόρους και ψιλοκομμένο
• 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένα
• 2 κουταλιές της σούπας σκόνη τσίλι, για γεύση
• 1 κουταλιά της σούπας σκόνη πάπρικας
• 2 κουταλάκια κούνη σκόνη
• 2 κουταλιές της σούπας ρίγανη σκόνη
• 1 ντομάτα σε κονσέρβα με χυμό
• 5 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
• 1 κουτί κόκκινων φασολιών, στραγγίστε από το νερό και ξεπλύνετε καλά
• 125 γραμμάρια (40 ουγγιές) φρέσκου καλαμποκιού, μάγουλο
• Μέλι ή σιρόπι καλαμποκιού, για γεύση, για αρτύματα

Πώς να κάνετε:

• Θερμάνετε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα κρεμμύδια, τα καρότα, το σέλινο, τις πράσινες πιπεριές, το μεγάλο κόκκινο τσίλι και το σκόρδο. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι στη γεύση. Ανακατεύετε και σοτάρετε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
• Προσθέστε ξηρά και σοταρισμένα μπαχαρικά για 2 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς.
• Προσθέστε κονσέρβα tmat και ζωμό λαχανικών. Φέρτε σε βρασμό. Μειώστε τη θερμότητα σε χαμηλή φωτιά και μαγειρέψτε για 45 λεπτά. Ανακατέψτε περιστασιακά.
• Προσθέστε κόκκινα φασόλια και καλαμπόκι. Μαγειρέψτε για 15 λεπτά.
• Απενεργοποιήστε τη φωτιά, προσθέστε αρκετό σιρόπι μελιού / αραβοσίτου. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι, αν είναι απαραίτητο.
• Σερβίρετε ζεστά με ένα ράντισμα από κοράνι, τριμμένο τυρί. Ρίξτε πάνω από το ζεστό ρύζι.

5. Ρύζι λαχανικά και τοφου

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά

Μέρος: 4 άτομα

Τι χρειάζεστε:

• 75 γραμμάρια ρυζιού μακρόσπερμου ή γιασεμιού
• 250 ml ζωμού λαχανικών
• 2 κουταλάκια του γλυκού σησαμέλαιου
• 1/2 βόμβα, ψιλοκομμένο
• 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένα
• 350 γραμμάρια στερεών λευκών tofu
• 300 γραμμάρια κατεψυγμένου φυτικού μίγματος, αφήστε το σε θερμοκρασία δωματίου μέχρι να μαλακώσει
• 1 μεγάλη πιπεριά, ψιλοκομμένη
• 80 γραμμάρια αποφλοιωμένων κόκκων edamame
• 7 εκ. Τζίντζερ, ψιλοκομμένο
• 4 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας λιγότερο νάτριο
• 25 γραμμάρια ψιλοκομμένα φύλλα κορίανδρου
• 1 μάτσα από καλαμπόκι, ψιλοκομμένο
• 150 γραμμάρια ηλιόσπορων Kuaci, αποφλοιωμένα

Πώς να κάνετε:

• Ρίζα με ατμό ως συνήθως, αλλά χρησιμοποιήστε ζωμό αντί για νερό. Ενώ περιμένετε το ρύζι για να μαγειρέψετε, θερμαίνετε το σησαμέλαιο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Ψήστε τη βόμβα και το σκόρδο για 2 λεπτά.
• Προσθέτουμε tofu, ανακατεύουμε-τηγανίζουμε μέχρι να ροδαριστεί το tofu. Προσθέστε τζίντζερ, ανακατεύετε λαχανικά, edamame, πάπρικα, σάλτσα σόγιας, φύλλα κορίανδρου. Ανακατεύουμε καλά.
• Προσθέστε το μαγειρεμένο ρύζι. Μειώστε τη φωτιά. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι, σάλτσα σόγιας εάν είναι απαραίτητο και καλύψτε το τηγάνι. Αφήστε να σταματήσετε για 5-10 λεπτά.
• Κατά το μαγείρεμα του ρυζιού, ανακατεύετε με ατμό και ανακατεύετε με ηλιόσπορους.
• Σερβίρετε το "τηγανισμένο" ρύζι με τα "πλατύ πιάτα".